Dubbio: allenament-riposo

[PAOLY]

Salve, chiedo scusa per la domanda, forse l’argomento è già stato trattato in qualche altro post “ solo che con il search non riesco a trovarlo”.
Ho un dubbio; mi chiedo se ad ogni allenamento bisogna arrivare al 100% della condizione o basta che i gruppi muscolari che dobbiamo allenare in quella sessione siano pronti::::.
Io alleno il lunedì il petto, al mercoledì devo allenare le spalle, arrivo però a questo allenamento con il petto ancora un po’ pesante reduce del lunedì…quindi mi chiedevo se basta avere le spalle ben riposate o bisogna essere interamente rigenerati…..la stanchezza muscolare che ho sui pettorali influisce nell allenamento delle spalle e nella crescita dei muscoli in generale ??
Questo ad esempio si ripete il venerdì arrivo a fare gli stacchi con le gambe un po’ pesanti per gli squat del mercoledì…mi chiedevo se si tratta di sovrallenamento , forse e meglio callenarsi in due sessioni in modo da poter riposare di più….?
chiedo scusa per l’ignoranza,,

[WhiteTyson]

Salve, chiedo scusa per la domanda, forse l’argomento è già stato trattato in qualche altro post “ solo che con il search non riesco a trovarlo”.
Ho un dubbio; mi chiedo se ad ogni allenamento bisogna arrivare al 100% della condizione o basta che i gruppi muscolari che dobbiamo allenare in quella sessione siano pronti::::.
Io alleno il lunedì il petto, al mercoledì devo allenare le spalle, arrivo però a questo allenamento con il petto ancora un po’ pesante reduce del lunedì…quindi mi chiedevo se basta avere le spalle ben riposate o bisogna essere interamente rigenerati…..la stanchezza muscolare che ho sui pettorali influisce nell allenamento delle spalle e nella crescita dei muscoli in generale ??
Questo ad esempio si ripete il venerdì arrivo a fare gli stacchi con le gambe un po’ pesanti per gli squat del mercoledì…mi chiedevo se si tratta di sovrallenamento , forse e meglio callenarsi in due sessioni in modo da poter riposare di più….?
chiedo scusa per l’ignoranza,,

La frequenza di allenamento è stata ampiamente trattata, se usi nel search parole come "frequenza,multifrequenza..." trovi sicuramente qualcosa, comunque ci sono opinioni contrastanti, non esiste un dogma, c'è chi si allena lasciano ampissimo recupero, tipo modelli stile BIIO, chi si allena quando ancora il distretto muscolare non ha pienamente recuperato per forzare il SNC, e chi va nel mezzo con allenamenti settimanali, in tutte le vari sfumature.

Nel tuo caso bisogna vedere la scheda nel complesso, ma è normale che non puoi isolare un distretto muscolare, al punto di non coinvolgere anche gli altri in modo indiretto, ad esempio se usi uno schema tipo schiena/tricipiti - petto/bicipiti allenerai i muscoli 2 volte una in modo diretto e una in modo indiretto...

[PAOLY]

grazie per le direttive per il search...
intanto stò leggendo altri post e sto pensando che forse ho sbagliato la suddivisione dei gruppi muscolari

Lunedì .. petto bicipi
mercoledì.. spalle gambe
ven schiena trici

cosa ne pensi, è sbagliato?

[WhiteTyson]

grazie per le direttive per il search...
intanto stò leggendo altri post e sto pensando che forse ho sbagliato la suddivisione dei gruppi muscolari

Lunedì .. petto bicipi
mercoledì.. spalle gambe
ven schiena trici

cosa ne pensi, è sbagliato?

E' una sudivisione come tante altre che può andare anche bene (naturalmente le spalle, dopo le gambe non prima), anche se di solito su una 3 split, le spalle si dividono nei tre giorni.

Magari se posti gli esercizi la possiamo controllare meglio, se la tieni così comunque metterei gambe e spalle l'ultimo giorno per lasciare più ravvicinate le due sessioni antagoniste.

[PAOLY]

LUNEDI pett bic

Panca Piana 4x8-10
Panca inclinata manubri 3x8
croci inclinata 3x8
bic manubri 3x10
bic bilanciere. 3x8
bic martello 3x8

Mercoledì gam spalle

squat 5x6-8
affondi
polpacci in piedi 4x15
lento manubri 3x10
tirate sterno 3x10
alzate laterali 3x10/8
deltoide posteriore seduto 3x10

VENERDì schiena tric

stacchi da terra 3x8-10
trazioni alla sbarra 4x6-8
rematori manubri 4x8
concentrato dietro al collo 3x10
french press 3x8

grazie...

[WhiteTyson]

Ora mangio e poi a pancia piena apporto le correzioni...

[PAOLY]

...ok , grazie

[WhiteTyson]

LUNEDI schiena tric

stacchi da terra 4 x 8-6-6-4
trazioni alla sbarra 3 x 8
rematori manubri 3 x 10
Panca presa stretta 4x 10-8-6-4
Push down ai cavi 3 x 12


MERCOLEDI pett bic

Panca Piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x12-10-8
croci inclinata 2x12
Dip parallele 3 x Max
Curl bilanciere. 4x12-10-8-6
Curl martello 2x8
Curl cavi alti 1x15


VENERDI gambe spalle

squat 4 x 6-8
affondi 3x10
leg curl 2x12
polpacci in piedi 4x15

lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
alzate laterali 3x12

grazie...

