Scheda massa alto volume

[Manx]

i giorni possono andare, l'ho chiesto solo x vedere se vengono rispettati i recuperi tra i vari muscoli.

Fammi sapere come va

[Horace]

molto meglio, solo qualche consiglio in neretto. che giorni ti alleneresti?

Mi allenerei o lunedi-martedi-giovedi-venerdi oppure lunedi-mercoledi-venerdi-sabato. Si la pressa la uso come pump con carico basso e rest quasi nullo. Lo stesso per il pulley che preferisco usarlo con medie-alte rep poco carico e poco rest.

[Manx]

A(Petto-Bicipiti):

Panca Piana 5x6-6-8-8-10
Spinte Inclinata 30° 4x8-10 farei 3x8-10
Dips 3xmax
Croci manubri o cavi 3x12
Curl bilancere 4x8 farei 3x8
Curl alternato manubri 3x10 farei 3x12
Curl concentrato 2x12

B(Gambe):
Squat 5x6-6-8-8-10
Affondi 4x12 farei 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x8 meglio 4x6
Pressa 2x20 cos'è pump?
Calf macchina 3-4x20

C(Spalle-Tricipiti):
Lento Avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzxate laterali 3x12
Scrollate 3x15
Panca presa stretta 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Push Down 2x12

D(Dorso-deltoidi posteriori):
Stacco 5x5
Trazioni 5xmax
Rematore bilancere 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Pulley basso 3x12 anche 3x10
Alzate a 90° 3x12

Cosi va meglio?

molto meglio, solo qualche consiglio in neretto. che giorni ti alleneresti?

[Horace]

A(Petto-Bicipiti):
Panca Piana 5x6-6-8-8-10
Spinte Inclinata 30° 4x8-10
Dips 3xmax
Croci manubri o cavi 3x12
Curl bilancere 4x8
Curl alternato manubri 3x10
Curl concentrato 2x12

B(Gambe):
Squat 5x6-6-8-8-10
Affondi 4x12
Leg Curl 3x8
Leg Extension 3x10
Pressa 2x20
Calf macchina 3-4x20

C(Spalle-Tricipiti):
Lento Avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzxate laterali 3x12
Scrollate 3x15
Panca presa stretta 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Push Down 2x12

D(Dorso-deltoidi posteriori):
Stacco 5x5
Trazioni 5xmax
Rematore bilancere 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Pulley basso 3x12
Alzate a 90° 3x12

Cosi va meglio?

[zanelike]

Ciao zane! Appena ti becco in palestra ti chiedo un po' di cose!

[Horace]

ciao horace...

Ciao zane! Appena ti becco in palestra ti chiedo un po' di cose!

[zanelike]

Ok, quindi i femorali nel giorno delle gambe li alleno solo con il leg curl(oltre allo squat)?

ciao horace...

[Cris_RM]

...sapevo che avrei corso rischi!

Sono stato provocatorio ma il mio punto di vista è questo, in una fase di forza definizione ad alto volume è possibile staccarsi per una attimo dal concetto di sinergia ed entrare in quello di isolamento realtivo.

Parlo di isolamento relativo perchè sappiamo che l'isolamento totale non è possibile, anzi solo con l'elettrostimolazione se proprio dobbiamo essere precisi, ma in fase di forza definizione è utile staccare con gli stacchi, ed in teoria anche con panca e squat per quanto non lo consiglio, per fare un lavoro quanto più possibile mirato.

Esempio per il dorso del concetto che ho in mente

Trazioni con carico 4x 10-8-6-4
Rematore 90° 4x 8-8-10-10
Pulley 3x 10 + 1x8
Lat Machine in super set con Rematore Manubri 3x 8 (fase eccentrica lenta) + 12 (in tensione continua con mezzi colpi finali)
Scrollate 4 12-10-8-10

...non ci sono stacchi ma...

Che ne pensate?

[Horace]

Ok, quindi i femorali nel giorno delle gambe li alleno solo con il leg curl(oltre allo squat)?

[Manx]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

e perchè mai? che senso ha questa cosa?? Io e tantissimi altri li hanno sempre fatti

[luigi_ego]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

ora manx ti uccide

[Cris_RM]

...dirò una cosa impopolare, in un macrociclo di massa ad alto volume gli stacchi vanno tolti e basta!

[Manx]

Ciao, ho preso un po' spunto dalle tue schede, e le ho riviste secondo le mie esigenze. I giorni di allenamento non li ho messi perchè possono variare, comunque non mi alleno mai più di due giorni di fila.
Potrei mettere gli stacchi nel giorno del dorso, e mettere magari stacchi rumeni nel giorno delle gambe. Può andare?

Secondo me no, sarebbe in pratica quasi una ripetizione dello stesso esercizio, poichè coinvolgono gli stessi distretti muscolari anche se in misura leggermente diversa. Io consiglio qualsiasi stacco sempre lontano dallo squat, in sessioni separate.

In ottica BB non ha molto senso farli assieme e si corre anche il rischio di sovraccaricare la zona addominale-lombare oltre che rendere poco.

Quindi fai il deadlift o il rumeno, quello che vuoi, ma il giorno del dorso e come primo esercizio. Il deadlift puoi farlo anche in 5x5 o rip + basse, il rumeno anche con rip + elevate (3/4serie).

[Horace]

togli quegli stacchi da terra e mettili come primo esercizio del dorso... farli dopo lo squat si rende poco è potenzialmente pericoloso e in ottica bb poco redditizio. Devi cmq indicare i giorni di allenamento, altrimenti si capisce poco. In rilievo trovi un 3d con delle mie schede, sono quasi tutti belle voluminose, magari ci prendi qualcosa.

Ciao, ho preso un po' spunto dalle tue schede, e le ho riviste secondo le mie esigenze. I giorni di allenamento non li ho messi perchè possono variare, comunque non mi alleno mai più di due giorni di fila.
Potrei mettere gli stacchi nel giorno del dorso, e mettere magari stacchi rumeni nel giorno delle gambe. Può andare?

[luigi_ego]

togli quegli stacchi da terra e mettili come primo esercizio del dorso... farli dopo lo squat si rende poco è potenzialmente pericoloso e in ottica bb poco redditizio. Devi cmq indicare i giorni di allenamento, altrimenti si capisce poco. In rilievo trovi un 3d con delle mie schede, sono quasi tutti belle voluminose, magari ci prendi qualcosa.