Scheda Forza!

[Nazareno]

Faresti così ma perchè?

ciao..no tranquillo , no perchè penso che il programma sia sbagliato(forse è leggermente più carico il giorno A..se calcoli il tonnellaggio giornaliero potrebbe risultare abbastanza maggiore rispetto a B), è solo un esempio di 'impostazione leggermente più ridotta con esrcizi base squat -panca ad ogni allenamento ad intensità crescente..tutto qui

[Marco pl]

Quelle percentuali vanno bene se si hanno carichi elevati e massimali consolidati, ma altrimenti la cosa migliore è caricare tanto ad ogni allenamento usando percentuali più alte. Essendo bassi i carichi è molto difficile stancare il sistema nervoso.

[Nazareno]

Quelle percentuali vanno bene se si hanno carichi elevati e massimali consolidati, ma altrimenti la cosa migliore è caricare tanto ad ogni allenamento usando percentuali più alte. Essendo bassi i carichi è molto difficile stancare il sistema nervoso.

beh...in un certo senso non posso dire di no...ma in genere non si dovrebbero portare tutte le serie al cedimento...altrimenti il sistema nervoso si stressa si

[Manx]

nazareno non conosci marcopl buona conoscenza

[naoto]

Quelle percentuali vanno bene se si hanno carichi elevati e massimali consolidati, ma altrimenti la cosa migliore è caricare tanto ad ogni allenamento usando percentuali più alte. Essendo bassi i carichi è molto difficile stancare il sistema nervoso.

Infatti non lo devi stancare, lo devi allenare...

Marco poi cosa intendi per "bassi carichi"...?

e' pur vero che un principiante ha un'efficienza neurale ridotta, ma a lui serve un ciclo di forza per l'ipertrofia... fatto quello proposto da nazareno comunque avrà incrementi di carico sufficienti per ripartire con un programma di volumizzazione.

[Marco pl]

Un 3x3 con il 75% è troppo poco, ci vorrebbe un 10% in più e poi qualche singola sopra il 90%. Altrimenti non vedo come possa essere allenata la forza.

Anzi probabilmente per un principiante andrebbero bene pure le sole singole 5-7 ad allenamento cercando di caricare sempre di più.

[Nazareno]

Un 3x3 con il 75% è troppo poco, ci vorrebbe un 10% in più e poi qualche singola sopra il 90%. Altrimenti non vedo come possa essere allenata la forza.

Anzi probabilmente per un principiante andrebbero bene pure le sole singole 5-7 ad allenamento cercando di caricare sempre di più.

ognuno ha il suo parere...ma se leggi bene il programma che ho proposto i pesi li incrementi allenamento dopo allenamento....arrivanso all'85-90% per poi scaricare..

più vai avanti più lavori con percentuali elevati....programmando i periodi di scarico. ...l'atleta principiante-intermedio non può lavorare subito con carichi massimali...lo scheletro si adatta entro un certo tempo ---molti mesi ed anni, a differenza dei muscoli

cmq sono opinioni la scelta è libera

[Nazareno]

nazareno non conosci marcopl buona conoscenza

è un tipo tosto?

beh dai...un può di buon senso e si può discutere su tutto...io sono abbastanza flessibile. Le opinioni sono fatte anche per essere cambiate...e se qualcuno mi dimostra che sbaglio..non ho problemi a rivedere il tutto...penso si faccia così no?

