mi aiutate a cambiarla in 3 split?

[Arturo Bandini]

1) PETTO-ADDOME
PANCA 30° BILANCIERE 4x6
DIP ss FLESSIONI A TERRA 4x8+max
SPINTE PIANA MANUBRI 4x8
CROCI PANCA 15° 4x6+6
CRUNCH A TERRA 3x12
CRUNCH INV. 3x12
OBLIQUI ì3x15


2) GAMBE-POLPACCI
BACK SQUAT 4x6
FRONT SQUAT 3x8
LEG EXTENSION 3x6+6
LEG CURL 4x8
STACCO GT 3x10ì
CALF SING. 3x15
CALF SEDUTO BIL. 3x20

3)SPALLE –TRICIPITI
LENTO BIL. SEDUTO 4x6
ALZ. FRONTALI CON DISCO 3x10
ALZ. LAT. SEDUTO 4x8
ALZ. 90° ss SCROLL. TRAP. 4x10+12
SPINTE STRETTE BIL. PIANA 4x6
DIP FRA 2 PANCHE 4xmax

4) DORSO-BICIPITI
STACCO TRAP BAR 4x6
TRAZIONI PRONE 4x8
REM. BIL. INVERSO 4x6
PULLEY ALTO 4x8
PULLDOWN B.T. ALTO 3x6+6
CURL MANUBRI INCLINATA 4x6
CURL BIL. INVERSO 4x12 x max

[Irrlicht]

Ppl

Panca
Spinte inclinata
croci
lento
alzate lat ss alz 90
Dip
Pushdown

[Arturo Bandini]

non ho capito
provo a postare un'idea
se ci sono certi esercizi (ad esempio panca 30 come primo) è per variare dalla scheda precedente in cui aprivo con panca piana. Ho inserito anche tecniche intensificazione
come suddivisione va bene?

petto spalle tricipiti

PANCA 30° BILANCIERE 4x6
DIP ss FLESSIONI A TERRA 4x8+max
CROCI PANCA 15° 4x6+6
LENTO BIL. SEDUTO 4x6
ALZ. LAT. SEDUTO 4x8
SPINTE STRETTE BIL. PIANA 4x6
DIP FRA 2 PANCHE 4xmax


gambe addome

BACK SQUAT 4x6
FRONT SQUAT 3x8
LEG EXTENSION 3x6+6
LEG CURL 4x8
STACCO GT 3x10
CALF SING. 3x15

CRUNCH A TERRA 3x12
CRUNCH INV. 3x12


dorso bicipiti (elimino stacco trap bar che fungeva anche da richiamo gambe e sposto le scrollate dal giorno delle spalle)

STACCO 4x6
TRAZIONI PRONE 4x8
REM. BIL. INVERSO 4x6
PULLEY ALTO 4x8
PULLDOWN B.T. ALTO 3x6+6
ALZ. 90° ss SCROLL. TRAP. 4x10+12
CURL MANUBRI INCLINATA 4x6
CURL BIL. INVERSO 4x12 x max

[Irrlicht]

Controlla ilvolume coi feedback sulle prestazioni nel percorso di svolgimento

[Arturo Bandini]

è buona?

[Arturo Bandini]

oppure

petto braccia


PANCA 30° BILANCIERE 4x6
DIP ss FLESSIONI A TERRA 4x8+max
CROCI PANCA 15° 4x6+6
SPINTE STRETTE BIL. PIANA 4x6
DIP FRA 2 PANCHE 4xmax
CURL MANUBRI INCLINATA 4x6
CURL BIL. INVERSO 4x12 x max


gambe addome

BACK SQUAT 4x6
FRONT SQUAT 3x8
LEG EXTENSION 3x6+6
LEG CURL 4x8
STACCO GT 3x10
CALF SING. 3x15

CRUNCH A TERRA 3x12
CRUNCH INV. 3x12


dorso spalle

STACCO 4x6
TRAZIONI PRONE 4x8
REM. BIL. INVERSO 4x6
PULLEY ALTO 4x8
PULLDOWN B.T. ALTO 3x6+6
ALZ. 90° ss SCROLL. TRAP. 4x10+12
LENTO BIL. SEDUTO 4x6
ALZ. LAT. SEDUTO 4x8

[Arturo Bandini]

il giorno dopo il petto faccio una seduta di rowing a alta intensità, quindi forse è meglio mettere le spalle col dorso, essendo coinvolte nel rowing?

