domanda scheda per manx

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scusa manx, sto cercando di buttare giù una scheda per riprendere dopo un mese di stop e scorrendo i vari post ho visto che spesso dici di averne postate diverse che giudichi buone ma non riesco a trovarle. Puoi indicarmi il link per vederle? grazie.
ps. se serve, come credo, mi alleno da diversi anni, 170 per 75, buoni volumi, percentuale grasso non so ma direi abbastanza bassa.
allenamento: 4 sedute settimanali.
grazie.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/massa/170076-...a-4-split.html butta un occhio. poi rivediamo assieme.

[ctrl]

prima di tutto, grazie per la risposta.

allora, questo è quello che mi consigli:

Lunedi: petto tricipiti addome

panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem

Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12 (direi a sensazione, sei già stanco x il wo delle spalle. In ogni caso guarda il 3d in rilievo in allenamento sull'argomento)
Aperture a L su un fianco 3x12
Aperture a L seduto 3x12

Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5
curl al cavo 2x12 45"-1,00

naturalmente, mi sembra tutto molto buono, tu ne sai moooolto più di me. ti faccio solo una domanda: non è poco allenare ogni muscolo una volta a sett? ti spiego, l'anno scorso, almeno i muscoli grandi, (in particolare spalle e pettorali, gambe no perchè, almeno per me, il recupero è molto più lemto) li allenavo 2 volte, facendo ad esempio una volta pett alti una volta i bassi, una volta lento avanti, l'altra military press. secondo te è proprio una gran cazzata, perchè a me sembrava dare buoni risultati e avevo un'ottima sensazione di pompaggio per tutta la sett.

[Manx]

Sono contrario alla "multifrequenza", poi strutturata come dici tu mi sembra ancora + assurda: scusami, una volta facevi lento avanti e una volta military, sono 2 ex in pratica identici... che senso ha?

Il petto poi è "unico", non ha secondo me senso dividire l'allenamento in "basso" e "alto"... e se fai petto 2 volte a settimana e cosi' altre 2 volte le spalle... quando cavolo recupera quella povera zona dei deltoidi frontali e laterali sollecitati x ben 4 volte a settimana? bah...

il 95% del forum si allena in "mono" e non mi sembra che siamo tutti secchi.
il problema della multifrequenza è che è difficile gestire e che non tiene bene conto dei recuperi, fondamentali nel mettere massa. Poi, non è un metodo cosi' frequente tra i bber, anche se negli anni 70 e 80 una sorta di multi, tra i pro (capisci a me, non me fa dire altro), era frequente.

Se va bene x un PL che ricerca la forza, non è detto che vada bene x un BBER che ricerca l'ipertrofia.

La multi qui su BW è oramai una moda, meno male che la fanno in pochi e guarda caso sono anche quelli + scarsi fisicamente ( ): molti neofiti si fanno prendere all'inizio dalla multi perchè pensano che piü si fa meglio è... ma è sbagliato.

[Manx]

ah dimenticavo: quella scheda è un modello, ovviamente modificabile in tutto e perfezionabile, fai pure domande se vuoi.

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ok, mi hai convinto.

per quanto tempo credi che la scheda vada bene, 3 sett o più?

ps. ma che ci fai in germania se poi parli romano?

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ah dimenticavo: quella scheda è un modello, ovviamente modificabile in tutto e perfezionabile, fai pure domande se vuoi.

sei molto gentile ma credo che alla fine i cambiamenti dovrò farli dopo aver almeno provato a metterla in pratica. piuttosto, il problema è che non conosco alcun iesercizi tipo push down o alzate a L ma non vorrei romperti troppo le ...... e proverò a cercarli in rete.

[ctrl]

dimanticavo, military e lento avanti lo so sono molto simili, e allora ti chiedo se posso sostituire il secondo con il primo, military mi piace di più e controllo meglio la schiena: che dici?

