scheda massa pareri

[bodyweb84]

salve ragazzi sn nuovo dell' forum avevo gia postato ma molto tempo indietro,mi era stata consigliata una scheda a mio parere molto buona in termini di massa, che ho appena finito di svolgere.ora vi parlo un po di me sn basso 1,65 peso 79 kg bf all 13%mi alleno da 6 anni cn risultati in termini di massa ottimi , il mese scorso ho fatto un ibrido 5x5 cn risultati incredibili sn riuscito ad aumentare di 10 kg sui fondamentali quali panca piana, squat ,e' stacco, quando ho cominciato massa dopo il mesociclo di forza ho perso qualche kg dall' bilanciere dovuto all aumento dell rip.cmq la scheda che ho svolto in questo ultimo mese e' la seguente ve la posto per poi pianificare insieme a voi il metodo milgiore per no andare in stallo e variare in modo da favorire la crescita ,vi ricordo che mi sn allenato a cedimento , cioe portavo le ultime 2 3 rip all cedimento totale avvolte rimanevo cn il bilanciere blokkato talmente lo sforzo ,ma per fortuna cera la mia ragazza che metteva un dito e' si alzava, da specificare il dito sotto il bilanciere questo per i piu maliziosi la scheda e la seguente


lunedi
panca piana 10\8\8\6
croci inclinata 3x8
dist panca inclinata 4x8
pullower 4x8

bicipiti
curl alternato seduto panca inclinata 10\8\8\6
panca scott 4x8
concentrato 3x8\10

mercoledi
mov. rotatorio cn manubrio 10\8\8\6
alzate laterali 4x8
alzate posteriori busto flesso 4x10
trapezio scrollate 4x8

gambe
squat 10\8\8\6
affondi3x10
leg curl 3x10
leg exsension 3x10

venerdi
stacchi 8\6\4
trazioni appesantito cn 14 kg 4x8
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x10
tricipiti
panca piana presa stretta 8\8\6\6
estensioni dietro manubrio 3x10
appesantito su panca piegamenti
parallele 4x10
addominali due volte a week quando non mi alleno
grazie spero saprete aiutarmi a costruire la mia prossima scheda ciao a tutti

[bodyweb84]

lunedi

petto tricipiti
panca piana 6/8/8/10
panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca piana 3x12
distensioni dietro cn manubrio 4x6
paralelle 3x10

mercoledi

dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6
trazioni 4x12
rematore manubrio 4x6
rematore cn bilanciere 3x10-12
curl con bilanciere 3x10
curl su panca inclinata 2x12
curl da seduto panca scoot 2x12

venerdi

gambe
squat 4x 6/8/8/10
affondi 4x10
leg curl 3x10
calf inpiedi 4x max

spalle
lento avanti 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate con manubri 3x10

addominali due volte a settimana cranche cranch inversi
ecco ho provato a buttare giu' una scheda per voi vabene considerata la scheda fatta il mese scorso ? __________________

[bodyweb84]

lunedi

petto tricipiti
panca piana 6/8/8/10
panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca piana 3x12
distensioni dietro cn manubrio 4x6
paralelle 3x10

mercoledi

dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6
trazioni 4x12
rematore manubrio 4x6
rematore cn bilanciere 3x10-12
curl con bilanciere 3x10
curl su panca inclinata 2x12
curl da seduto panca scoot 2x12

venerdi

gambe
squat 4x 6/8/8/10
affondi 4x10
leg curl 3x10
calf inpiedi 4x max

spalle
lento avanti 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate con manubri 3x10

addominali due volte a settimana cranche cranch inversi
ecco ho provato a buttare giu' una scheda per voi vabene considerata la scheda fatta il mese scorso ? __________________

raga nessuno che sa darmi dei consigli su questa scheda ? spero sappiate aiutarmi grazie a tutti

[pizzo87]

Io farei così:

lunedi

petto tricipiti
panca piana 4x6 2'
panca inclinata con manubri 3x10 1,5'
croci su panca piana 3x12 1'
French-press 4x6 2'
spinte in basso 3x12 1'

mercoledi

dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6 2'
trazioni 4xMax 2'
rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio 3x10 1'
curl con bilanciere 3x8 2'
curl su panca inclinata 3x12 1'


venerdi

gambe
squat 4x 6 2'
affondi 3x10 1,5'
leg curl 4x8 1.5'
calf inpiedi 4x25 1'

spalle
lento avanti 4x8 2'
alzate laterali 3x12 1'
tirate al mento 3x10 1'
alzate a 90 3x12 1'


addominali una volta a settimana cranche cranch inversi 8x12-15 + sovraccarico.

