Forza pre massa

[Marco pl]

Grandioso, sono stupito dalla tua cordialità e gentilezza nel programmarmi tutto! Credo proprio che questo schema andrà bene, ti farò sapere le mie impressioni!

Grazie ancora..

Non ti ho fatto la scheda, ti ho fatto vedere un esempio di come realizzare le cose.

Se vuoi eseguire quanto proposto liberissimo, però se non mi dici cosa hai fatto prima e che carichi hai non posso prendermi nessuna responsabilità nel dirti che puoi fare la scheda proposta. Potrebbe anche essere sotto allenante, se abituato a volumi maggiori o se hai un buon livello di forza.

[blackshark]

Non ti ho fatto la scheda, ti ho fatto vedere un esempio di come realizzare le cose.

Se vuoi eseguire quanto proposto liberissimo, però se non mi dici cosa hai fatto prima e che carichi hai non posso prendermi nessuna responsabilità nel dirti che puoi fare la scheda proposta. Potrebbe anche essere sotto allenante, se abituato a volumi maggiori o se hai un buon livello di forza.

Il mio livello di forza è discreto, e conoscendo la mia esperienza di allenamento credo che cosi potrò iniziare davvero bene

[blackshark]

A

Squat 4x6/8 #120''
Pressa 4x10/12 #60'' NON HO LA PRESSA, POTREI INTENSIFICARE LO STACCO?
Panca 4x6/8 @120''
Distensioni manubri 4x10/12 #60'' SPALLE?

Trazioni supine libere 4x6/8 #120''
Trazioni prone lat 4x10/12 #60''MI ALLENO A CASA,COME TRAZIONI POSSO FARLE SOLO A INVERSA (PALMO VERSO LA FACCIA) DICI CHE VA BENE?

Altro (io vacevo presa e addominali) CRUNCH SU PANCA 4X10 VA BENE?

CULF PER POLPACCI 3X12 VA BENE?

B
Stacco 4x1 #120''
Lento 4x3 #120''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Altro (braccia, alzate laterali...) CURL BILANCIERE 2X6
PANCA STRETTA TRIC 2X6 VANNO BENE?

- Lun e ven si esegue la parte A, mercoledì la parte B.

- La parte A è fattibile ma è davvero impegnativa (se non si ha la capacità di lavoro necessaria si arriva alle trazioni stremati, quindi si potrebbe iniziare con 3 set per esercizio invece che con 4), la parte B è leggera e c'è più libertà per i complementari.

- La parte A è quella che dà massa vera e propria a causa dell'elevato volume di lavoro, mentre la parte B è fatta da esercizi che godono del transfer di quella della parte A (squat-->stacco, panca-->lento, trazioni-->rematore). Questo tipo di scheda ha poco spazio per gli esercizi di isolamento, quindi si prenderà una massa grezza da rifinire in seguito.

- La parte A è fatta da coppie di esercizi, Gambe, spinta e trazione. Il primo esercizio di ogni coppia è pesante, i recuperi sono ampi e si arriva vicino a cedimento. Il secondo esercizio è invece ben bufferizzato ma la pause sono brevi per accumulare acido lattico.

- Si aumentano prima le ripetizioni e poi il carico, una volta arrivati a 4x8 si mette più peso e si riparte da 4x6.

- Non c'è una vera parte di forza, essendo una scheda base ma mantenendo lo stesso principio e variando gli schemi è possibile colmare questa carenza.


Un'altra idea è quella proposta nel secondo link in firma.
Giusto per dare un'idea della varietà di questo tipo di approccio, esistono almeno altri 2 modi con le relitave complicazioni in base al livello di esperienza, per coniugare forza massa e resistenza lattacida. Quindi se le cose sono fatte bene, lo stallo è ben lontano.

Pensavo a una cosa del genere, come riportato sopra, di 3 settimane totali, partendo intensamente dalla prima sett a scendere piu leggera fino alla terza

tipo la seconda sett e la terza potrei fare 3 set invece di 4 e potrei aumentare di poco il recupero

andrebbe bene?

