Mantenimento

[RedLucas]

Ciao a tutti!
Avevo in mente di fare un pò di mantenimento per luglio ed agosto, in quanto definizione mi farebbe solo male (1.76 x 70kg).
Stavamo pensando io ed il mio istruttore di fare un tipo di mantenimento per la forza, diciamo per non perderne troppa.
Pensavo a queste linee guida:
Recupero tra serie: 2 minuti
Velocità esecuzione: normale, movimenti lenti e continui
Carico: 2/3 del massimale circa
Serie: 4x10 e 3x12
Per i gruppi grandi: 4 esercizi, 14 serie totali per muscolo.
Per quelli piccoli: 3 esercizi, massimo 10 serie totali per muscolo.

Potrebbe andare oppure il mio istruttore è da buttare al secchio?

[MOSTMUSCULAR 85]

Giorni di allenamento settimanali? Tipi di esercizi? Dovresti postare la skeda un pò più dettagliatamente secondo me

[WhiteTyson]

Ma se non t'interessa fare definizione, perchè ti dovrebbe calare la forza?

[RedLucas]

Penso che mi calerebbe comunque, come è successo l'anno scorso...
3 gg di allentamento settimanali...

Dorso - Spalle
Rematore 4x10
Lat machine(con bilanciere portato avanti, sul petto) 4x10
Pulley 3x12
Barra T 3x12

Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Distensioni in alto con manubri 3x10
---
Petto - Bicipiti
Panca piana 4x10
Panca Inclinata 4x10
Panca declinata con manubri 3x12
Croci ai cavi 3x12

Curl singolo con manubri 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Concentrato 3x10
---
Gambe - Tricipiti
Per le gambe sono ancora indeciso, avevo in mente Squat, affondi, leg curl e stacchi.

French press bilanciere 4x8
Concentrato 4x8

[MOSTMUSCULAR 85]

Penso che mi calerebbe comunque, come è successo l'anno scorso...
3 gg di allentamento settimanali...

Dorso - Spalle
Rematore 4x10
Lat machine(con bilanciere portato avanti, sul petto) 4x10
Pulley 3x12
Barra T 3x12

Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Distensioni in alto con manubri 3x10
---
Petto - Bicipiti
Panca piana 4x10
Panca Inclinata 4x10
Panca declinata con manubri 3x12
Croci ai cavi 3x12

Curl singolo con manubri 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Concentrato 3x10
---
Gambe - Tricipiti
Per le gambe sono ancora indeciso, avevo in mente Squat, affondi, leg curl e stacchi.

French press bilanciere 4x8
Concentrato 4x8

Molti esercizi principali (trazioni,lento,curl col bilanciere) li fai cme secondi o terzi esercizi....se nn vuoi perdere forza ti consiglio di metterli per primi,inoltre trazioni nn ne fai?solo lato?
Un'altra cosa:io sostituirei il lento con manubri con il lento bilanciere

[RedLucas]

Molti esercizi principali (trazioni,lento,curl col bilanciere) li fai cme secondi o terzi esercizi....se nn vuoi perdere forza ti consiglio di metterli per primi,inoltre trazioni nn ne fai?solo lato?
Un'altra cosa:io sostituirei il lento con manubri con il lento bilanciere

Si le trazioni le avevo un attimo accantonate per un problema al polso...
Me le ero scordate nella scheda ^^
Dunque metto le trazioni le metto per prime al dorso, togliendo la lat?
Curl col bilanciere in primis
Per il lento cosa intendi?

[Manx]

Si le trazioni le avevo un attimo accantonate per un problema al polso...
Me le ero scordate nella scheda ^^
Dunque metto le trazioni le metto per prime al dorso, togliendo la lat?
Curl col bilanciere in primis
Per il lento cosa intendi?

lento avanti/military press... ragazzi l'ABC del BB

stacchi da terra non li fai?

[MOSTMUSCULAR 85]

questo è il lento

[RedLucas]

lento avanti/military press... ragazzi l'ABC del BB

stacchi da terra non li fai?

Conosco la military ^^
Si si, non avevo idee precise sulle gambe ancora...

[Manx]

Conosco la military ^^
Si si, non avevo idee precise sulle gambe ancora...

lo stacco è x tutto il corpo e i bber di solito lo mettono con il dorso.

[RedLucas]

Ah questo non lo sapevo scusami, abbinavo erroneamente lo stacco...

[RedLucas]

Così può andare?

Dorso - Spalle
Trazioni
Rematore 4x10
Pulley 3x12
Barra T 3x12

Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
---
Petto - Bicipiti
Panca piana 4x10
Panca Inclinata 4x10
Panca declinata con manubri 3x12
Croci ai cavi 3x12

Curl con bilanciere 3x10
Curl singolo con manubri 3x10
Concentrato 3x10
---
Gambe - Tricipiti
Per le gambe sono ancora indeciso, avevo in mente Squat, affondi, leg curl e stacchi.

French press bilanciere 4x8
Concentrato 4x8

[MOSTMUSCULAR 85]

Così può andare?

Dorso - Spalle
Trazioni
Rematore 4x10
Pulley 3x8/10
Barra T 3x8/10

Military press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10 puoi tranquillamente ometterle,magari mettici le alzate posteriori a busto flesso
---
Petto - Bicipiti
Panca piana 4x8
Croci ai cavi 3x10
Panca Inclinata 4x8
Panca declinata con manubri 3x12 Io mi fermerei a 3 esercizi,la declinata la toglierei

Curl con bilanciere 3x8
Concentrato 3x10
Hammer curl 3x10

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Gambe - Tricipiti
Per le gambe sono ancora indeciso, avevo in mente Squat, affondi, leg curl e stacchi.

Distensioni presa stretta bil 4x8
French press bilanciere 4x8
spinte in basso 4x8 / 10


Gambe potresti farti squat,affondi,mezzi stakki (se ce la fai) altrimenti leg-curl,calf (nn scordiamo i polpacci)

Il giorno del dorso potresti inserire lo stacco cme primo es. e levare uno tra pulley o T.bar,magari puoi farli a settimane alterne.

Nn alleni mai gli abs?Potresti inserire dei crunch o dei sit up 4x15 / 20 il giorno delle gambe

[RedLucas]

[color=black][font=Verdana]

Nn alleni mai gli abs?Potresti inserire dei crunch o dei sit up 4x15 / 20 il giorno delle gambe

Li davo per scontati gli addominali, li alleno a fine allenamento, 3 serie parte alta, 3 serie parte bassa, con vari esercizi...

[MOSTMUSCULAR 85]

Li davo per scontati gli addominali, li alleno a fine allenamento, 3 serie parte alta, 3 serie parte bassa, con vari esercizi...

Gli abs basta ke li alleni 1 o 2 volte a week,allenandoli ad ogni w.o. li stressi troppo