Per me è meglio così,comunque se cerchi sul forum,vedi che ne trovi anche di migliori rispetto a quella postata da me,vai in massa e clicca in rilievo sul post delle schede di Manx.

[Duncan]

fai così...direi ke può andare...
da quanto ti alleni?

lunedi

petto tricipiti
panca piana 4x6 (2)
panca inclinata con manubri 3x10 (1-1.5)
croci su panca piana 3x12 (1)
Dip posiz intermedia 2xmax (1.5-2)
French press 3x6 (2)
Pushdown cavi 3x12 (1)


mercoledi

dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6 (2)
trazioni 4xmax (2)
rematore manubrio 4x8 (1.5)
pulley basso 3x10-12 (1)
curl con bilanciere 3x8 (1.5)
curl su panca inclinata 3x12 (1)


venerdi

gambe
squat 4x6 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
calf inpiedi 4x max (1.5)

spalle
lento avanti 4x8 (1.5-2)
tirate al mento 3x8-10 (75''-)
alzate laterali 3x12 (1)
alzate a 90 3x12 (1)

[pizzo87]

Bodyweb84,la scheda di duncan e ancora meglio di quella che ho postato io,quindi come vedi se cerchi nel forum ne trovi a buzzeffe.

[kenshiro80]

Bodyweb84,la scheda di duncan e ancora meglio di quella che ho postato io,quindi come vedi se cerchi nel forum ne trovi a buzzeffe.

a me sembrano praticamente identiche mi pare ci sia un esercizio in più ...cmq vanno benissimo come schede

[bodyweb84]

a me sembrano praticamente identiche mi pare ci sia un esercizio in più ...cmq vanno benissimo come schede

ok amici , mi alleno da 6 anni dopo posto la scheda definitiva spero mi diate altri consigli ora vado a mangiare a dopo

[bodyweb84]

fai così...direi ke può andare...
da quanto ti alleni?

lunedi

petto tricipiti
panca piana 4x6 (2)
panca inclinata con manubri 3x10 (1-1.5)
croci su panca piana 3x12 (1)
Dip posiz intermedia 2xmax (1.5-2)
French press 3x6 (2)
Pushdown cavi 3x12 (1)


mercoledi

dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6 (2)
trazioni 4xmax (2)
rematore manubrio 4x8 (1.5)
pulley basso 3x10-12 (1)
curl con bilanciere 3x8 (1.5)
curl su panca inclinata 3x12 (1)


venerdi

gambe
squat 4x6 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
calf inpiedi 4x max (1.5)

spalle
lento avanti 4x8 (1.5-2)
tirate al mento 3x8-10 (75''-)
alzate laterali 3x12 (1)
alzate a 90 3x12 (1)

il fatto e che mi alleno a casa ho una panca bilanciere manubri e peso a volonta , pero non tutti gli esercizi della scheda posso svolgerli cioe macchine non ne ho, si puo trovare un compromesso che ne dite?

[bodyweb84]

ok amici , mi alleno da 6 anni dopo posto la scheda definitiva spero mi diate altri consigli ora vado a mangiare a dopo

unedi
petto tricipiti
panca piana 4x6 (2)
panca inclinata con manubri 3x10 (1-1.5)
croci su panca piana 3x12 (1)
parallele2xmax (1.5-2)
panca piana presa stretta 3x6 (2)
distensino manubrio dietro la testa 3x12 (1)

mercoledi
dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6 (2)
trazioni 4xmax (2)
rematore manubrio 4x8 (1.5)
rematore bilanciere 3x10-12 (1)
curl con bilanciere 3x8 (1.5)
curl su panca inclinata 3x12 (1)

venerdi
gambe
squat 4x6 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
calf inpiedi 4x max (1.5)
spalle
lento avanti 4x8 (1.5-2)
tirate al mento 3x8-10 (75''-)
alzate laterali 3x12 (1)
scrollate bilanciere 4x6
__________________ecco cosa ne dite? a dimenticavo per quanto riguarda il recupero come faccio a capire quanto recuperare , cioe mi anno detto tempo fa che per ogni esercizio ci deve essere un recupero specifico voi come fate?

