Allenarsi in 35 minuti per 4 volte a settimana

[Mancino]

Perkè nn provi cn il BIIO??
Se ci pensi è il massimo ke puoi avere,in QUESTE condizioni,cn un tempo cosi limitato

Secondo me è l unica soluzione possibile,esercizi fondamentali+un complementare solo per i gruppi grandi

Per un bel po potrebbe essere un idea,poi magari avrai piu tempo da dedicarcie potrai passare a qualcosa di diverso gia cn una buona base d forza

[WhiteTyson]

...con 35 minuti di massa ne metti poca o nulla, non la confondiamo col tono muscolare, se solo pensi che almeno due minuti di rec sono necessari tra i set quando utilizzi carichi intensi a sufficenza per stimolare l'ipertrofia dovresti fare in pratica 10 set totali per allenamento, e te ne partono 20 solo di recuperi, quindi dubito che si possano ottenre risultati degni di nota con un tempo di allenamento simile.

Senza contare che quel poco che metti è destinato a stallare entro breve tempo.

Non sono daccordo, se i 35 minuti sono reali (escluso cardio, doccia, chiacchiere ecc...) secondo me si può buttare giù un buon programma di massa se c'è la costanza e l'impegno, unite alla giusta alimentazione.
Ti faccio 2 conti, io faccio una split 3 (a volte anche 4 ma generalmente è così) e grossomodo mi alleno per un'ora a sessione, quindi un totale di 3 ore settimanali, se lui si allena 35 minuti ogni giorno dei 5 setimanali alla fine raggiunge lo stesso tempo di allenamento...quindi dividendo bene la scheda si può buttare giù qualcosa.

Secondo te un workout composto da 2 multiarticolari e un esercizio di pompaggio non è sufficiente a stimolare l'anabolismo?

[jaydiviso10]

no il BIIO no...

[WhiteTyson]

io se dovessi buttare giù una scheda da sessioni così brevi, farei una cosa del genere:

1- Petto
Panca piana: 4x 10-8-6-4 (2 minuti riposo)
Dip alle parallele 3x10 (1,5 minuti riposo)
croci su inclinata:2x15 (1 minuto riposo)

2-Schiena
Stacchi da terra 4x6 (2 minuti riposo)
rematore presa larga 3x 10-8-6 (1,5 minuti riposo)
lat machine 2x15 (1 minuto riposo)

3-Gambe
Squat: 4x 10-8-6-4 (2 minuti riposo)
affondi: 3x 8 (1,5 minuti riposo)
calf in piedi: 2x15 (1 minuto riposo)

4-Spalle
Lento avanti bilanciere: 4x8 (2 minuti riposo)
aperture laterali: 3x10 (1 minuto riposo)
aperture posteriori busto flesso: 2x12 (1 minuto riposo)

5-Braccia
Curl bilanciere 3x10-8-6 (1,5 minuti riposo)
panca presa stretta: 3x10-8-6 (1,5 minuti riposo)

s.s: curl concentrato manubri + spinte in basso ai cavi: 2x12+12 (nessun riposo tra le serie + 2 minuti alla fine del s.s.)


credo siano tutte sessioni che rientrano in 35 minuti di wo, se fatte con impegno imho può essere una discreta scheda

[Cris_RM]

...si ma se diminuisci i tempi di recupero è peggio, meglio allora cercare all'interno del w.o. di tenere i recuperi a 2 minuti sui fondamentali, cercando almeno l'incremento dei carichi e ad 1 minuto sul complementare cercando un minimo di pump.

Tra poco e niente sempre meglio poco.

[maclele]

grazie WhiteTyson delle indicazioni che mi hai dato mi sembra veramente un ottimo inizio, ci provo e speriamo di riuscire!!!
grazie mille di tutto!!!!

[WhiteTyson]

grazie WhiteTyson delle indicazioni che mi hai dato mi sembra veramente un ottimo inizio, ci provo e speriamo di riuscire!!!
grazie mille di tutto!!!!

l'impegno e la costanza contano più delle schede! in bocca al lupo

[Cris_RM]

...white ha ottimizzato al massimo visti i presupposti!

[maclele]

io se dovessi buttare giù una scheda da sessioni così brevi, farei una cosa del genere:

1- Petto
Panca piana: 4x 10-8-6-4 (2 minuti riposo)
Dip alle parallele 3x10 (1,5 minuti riposo)
croci su inclinata:2x15 (1 minuto riposo)

2-Schiena
Stacchi da terra 4x6 (2 minuti riposo)
rematore presa larga 3x 10-8-6 (1,5 minuti riposo)
lat machine 2x15 (1 minuto riposo)

3-Gambe
Squat: 4x 10-8-6-4 (2 minuti riposo)
affondi: 3x 8 (1,5 minuti riposo)
calf in piedi: 2x15 (1 minuto riposo)

4-Spalle
Lento avanti bilanciere: 4x8 (2 minuti riposo)
aperture laterali: 3x10 (1 minuto riposo)
aperture posteriori busto flesso: 2x12 (1 minuto riposo)

5-Braccia
Curl bilanciere 3x10-8-6 (1,5 minuti riposo)
panca presa stretta: 3x10-8-6 (1,5 minuti riposo)

s.s: curl concentrato manubri + spinte in basso ai cavi: 2x12+12 (nessun riposo tra le serie + 2 minuti alla fine del s.s.)


credo siano tutte sessioni che rientrano in 35 minuti di wo, se fatte con impegno imho può essere una discreta scheda

Ciao e grazie di nuovo stavo leggendo attentamente la scheda e volevo alcune spiegazioni - stacchi da terra, altrimenti in alternativa??? panca presa stretta intendi la panca scott con bilanciare Ez??? e il curl concentrato con manubri è riferito ai tricipiti, vero???, posso fare anche il french presss???

