Multifrequenza

***Marco pl*** · 01-06-2008, 17:49:07

Se hai solo due giorni a disposizione è meglio che fai una full, oppure due full con esercizi diversi dove poni l'accento su aseptti diversi:

Per esempio un full unica:
Squat
Panca
Rematore
Braccia + alzate laterali più abs

Una doppia full:
A
Squat 5x5
Panca 5x8
Rematore 5x8
Braccia + alzate laterali più abs

B
Squat 5x5
Dip 5x10
Trazioni 5x8
Braccia + alzate laterali + abs

In entrambi i casi, lo stacco e il lento vanti non sono stati inseriti, solo per semplicità. Quello portato ad esempio è il minimo che va eseguito. Le ripetizioni sono diverse in base da esercizio ad esercizio in relazione al ROM. Per esempio una rip di squat profondo dura cica 1,5 volte una di panca.

Per quanto riguarda la scheda postata mi sembra vada bene. Al massimo puoi adottare pause più brevi per gli esercizi monoarticolari e per quelli della parte superiore del corpo.

**pizzo87** · 06-06-2008, 08:59:30

Marco pl guarda se ti piace impostata così:

Giugno
*3 allenamneti settimanali,corpo diviso in 2 con schema a-b-a.
Split-a
1-Panca piana 5x5 2'
2-Panca inclinata manubri/Croci panca inclinata 3x10 1'
3-Lento manubri/Lento avanti 5x5 2'
4-Panca piana a presa stretta/French-press 4x6 2'
5-Crunch p.recl./Crunch inv.su panca 3x15-20 1'

Split-b
1-Squat 5x5 2'
2-Leg-curl/Calf in piedi 3x10 1'
3-Trazioni supine 5x5 2'
4-Pulley/Rematore manubrio 3x10 1'
5-Curl bilanciere/Curl manubri 4x6 2'

Luglio

*2 allenamenti settimanali,2 schede full-body con schemma a-b.

Full-a
1-Panca piana 5x8 2'
2-Trazioni supine 5x6 2'
3-Squat 5x5 2'
4-Lento manubri 4x8 2'
5-Curl bilanciere 4x8 2'
6-Panca piana presa stretta 4x8 2'
7-Crunch p.recl. 3x15-20 1'

Full-b
1-Panca alta 5x8 2'
2-Pulley 5x8 2'
3-Squat 5x5 2'
4-Lento avanti 4x8 2'
5-Curl manubri 4x8 2'
6-French-press 4x8 2'
7-Crunch inv.su panca 3x15-20 1'

**debe** · 06-06-2008, 10:31:48

Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza Messaggio

Ragazzi che cosa ne dite di questa scheda in multifrequenza,in schema a-b-a,anche se questa settiman mi allenerò solo martedi e veenrdi essendo linedi la palestra chiusa,a luglio comunque diventerà una monofrequenza a-b perchè mi allenerò sololunedi e giovedi.

SPLIT A
1-PANCA PIANA 4x6
2-PANCA INCLINATA MANUBRI/CROCI PANCA INCLINATA 3x8-10-12/3x10
3-LENTO MANUBRI/LENTO AVANTI 4x6
4-PANCA PIANA PRESA STRETTA/FRENCH-PRESS 4x6/3x8-10-12
5-CRUCNH/CRUCNH INVERSI 4x15-20.

SPLIT-B
1-SQUAT 4x6
2-PRESSA/LEG-CURL 3x8-10-12/3x10
3-CALF IN PIEDI 3x15
4-TRAZIONI SUPINE 4xMAX
5-PULLEY/REMATORE MANUBRIO 3x8-10-12/3x10
6-CURL BILANCIERE/CURL MANUBRI 4x6/3x8-10-12

LE PAUSE TRA LE SERIE SONO DI 2 MINUTI.

No, non mi piace per niente. Sottoalleni ogni muscolo..

***Marco pl*** · 06-06-2008, 13:16:18

Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza Messaggio

Marco pl guarda se ti piace impostata così:

Giugno
*3 allenamneti settimanali,corpo diviso in 2 con schema a-b-a.
Split-a
1-Panca piana 5x5 2'
2-Panca inclinata manubri/Croci panca inclinata 3x10 1'
3-Lento manubri/Lento avanti 5x5 2'
4-Panca piana a presa stretta/French-press 4x6 2'
5-Crunch p.recl./Crunch inv.su panca 3x15-20 1'

Split-b
1-Squat 5x5 2'
2-Leg-curl/Calf in piedi 3x10 1'
3-Trazioni supine 5x5 2'
4-Pulley/Rematore manubrio 3x10 1'
5-Curl bilanciere/Curl manubri 4x6 2'

Luglio

*2 allenamenti settimanali,2 schede full-body con schemma a-b.