[Deadlift]

è un tipo tosto?

beh dai...un può di buon senso e si può discutere su tutto...io sono abbastanza flessibile. Le opinioni sono fatte anche per essere cambiate...e se qualcuno mi dimostra che sbaglio..non ho problemi a rivedere il tutto...penso si faccia così no?

grande naza

[Manx]

è un tipo tosto?

beh dai...un può di buon senso e si può discutere su tutto...io sono abbastanza flessibile. Le opinioni sono fatte anche per essere cambiate...e se qualcuno mi dimostra che sbaglio..non ho problemi a rivedere il tutto...penso si faccia così no?

non direi

è un multifrequenzialista convinto... che considera gli allenamenti da bber in "monofrequenza" sottoallenanti, in pratica l'altra faccia, contraria e contrapposta, del BIIO

leggi il mio sottonick e capirai tanto

[Manx]

Io farei così


A
STACCO 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA stretta(2x5@50-60%1RM 3X4@70% (a poco a poco si arriva all 80%)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
PRESSA 2x20 (pompaggio)
TRAZIONI PRONE LAT 2x20 super set CURL MANUBRI 2x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
SQUAT 2x5@50-60%1RM 1X4@70% 3X3@75% (a poco a poco si arriva all 85%)
PANCA (2x5@50-60%1RM 1X4@70% 2x3@75% (a poco a poco si arriva all 85%) 2x 2@80% (a poco a poco si arriva al 90%)
LENTO AVANTI 3x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
CHEST PRESS 1x20 super set SHOULDER 1x15 super set PUSCH DOWN 1x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

3 allenamenti a settimana alternando A e B.
Arrivati al 85-90% si scarica tornando al 70-75% . Via via si calcolano i nuovi massimali. Nella seconda parte del programma si introducono alcuni complementari come aperture laterali ecc..

escluse le cose sottolineate, che reputo "inutili" in un contesto di forza (in massa ci potrebbero stare, ma spiegami cmq perchè le hai inserite... solo x il pump?, bah, ok, allora) la scheda piace molto anche a me

[Nazareno]

escluse le cose sottolineate, che reputo "inutili" in un contesto di forza (in massa ci potrebbero stare, ma spiegami cmq perchè le hai inserite... solo x il pump?, bah, ok, allora) la scheda piace molto anche a me

infatti le cose sottolineate in un contesto di forza non servono a nulla. Le ho inserite(anzi le ho lasciate) se si vuole fare anche pump..l'altra spiegazione non è difficile

[Nazareno]

a volte converrebbe fare prima la panca, poi lo squat, e poi il lento volendo ritoccare lo schema B

[Marco pl]

ognuno ha il suo parere...ma se leggi bene il programma che ho proposto i pesi li incrementi allenamento dopo allenamento....arrivanso all'85-90% per poi scaricare..

più vai avanti più lavori con percentuali elevati....programmando i periodi di scarico. ...l'atleta principiante-intermedio non può lavorare subito con carichi massimali...lo scheletro si adatta entro un certo tempo ---molti mesi ed anni, a differenza dei muscoli

cmq sono opinioni la scelta è libera

Sono dell'avviso contrario. Il principiante ha massimali bassi perchè ha il sistema nervoso poco efficiente. Il ragazzo con cui mi alleno adesso ha fatto 2x3 con 70kg ma ha fallito una singola con 80kg. 70 o 80kg non fanno differenza sul fisico e sono sufficienti per farsi male se l'esecuzione è scorretta. Per questo motivo nell'articolo spiego come arrivare a determinare i carichi allenanti in modo che siano sicuramente sollevabili. Ecco il pezzo riferito al 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm:

" La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4x3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all'allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
"Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4x3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4x3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5x2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5x2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6x1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo mini-ciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo: adesso sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance. "

[Marco pl]

escluse le cose sottolineate, che reputo "inutili" in un contesto di forza (in massa ci potrebbero stare, ma spiegami cmq perchè le hai inserite... solo x il pump?, bah, ok, allora) la scheda piace molto anche a me

Per non lavorare mai a rip più alte di 6-8 (apparte alzate laterali e abs) adesso mi ritrovo con un massimale di panca di 104kg e a usare i manubri da 25kg per le serie da 10. Oppure a fare 10 rip con 70kg e solo 12 con 60. Insomma il condizionamento lattacido è fondamentale per passare da forza a massa senza avere periodi di regresso. Allo stesso modo è fondamentale mantenere le serie pesanti quando si fa massa in modo da non perdere efficienza neurale.