Consigli scheda mono 3 giorni

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  • Fragig96
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    Consigli scheda mono 3 giorni

    Salve a tutti, vorrei chiedervi come vi sembra questa scheda di allenamento e se c'è qualcosa da cambiare. Riguardo la dieta sono in normocalorica/leggera ipo (2400kcal)e sto cercando di perdere grasso accumulato su fianchi addome e parte bassa della schiena (sono 1.80 x 75kg) e ho la bf intorno al 18%.

    Lunedì: petto/spalle/tricipiti
    Panca inclinata bilanciere 3x6 (2 min. recupero)
    Croci ai cavi 3x8 (1.30min)
    Panca inclinata manubri 3x8 (2min.)
    Alzata frontale barra dritta 3x8 (2min)
    Alzate laterali cavi 3x8 (2min)
    Lento in avanti con manubri 3x6 (2min)
    Kickback tricipiti 3x8 (1.30min)
    Pushdown tricipiti con corda (1.30min)
    Addome:
    Crunch 3x15
    Tocco talloni 3x30
    Crunch gomiti sulle ginocchia 3x30
    10 minuti tapis velocità 5 inclinazione 5

    Mercoledì: gambe
    Calf raise 3x20 (30sec)
    Goblet squat con manubrio 3x6 (1.30min)
    Leg press orizz. 3x8 (2min.)
    Leg extension 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
    Hip trust machine 3x6 (2min)
    Stacco da terra con bilanciere 3x8 (2min)
    Leg curl sdraiato 3x8 (2min)
    Addome
    Plank 1x1 Min, 2 x 30 sec (45sec.)
    Plank laterale 2 x 30sec (30 sec.)
    Cyclette 10 minuti velocità 4

    Venerdì: dorso/bicipiti
    Trazioni con elastico 2x15 (1.30min.)
    Lat pulldown 3x6 (2min)
    Rematore manubrio 3x6 (2min)
    Iperestensione dorso con peso 3x8 (1.30min)
    Curl bicipiti barra dritta 1x6,1x8,1x10 (1.30min)
    Bicipiti martello 3x6 (2min)
    Curl bicipiti panca inclinata 3x6 (2min)
    Curl concentrato 3x6 (1.30min)
    Addome
    Leg raise sdraiato 3x15 (30sec)
    Sit up 3x15 (30sec)
    Side band manubri 3x10 (30sec)
    Tapis roulant 10 Min velocità 5 inclinazione 5

    Di solito faccio anche il 4 giorno a casa facendo un full body senza attrezzi non troppo pesante e concentrandomi su petto gambe e addome. Cosa ne pensate? Avete consigli? Grazie

    PS:mi alleno da 3 anni ma ci sono stati mesi in cui mi sono fermato (infatti non ho visto molti risultati), da settembre a gennaio mi sono allenato 2 volte a settimana e da gennaio ad adesso 3/4 volte a settimana
    Last edited by Fragig96; 20-06-2025, 18:23:51.
  • Irrlicht
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    #2
    Da valutare se sfrutti appieno la mono in relazione all'anzianita di allenamento
    la quarta seduta la lasci intendere, ma é da considerare nel recupero

    Da analizzare nel tempo il volume in relazione all'effort
    con tutto quell'addome al 99 per cento alleni lo psoas, meglio meno ma mirato

    Da vedere ordine alcuni esercizi (uno stacco in 3x8 in quella posizione non é per forza sbagliato, ma mi chiederei se é producente)

    A
    Alzate frontali boh, credo sia uno degli esercizi piu inutili
    Kickback io lo trovo superfluo
    B
    Goblet squat leggerino
    al limite complementare ad alte reps dopo esercizio accosciata di sostanza
    perche quello schema sulla leg ext
    questione stacco di cui sopra
    C
    Iperestensioni li boh
    dipende come le fai
    Metterei al loro posto una tirata orizzontale
    Troppi bicipiti
    toglierei un esercizio e metterei tipo qualcosa di diretto per i deltoidi posteriori
    non capisco il motivo del ricorrente schema 1x6 1x8 1x10

    2 considerazioni buttate la solo per farti pensare e lanciate in superficie
    come si puo fare da un forum
    Una scheda si costruisce live sulla persona
    Last edited by Irrlicht; 21-06-2025, 11:54:37.

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    • Fragig96
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      #3
      Ok grazie, ho rimosso i 1x6,1x8 e 1x10 e ho messo 3x10 nella leg extension e 3x8 nel curl.

      Ho abbassato le serie di alcuni esercizi negli addominali

      Al posto delle alzate frontali ho messo Arnold press da seduto
      Al posto del kickback ho messo skullcrusher con bilanciere

      Lo stacco non saprei dove metterlo per renderlo più efficace
      Il goblet squat con cosa lo potrei sostituire?

      Le iperestensioni perchè mi concentro sui lombari quindi le ho messe nella scheda con il dorso

      Riguardo i deltoidi posteriori croci inverse su panca possono andare bene? Le metterei al posto del curl concentrato sempre 3x6
      Last edited by Fragig96; 21-06-2025, 17:30:43.

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      • Irrlicht
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        #4
        Originariamente Scritto da Fragig96 Visualizza Messaggio
        Ok grazie, ho rimosso i 1x6,1x8 e 1x10 e ho messo 3x10 nella leg extension e 3x8 nel curl.

        Ho abbassato le serie di alcuni esercizi negli addominali

        Al posto delle alzate frontali ho messo Arnold press da seduto
        Al posto del kickback ho messo skullcrusher con bilanciere

        Lo stacco non saprei dove metterlo per renderlo più efficace
        Il goblet squat con cosa lo potrei sostituire?

        Le iperestensioni perchè mi concentro sui lombari quindi le ho messe nella scheda con il dorso

        Riguardo i deltoidi posteriori croci inverse su panca possono andare bene? Le metterei al posto del curl concentrato sempre 3x6
        Stacco inizio se regular e vuoi caricarci, reps piu basse, max 5
        se lo vuoi lasciare li io ci farei un rumeno piu che altro, 8/10
        goblet é anche ok dopo pressa

        Si, c'e anche il macchinario che non mi ricordo come si chiama
        inverse meglio ai cavi, se mai
        Alzerei le rips di qualcheduna, non 6

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        • Fragig96
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          #5
          Perfetto grazie

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