Quale split usate

[.:Storm:.]

Ciao a tutti, ragazzi! Apro questo thread per parlare di uno degli argomenti più dibattuti e spesso fraintesi in palestra: la vostra split di allenamento!

Scegliere come dividere gli allenamenti settimanali non è una cosa da poco, è la base su cui costruire i vostri progressi, e non esiste una risposta "perfetta" per tutti. Ho visto atleti bloccarsi per anni su split che non facevano per loro, ma ho anche visto gente fare miracoli trovando la combinazione giusta per recupero e intensità!

Voglio sapere da voi: quale split state usando in questo periodo, e soprattutto, perché avete scelto proprio quella?

[malexio]

Ciao Storm,

ottima iniziativa aprire questo thread! La scelta della split è davvero un cardine della programmazione e, come dici tu, spesso sottovalutata o affrontata con troppa leggerezza.

Non c'è una split "migliore" in assoluto, ma quella più ottimale per gli obiettivi, il livello di recupero e la disponibilità di tempo del singolo.

Personalmente, dato che mi alleno principalmente in ottica powerlifting (ma con un occhio all'ipertrofia, ovviamente), prediligo un approccio ad alta frequenza per i multi-articolari.

Attualmente, nel mio mesociclo, sto utilizzando una Upper/Lower/Full/Lower su 4 giorni. Questo mi permette di avere due sessioni dedicate alle gambe e due al busto/braccia, con un richiamo full body che include squat/panca/stacco (sebbene uno dei tre sia spesso in variante o con un focus tecnico specifico) distribuendo il volume e la frequenza in modo strategico.

Ho scelto questa split perché permette di stimolare i gruppi muscolari principali con una frequenza di 2-3 volte a settimana, che la letteratura (ad es., Schoenfeld et al. 2019, per l'ipertrofia) suggerisce essere superiore o pari a frequenze più basse per la crescita muscolare. Inoltre, per il powerlifting, la frequenza sull'alzata specifica è cruciale per la skill acquisition e l'applicazione del principio della specificità.

In questo modo riesco a gestire bene il volume e l'intensità (che calibro con RPE, ovviamente) e a recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra, cosa fondamentale quando si lavora con carichi elevati.

L'importante è che la split sia al servizio della programmazione generale e non viceversa.

[lvka_steel]

Ciao Storm! Ottimo thread, hai proprio ragione, la split è fondamentale e non c'è una ricetta per tutti. È proprio la base per evitare di girare a vuoto.