Consiglio strategia massa

[Fakez]

Ciao a tutti, stavo preparando il piano di battaglia per la massa e volevo un piccolo consiglio

La scheda sarà suddivisa in 4 giorni:
lun petto - bicipiti
mar dorso - tricipiti
gio gambe (polpacci inclusi, specifico visto che alcuni li separano)
ven spalle - deltoidi

Il mio dubbio è sul 4° giorno: meglio fare i deltoidi che onestamente non ho quasi mai allenato in questi anni o fare un richiamo sulle braccia bicipiti+tricpiti dove sono molto carente? O forse è esagerato allenare le braccia 2 volte a settimana?

Sono in dubbio

[Silver85]

ven spalle - deltoidi

Il deltoide è il muscolo che copre l'articolazione della spalla quindi sono la stessa cosa...

A parte questo direi che ci sta...
Il venerdì dato che hai meno esercizi puoiallenare bene gli addominali

[Vic]

Ciao a tutti, stavo preparando il piano di battaglia per la massa e volevo un piccolo consiglio

La scheda sarà suddivisa in 4 giorni:
lun petto - bicipiti
mar dorso - tricipiti
gio gambe (polpacci inclusi, specifico visto che alcuni li separano)
ven spalle - deltoidi

Prendi con le molle quello che ti dico perchè io parlo per mia esperienza personale...se fai gli stacchi nell'allenamento per il dorso io gli allontanerei un pò di più dall'allenamento delle gambe o al massimo invertirei. Però è una mia opinione!

[Manx]

Prendi con le molle quello che ti dico perchè io parlo per mia esperienza personale...se fai gli stacchi nell'allenamento per il dorso io gli allontanerei un pò di più dall'allenamento delle gambe o al massimo invertirei. Però è una mia opinione!

hai detto benissimo invece

Ciao a tutti, stavo preparando il piano di battaglia per la massa e volevo un piccolo consiglio

La scheda sarà suddivisa in 4 giorni:
lun petto - bicipiti
mar dorso - tricipiti
gio gambe (polpacci inclusi, specifico visto che alcuni li separano)
ven spalle - deltoidi

Il mio dubbio è sul 4° giorno: meglio fare i deltoidi che onestamente non ho quasi mai allenato in questi anni o fare un richiamo sulle braccia bicipiti+tricpiti dove sono molto carente? O forse è esagerato allenare le braccia 2 volte a settimana?

Sono in dubbio

non mi piace :nono2:

fare i tricipiti il giorno dopo aver allenato il petto non va bene. e lascia + tempo tra stacchi e squat, altrimenti non rendi.

fai cosi:

lunedi: petto-tricipiti
mart: dorso-bicipiti
giovedi: spalle-addome
venerdi: zampe

oppure:

lunedi: dorso-bicipiti (tricipiti)
martedi: spalle-addome
giovedi: zampe
venerdi: petto-tricipiti (bicipiti)

[Fakez]

Grazie per i consigli ragazzi

Ops mi sono sbagliato volevo dire trapezi al posto di deltoidi, avevo la mente altrove scusate.
Purtroppo squat e stacchi li devo evitare per problemi alla schiena che ne risentirei troppo in quegli esercizi e mi spiace un sacco non poterli fare

Ottimo Manx stavo proprio rivalutando di fare
lunedi: petto-tricipiti
mart: dorso-bicipiti
giovedi: spalle-addome
venerdi: zampe

Credo che farò così, due curiosità comunque: l'accoppiata trapezi-spalle meglio lasciarla perdere e fare addome? Non so perchè ma più ci penso meno mi convincono i trapezi
E per quanto riguarda il richiamo per le braccia al venerdì è esagerato farle due volte a settimana?

[Manx]

Grazie per i consigli ragazzi

Ops mi sono sbagliato volevo dire trapezi al posto di deltoidi, avevo la mente altrove scusate.
Purtroppo squat e stacchi li devo evitare per problemi alla schiena che ne risentirei troppo in quegli esercizi e mi spiace un sacco non poterli fare

Ottimo Manx stavo proprio rivalutando di fare
lunedi: petto-tricipiti
mart: dorso-bicipiti
giovedi: spalle-addome
venerdi: zampe

Credo che farò così, due curiosità comunque: l'accoppiata trapezi-spalle meglio lasciarla perdere e fare addome? Non so perchè ma più ci penso meno mi convincono i trapezi

i trapezi li puoi fare sia quando alleni il dorso o le spalle, indifferente. Che esercizio pensi di fare? Scrollate? In ogni caso il trapezio lavora quasi in ogni ex x il dorso, stacco da terra incluso.
E per quanto riguarda il richiamo per le braccia al venerdì è esagerato farle due volte a settimana?
richiami le braccia indirettamente ma in modo efficace ogni volta che alleni petto, spalle e dorso. Non ti basta?

