Buongiorno
scrivo per avere aiuto da voi esperti.
Ho 43 anni 175 h 66kg
Il mio obbiettivo è aumentare di massa restando pulito.
Credo di avere una bf sui 15. Addominali si vedono se li tiro, se non tiro un po' meno..
Non voglio diventare mister olimpia ma avere un po' di incremento di massa magra.. cosa che non riesco a fare o riesco ma di poco, e comunque mi vedo sempre più o meno uguale.
Allenamento 5 volte a settimana.
ho avuto un po' di alti e bassi per problema a una spalla che sto cercando di risolvere, non riesco a spingere su spalle e petto per questo motivo vedrete più ripetizioni ma il carico è ridotto.
Dieta pulita sono seguito da nutrizionista 1500 kcal, proteine sempre sui 120 gr al giorno, aminoacidi e proteine post allenamento, e creatina tutti i giorni. bevo molto 2 o 3 litri al giorno.
Ogni allenamento faccio 30 Min di tapis roulant a 15 di pendenza e camminata blanda 4 velocità pre allenamento per riscaldamento. L'ultima scheda che seguo e questa.. e Ogni giorno faccio 10 mila passi.
Lunedì
Panca piana manubri 4x12
Croci ai cavi 4x12
Croci cavi bassi 4x12
Landmine press 4x10 10
French press 4x8
Corde da dietro alto tricipiti 4x8
cable crunches 8/12 rep 3
Panca inclinata 8/12 rep 3
Martedì
Trazioni 4x10
Pulley 4x8
Lat machine 4x8
Alzate posteriori 4x10
Scapolate con bilanceri 4x15
Curl ai cavi 4x10
Curl a martello 4x8
Curl inverso 4x8
Mercoledì
Squat machine 4x8
Affondi 4x8
Leg press 4x8
Stacco rumeno 4x8
Leg curl sdraiato 4x8
Polpacci 4xmax
leg raise 12x3
twist russian 12x3
Venerdì
Incline press 4x8
Croci ai cavi bassi 4x8
Rematore 4x10
Corde da alto dorso 4x8 m
Alzate laterali 4x10
Cavo sigolo laterale tricipiti 4x8
Cavo singolo da dietro la testa da basso 4x8
Plank 90 secondi 3 serie
Sabato o domenica
Leg curl sdraiato 4x8
Stacco rumeno 4x8
Macchina glutei 3xmax
Affondi bulgari 4x8
Leg extension 4x8
Polpacci squat machine 6xmax
Curl concentrato 4x8
Corde Curl martello 4x8
Curl inverso 4x8
Addominali
Scusate se non ho usato termini giusti per alcuni esercizi. . ma si dovrebbe capire.
Nutrizionista mi fa sempre la bia a ogni controllo.
Ultimo di qualche giorno fa ho aumentato di 1kg (ero 64.9) ma dal test pare solo di massa grassa.
I miei dubbi sono molti.. tra cui cardio lo devo fare? ogni tanto mi faccio una corsetta di mezz'ora .. mangio poco? faccio troppo? quali sono gli errori..
Ora non so come affrontare i prossimi due mesi di allenamento vorrei avere qualche indicazione utile.
Grazie.eee mille
scrivo per avere aiuto da voi esperti.
Ho 43 anni 175 h 66kg
Il mio obbiettivo è aumentare di massa restando pulito.
Credo di avere una bf sui 15. Addominali si vedono se li tiro, se non tiro un po' meno..
Non voglio diventare mister olimpia ma avere un po' di incremento di massa magra.. cosa che non riesco a fare o riesco ma di poco, e comunque mi vedo sempre più o meno uguale.
Allenamento 5 volte a settimana.
ho avuto un po' di alti e bassi per problema a una spalla che sto cercando di risolvere, non riesco a spingere su spalle e petto per questo motivo vedrete più ripetizioni ma il carico è ridotto.
Dieta pulita sono seguito da nutrizionista 1500 kcal, proteine sempre sui 120 gr al giorno, aminoacidi e proteine post allenamento, e creatina tutti i giorni. bevo molto 2 o 3 litri al giorno.
Ogni allenamento faccio 30 Min di tapis roulant a 15 di pendenza e camminata blanda 4 velocità pre allenamento per riscaldamento. L'ultima scheda che seguo e questa.. e Ogni giorno faccio 10 mila passi.
Lunedì
Panca piana manubri 4x12
Croci ai cavi 4x12
Croci cavi bassi 4x12
Landmine press 4x10 10
French press 4x8
Corde da dietro alto tricipiti 4x8
cable crunches 8/12 rep 3
Panca inclinata 8/12 rep 3
Martedì
Trazioni 4x10
Pulley 4x8
Lat machine 4x8
Alzate posteriori 4x10
Scapolate con bilanceri 4x15
Curl ai cavi 4x10
Curl a martello 4x8
Curl inverso 4x8
Mercoledì
Squat machine 4x8
Affondi 4x8
Leg press 4x8
Stacco rumeno 4x8
Leg curl sdraiato 4x8
Polpacci 4xmax
leg raise 12x3
twist russian 12x3
Venerdì
Incline press 4x8
Croci ai cavi bassi 4x8
Rematore 4x10
Corde da alto dorso 4x8 m
Alzate laterali 4x10
Cavo sigolo laterale tricipiti 4x8
Cavo singolo da dietro la testa da basso 4x8
Plank 90 secondi 3 serie
Sabato o domenica
Leg curl sdraiato 4x8
Stacco rumeno 4x8
Macchina glutei 3xmax
Affondi bulgari 4x8
Leg extension 4x8
Polpacci squat machine 6xmax
Curl concentrato 4x8
Corde Curl martello 4x8
Curl inverso 4x8
Addominali
Scusate se non ho usato termini giusti per alcuni esercizi. . ma si dovrebbe capire.
Nutrizionista mi fa sempre la bia a ogni controllo.
Ultimo di qualche giorno fa ho aumentato di 1kg (ero 64.9) ma dal test pare solo di massa grassa.
I miei dubbi sono molti.. tra cui cardio lo devo fare? ogni tanto mi faccio una corsetta di mezz'ora .. mangio poco? faccio troppo? quali sono gli errori..
Ora non so come affrontare i prossimi due mesi di allenamento vorrei avere qualche indicazione utile.
Grazie.eee mille
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