Petto e spalle (massa)

[Silver85]

Che ne dite di questa tabella...
E' la prima che creo da solo soletto e stasera vorrei iniziare

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
bench press su panca a 30° 3x8-10 (2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
pull over 3x15-20 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

circuito addominali

[LARRY SCOTT]

Che ne dite di questa tabella...
E' la prima che creo da solo soletto e stasera vorrei iniziare

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
bench press su panca a 30° 3x8-10 (2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
pull over 3x15-20 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

circuito addominali

sono lo stesso esercizio

comunque lento con i tricipiti e i delts anteriori stanchi la vedo dura.......




EDIT: non avevo letto 30° (che comunque sono pochi, almeno 45)....allora non si chiama piu' BENCH, perchè questa parola vuol dire pianura, tavola

[Silver85]

Correggo:

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 30° (2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
pull over 3x15-20 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

La accoppiata petto-spalle nn piace...? Meglio petto-dorso?

[LARRY SCOTT]

Correggo:

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
pull over 3x15-20 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

La accoppiata petto-spalle nn piace...? Meglio petto-dorso?

no puo' andare......ma visto che i deltoidi anteriori sono già stimolati da panca/distensioni e pull over, togli il lento e magari inserisci un ulteriore esercizio come ad esempio Tirate Al Mento

[Silver85]

Ok per i 45°.
Le trazioni al mento le farei nella seconda tabella insieme alle "scollate con manubri" x i trapezi...

[Silver85]

Riepilogo:

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

circuito addominali

[Silver85]

Scusate ma ho rivoluzionato un po' tutto...
Ecco le 2 tabelle complete:

tabella 1: petto - tricipiti - addominali

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x10 (2 min recupro)
Tricipiti ai cavi 3x12 (1.5 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: dorsali - bicipiti - spalle - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (2 min recupero)
dorsy bar presa larga 3x8 (2 min recupero)
pulley 3x8-10 (2 min recupero)

curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
bicipiti con manubri a martello da seduto 3x8 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

trazioni al mento 3x8 (2 min recupero)

circuito addominali

[Silver85]

Il secondo giorno mi sa un po' pieno...che dite?

[Manx]

sono lo stesso esercizio

comunque lento con i tricipiti e i delts anteriori stanchi la vedo dura.......




EDIT: non avevo letto 30° (che comunque sono pochi, almeno 45)....allora non si chiama piu' BENCH, perchè questa parola vuol dire pianura, tavola

chi l'ha detto che sono pochi? molti pro e trainer consigliano proprio questa inclinazione poichè entrano meno in gioco i delt frontali... a larry, su, non diciamo bojate... ovvio che va bene anche la 45, ma si spinge troppo di delts.

p.s. x silver85: facciamo una split3 che è meglio? e nn mi dire che nn alleni le zampe perchè giochi a calcio...

[LARRY SCOTT]

a larry, su, non diciamo bojate.....

non mi sembra affatto una bojata, ma una semplice precisazione.
A me hanno sempre detto che 30° sono insufficienti, ma se mi dici che non è così.....beh...tanto meglio

[Silver85]

Rispondo per punti...

1) X i gradi nel press ho sempre fatto 30° quindi no-problem
2) Da ottobre re-inizierò facendo 3 wo a settimana ma ora proprio non riesco perchè ho anche gli allenamenti x la MTB e x le gambe bstano quelli (x ora).

Ho modificato le tabelle:

tabella 1: petto - tricipiti - trapezi - addominali

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 30°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x10 (2 min recupro)
Tricipiti ai cavi 3x12 (1.5 min recupero)

trazioni al mento 3x8 (2 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: dorsali - bicipiti - spalle - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (2 min recupero)
dorsy bar presa larga 3x8 (2 min recupero)
pulley 3x8-10 (2 min recupero)

curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
bicipiti con manubri a martello da seduto 3x8 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

circuito addominali

[Manx]

non mi sembra affatto una bojata, ma una semplice precisazione.
A me hanno sempre detto che 30° sono insufficienti, ma se mi dici che non è così.....beh...tanto meglio

secondo me è una bojata perchè sarebbero insufficienti?

[LARRY SCOTT]

secondo me è una bojata perchè sarebbero insufficienti?

Perchè ricevono praticamente lo stesso identico stimolo delle distensioni su piana

A parte il fatto che io sono abbastanza dubbioso sul fatto di fare 8-12 serie solo di distensioni quando ne basterebbero 3-4 eseguite come Dio comanda,per poi passare ad altri esercizi come dip o croci...






PSiccola coriosità personale... il tuo nick si siferisce al gatto?

[Manx]

Perchè ricevono praticamente lo stesso identico stimolo delle distensioni su piana

A parte il fatto che io sono abbastanza dubbioso sul fatto di fare 8-12 serie solo di distensioni quando ne basterebbero 3-4 eseguite come Dio comanda,per poi passare ad altri esercizi come dip o croci...

ma chi lo ha detto? allora anche le distensioni su panca declinata (che grosso modo sono di 30 gradi) non servono a niente ? ma per favore...

se pensi che fare 8-12 serie di distensioni sia inutile (ma a chi ti riferisci poi?) allora non le fare.

il mio protocollo usuale ne prevede qualcuna di piü, anche se è da tempo che non lo faccio

[LARRY SCOTT]

ma chi lo ha detto? allora anche le distensioni su panca declinata (che grosso modo sono di 30 gradi) non servono a niente ? ma per favore...

se pensi che fare 8-12 serie di distensioni sia inutile (ma a chi ti riferisci poi?) allora non le fare.

il mio protocollo usuale ne prevede qualcuna di piü, anche se è da tempo che non lo faccio

ochei,va bene dai......