[Fakez]

Si l'idea era tipo scrollate o tirate al mento, comunque capito visto che lavorano già col dorso mi concentro sull'addome al venerdì

Ti ringrazio ancora per la disponibilità! Almeno così si comincia massa alla grande magnando e spingendo a più non posso

[Manx]

Si l'idea era tipo scrollate o tirate al mento, comunque capito visto che lavorano già col dorso mi concentro sull'addome al venerdì

Ti ringrazio ancora per la disponibilità! Almeno così si comincia massa alla grande magnando e spingendo a più non posso

le tirate al mento cmq lavorano ben di piü i delts laterali e frontali che il trapezio (anche se si ritiene erroneamente il contrario ). x il trapezio vai di scrollate, 3-4x15, rest brevi.

[Fakez]

Ah ecco mi sembrava! Spulciando quà e la in effetti lo trovavo spesso come esercizio per il trapezio eppure a farlo lavorano di più gli altri...

Ottimo allora mi affido allo schema che mi hai consigliato!

[Manx]

Ah ecco mi sembrava! Spulciando quà e la in effetti lo trovavo spesso come esercizio per il trapezio eppure a farlo lavorano di più gli altri...

Ottimo allora mi affido allo schema che mi hai consigliato!

errore comunissimo... falso mito da palestra "non fare le tirate al mento, ti diventano i trapezi grossi e sei brutto...."

guarda qui e leggi bene: Barbell Upright Row

p.s. organizza la scheda e poi postala, ci diamo una occhiata.

[Fakez]

Ottimo
Ecco la bozza della scheda, magari mi confondo sul nome di alcuni quindi ogni tanto ci ho messo il link all'esercizio per non sbagliare:

Note: squat, stacchi ed altri esercizi che possono dar problemi alla schiena (parte bassa) devo assolutamente cercare di evitarli

Lunedì petto-tricipiti
Panca piana 10-8-8-6
Estensioni manubri panca inclinata 4x8 (Dumbbell Incline Bench Press)
Croci cavi 3x10 (Standing Fly)
French press 10-8-8-6 (Lying skull crusher)
Pushdown 4x8
Estensione manubrio dietro nuca 2x10 (Dumbbell One Arm Triceps Extension)

Martedì dorso bicipiti
Row seduto macchina 10-8-8-6
Lat pulldown 4x8
Row braccio singolo con manubrio 3x10 (Bent Over Row)
Curl bicipiti seduto 10-8-8-6
Curl manubri seduto 4x8
Curl seduto concentrato 3x10

Giovedì spalle addome
Lento avanti macchina 10-8-8-6
Shoulder press manubri 4x8
Alzate laterali manubri 4x8
Alzate posteriori manubri seduto 3x10 (Seated Rear Lateral Raise)
< Addominali da inserire >

Venerdì gambe zampe
Leg press inclinata 12-10-10-8
Leg extension 4x10
Leg curl sdraiato 4x10
Calf seduto 3x10
Calf in piedi 3x12 (Single Leg Calf Raise)
<Aggiungo un altro esercizio per i quads?>

Non so forse ci sono delle cose che non vanno in questa scheda, aspetto i vostri consigli e pareri

[Silver85]

Io farei qualche modifica:

Lunedì petto-tricipiti

Panca piana 6 8 8 10
Estensioni manubri panca inclinata 4x8
Croci cavi 3x10
Dip 2xMax
Panca presa stretta 3x8
Pushdown 3x10

Martedì dorso bicipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 3x10
Lat avanti presa larga 4x8
Pulley 3x12
Curl bicipiti in piedi con bilaciere 3x10
Curl a martello manubri seduto 3x8

Giovedì spalle addome

Lento avanti 6 8 8 10
Shoulder press manubri 4x8
Alzate laterali manubri 3x10
Alzate posteriori manubri seduto 3x10
Esercizi addominali

Venerdì gambe zampe

Leg extension 4x12
Leg press inclinata 8 10 10 12
Leg curl sdraiato 3x10
Affondi 3x10
Calf seduto 3x10
Calf in piedi 3x12

[Fakez]

Ottimo, grazie per il consiglio! Adesso vedo bene come modificarla

Mi è saltato all'occhio soprattutto che hai invertito i piramidali

[Manx]

Ottimo, grazie per il consiglio! Adesso vedo bene come modificarla

Mi è saltato all'occhio soprattutto che hai invertito i piramidali

ora la modifico io

[Manx]

Lunedì petto-tricipiti

Panca piana 6 8 8 10
Panca inclinata manubri/bilanciere 3x10
Croci panca piana/inclinata 3x12
Dip 2xMax
French press 3x6
Pushdown 3x12

Martedì dorso bicipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 4-5xmax
Rematore bilanciere 4-5x6
Pulley 3x12
scrollate manubri 3-4x15
Curl bicipiti in piedi con bilaciere 3x10
Curl a martello manubri seduto 3x12

Giovedì spalle addome

Lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali manubri 3x12
Esercizi addominali 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdì gambe zampe

Affondi 4x10
Leg press 45/orizzontale 4x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2x12
Calf seduto 4x25
Calf in piedi 4x25

cosi' mi pare + logica.