Parere scheda allenamento

[Lebon11]

Da un anno e mezzo sto facendo questa scheda ma non ho molti risultati (sono 190 cm per 81 kg e mi vedo molto secco sulle braccia soprattutto), magari è troppo volume (il quarto giorno molte volte salto la parte delle gambe) e mi sto stufando un po' visto che sono quasi due ore a seduta:

Giorno 1:
Panca Inclinata (Multipower)
4x8 recupero 2,30

Chest Press
4x10 recupero 1,45

Croci (pek deck)
3x10/12 recupero 1,30

Rematore Inclinato (Bilanciere)
4x8 recupero 2,30

Lat pulldown - Presa Stretta (Cavo)
4x10 recupero 1,45

Lat Pulldown Braccio Singolo
3x10/12 recupero 1,30

Skullcrusher (Bilanciere)
3x10 recupero 1,45

Pushdown Tricipiti (barra con presa inversa)
4x10/12 recupero 1,45

Giorno 2:
Leg Press 45°
4x8 recupero 2,30

Leg Curl seduto (super set)
4x10 recupero 1,45

Calf (super set)
4x12/15

Leg Extension singola gamba (Macchina)
4x12 recupero 1,45

Lento in Avanti (Manubrio)
4x8 recupero 2,30

Alzate Laterali (cavi)
4x10 recupero 1,35

Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
3x12 recupero 1,35

Curl Bicipiti Inclinato da Seduto 60°
4x10 recupero 1,45

Curl Bicipiti (Cavo corda presa martello)
4x12 recupero 1,45

Giorno 3:
Panca Inclinata (Manubrio)
3x8 recupero 2,30

Panca Piana (Manubrio)
3x10 recupero 1,45

Croci (Macchina)
3x12 recupero 1,30

Lat Pulldown (Cavo)
4x8 recupero 2,30

Pulley basso
4x10 recupero 1,45

French press 30 gradi (Bilanciere)
3x12 recupero 1,45

Pushdown Tricipiti (barra ai cavi presa inversa)
3x12 recupero 1,45

Giorno 4:
Hack Squat (Macchina)
3x8/10 recupero 2,30

Leg Curl Seduto (Macchina)
3x10 recupero 1,45

Leg Extension (Macchina)
4x12/15 recupero 1,45

Military press (Bilanciere)
3x8 recupero 2,30

Alzate Laterali (cavi)
3x10/12 recupero 1,45

Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
3x12 recupero 1,45

Curl Bicipiti Inclinato da Seduto 60° (Manubrio)
3x8/10 recupero 1,45

Curl Bicipiti (Cavo corda martello)
3x12 recupero 1,45

Pensavo di fare una cosa cosi:

Giorno 1 – Petto/Tricipiti (+ spalle laterali)

• Panca piana bilanciere – 4×6–8 (rec. 2’–3’)

• Panca inclinata pek dek – 4×8–10 (rec. 2’)

• Pec fly machine – 3×12 (rec. 60–75’’)

• French press EZ – 3×8–10 (rec. 90’’)

• Pushdown corda – 3×10–12 (rec. 60–75’’)

• Alzate laterali – 3×12–15 (rec. 60’’)

Giorno 2 – Schiena/Bicipiti (+ deltoide post.)

• Trazioni o Lat machine presa larga – 4×8 (rec. 2’–3’)

• Rematore manubrio su panca inclinata (chest supported) – 4×8–10 (rec. 2’)

• Pulley basso triangolo piccolo – 3×10 (rec. 90’’)

• Curl bilanciere EZ – 3×8–10 (rec. 90’’)

• Curl manubri su panca inclinata – 3×10–12 (rec. 60–75’’)

• Reverse pec deck – 3×12–15 (rec. 60’’)
  Finisher spalle: Face pull 2×15 (rec. 45–60’’)

Giorno 3 – Gambe (crociato friendly)

• Pressa 45° (ROM controllato) – 3×10 (rec. 2’)

• Hip thrust – 4×8–10 (rec. 2’–3’)

• Leg extension – 4×10–12 (rec. 90’’)

• Leg curl seduto – 3×12 (rec. 90’’)

• Calf – 4×15–20 (rec. 60’’)

Giorno 4 – Spalle (focus) + richiami

• Military press bilanciere/manubri – 4×6–8 (rec. 2’–3’)

• Alzate laterali cavi – 3×12–15 (rec. 60’’)

• Reverse pek deck – 3×12–15 (rec. 60’’)

• Chest press (richiamo petto) – 4×10 (rec. 2’)

• Rematore bilanciere – 4×10 (rec. 2’)

• Curl concentrato manubrio – 3×12 (rec. 60–75’’)