Mi riscaldo male?

[Max1996]

Buonasera o buongiorno a tutti. Sono un utente che si allena da alcuni anni ma ho il dubbio di riscaldarmi male

Molto spesso mi capita che soprattutto nel secondo esercizio vada a performare nettamente meglio rispetto al primo: ad esempio se faccio panca piana e dopo la panca inclinata non solo il carico allenante è molto simile ma sento molto di piu il petto nella panca inclinata e stessa cosa anche quando faccio schiena ossia mi trovo meglio nel secondo esercizio ( rematore) che nel primo ( lat machine). All'inizio pensavo che fosse semplicemente l'esercizio piu' congeniale alle mie leve però poi quando ho iniziato a fare rematore come primo esercizio non mi trovavo bene come quando lo effettuo come secondo esercizio. Addirittura quando faccio prima spalle e poi passo al petto sebbene le reps calino di 2-3 sento molto meglio il petto

Ora io ho sempre attuato questo schema e cercando nel forum sembrerebbe essere buono anche se non è specificata l'intensità: di solito parto con circa metà carico e faccio 7-8 reps, senza riposarmi aumento al 75% per fare 3-4 colpi per poi passare al 100% del carico e fare una reps poi riposarmi 3-4 minuti e poi partire

[fedelamb]

Tanto per capire con un esempio..
Se devi fare 100kg di panca: 7-8 colpi con 50 poi metti subito 70 per 3-4 colpi e poi ancora 100 per 1?

Più che un riscaldamento mi pare una tecnica di intensità..

Riscaldamento, al netto di mobilità o esercizi per rotatori cuffia o la corsetta o altro (che ognuno fa secondo necessità / tempo disponibile / volontà), io lo farei diversamente, con un aumento più progressivo del carico e mantenendo le rep vicine a quante ne farei nelle effettive serie allenanti (se faccio un 2x10 per riscaldarmi non farò singole.. ma nemmeno 20-30 ripetizioni).
A seconda del posizionamento dell'esercizio nella scheda le serie di avvicinamento possono essere di più o di meno (magari per il primo ne faccio 4-5-6, per il secondo 2-3)

[Max1996]

Tanto per capire con un esempio..
Se devi fare 100kg di panca: 7-8 colpi con 50 poi metti subito 70 per 3-4 colpi e poi ancora 100 per 1?

Più che un riscaldamento mi pare una tecnica di intensità..

Riscaldamento, al netto di mobilità o esercizi per rotatori cuffia o la corsetta o altro (che ognuno fa secondo necessità / tempo disponibile / volontà), io lo farei diversamente, con un aumento più progressivo del carico e mantenendo le rep vicine a quante ne farei nelle effettive serie allenanti (se faccio un 2x10 per riscaldarmi non farò singole.. ma nemmeno 20-30 ripetizioni).
A seconda del posizionamento dell'esercizio nella scheda le serie di avvicinamento possono essere di più o di meno (magari per il primo ne faccio 4-5-6, per il secondo 2-3)

Non in modo così rigido. Parto con il bilanciere vuoto e aumento di 20kg per volta. Quindi 20-40-60-80-100

Anche qua sul forum ci stava un modello di riscaldamento simile

[debe]

Inserisci un esercizio di pre-affaticamento (pompaggio) prima del primo esercizio pesante che intendi fare, e ovviamente non risparmiarti, perché lo scopo è proprio quello di affaticarti, non di riscaldarti. Il riscaldamento lo devi comunque fare prima, a partire dalla mobilità.
Lo scopo dell'esercizio di pre-affaticamento è quello di iniziare a far lavorare bene il muscolo, riempirlo di sangue, aumentare la tua connessione mente-muscolo (lo sentirai cioè meglio e gestirai meglio la contrazione) e stancarlo al punto da farlo arrivare non più fresco al primo esercizio "pesante/neurale" che andrai a fare dopo.

Questo ti farà ovviamente calare la performance sull'esercizio successivo, ma se ti stai allenando per l'estetica e non per fare powerlifting, allora sarà utilissimo, perché ti farà (oltre a tutti gli altri benefici già citati) risparmiare persino fatica sull'esercizio pesante e quindi fatica complessiva, in quanto se mi vai a fare un 4x8 di panca piana, in realtà non stai facendo 8 ripetizioni efficaci per serie, ma di meno. Le prime servono per arrivare alle ultime, quindi anch'esse sono di pre-affaticamento, anche se normalmente non le chiami in quel modo.

Per cui, facendo un esercizio prima che ti stanca, ti pompa sangue e ti migliora la percezione muscolare, avrai il risultato di:
- gestire meglio la contrazione;
- gestire meglio la tecnica;
- fare meno ripetizioni complessive con l'esercizio pesante, a parità di ripetizioni efficaci;
- accumulare meno fatica neurale/complessiva.

Ovviamente nel complesso dell'allenamento dovrai gestire il volume sempre secondo i soliti criteri generali del volume recuperabile.