Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[Antoniome]

Infatti per un BBer natural non agonista non c'è nessuna buona ragione di dover definire ciò che, se ben allenato e ben nutrito, semplicemente non viene appannato in precedenza.

Non esiste un singolo motivo valido per mettere massa "sporca" in off season dal momento che mettere massa deve significare aumentare esclusivamente la massa muscolare magra e non il tessuto adiposo.

Forse sei uno dei fortunati che riesce a mettere solo massa magra, ma molta gente per mettere massa magra, deve necessareamente metterne anche di grassa, da qui la definizione post massa.

[Cris_RM]

...complimenti thread interessante.

Mi di sa il via per evidenziare un concetto che porto avanti da sempre.

C'è stata spesso confusione sul concetto di definizione, in gran parte legato alle nozioni che vengono dal concetto di definizione pre gara.
Negli ultimi anni pochi hanno preso in considerazione il fatto che nel BB non agonistico, e natural, il concetto di "tiraggio" deve essere ridimensionato per importanza.

Infatti per un BBer natural non agonista non c'è nessuna buona ragione di dover definire ciò che, se ben allenato e ben nutrito, semplicemente non viene appannato in precedenza.

Non esiste un singolo motivo valido per mettere massa "sporca" in off season dal momento che mettere massa deve significare aumentare esclusivamente la massa muscolare magra e non il tessuto adiposo.

Il perchè è chiaro anche considerando che i tiraggi da gara, gli allenamenti in scarica di carboidrati quasi totale sono possibili ed efficaci con l'ausilio della chimica ma inutili e pericolosi in regime natural.

Per cui concordo sulle metodiche di allenamento che ho letto fino ad ora, anche in ottica di ciclizzazione degli allenamenti e nella ricerca di una maggior vascolarizzazione uniti ad una dieta appropriata.

Quanto alle definizioni di forza ci siamo, in sala pesi si allena sempre e comunque la forza, ma come sappiamo le componenti della forza sono diverse ed è proprio nella loro corretta miscelazione che che nasce il concetto di ipertrofia (iperplasia secondo alcuni).

Definite in questo modo sono sicuramente più fruibili e di facile comprensione.

[menez]

il nuovo elenco-prospetto crea maggior ordine e nello stesso tempo "aggiusta" molte delle interpretazioni circa i momenti di forza nel bbing, così facendo infatti è innegabile che si parta sempre dal concetto di forza per ottenere forza massimale-forza ipertrofica(massa)-forza definizione (pompaggio e altre metodiche).
Ad oggi è ancora radicato il concetto di forza limitatamente alla fase di ricerca massimale di questa, pare che massa e definizione siano concetti legati a metodiche in cui la forza scompare o comunque non sia un valore assoluto.

[menez]

da oggi conio il nuovo termine Forza Definzione, intendendo con questa i carichi, le reps, e le modalità o tecniche esecutive dell'allenamento proprio di questa fase.
Questo va a completare il tassello mancante, per cui avremo:
Forza Massimale
Forza Ipertrofica (massa)
Forza Definizione

[menez]

in una ipotesi di progettazione del periodo di definizione compaiono così numerose tecniche la cui esecuzione agisce su due aspetti:
1) difficoltà esecutiva attraverso esercizi la cui esecuzione rende "difficili"
2) un lavoro decisamente più semplice in termini di carico, ma protratto per un numero di ripetizioni tali da determinare il cedimento muscolare.

con gli interventi sopra sono state prese in considerazione alcune ipotesi di lavoro:
ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo due
settimana 3 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 4 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

tuttavia sebbene le oscillazioni delle intensità dovrebbero in qualche modo equivalersi, si potrebbe optare anche per una sistemazione o "oscillazione alternata":

ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo due
settimana 2 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 3 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
sono state formulate alcune domande:
è facile ai più raggiungere una buona definizione?
da cosa dipende?
perchè un lavoro dinamico e tendenzialmente veloce con poco recupero dovrebbe definirmi?
come imposto il lavoro?
il punto di partenza è pur sempre la forza, non potremmo pensare diversamente.
detto questo se dovessimo dar corpo al concetto forza in definizione, senza dubbio dovremmo pensare alla forza ipertrofica, questa si aggira da un minimo di 6 ripetizioni fino a 10, svolte lentamente con ampi angoli di lavoro.
preferibilmente dovremmo mantenere un recupero elevato e raggiungere l'ultima rep con le nostre forze naturalmente con grosso impegno volitivo e muscolare.
gli esercizi tendenzialmente di base, sebbene potremmo richiedere un'applicazione simile di forza anche per esercizi complementari.
manca la motivazione della definizione.
ognuno di noi nel periodo considerato deve spietatamente controllare e verificare la propria condizione generale di simmetria e massa muscolare.
quali le parti carenti?
quali le aree da migliorare?
di quanto potrebbero migliorare?
ognuno potrebbe dare la sua risposta.
il duplice impegno:
1) lavoro sul dettaglio
2) lavoro sulla definizione
non sempre dettaglio e definizione sono sinonimi.
potrei avere un dorsale ampio e spesso anche definito, ma carente di dettaglio individuato nella zona centrale e lombari.
il dettaglio è l'elemento chiave, lavorando per il dettaglio in genere si migliora in definizione, mentre se lavoro genericamente per la definizione non è detto che esalti il o i dettagli.
per questo la strutturazione della tabella deve nascere dalla visualizzazione critica del settore muscolare, considerando il o i dettagli e scegliere opportunamente degli esercizi in grado di stimolare a fondo le porzioni interessate.
il dettaglio è il fondamento del periodo di definizione.
con questo concetto occorre dare un senso, da ora in avanti, all'allenamento personalizzato, ridefinendo e riscrivendo il nostro allenamento.
se siamo carenti di polpacci, il nostro motivo annuale di allenamento deve essere il dettaglio polpacci.
ognuno di noi dovrebbe porsi obbiettivi in grado di condurci a migliorare una o più componenti muscolari del corpo.
cosa accade in realtà?
in realtà non avviene questo, anche per mancanza di spirito critico.
la realtà vuole che si ragioni di forza e massa muscolare, meno di livello muscolare o simmetria.
parallelamente all'accrescimento dei gruppi muscolari, un particolare impegno sarà profuso per il dettaglio di gruppi carenti.
occorre qui porsi la domanda del come fare?
data la ridondanza di informazioni mi limiterò a segnare alcuni passi:
1) tutti gli esercizi base e complementari fondamentalmente allenano in percentuale differente tutta la muscolatura.
2) alcuni esercizi, i complementari colpiscono più a fondo aree o porzioni di fibre di una stessa muscolatura
3) il dettaglio deve essere evidenziato con i punti 1 e 2 ma mentre con il punto 1 comprendo e sento durante il lavoro, che questo esercizio ha caratteristiche globali sulla muscolatura impegnata, con il punto 2 riesco a indirizzare uno sforzo maggiormente incisivo sul gruppo muscolare, questo determina una condizione psicologica appagante in quanto, sento "lavorare di più" sul dettaglio.
ognuno di noi deve provare esercizi specifici per il dettaglio.
comprendere che a volte, potrebbe essere anche un esercizio di base a soddisfare questa sensazione.
ciò che sento, in questo caso, è per certi versi, la cosa giusta.
può anche essere una sensazione momentanea, nel momento in cui non percepisco più tale appagamento, ricerco immediatamente un esercizio in grado di stimolare la stessa sensazione.

[EGMario86]

salve ragazzi sono nuovo del forum. sono 3 anni che mi alleno e piu o meno tra massa magra e grasso ho messo 10 kg.. cioè pesavo 62 kg ora ne peso 72.. con una percentuale di massa grassa del 9%. secondo voi e meglio che per almeno altri 2 anni continui solo a fare massa infischiandomene dell addome?( tra l'altro nn del tutto appannato tranne un po in basso)

se al 9% hai l'addome appannato è strano, di solito al 12 si vede a moltissime persone... quanto sei alto?