[bodyweb84]

Bodyweb84,la scheda di duncan e ancora meglio di quella che ho postato io,quindi come vedi se cerchi nel forum ne trovi a buzzeffe.

si lo so ce ne sono tante il fatto e che devo trovare quella piu adatta a me ,io ho sempre svolto serie e rip come 3x8 4x6 3x12 ora volevo variare un po' ecco perche avevo buttato giu qualcosa cn il piramidale . che ne dite mi conviene fare il piramidale anche per variare un po o avete altre alternative ? grazie

[pizzo87]

Body,vedi che non è che per forza se tu fa i ad esempio 4x6,devi rimanere per forza con lo stesso carico in tutte è quattrole serie,a me capitava spesso di fare 1x6-70kg,2x6-74kg,1x6-80kg.Comunque i dip sono le parallele,quindi puoi toglierle per i tricipiti,e al posto delle spinte in basso visto che non hai macchine a casa,potresti fare ad esempio le estensioni sopra la testa con manubrio.

[Duncan]

ecco cosa ne dite? a dimenticavo per quanto riguarda il recupero come faccio a capire quanto recuperare , cioe mi anno detto tempo fa che per ogni esercizio ci deve essere un recupero specifico voi come fate?

se nn hai gli attrezzi x gli es fai come dice pizzo...

x il piramidale se sei da tempo fermo sullo stesso carico e vuoi aumentarlo potresti fare un 4-6-8-10 o 4-6-6-10 o 4-6-8-8 o ancora 4-8-8-10...insomma soluzioni ce ne sn a bizzeffe...
cmq x la massa la cosa migliore in teoria sarebbe il 4x6...

x i recuperi quelli ke ti ho inserito dovrebbero andare bene prova a basarti su quelli x iniziare e poi vedi come ti trovi e al limite li aumenti o li diminuisci...

ricorda ke la soggettività è importantissima e bisogna imparare a conoscere il nostro corpo...

[bodyweb84]

Body,vedi che non è che per forza se tu fa i ad esempio 4x6,devi rimanere per forza con lo stesso carico in tutte è quattrole serie,a me capitava spesso di fare 1x6-70kg,2x6-74kg,1x6-80kg.Comunque i dip sono le parallele,quindi puoi toglierle per i tricipiti,e al posto delle spinte in basso visto che non hai macchine a casa,potresti fare ad esempio le estensioni sopra la testa con manubrio.

pizzo non parlavo dell carico quello mi vabene, ho appena finito di fare un ibrido 5x5 e la forza non e un ploblema , io parlavo delle serie e ripetizioni che ho svolto diciamo in questi 6 anni di allenamento pero cmq il 4 x6 mi sembra una valida alternativa. per quan to riguarda il recupero io mi sento carico quando recupero 120 sec sui fondamentali e 60 sec sui minimi di solito faccio cosi''.

[bodyweb84]

Body,vedi che non è che per forza se tu fa i ad esempio 4x6,devi rimanere per forza con lo stesso carico in tutte è quattrole serie,a me capitava spesso di fare 1x6-70kg,2x6-74kg,1x6-80kg.Comunque i dip sono le parallele,quindi puoi toglierle per i tricipiti,e al posto delle spinte in basso visto che non hai macchine a casa,potresti fare ad esempio le estensioni sopra la testa con manubrio.

lunedi
petto tricipiti
panca piana 4x6 (2)
panca inclinata con manubri 3x10 (1-1.5)
croci su panca piana 3x12 (1) ma le croci non sarebbe meglio metterle tra la piana e inclinata?
parallele2xmax (1.5-2)
panca piana presa stretta 3x6 (2)
estensioni sopra la testa cn manubrio 3x12 (1)

mercoledi
dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6 (2)
trazioni 4xmax (2)
rematore manubrio 4x8 (1.5)
rematore bilanciere 3x10-12 (1)
curl con bilanciere 3x8 (1.5)
curl su panca inclinata 3x12 (1)

venerdi
gambe
squat 4x6 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
calf inpiedi 4x max (1.5)
spalle
lento avanti 4x8 (1.5-2)
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12 (1)
scrollate bilanciere 4x6
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modifiche apparte ora sembrerebbe un ottima scheda che ne dite raga'?