Salve a tutti, vorrei chiedervi come vi sembra questa scheda di allenamento e se c'è qualcosa da cambiare. Riguardo la dieta sono in normocalorica/leggera ipo (2400kcal)e sto cercando di perdere grasso accumulato su fianchi addome e parte bassa della schiena (sono 1.80 x 75kg) e ho la bf intorno al 18%.
Lunedì: petto/spalle/tricipiti
Panca inclinata bilanciere 3x6 (2 min. recupero)
Croci ai cavi 3x8 (1.30min)
Panca inclinata manubri 3x8 (2min.)
Alzata frontale barra dritta 3x8 (2min)
Alzate laterali cavi 3x8 (2min)
Lento in avanti con manubri 3x6 (2min)
Kickback tricipiti 3x8 (1.30min)
Pushdown tricipiti con corda (1.30min)
Addome:
Crunch 3x15
Tocco talloni 3x30
Crunch gomiti sulle ginocchia 3x30
10 minuti tapis velocità 5 inclinazione 5
Mercoledì: gambe
Calf raise 3x20 (30sec)
Goblet squat con manubrio 3x6 (1.30min)
Leg press orizz. 3x8 (2min.)
Leg extension 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
Hip trust machine 3x6 (2min)
Stacco da terra con bilanciere 3x8 (2min)
Leg curl sdraiato 3x8 (2min)
Addome
Plank 1x1 Min, 2 x 30 sec (45sec.)
Plank laterale 2 x 30sec (30 sec.)
Cyclette 10 minuti velocità 4
Venerdì: dorso/bicipiti
Trazioni con elastico 2x15 (1.30min.)
Lat pulldown 3x6 (2min)
Rematore manubrio 3x6 (2min)
Iperestensione dorso con peso 3x8 (1.30min)
Curl bicipiti barra dritta 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
Bicipiti martello 3x6 (2min)
Curl bicipiti panca inclinata 3x6 (2min)
Curl concentrato 3x6 (1.30min)
Addome
Leg raise sdraiato 3x15 (30sec)
Sit up 3x15 (30sec)
Side band manubri 3x10 (30sec)
Tapis roulant 10 Min velocità 5 inclinazione 5
Di solito faccio anche il 4 giorno a casa facendo un full body senza attrezzi non troppo pesante e concentrandomi su petto gambe e addome. Cosa ne pensate? Avete consigli? Grazie
PS:mi alleno da 3 anni ma ci sono stati mesi in cui mi sono fermato (infatti non ho visto molti risultati), da settembre a gennaio mi sono allenato 2 volte a settimana e da gennaio ad adesso 3/4 volte a settimana
Lunedì: petto/spalle/tricipiti
Panca inclinata bilanciere 3x6 (2 min. recupero)
Croci ai cavi 3x8 (1.30min)
Panca inclinata manubri 3x8 (2min.)
Alzata frontale barra dritta 3x8 (2min)
Alzate laterali cavi 3x8 (2min)
Lento in avanti con manubri 3x6 (2min)
Kickback tricipiti 3x8 (1.30min)
Pushdown tricipiti con corda (1.30min)
Addome:
Crunch 3x15
Tocco talloni 3x30
Crunch gomiti sulle ginocchia 3x30
10 minuti tapis velocità 5 inclinazione 5
Mercoledì: gambe
Calf raise 3x20 (30sec)
Goblet squat con manubrio 3x6 (1.30min)
Leg press orizz. 3x8 (2min.)
Leg extension 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
Hip trust machine 3x6 (2min)
Stacco da terra con bilanciere 3x8 (2min)
Leg curl sdraiato 3x8 (2min)
Addome
Plank 1x1 Min, 2 x 30 sec (45sec.)
Plank laterale 2 x 30sec (30 sec.)
Cyclette 10 minuti velocità 4
Venerdì: dorso/bicipiti
Trazioni con elastico 2x15 (1.30min.)
Lat pulldown 3x6 (2min)
Rematore manubrio 3x6 (2min)
Iperestensione dorso con peso 3x8 (1.30min)
Curl bicipiti barra dritta 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
Bicipiti martello 3x6 (2min)
Curl bicipiti panca inclinata 3x6 (2min)
Curl concentrato 3x6 (1.30min)
Addome
Leg raise sdraiato 3x15 (30sec)
Sit up 3x15 (30sec)
Side band manubri 3x10 (30sec)
Tapis roulant 10 Min velocità 5 inclinazione 5
Di solito faccio anche il 4 giorno a casa facendo un full body senza attrezzi non troppo pesante e concentrandomi su petto gambe e addome. Cosa ne pensate? Avete consigli? Grazie
PS:mi alleno da 3 anni ma ci sono stati mesi in cui mi sono fermato (infatti non ho visto molti risultati), da settembre a gennaio mi sono allenato 2 volte a settimana e da gennaio ad adesso 3/4 volte a settimana
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