Scheda massa

[SOLIDToM]

Ecco la scheda che sto usando da un po'.
I punti carenti sono a mio avviso il petto (soprattutto alto) e le spalle (delts anteriori) che stanno sbloccandosi comunque. Ho trovato molto proficuo passare per i delts da un allenamento ad alta intensità ad uno ad alto volume.

Il giorno di recuperò il martedì è per questioni logistiche e perché i due allenamenti di lunedì e mercoledì sono i più pesanti, preferisco arrivarci fresco...

Che ne dite?



LUNEDI (PETTO-TRICIPITI)

Panca piana 4*6-8
Distensioni manubri su inclinata 3*12-10-8
Croci su inclinata 3*12-10-8
Dip machine/dips con sovraccarico 3*10-8-6
Pullover 3*12-10-8
Croci basse ai cavi 3*10

French press 3*12-10-8
Kickback manubri 3*12
Pushdown ai cavi 3*12


MERCOLEDI (DORSO-BICIPITI)

Stacco da terra 4*6
Rematore bilanciere 4*6-8
Trazioni presa larga 3*max
Rematore manubri 3*12-10-8
Scrollate manubri 45° 3x10-12
Pulley 3*12

Curl bilanciere 3x12-10-8
Curl concentrato con picco 3x10
Curl ai cavi 3x10


GIOVEDI (GAMBE-ADDOME)

Squat 4x6-8
Leg press 3x10
Standing calf 3x20
Leg extension 3x10

Crunch sovraccarico 3x12
Crunch inverso 3x12
Twist/Wood chop ai cavi 3x12
Sit-ups 3x20


VENERDI (SPALLE-CARDIO)

Military press 4x6
Lento avanti manubri 3x12-10-8
Alzate laterali singole cavi 3x12
Alzate laterali doppie cavi 3x12
Alzate frontali cavi 3x12
Alzate posteriori cavi/Rear delt 3x12
Scrollate bilanciere 3x10

Tapis-roulant 30'

[napo]

nel giorno delle spalle c'è veramente troppo volume per nn parlare degli altri giorni....allenare il dorso il giorno prima delle gambe ti pregiudica

[SOLIDToM]

Posso spostare le gambe al venerdì e le spalle al giovedì ma in questo modo ho i delts affaticati per l'allenamento del mercoledì...

[MOSTMUSCULAR 85]

Il giorno delle spalle è decisamente voluminoso:6 esercizi x i deltoidi sono troppi

[Manx]

Posso spostare le gambe al venerdì e le spalle al giovedì ma in questo modo ho i delts affaticati per l'allenamento del mercoledì...

scusami eh...

Se non puoi fare lunedi martedi giovedi e venerdi, fai lunedi mercoledi venerdi e sabato... sposta le gambe ad inizio settimana in modo da fare lo stacco al giorno del dorso da freschi. Le spalle vanno un po' de-volumizzate... 22 serie x i deltoidi + tutto il lavoro che si sobbarcano quando facciamo il petto... è assurdo. Non capisco poi il senso di fare sia il lento avanti che poi il lento con i manubri. Non è come dice Most che 6 esercizi x le spalle sono troppi, potrebbero anche starci, è il volume che è esagerato. Ancora + assurdo se consideriamo che x le zampe mi fai 13 serie... che sono muscoli enormi...

X le spalle basterebbe una cosa cosi' (es.):

lento 4x8-10
tirate al mento 3x6-8
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12

scrollate con il dorso (esempio).

[SOLIDToM]

Lo schema lun-mer-ven-sab potrei tentarlo, non so se riesco ad allenarmi tutti i sabati, ma potrei provare...

[naoto]

Ecco la scheda che sto usando da un po'.
I punti carenti sono a mio avviso il petto (soprattutto alto) e le spalle (delts anteriori) che stanno sbloccandosi comunque. Ho trovato molto proficuo passare per i delts da un allenamento ad alta intensità ad uno ad alto volume.

Il giorno di recuperò il martedì è per questioni logistiche e perché i due allenamenti di lunedì e mercoledì sono i più pesanti, preferisco arrivarci fresco...

Che ne dite?



LUNEDI (PETTO-TRICIPITI)

Panca piana 4*6-8
Distensioni manubri su inclinata 3*12-10-8
Croci su inclinata 3*12-10-8
Dip machine/dips con sovraccarico 3*10-8-6
Pullover 3*12-10-8
Croci basse ai cavi 3*10

French press 3*12-10-8
Kickback manubri 3*12
Pushdown ai cavi 3*12


MERCOLEDI (DORSO-BICIPITI)

Stacco da terra 4*6
Rematore bilanciere 4*6-8
Trazioni presa larga 3*max
Rematore manubri 3*12-10-8
Scrollate manubri 45° 3x10-12
Pulley 3*12

Curl bilanciere 3x12-10-8
Curl concentrato con picco 3x10
Curl ai cavi 3x10


GIOVEDI (GAMBE-ADDOME)

Squat 4x6-8
Leg press 3x10
Standing calf 3x20
Leg extension 3x10

Crunch sovraccarico 3x12
Crunch inverso 3x12
Twist/Wood chop ai cavi 3x12
Sit-ups 3x20


VENERDI (SPALLE-CARDIO)

Military press 4x6
Lento avanti manubri 3x12-10-8
Alzate laterali singole cavi 3x12
Alzate laterali doppie cavi 3x12
Alzate frontali cavi 3x12
Alzate posteriori cavi/Rear delt 3x12
Scrollate bilanciere 3x10

Tapis-roulant 30'

Commenti:

- troppa roba per il petto... non è che più lo alleni più cresce, poi bisogna vedere che stai combinando a livello alimentare, perchè reggere una roba simile senza zuccheri è utile come gettarsi da un elicottero senza paracadute
- stessa cosa per il dorso
- il giorno delle gambe non vedo movimenti per i femorali
- troppo lavoro per l'addome... 6-7 serie divise tra crunch classici e flessioni ai cavi bastano ed avanzano: controlla il movimento ed eseguili con cura
- per le spalle davvero troppissimo, segui le indicazioni di manx
- i 30' di tappeto a che servono?