[WhiteTyson]

Ciao e grazie di nuovo stavo leggendo attentamente la scheda e volevo alcune spiegazioni - stacchi da terra, altrimenti in alternativa??? panca presa stretta intendi la panca scott con bilanciare Ez??? e il curl concentrato con manubri è riferito ai tricipiti, vero???, posso fare anche il french presss???

Aaaallora...

Stacchi da terra, in teoria non ci sono alternative, perchè è l'esercizio principale per tutta la catena cinetica posteriore e per il dorso nello specifico, è quello che da maggior spinta anabolica e ti permette di usare carichi maggiori.

Panca presa stretta è l'esercizio "pesante" per i tricipiti, in pratica è la normale panca piana, come quella per il petto, soltanto che invece di mantenere una presa larga sul bilanciere, tieni le mani più vicine, ad una distanza inferiore a quella delle spalle.

Il curl concentrato è riferito ai BICIPITI, in pratica l'ultimo esercizio è un super set, cioè sono due esercizi per muscoli antagonisti (opposti) eseguiti senza riposo.
Ti metti seduto, appoggi il gomito alla parte interna del ginocchio e fai un normale curl, con movimento lento e concentrandoti sulla contrazione del bicipite, appena finite le 12 ripetizioni, fai subito le spinte per i tricipiti ai cavi, e finite anche queste 12 ripetizioni, fai un riposo unico

[maclele]

Aaaallora...

Stacchi da terra, in teoria non ci sono alternative, perchè è l'esercizio principale per tutta la catena cinetica posteriore e per il dorso nello specifico, è quello che da maggior spinta anabolica e ti permette di usare carichi maggiori.

Panca presa stretta è l'esercizio "pesante" per i tricipiti, in pratica è la normale panca piana, come quella per il petto, soltanto che invece di mantenere una presa larga sul bilanciere, tieni le mani più vicine, ad una distanza inferiore a quella delle spalle.

Il curl concentrato è riferito ai BICIPITI, in pratica l'ultimo esercizio è un super set, cioè sono due esercizi per muscoli antagonisti (opposti) eseguiti senza riposo.
Ti metti seduto, appoggi il gomito alla parte interna del ginocchio e fai un normale curl, con movimento lento e concentrandoti sulla contrazione del bicipite, appena finite le 12 ripetizioni, fai subito le spinte per i tricipiti ai cavi, e finite anche queste 12 ripetizioni, fai un riposo unico

grazie mille mi sei stato veramente di aiuto!

[WhiteTyson]

grazie mille mi sei stato veramente di aiuto!

[Cris_RM]

Non sono daccordo, se i 35 minuti sono reali (escluso cardio, doccia, chiacchiere ecc...) secondo me si può buttare giù un buon programma di massa se c'è la costanza e l'impegno, unite alla giusta alimentazione.
Ti faccio 2 conti, io faccio una split 3 (a volte anche 4 ma generalmente è così) e grossomodo mi alleno per un'ora a sessione, quindi un totale di 3 ore settimanali, se lui si allena 35 minuti ogni giorno dei 5 setimanali alla fine raggiunge lo stesso tempo di allenamento...quindi dividendo bene la scheda si può buttare giù qualcosa.

Secondo te un workout composto da 2 multiarticolari e un esercizio di pompaggio non è sufficiente a stimolare l'anabolismo?

...non lo avevo letto White.

Credo che per le esigenze di maclele la scheda che hai impostato sia la soluzione migliore, ed il tempo di allenamento settimanale in effetti è molto vicino a quello utile su tre sedute, sono sicuro che nel breve medio periodo possa stimolare l'anabolismo.

E' nel lungo periodo, diciamo al max dopo due tre mesocicli che uno schema del genere mostra i suoi limiti ma per allora si potrà trovare qualche altra soluzione.

Alla fine l'allenamento deve essere sempre adattato alle esigenze di chi lo fa, esigenze organizzative in primis.

[WhiteTyson]

...non lo avevo letto White.

Credo che per le esigenze di maclele la scheda che hai impostato sia la soluzione migliore, ed il tempo di allenamento settimanale in effetti è molto vicino a quello utile su tre sedute, sono sicuro che nel breve medio periodo possa stimolare l'anabolismo.

E' nel lungo periodo, diciamo al max dopo due tre mesocicli che uno schema del genere mostra i suoi limiti ma per allora si potrà trovare qualche altra soluzione.

Alla fine l'allenamento deve essere sempre adattato alle esigenze di chi lo fa, esigenze organizzative in primis.