Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

In effetti avrei dovuto scrivere "progressione forza". Cmq senza scendere troppo nel particolare, significa che parti da un volume elevato e carichi medi e finisci con volume basso e carico alto.

I allenamento
4x3@85%

II allenamento
5x2@90%

III allenamento
6x1@95%

Alla definizione ci penserai al momento opportuno. Cmq nell'esempio i giorni di allenamento erano 2.

Quindi solo per il primo esercizio o per tutta la scheda forza?

[Marco pl]

Solo per l'esercizio di forza.

[Stallone Italiano]

Il ricondizionamento si fa in altro modo.
La scheda base era solo per farti vedere come modificare una scheda per ottenere effeti diversi.

Al mantenimento ci penserai al momento opportuno.

Ho capito. E ricondizionamento e massimali?

Definizione e mantenimento se ne parla da maggio in poi...

[Stallone Italiano]

Solo per l'esercizio di forza.

Allora solo stacco e panca... mi sembra tutto più complicato rispetto a come mi alleno attualmente ma è un passo in avanti necessario.

[Marco pl]

Ho capito. E ricondizionamento e massimali?

Definizione e mantenimento se ne parla da maggio in poi...

Il ricondizionamento fallo come lo hai sempre fatto. Ma hai bisogno di farlo?

[Marco pl]

Allora solo stacco e panca... mi sembra tutto più complicato rispetto a come mi alleno attualmente ma è un passo in avanti necessario.

Si è più complicato, e ci vuole molto per padroneggiarlo, ma se ci riesci hai molte più possibilità.

[Stallone Italiano]

Il ricondizionamento fallo come lo hai sempre fatto. Ma hai bisogno di farlo?

Se ad agosto non staccassi completamente credo di no, te l'ho già detto.

Massimali solo di panca, stacchi e squat? E in che modo?

[Marco pl]

I massimali si fanno a fine ciclo, non prima di iniziarlo. Come scritto nell'articolo le % non sono precise.

I massimali si fanno con singole a salire fino al fallimento.

[Stallone Italiano]

I massimali si fanno a fine ciclo, non prima di iniziarlo. Come scritto nell'articolo le % non sono precise.

I massimali si fanno con singole a salire fino al fallimento.

Si ho capito, si fanno tra forza e massa per decidere i carichi da utilizzare in massa.
In che senso "singole a salire fino al fallimento"?
Allora faccio riscaldamento e poi Stacchi, Squat e Panca facendo una ripetizione e aggiungendo un kg fino a quando fallisco? Recuperi sempre di 90" e 120"?

[Stallone Italiano]

Cmq ieri ho studiato un po' l'esempio delle schede massa-forza e il tuo articolo, e ci sono ancora 2 cose che non ho capito:

1) Cosa significa, in massa,"2x4 2x6 2x8" e "3x6 3x10"? Inoltre aumento i carichi anche in massa?

2) Il riscaldamento col "truccheto" del plifter che mi hai proposto, va fatto solo al primo esercizio di un gruppo muscolare o a tutti?

[Marco pl]

1- Significa che fai 2x2 poi 2x4 e poi 2x6, nello stesso allenamento e sullo stesso esercizio. Stesso discorso su 3x6 3x10, prima fai 3x6 e poi fai 3x10, sempre dello stesso esercizio.

2- Solo nel primo esercizio per ogni gruppo.

Se devi fare 100kg di massimale ti scaldi così:
10(rip)@30kg
5@50kg
2@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg

Pause comode, appena sei pronto riparti, sia che siano 30'' o 3'.

[Stallone Italiano]

1- Significa che fai 2x2 poi 2x4 e poi 2x6, nello stesso allenamento e sullo stesso esercizio. Stesso discorso su 3x6 3x10, prima fai 3x6 e poi fai 3x10, sempre dello stesso esercizio.

E il carico varia?

[Marco pl]

Si, usi un carico appropriato per ogni coppia di set, che devono essere pesanti ma non "alla morte".

[Stallone Italiano]

Si, usi un carico appropriato per ogni coppia di set, che devono essere pesanti ma non "alla morte".

Si, credo di aver capito che se è, per esempio, 3x10 devo fare 30 ripetizioni con 30 kg, ma se nell'ultima serie arrivo a 9 ripetizioni la volta successiva carico 29 kg, se invece riesco a fare tutt'e 30 le ripetizioni, la volta successiva carico 31 kg. Giusto?

[GalDregon]

L'allenamento del bb puro è 50% pompaggio.

non è affatto vero.