Full-a
1-Panca piana 5x8 2'
2-Trazioni supine 5x6 2'
3-Squat 5x5 2'
4-Lento manubri 4x8 2'
5-Curl bilanciere 4x8 2'
6-Panca piana presa stretta 4x8 2'
7-Crunch p.recl. 3x15-20 1'

Full-b
1-Panca alta 5x8 2'
2-Pulley 5x8 2'
3-Squat 5x5 2'
4-Lento avanti 4x8 2'
5-Curl manubri 4x8 2'
6-French-press 4x8 2'
7-Crunch inv.su panca 3x15-20 1'

La full è troppo pesante e la split è troppo leggera.

**pizzo87** · 06-06-2008, 14:24:47

Quindi tu come le modificheresti?

***Marco pl*** · 06-06-2008, 14:30:21

Su due giorni farei solo full, magari 2 diverse. Una cosa del genere (è un pezzo che devo ancora finire di scrivere):

"Full body con due schede diverse
Questo tipo di full body permette una maggiore varietà di esercizi. Anche se il carico salirà più lentamente, la differenza degli stimoli ricevuti permetterà di potere tenere più alungo ogni singolo allenamento. Ecco un esempio:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Tirate al mento 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci

B
Stacco 5x3
Lento 5x5
Trazioni 5x5
Dip 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci

Sono stat inseriti anche gli esercizi escusi nella full con una sola scheda. In questo modo è possibile usare il cedimento più spesso, perchè la maggiore varietà di esercizi impedisce che ci sia un affaticamento specifico eccessivo. Le pause sono comode, direi intorno ai 2 minuti per i primi 3 esercizi, e intorno ai 60''-90'' per tutti gli altri esercizi.

I dip completano il lavoro sul petto nel giorno B che altrimenti sarebbe del tutto assente. Alcuni praticanti potrebbero preferire le croci per evitare ulteriore stress a deltoidi e tricipiti. La scelta in qeusto caso è individuale: io preferisco i dip perchè lo ritengo un esercizio più completo rispetto alle croci e con solo 2 allenamenti a settimana è meglio fare di più che di meno.

Lo stacco viene eseguito a ripetizioni più basse, rispetto agli altri esercizi perchè è più facile compromettere la tecnica a causa della stanchezza degli stabilizzatori che sopraggiunge prima rispetto a quella dei muscoli targhet.

Lavorando a cedimento si riescono a reclutare più fibre nel singolo set rispetto all'uso del buffer, per cui un lavoro di forza a ripetizioni più basse è di utilità minore. La progressione non sarà quindi programmata a priori ma allenamento dopo allenamento si sceglieranno i carichi ottimali per avvicinarsi quanto più possibile al 5x5. E' chiaro che se un set venisse da 6 o 7 ripetizioni e uno da 3 o 4, l'allenamento non sabbe inficiato."

**pizzo87** · 06-06-2008, 14:39:26

Non male Marco,però tieni presente che ho una piccola ernia del disco e non posso fare stacco,quindi tu con che cosa lo sostituiresti nella seconda full,inoltre visto che mi sembra che hai detto che nella scheda split con 3 allenamneti settimanali a tuo parere lavoro poco,tu come la modificheresti anche quella?ti ringrazio anticipatamente.

***Marco pl*** · 06-06-2008, 15:31:08

Se non puoi fare stacco non puoi fare squat.

Mi è venuto un dubbio: la sbarra significa che o fai l'uno o fai l'altro esercizio?

**pizzo87** · 06-06-2008, 15:34:10

Si,la sbarra significa proprio quello ch epensi tu.
Comunque ho provato a riformulare le schede,vedi un pò se vanno meglio.

SCHEDA DI ALLENAMENTO GIUGNO-LUGLIO 2008

GIUGNO
*3 ALLENAMENTI SETTIMANALI,CORPO DIVISO IN 2 CON FREQUENZA A-B-A.