[SOLIDToM]

Commenti:

- troppa roba per il petto... non è che più lo alleni più cresce, poi bisogna vedere che stai combinando a livello alimentare, perchè reggere una roba simile senza zuccheri è utile come gettarsi da un elicottero senza paracadute

Zuccheri ci sono, tanta frutta e riso, sarò sui 150-200 grammi al giorno. Devo levare qualcosa dal petto? Cosa?

- stessa cosa per il dorso

Ok, anche qui cosa levo?

- il giorno delle gambe non vedo movimenti per i femorali

Faccio stacchi il giorno prima, possono bastare?

- troppo lavoro per l'addome... 6-7 serie divise tra crunch classici e flessioni ai cavi bastano ed avanzano: controlla il movimento ed eseguili con cura

Ottimo, in realtà spesso è così non me le faccio tutte tutte...

- per le spalle davvero troppissimo, segui le indicazioni di manx

OK. Dovendo scegliere fra lento e military, cosa mettereste?

- i 30' di tappeto a che servono?

Un po' di aerobica per non accumulare troppa ciambella, mantenere il fiato e favorire la vascolarizzazione. Poi comunque mi aiutano nel recupero a fine settimana non so perché...

[kenshiro80]

Zuccheri ci sono, tanta frutta e riso, sarò sui 150-200 grammi al giorno. Devo levare qualcosa dal petto? Cosa?

Ok, anche qui cosa levo? pullover, i piramidali nelle croci e le dips le metterei prima dei tricipiti.

Faccio stacchi il giorno prima, possono bastare? metti volume in tutto e ti poni problemi per le gambe...aggiungi leg curl 4 x 6

Ottimo, in realtà spesso è così non me le faccio tutte tutte...

OK. Dovendo scegliere fra lento e military, cosa mettereste? indifferenze l'importante è variare di tanto in tanto

Un po' di aerobica per non accumulare troppa ciambella, mantenere il fiato e favorire la vascolarizzazione. Poi comunque mi aiutano nel recupero a fine settimana non so perché...

[naoto]

Zuccheri ci sono, tanta frutta e riso, sarò sui 150-200 grammi al giorno. Devo levare qualcosa dal petto? Cosa?

Per il petto, dopo che hai fatto una decina di serie "buone", non vedo cosa rimanga... 4 serie di panca, 3 di inclinata, 2 di dip, e 3 al massimo di croci ai cavi. STOP

Ok, anche qui cosa levo?

Stessa cosa del petto: 4 di stacco, 3 di rematore, 3 di trazione e 2 di pulley (pump).


OK. Dovendo scegliere fra lento e military, cosa mettereste?
Military, fidati, ti cambia la vita.

Un po' di aerobica per non accumulare troppa ciambella, mantenere il fiato e favorire la vascolarizzazione. Poi comunque mi aiutano nel recupero a fine settimana non so perché...

Amico, la ciambella toglitela dalla testa... devi fare le cose con criterio, nella misura in cui, o sali o scendi... oppure un approccio normocalorico con allenamento non da ninja.

Quella di sopra è una schematizzazione di alto volume che presuppone abbastanza di più di 200 gr di carbo da frutta e riso... io direi un 300 da riso, pane, pasta e compagnia...

Insomma, lascia perdere i dettagli se prima non hai una buona "visione d'insieme".

Questa è la mia opinione, ma se ne discute...

[SOLIDToM]

Non ho capito, mi dici che per sopportare un volume come quello che ho inserito nella scheda dovrei salire a 300 grammi di cho/die? Oppure abbassare il volume?

[naoto]

Non ho capito, mi dici che per sopportare un volume come quello che ho inserito nella scheda dovrei salire a 300 grammi di cho/die? Oppure abbassare il volume?

Alzare i carbo... con una scheda del genere, l'obiettivo è salire di peso, di carichi, di pump... ergo non ha senso tenere bassi i carbo, tutt'altro.

Qual'è il tuo obiettivo, al momento?

[bigluke]

sei un fans di cutler?
Fai tanto volume per compensare una mancata intensità?
Può essere una strada, se ti porta risultati ben venga.

[SOLIDToM]

Alzare i carbo... con una scheda del genere, l'obiettivo è salire di peso, di carichi, di pump... ergo non ha senso tenere bassi i carbo, tutt'altro.

Qual'è il tuo obiettivo, al momento?

Massa pulita. Peso sugli 85 con il 14% di BF pressappoco. Vorrei arrivare con la stessa BF o poco più a 86-87 per la fine della primavera.

[SOLIDToM]

sei un fans di cutler?
Fai tanto volume per compensare una mancata intensità?
Può essere una strada, se ti porta risultati ben venga.

Me li ha portati decisamente nelle braccia e nelle spalle, questo risulta evidente. Ma negli altri gruppi sto vedendo un certo stallo, specie nel petto e nel dorso, che latitano.

Infatti sto pensando di ibridare la scheda mettendo più intensità per i grandi gruppi come petto dorso e gambe e più volume per spalle e braccia.