[tatoomylife]

salve ragazzi sono nuovo del forum. sono 3 anni che mi alleno e piu o meno tra massa magra e grasso ho messo 10 kg.. cioè pesavo 62 kg ora ne peso 72.. con una percentuale di massa grassa del 9%. secondo voi e meglio che per almeno altri 2 anni continui solo a fare massa infischiandomene dell addome?( tra l'altro nn del tutto appannato tranne un po in basso)

[menez]

concordo con quanto riporti pina. Non a caso hai sottolineato la parte in cui specificavo proprio le personali esigenze....." ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi."
DIFFICOLTA' PROGETTUALI:
è facile ai più raggiungere una buona definizione?
da cosa dipende?
perchè un lavoro dinamico e tendenzialmente veloce con poco recupero dovrebbe definirmi?
come imposto il lavoro?
il punto di partenza è pur sempre la forza.
detto questo se dovessimo dar corpo al concetto forza in definizione, senza dubbio dovremmo pensare alla forza ipertrofica, questa si aggira da un minimo di 6 ripetizioni fino a 10, svolte lentamente con ampi angoli di lavoro.
preferibilmente dovremmo mantenere un recupero elevato e raggiungere l'ultima rep con le nostre forze naturalmente con grosso impegno volitivo e muscolare.
gli esercizi tendenzialmente di base, sebbene potremmo richiedere un'applicazione simile di forza anche per esercizi complementari.
manca la motivazione della definizione.
ognuno di noi nel periodo considerato deve spietatamente controllare e verificare la propria condizione generale di simmetria e massa muscolare.
quali le parti carenti?
quali le aree da migliorare?
di quanto potrebbero migliorare?
ognuno potrebbe dare la sua risposta.
il duplice impegno:
1) lavoro sul dettaglio
2) lavoro sulla definizione
non sempre dettaglio e definizione sono sinonimi.
potrei avere un dorsale ampio e spesso anche definito, ma carente di dettaglio individuato nella zona centrale e lombari.
il dettaglio è l'elemento chiave, lavorando per il dettaglio in genere si migliora in definizione, mentre se lavoro genericamente per la definizione non è detto che esalti il o i dettagli.
per questo la strutturazione della tabella deve nascere dalla visualizzazione critica del settore muscolare, considerando il o i dettagli e scegliere opportunamente degli esercizi in grado di stimolare a fondo le porzioni interessate.

[pina colada]

nel prosieguo della programmazione occorre individuare quali esercizi durante l'anno hanno maggiormente contribuito alla spinta anabolica.
senz'altro troveremo:
squat
affondi
stacco da terra
panca orizzontale-inclinata
rematori anche con macchine
distensioni per spalle con bilancere e manubri
tirate al mento per trapezi
curl in piedi con bil
french press ...o anche panca stretta
polpacci al multy power
questa lista, definita dei "Grandi Esercizi" in virtù della loro capacità ad esercitare sollecitazioni importanti sulle strutture muscolari, non è definitiva, ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi.
Ognuno di tali esercizi, nella compilazione della tabella di allenamento è bene sia preceduto da un esercizio di riscaldamento con carico più leggero che, utilizzando un concetto a prestito, potremmo definire "set di esplorazione", ovvero due serie anche condotte ad una macchina, il cui scopo è quello di riscaldare la parte interessata e nello stesso istante è in grado di far "valutare le condizioni del muscolo in termini di forza".
così a titolo di esempio, ecco alcune scelte in base alle proprie esigenze ed esperienze:
peck deck orizzontale prima di panca orizzontale.........pulldown frontali prima dei rematori.................ecc ecc

Quoto.. Io mi sono trovata bene anche riscaldandomi con questi stessi esercizi (ovviamente con carichi molto più bassi) e poi, dopo questi, inserendo uno o due esercizi complementari anche alle macchine (esempio i pull down, la pectoral...)