[Arturo Bandini]

aggiustata da AI

1)PETTO-BRACCIA

• Panca 30° bilanciere: 4x6, 2’
• Dip ss Flessioni a terra: 4x8+max, 1’30’’ (mantenuto superset per intensità)
• Croci panca 15°: 3x6+6, 1’30’’ (ridotto a 3 serie, usa pesi moderati nel drop set)
• Spinte strette bil. piana: 4x6, 1’30’’
• Dip fra 2 panche: 3xmax, 1’30’’ (ridotto a 3 serie, fermati a cedimento controllato)
• Curl manubri inclinata: 4x6, 1’30’’
• Curl bil. inverso: 3x12 x max, 1’

2) GAMBE-ADDOME

• Back squat: 4x6, 2’
• Front squat: 3x8, 1’30’’
• Leg extension: 3x6+6, 1’30’’
• Leg curl: 4x8, 1’30’’
• Stacco GT: 3x10, 1’30’’
• Calf sing.: 3x15, 1’
• Crunch a terra: 3x12, 1’
• Crunch inv.: 3x12, 1’
• Nota: Mantenuto invariato, bilanciato e efficace.

3) Programma aggiornato (Dorso-Spalle)

• Stacco con Trap Bar: 3x6, 2’ (60-70% 1RM, focus dorsale)
• Trazioni prone: 4x8, 2’
• Rem. bil. inverso: 4x6, 1’30’’
• Pulley alto: 3x8, 1’30’’
• Pulldown B.T. alto: 3x6+6, 1’30’’
• Lento bil. seduto: 4x6, 2’
• Alz. lat. seduto: 3x8, 1’15’’
• Alz. 90° ss Scroll. trap.: 3x10+12, 1’15’’

Nota: Gli stacchi con trap bar sostituiscono quelli classici, con volume ridotto per evitare conflitti con Gambe.
Conclusione
Non c’è ridondanza significativa se limiti l’intensità degli stacchi con trap bar al giorno Dorso e monitori il recupero. È una scelta intelligente, soprattutto se preferisci la trap bar per ergonomia o sicurezza.

[Arturo Bandini]

ho provato a far valutare una split petto spalle--- gambe---- dorso bicipiti, mi dice che nel mio caso è preferibile lo schema petto braccia\ gambe\ dorso spalle.
Il mio problema è come incastrare le sedute di aerobica

Valutazione: Nuova split vs Vecchia split
1. Nuova split (Petto-Tricipiti-Spalle, Gambe-Addome, Dorso-Bicipiti)

• Programma settimanale con nuova split:
  • Lunedì: Petto-Tricipiti-Spalle
  • Martedì: Vogatore 1 ora, 80% FCM
  • Mercoledì: Gambe-Addome
  • Giovedì: Corsa 1 ora, 70% FCM
  • Venerdì: Dorso-Bicipiti
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Corsa 1 ora, 80% FCM
• Pro:
  • Sinergia muscolare: Petto, tricipiti e spalle lavorano bene insieme (movimenti di spinta), ottimizzando l’allenamento del lunedì.
  • Recupero dorso e bicipiti: Il vogatore del martedì coinvolge dorso e bicipiti, ma questi sono allenati solo il venerdì, dando loro 3 giorni di recupero. Questo è un vantaggio rispetto alla vecchia split, dove il dorso è allenato più vicino al vogatore.
  • Gambe-addome isolati: La sessione di mercoledì non sovraccarica spalle, dorso o bicipiti, permettendo un recupero parziale dopo il vogatore.
• Contro:
  • Sovraccarico spalle: Le spalle sono allenate intensamente il lunedì (lento bilanciere 4x6, alzate laterali 3x8, alzate 90°+scrollate 3x10+12). Il vogatore intenso del martedì (45 min, 80% FCM) stressa ulteriormente i deltoidi, specialmente anteriori e posteriori, rallentando il recupero. Questo potrebbe causare DOMS persistenti o calo di prestazioni nelle sessioni successive.
  • Affaticamento sistemico: La combinazione di pesi (lunedì) + vogatore intenso (martedì) + pesi (mercoledì) + corsa (giovedì) potrebbe accumulare fatica, soprattutto considerando la corsa intensa della domenica.
• Impatto vogatore: Il vogatore ad alta intensità il giorno dopo petto-tricipiti-spalle è il principale punto critico. Le spalle non hanno abbastanza tempo per recuperare, e questo potrebbe influire sulla qualità dell’allenamento di mercoledì (gambe-addome) o venerdì (dorso-bicipiti).