[Marco pl]

In genere è meglio partire leggeri e poi appesantire una volta che si ha preso confidenza con la scheda. D'altra parte facendo la scheda dovresti diventare sempre più bravo, quindi non avrebbe senso lavorare di meno.

La pressa la puoi sostituire con gli affondi manubri se non hai problemi alle ginocchia.

Le distensioni manubri sono su panca piana per il petto.

Onestamente non riesco capire come tu possa fare le trazioni supine e non quelle prone.

Addome e polpacci come vuoi. Personalmente ho i polpacci buoni, quindi non li alleno, ma molti dicono che sia necessario un buon (6-10 set) volume per avere risultati.

Il curl va bene, la panca stretta la potresti fare ma solleciti anche petto e spalle che forse sarebbe meglio lasciare a riposo. Io (che cmq faccio panca stretta il mercoledì) la sostutuirei con uno skull crusher fatto a terra.

Il recupero non lo devi variare, perchè è il paramentro che differenzia in modo netto la parte pesante e quella lattacida.

[blackshark]

In genere è meglio partire leggeri e poi appesantire una volta che si ha preso confidenza con la scheda. D'altra parte facendo la scheda dovresti diventare sempre più bravo, quindi non avrebbe senso lavorare di meno.

La pressa la puoi sostituire con gli affondi manubri se non hai problemi alle ginocchia.

Le distensioni manubri sono su panca piana per il petto.

Onestamente non riesco capire come tu possa fare le trazioni supine e non quelle prone. TI SPIEGO, MI APPENDO A UNA STRUTTURA IN GARAGE CHE FA DA SGABUZZINO, QUINDI MI APPENDO SOLO IN QUEL MODO, NON SO SE SI CAPISCE IL SENSO..

Addome e polpacci come vuoi. Personalmente ho i polpacci buoni, quindi non li alleno, ma molti dicono che sia necessario un buon (6-10 set) volume per avere risultati.

Il curl va bene, la panca stretta la potresti fare ma solleciti anche petto e spalle che forse sarebbe meglio lasciare a riposo. Io (che cmq faccio panca stretta il mercoledì) la sostutuirei con uno skull crusher fatto a terra. COSA E' DI PRECISO?

Il recupero non lo devi variare, perchè è il paramentro che differenzia in modo netto la parte pesante e quella lattacida.

[Marco pl]

Quante trazioni supine riesci a fare?

Lo skull è questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Lo puoi fare anche da terra così è più facile prendere i bilanciere se sei solo.

[blackshark]

Quante trazioni supine riesci a fare?

Lo skull è questo:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

Lo puoi fare anche da terra così è più facile prendere i bilanciere se sei solo.

Benissimo, se è meglio su panca posso farlo anche li, in qualche modo ci riesco a prenderlo

riguardo le trazioni, prima facevo abbastanza bene 6x6, adesso fdorse sono piu deboluccio e quindi non so, ma cmq non piu di 7-8 alla prima serie..ma tanto le reps sono basse, che mi consigli? vorrei iniziare ad allenarmi proprio tra una mezzoretta

[Marco pl]

La lat machine non ce l'hai giusto?

[blackshark]

La lat machine non ce l'hai giusto?

ho i cavi per fare le trazioni tipo pulley da seduto

[Marco pl]

Allora fai 4x6/8 #120'' trazioni supine e 4x10/12 #60'' pulley.

[blackshark]

Allora fai 4x6/8 #120'' trazioni supine e 4x10/12 #60'' pulley.

Benissimo, inizio la sessione A tra 10-15 di min.

Un ringaziamento per te.

[blackshark]

ma 4/8 che significa 4x6-6-8-8?

[Marco pl]

il primo allenamento fai 4x6
il secondo 4x7
il terzo 4x8

Potrebbero volerci più di 3 allenamenti per completare il 4x8 con tutte le rip decenti.

[blackshark]

il primo allenamento fai 4x6
il secondo 4x7
il terzo 4x8

Potrebbero volerci più di 3 allenamenti per completare il 4x8 con tutte le rip decenti.

okk

[Marco pl]

A lavoro adesso!