SPLIT-A
Panca piana 5x5 2’
Dip/Croci panca incl.5x10 1’
Lento manubri/Lento avanti 5x5 2’
Tirate al mento/Alzate laterali 4x10 1’
Panca piana presa stretta/French-press 4x8 1’
Crunch panca recl./Crunch inv.su panca 3x15-20 1’

SPLIT-B
Squat 5x5 2’
Pressa/Leg-curl 4x10 1’
Calf 4x15 1’
Trazioni 5x5 2’
Rematore/Rematore manubrio 4x10 1’
Curl bilanciere/Curl manubri 4x8 1’

LUGLIO
*2 ALLENAMNETI SETTIMANALI,SCHEDE FULL-BODY CON FREQUENZA A-B.

FULL-A
Squat 5x5 2’
Panca 5x5 2’
Rematore 5x5 2’
Lento manubri 4x6 2’
Curl bilanciere 4x8 1’
Panca piana presa stretta 4x8 1’
Calf 4x15 1’
Crunch panca recl. 3x15-20 1’

FULL-B
Trazioni 5x5 2’
Lento 5x5 2’
Alzate laterali 4x10 1’
Dip 5x10 1’
Curl manubri 4x8 1’
French-press 4x8 1’
Calf 4x15 1’
Crunch inv.su panca 3x15-20

***Marco pl*** · 06-06-2008, 15:53:54

Quello che davvero non va è proprio la sbarretta allora, molto degli esercizi che spari dalla sbarretta non sono intercambiabili, in nessun caso (pressa e leg curlper esempio), altri invece hanno utilizzi diversi e impatti diversi sul corpo, quindi andrebero inseriti in contesti ben precisi.

A mio giudizio il volume della split va bene, ma quello della full è forse troppo elevato. Dovresti concetrarti solo sui primi 3 esercizi e poi fare di seguito quello che ti viene in mente in relazione alle stanchezza.

**pizzo87** · 06-06-2008, 18:26:23

Allora ho deciso che per il momento mi allenerò solo 2 volte a settimana,con 2 full come giustamente tu hai proposto.

FULL-A
1-Squat 5x5 2'
2-Rematore 5x8 2'
3-Panca piana 5x6 2'
4-Lento avanti 4x6 2'
5-Curl bilanciere 4x8 1'
6-French-press 4x8 1'
7-Calf 3x15 1'
8-abs 3x15-20 1'

FULL-B
1-Stacco 5x3 2' (proverò a farlo,magari inizierò da carichi bassi per abituarmi)
2-Trazioni 5x5 2'
3-Dip 5x10 2'
4-Lento manubri 4x6 2'
5-Curl manubri 4x8 2'
6-Panca piana presa stretta 4x8 2'
7-Calf 3x15 1'
8-abs 3x15-20 1'

Che dici?
Mi sembra un pochino ridimensionata,inoltre ti vorrei chiedere un'altro consiglio per quanto riguarda lo Stacco,siccome come ti ho detto ho quella piccola ernia del disco,mi consiglieresti di farlo stile powerlifter oppure a gambe tese,onde evitare di sentire il giorno dopo forti dolori alla schiena.

**Manx** · 06-06-2008, 18:29:35

Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza Messaggio

Allora ho deciso che per il momento mi allenerò solo 2 volte a settimana,con 2 full come giustamente tu hai proposto.

FULL-A
1-Squat 5x5 2'
2-Rematore 5x8 2'
3-Panca piana 5x6 2'
4-Lento avanti 4x6 2'
5-Curl bilanciere 4x8 1'
6-French-press 4x8 1'
7-Calf 3x15 1'
8-abs 3x15-20 1'

FULL-B
1-Stacco 5x3 2' (proverò a farlo,magari inizierò da carichi bassi per abituarmi)
2-Trazioni 5x5 2'
3-Dip 5x10 2'
4-Lento manubri 4x6 2'
5-Curl manubri 4x8 2'
6-Panca piana presa stretta 4x8 2'
7-Calf 3x15 1'
8-abs 3x15-20 1'

Che dici?
Mi sembra un pochino ridimensionata,inoltre ti vorrei chiedere un'altro consiglio per quanto riguarda lo Stacco,siccome come ti ho detto ho quella piccola ernia del disco,mi consiglieresti di farlo stile powerlifter oppure a gambe tese,onde evitare di sentire il giorno dopo forti dolori alla schiena.

lo stacco stile powerlifter che sarebbe?

si chiama deadlift, ovvero stacco da terra. Quello a gambe tese è un'altra cosa, da non confondere con il rumeno (molti lo confondono). Se hai un'ernia cmq io non farei nè l'uno né l'altro, anzi lo stacco GT se fatto male è potenzialmente piü dannoso dello stacco normale, tanto piü per te che hai problemi.