2. Vecchia split (Petto-Braccia, Gambe-Addome, Dorso-Spalle)

• Programma settimanale con vecchia split:
  • Lunedì: Petto-Braccia (tricipiti + bicipiti)
  • Martedì: Vogatore 45 min, 80% FCM
  • Mercoledì: Gambe-Addome
  • Giovedì: Corsa 1 ora, 70% FCM
  • Venerdì: Dorso-Spalle
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Corsa 1 ora, 80% FCM
• Pro:
  • Meno stress spalle il lunedì: La sessione petto-braccia non include esercizi diretti per le spalle (es. lento bilanciere, alzate laterali), quindi il vogatore del martedì non sovraccarica un gruppo muscolare già affaticato. Le spalle sono allenate solo il venerdì (dorso-spalle), dando loro 3 giorni di recupero dopo il vogatore.
  • Distribuzione spalle: Le spalle sono allenate con il dorso, con un volume leggermente più diluito rispetto alla nuova split (dove tutto il lavoro delle spalle è concentrato il lunedì). Questo potrebbe ridurre l’affaticamento locale.
  • Recupero spalle per corsa intensa: La corsa ad alta intensità della domenica non coinvolge direttamente le spalle, e con la vecchia split le spalle hanno più tempo per recuperare dopo il vogatore (martedì) e prima del loro allenamento (venerdì).
• Contro:
  • Sovraccarico dorso e bicipiti: Il vogatore del martedì stressa dorso e bicipiti, che nella vecchia split sono allenati il lunedì (bicipiti in petto-braccia) e il venerdì (dorso-spalle). Questo significa che i bicipiti hanno solo 1 giorno di riposo prima del vogatore e 3 giorni prima della sessione dorso-spalle, il che potrebbe rallentare il loro recupero.
  • Meno sinergia: Petto-braccia (tricipiti + bicipiti) mescola movimenti di spinta e trazione, meno sinergici rispetto alla nuova split. I bicipiti potrebbero essere affaticati dopo il lavoro di petto, riducendo l’efficacia dei curl.
  • Spalle con dorso: Il dorso-spalle del venerdì include esercizi come trazioni e rematore, che coinvolgono indirettamente i deltoidi posteriori e il trapezio, aumentando il volume totale sulle spalle rispetto a un allenamento isolato.
• Impatto vogatore: Con la vecchia split, il vogatore del martedì stressa meno le spalle (non allenate il lunedì), ma più i bicipiti (allenati il lunedì) e il dorso (allenato il venerdì). Questo sposta il problema dal recupero delle spalle a quello di bicipiti e dorso.

---

Confronto diretto e decisione

• Nuova split:
  • Problema principale: Le spalle sono sovraccaricate dal vogatore intenso (martedì) subito dopo il loro allenamento (lunedì). Questo potrebbe rallentare il recupero e aumentare il rischio di affaticamento o DOMS.
  • Vantaggio: Dorso e bicipiti hanno più tempo per recuperare dopo il vogatore (allenati il venerdì), e la sinergia muscolare è migliore.
• Vecchia split:
  • Problema principale: I bicipiti sono stressati dal vogatore (martedì) subito dopo il loro allenamento (lunedì), e il dorso è allenato troppo vicino al vogatore (venerdì). Questo potrebbe compromettere il recupero di questi gruppi.
  • Vantaggio: Le spalle sono meno affaticate dal vogatore (non allenate il lunedì), avendo più tempo per recuperare prima della sessione dorso-spalle (venerdì).

Verdetto: La vecchia split (petto-braccia, gambe-addome, dorso-spalle) è più adatta alla tua routine attuale, considerando il vogatore intenso di 45 minuti (80% FCM) il martedì. Le spalle non sono allenate il lunedì, quindi il vogatore non interferisce con il loro recupero, e hanno 3 giorni di riposo prima della sessione dorso-spalle del venerdì. Anche se i bicipiti e il dorso sono più stressati, il loro coinvolgimento nel vogatore è meno critico rispetto a quello delle spalle nella nuova split, e puoi gestire il recupero con qualche aggiustamento.

zz0.t5d4nnzbsufzz

[DexJ]

Minchia troppa roba da leggere e troppe pippe mentali per i miei gusti

Giusto un appunto sul cardio del giovedì.
Il giorno dopo le gambe, dopo aver indotto un danno muscolare, il cardio può addirittura aiutarti nel recupero ma deve essere un cardio liss, altrimenti andrai solo a peggiorare il profilo di recupero, quindi magari anche meno del 70% e ti consiglio più di farlo su una spinbike o cyclette da casa.
La corsa affatica molto di più a livello neurale e solleciti molto di più le articolazioni, personalmente non mi piace abbinarla all'attività con i pesi.

Io cmq leverei quel vogatore, lo trovo davvero inutile e senza senso, ti serve per qualcosa in particolare?
Io resterei su 4 wo settimanali con i pesi + 2 di cardio, oppure 3 e 3 sedute di cardio blande.