Ho messo la schiena il lunedì per distanziare maggiormente stacchi e squat. Ho tenuto grossomodo il tuo schema cercando di migliorarlo.Ho aggiunto un esercizio per il petto e tolto uno dei bicipiti per dare ai due distretti la giusta proporzione e perchè ritengo il DIP uno dei migliori esercizi per la parte alta del corpo e per il petto nello specifico.Stesso discorso per i tricipiti, non puoi pareggiare i tricipiti al dorso, delle buone serie pesanti di panca presa stretta e un po' di pompaggio e sei a posto. Ho aggiunto il leg curl, anche se hai già gli affondi, un po' di lavoro specifico per i femorali lo terrei visto che solitamente si tende a trascurarli.
Per quanto riguarda le spalle, il capo frontale lo alleni già con gli esercizi su inclinata per il petto, il capo posteriore con gli esercizi pesanti per la schiena, quindi il venerdì ti ho lasciato solo il fondamentale e un po' di pompaggio.

[PAOLY]

ciao grazie!! mi piace sicuramente più completa....un solo problema
sono abituato a fare come hai visto molti esercizi mirati per le spalle, sai di solito mi vien la paura di non aver fatto abbastanza.. se a fine allenamento non sono distrutto non sono contento.....pensi che se aggiungo 1 altro esercizio per le spalle potrebbe essere dannoso, nel caso levo la leg curl in quanto non mi sembra indispensabile ..cmq grazie

[Manx]

Tyson: 2 giorni di pausa tra petto e spalle potrebbero essere pochi, sono gruppi sinergici... e va a fare le spalle in piena rigenerazione dei deltoidi stimolati dal lavoro x il petto. Per me non va bene. sposterei il petto o le spalle al lunedi.

cmq manca un esercizio x i deltoidi posteriori e metterei anche le tirate al mento.

poi va beh... troppi piramidali dove non servono secondo me.

[WhiteTyson]

Tyson: 2 giorni di pausa tra petto e spalle potrebbero essere pochi, sono gruppi sinergici... e va a fare le spalle in piena rigenerazione dei deltoidi stimolati dal lavoro x il petto. Per me non va bene. sposterei il petto o le spalle al lunedi.

cmq manca un esercizio x i deltoidi posteriori e metterei anche le tirate al mento.

poi va beh... troppi piramidali dove non servono secondo me.

cercavo di riadattare la sua idea di scheda senza fare troppe variazioni , la divisione l'ho fatta per non fare troppo ravvicinati stacchi e squat, visto che magari essendo un novizio sono gli esercizi che stancano maggiormente il suo SNC. Nel giorno delle spalle non ho messo esercizi per il capo frontale proprio perchè già stimolato nel giorno del petto. Comunque va bene anche come dici tu...


io adoro i piramidali nell'esercizio principale di ogni distretto...è più forte di me!

[WhiteTyson]

Per il deltoide posteriore non bastano secondo te rematore e trazioni? io non lo alleno mai direttamente tipo con alzate a busto flesso...

[Manx]

i piramidali li adoro anche io... ma solo nei base multiarticolari, soprattutto panca e squat, già nello stacco mi tengo su rep basse, max 6. Negli ex di isolamento non li vedo molto utili... nel lento faccio un piramidale "forzato" nel senso che le ultime due serie scendo per forza con le rep aumentando spesso il carico

edit: preferisco i piramidali indiretti, per il delt posteriore un esercizio specifico ci vuole: o rowing torso o alzate a 90 e variante... almeno 3-4x12 rip, rom parziale.

[Marco pl]

Tyson: 2 giorni di pausa tra petto e spalle potrebbero essere pochi, sono gruppi sinergici... e va a fare le spalle in piena rigenerazione dei deltoidi stimolati dal lavoro x il petto. Per me non va bene. sposterei il petto o le spalle al lunedi.

cmq manca un esercizio x i deltoidi posteriori e metterei anche le tirate al mento.

poi va beh... troppi piramidali dove non servono secondo me.

Senza che sia una provocazione, ma solo uno spunto di riflessione sull'effettiva necessità del recupero. Secondo te come è possibile che sono riuscito a fare una cosa del genere (sulla panca intendo)?

MAR
Panca
2x1@100kg
2x3@90kg
2x7@80kg
2x10@70kg
2x12@60kg
Altri esercizi per schiena e tricpiti

GIO
Panca
1@100kg
2x1@104kg
1@100kg
6x2@90kg
Esercizi vari per schiena e tricipiti

VEN
Bicipiti 8 set
Spalle 4 set

LUN
Panca 4x8@80kg
Manubri 4x10@25kg
Altri esercizi per dorso e presa

Il massimale testato qualche allenamento prima era di 104kg, pause mai oltre i 120''.

[Manx]

Senza provocazione, ma solo uno spunto di riflessione sull'effettiva necessità del recupero: come mai rimani sempre e cmq "secco" e non prendi massa? Potrebbe essere perchè non recuperi abbastanza? Magari quest'anno ti sei trasformato, ma dubito (se invece sei diventato "un altro", allora mi fa piacere).

Non mi prendere per un biiologo, sai che non lo sono, uno di loro morirebbe solo a leggere le mie tabelle. Fatto sta, che cn i miei recuperi e con i miei allenamento sotto allenanti sono arrivato dove sono arrivato, e con i miei difetti, non mi sembra male.

La capacità di recupero sarà anche allenabile, senz'altro, ma in 1 giorno i deltoidi e il petto non hanno recuperato, non ci sono santi che tengono. Se poi tu ci riesci, ben per te.

Qui stiamo parlando di prendere massa, non discutiamo di forza, e per prendere massa la rigenerazione delle parti interessante è fondamentale, soprattutto se si lavora a cedimento/volume alto.

Il protocollo che vedo sembra tendere alla forza, mi sbaglio?