[kei-saa]

piccolo ot, scusate: che si intende per multifrequenza?

[Neofito]

Per manx... il mio Trainer mi ha compilato la scheda d'inizio anno. Consiste in tre giornate di workout divise in: Ia PETTO-BRACCIA-TRICIPITI IIa DELTOIDI- DORSALI
IIIa GAMBE.
Per ogni gruppo muscolare, mi ha assegnato 4 esercizi con 5 serie e 6 ripetizioni.
Per i bicipiti sono 2 gli esercizi così come per i tricipiti. Per le gambe invece (nella scheda sono compresi i polpacci) gli esrcizi sono 8.
Esempio: oggi ho fatto
Petto: distensioni su panca piana 5 x 6 - Croci su panca piana 5 x 6- Pull over 5 x 6- busto flesso alle parallele 5 x 6.
Braccia: flex con manubri altenato 5 x 6 - flex con bilanciere da in piede 5 x6
Tricipiti: distensioni a 90° 5x 6 - French press 5 x 6

Lui ha detto che la terrò per 8 settimane ed è una scheda sia per massa che per forza... poi passerò ad un piramidale

Tu cosa ne pensi?

[Manx]

ok, mi hai convinto.

per quanto tempo credi che la scheda vada bene, 3 sett o più?

ps. ma che ci fai in germania se poi parli romano?

4-6 settimane.

in germania ci abito da tre anni, ma sono marchigiano

sei molto gentile ma credo che alla fine i cambiamenti dovrò farli dopo aver almeno provato a metterla in pratica. piuttosto, il problema è che non conosco alcun iesercizi tipo push down o alzate a L ma non vorrei romperti troppo le ...... e proverò a cercarli in rete.

aprire gli occhi, 3d in rilievo, inizio pagina: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html

gli altri esercizi "strani" tipo "alzate ad l" sono specifici x la cuffia dei rotatori. L'utente a cui avevo fatto la scheda voleva lavorarci nello specifico, tu puoi anche toglierli senza problemi e farli piü avanti.

dimanticavo, military e lento avanti lo so sono molto simili, e allora ti chiedo se posso sostituire il secondo con il primo, military mi piace di più e controllo meglio la schiena: che dici?

certo.

piccolo ot, scusate: che si intende per multifrequenza?

ma scusa, da mesi, anzi, da anni litighiamo tra "mono" e "multi" e tu fai una domanda cosi' "immonda"? ... e poi ci dovresti arrivare semplicemente leggendo questo 3d e quelli di marcopl...

Per manx... il mio Trainer mi ha compilato la scheda d'inizio anno. Consiste in tre giornate di workout divise in: Ia PETTO-BRACCIA-TRICIPITI IIa DELTOIDI- DORSALI
IIIa GAMBE.
Per ogni gruppo muscolare, mi ha assegnato 4 esercizi con 5 serie e 6 ripetizioni.
Per i bicipiti sono 2 gli esercizi così come per i tricipiti. Per le gambe invece (nella scheda sono compresi i polpacci) gli esrcizi sono 8.
Esempio: oggi ho fatto
Petto: distensioni su panca piana 5 x 6 - Croci su panca piana 5 x 6- Pull over 5 x 6- busto flesso alle parallele 5 x 6.
Braccia: flex con manubri altenato 5 x 6 - flex con bilanciere da in piede 5 x6
Tricipiti: distensioni a 90° 5x 6 - French press 5 x 6

Lui ha detto che la terrò per 8 settimane ed è una scheda sia per massa che per forza... poi passerò ad un piramidale

Tu cosa ne pensi?

non ci capisco niente, postala tutta x verticale, come cristo comanda, please

[kei-saa]

ma scusa, da mesi, anzi, da anni litighiamo tra "mono" e "multi" e tu fai una domanda cosi' "immonda"? ... e poi ci dovresti arrivare semplicemente leggendo questo 3d e quelli di marcopl...