[menez]

nel prosieguo della programmazione occorre individuare quali esercizi durante l'anno hanno maggiormente contribuito alla spinta anabolica.
senz'altro troveremo:
squat
affondi
stacco da terra
panca orizzontale-inclinata
rematori anche con macchine
distensioni per spalle con bilancere e manubri
tirate al mento per trapezi
curl in piedi con bil
french press
polpacci al multy power
questa lista, definita dei "Grandi Esercizi" in virtù della loro capacità ad esercitare sollecitazioni importanti sulle strutture muscolari, non è definitiva, ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi.
Ognuno di tali esercizi, nella compilazione della tabella di allenamento è bene sia preceduto da un esercizio di riscaldamento con carico più leggero che, utilizzando un concetto a prestito, potremmo definire "set di esplorazione", ovvero due serie anche condotte ad una macchina, il cui scopo è quello di riscaldare la parte interessata e nello stesso istante è in grado di far "valutare le condizioni del muscolo in termini di forza".
così a titolo di esempio, ecco alcune scelte in base alle proprie esigenze ed esperienze:
peck deck orizzontale prima di panca orizzontale.........pulldown frontali prima dei rematori.................ecc ecc

[mat97]

ciao a tutti e' la prima volta che scrivo su questo sito.... condivido anche io allenamento pesante in estate... cmq bisogna vedere anche che eta' si ha...

[menez]

se i livelli di allenamento in definizione possono essere suddivisi in tre grandi parti questo è per facilitare la collocazione delle sedute nel periodo considerato.
In sostanza si tratta di suddividere il mesociclo di "definizione" in 6 settimane questo per consentire il completamento dei microcicli di definizione per due settimane.
esempio:
ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo due
settimana 3 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 4 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

tuttavia sebbene le oscillazioni delle intensità dovrebbero in qualche modo equivalersi, si potrebbe optare anche per una sistemazione o "oscillazione alternata":

ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo due
settimana 2 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 3 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

[menez]

riprendendo il discorso e dando risalto alla organizzazione del periodo di definizione, occorre dividere il ciclo definizione in almeno due parti (tecnicamente 2 mesocicli):
1° periodo: è quello che scaturisce dal termine del periodo di massa. Dal periodo di massa ha ereditato la forza elevata sia in termini di percentuale di picco che di durata, la capacità di mantenere elevata l'intensità dei carichi, i recuperi ampi.
Ora la resa in termini di massa muscolare è ovviamente al 100%.
sarebbe errato diminuire i carichi repentinamente in nome della definizione.
meglio approffittare di questo momento anabolico per mantenere elevata l'intensità attraverso:
1) inserimento tecniche speciali
2) mantenimento carichi elevati
3) recuperi adeguati
per questo si aprono le prospettive di un lavoro pesante e proficuo in cui si collocano alcune tecniche di intensità elevata.
tra l'altro non deve sorprendere come ancora il volume possa essere considerato alto proprio in virtù della maggior forza acquisita dal ciclo precedente e, dato l'innesto di tecniche speciali (js-ss-gs e altro) l'atleta potrà lavorare con esercizi complementari il cui impegno di forza a carico della muscolatura interessata è percentualmente più basso rispetto alla forza complessiva dello stesso muscolo che ha acquisita nel periodo precedente.
l'atleta deve "trasformare" il lavoro di massa in lavoro di definizione per gradi.
per questo il passaggio deve avvenire con una tecnica speciale per seduta e con il mantenimento della forza in un esercizio di base per gruppo muscolare:
esercizio base-----mantieni forza
esercizi complementari con tecnica intensiva------definizione di livello 1.

LIVELLI DI DEFINIZIONE:
la definizione si fa a tavola, è cosa risaputa ma mentre l'aspetto alimentare rappresenta la fase "di accumulo e di non azione", l'esercizio è la componente di "trasformazione e azione" ovvero che trasforma poi la componente alimentare in muscolo.
per cercare di ordinare le idee, in base a voci ed articoli letti in materia, in realtà manca un discorso preciso circa la definizione.
assegnando alla forma esecutiva degli esercizi un numero indicante il livello, si può cercare di creare delle priorità di definizione alle modalità di esercizio.
nel periodo di definizione immediatamene post-massa, gli esercizi e le modalità devono, come ho detto sopra, cercare di sfruttare al pieno la finestra anabolica creata dall'alimentazione e dalle modalità di esercizio del periodo massa.
la struttura degli esercizi di definizione assume una caratteristica che per comodità ho definito di livello 1.
definizione livello 1 significa peso elevato, ripetizioni ancora contenute sino a 6-8, nelle esecuzioni degli esercizi speciali (gs-ss-js-"21" ecc).
a seguire ecco la definizione 2 ovvero esercizi speciali condotti con carico meno elevato e per più ripetizioni sino a 10.
lo scopo è lavorare meglio sulla componente energetica di natura "mista", significa un certo interessamento dell'ossigeno durante le serie e le ripetizioni, significa minor tensione sul muscolo, significa minor ostruzione all'afflusso di sangue nelle zone di interesse, significa maggior capillarizzazione, significa miglior approvvigionamento di nutrienti al muscolo esercitato (importanza ora dell'integrazione), rotazione delle fibre per effetto della concatenazione degli esercizi e della differenziazione dei carichi utilizzati e delgi angoli di lavoro.
nella fase due quindi le stesse tecniche di esercizi speciali vengono ridimensionate in termini di carico e di volume.
in questo caso allora il volume si abbassa, le ripetizioni si elevano di poco, i recuperi si mantengono "buoni" per consentire la media di carico ancora interessante, il carico è leggermente più basso rispetto alla definizione 1 e assume grande importanza la visualizzazione e il cramping muscolare.
c'è da dire che la forza si mantiene attraverso l'esecuzione di almeno un esercizio di base per gruppo in cui volutamente si lavoro attorno alle 6/8 rep di forma esecutiva in cui i recuperi sono completi.
nella fase di definizione 3 il carico si stabilizza attorno alle 12 ripetizioni completate con controllo ma con difficoltà esecutiva.
la forza espressa con esercizio base da 6 colpi si trasforma anch'essa, dando spazio alla presenza dei 12 colpi rom completo.
le serie diventano due-tre al massimo, le ripetizioni 12 e viene inserita prevalentemente una sola tecnica ad alta intensità che conduca al pompaggio estremo in genere lapopolazione di bber utilizza la tecnica a set discendenti.

[menez]

squat e mezzi stacchi gambe tese riescono a convivere proprio per effetto dell'esclusione di queste nella fase iniziale di stacco e per la parzializzazione del carico essendo un lavoro diretto al bicipite femorale e alla catena estensoria dorsale.
come già detto il periodo di definizione non prevede un abbassamento eccessivo dei carichi ma nella parte più vicina del ciclo al passaggio dalla massa alla definizione può inserirsi efficacemente un lavoro ancora intenso.
una visione di allenamento "statico" è ancora radicata in noi che visioniamo un lavoro settimanale corposo. Ma la realtà dei fatti è che la tabella rappresenta un"ipotesi di lavoro", significa che dovrà essere modificata e adattata alle esigenze del singolo.
non solo, ho riscontrato in alcune proposte di ipotesi di lavoro un certo atteggiamento prudenziale nell'esprimere il dosaggio di lavoro, questa scelta è dettata da una misura cautelativa corretta ma spesso ha portato alla creazione di tabelle scarne e desolatamente inefficaci.
per cui le tabelle, o meglio le mie tabelle o se vogliamo che cosa ci vedo nelle tabelle, devono esprimere e sintetizzare un insieme di valori, di movimenti, atti a determinare l'innesco di meccanismi energetici e metabolici in grado di stimolare a seconda dell'obbiettivo la forza o la massa o la definizione.
detto questo non è importante l'ipotesi di lavoro per come ci appare, bensì quanto e cosa di questa ipotesi di lavoro ci può essere realmente utile.

[Manx]

Menez una roba del genere la farei in massa renderei ben di piü. Cmq ottimo modello vecchia scuola. Le gambe... non mi piacciono molto, come credo tu sappia, squat e stacchi assieme... in questo caso "mezzi GT" cos'è una specie di rumeno ?