Salve a tutti, mi sono iscritto qualche giorno fa e nel mentre ho già dato un'occhiata ad altre discussioni, non essendo propriamente un esperto cercherò di essere preciso e per quanto possibile breve.
Non ho mai fatto attività fisica, per quanto abbia sempre avuto un fisico snello e longilineo.
Purtroppo un brutto male mi ha posto nella condizione di dover fare palestra. Il mio specialista me lo ha praticamente imposto.
Non sentendomi molto portato per questa disciplina, ho già provato con la piscina e altre attività verso cui sono più avvezzo, ma mi “asciugano” troppo secondo il luminare che mi segue.
Dopo il mio intervento (16 mesi fa) ho perso diversi kg, circa 10 (38 anni, stavo a 83 kg per 184cm pre-intervento, poi 73 kg dopo 4 mesi). Un amico preparatore ha tentato di farmi fare palestra e insegnarmi i rudimenti, ma, senza che stia a spiegare le motivazioni, non posso né voglio andare in palestra.
Quindi ho comprato una panca con il bilanciere, un attrezzo multifunzione salvaspazio, manubri ecc.
Da circa 8 mesi faccio palestra a casa, ovviamente con tutte le limitazioni del caso.
Sono a circa 76 kg adesso, quindi ho messo circa 2,5/3 kg di muscolo. Vado da un nutrizionista.
L'obiettivo è arrivare a 80 kg circa (mettendo solo massa muscolare chiaramente, 82 kg sarebbe il top) e mantenermi, cosìcche’ il mio fisico possa eventualmente tollerare in futuro una terapia radio/chemio (speriamo mai!!) senza svilirsi troppo. A me personalmente non interessa diventare grosso, è che, dato che sto faticando mentalmente e fisicamente, mi piacerebbe ottimizzare gli sforzi.
Siccome rispetto alla fatica che investo (mi alleno sei giorni a settimana per un'oretta al giorno) mi pare che i risultati siano piuttosto modesti, soprattutto visivamente, in particolare su glutei e petto (in entrambi i versanti latito tanto), vorrei sottoporvi una routine che intenderei perseguire.
Finora mi sono allenato in modo direi blando, senza spingere eccessivamente, ma pur sempre un'oretta.
Il motivo di questa alta frequenza è dovuto al fatto che post operazione ho sviluppato diabete, e se vado a fare esercizio tutti i giorni tendo a bruciare molto, quindi a tenere a bada la glicemia.
Il mio amico da parte sua insiste da tempo che dovrei passare a quattro allenamenti, massimo 5.
Adesso dunque ho deciso di instradarmi su un allenamento da cinque giorni a settimana, vi sottopongo la mia idea e, se volete, ditemi che ne pensate, anche a livello di distribuzione dei giorni nella settimana.
Non faccio tutti gli esercizi che probabilmente dovrei, mi attengo a quelli che mi piacciono di più, cerco di andare incontro ai miei limiti e “avversioni”, senza stressarmi più del dovuto (ne ho già a sufficienza), anche perché questa attività dovrei in teoria proseguirla a vita e in certo senso “necessariamente”.
Preferisco cercare di essere rilassato pensando all'esercizio che dovrò fare all'indomani, non voglio essere ansioso o irrequieto a riguardo. Non so se potete capirmi.
Il mio amico ha cambiato città da qualche settimana e non ci vediamo più, non mi va assolutamente di scassargli ulteriormente le palle al telefono con i miei problemi, quindi tento di rivolgermi ad un forum di appassionati e amanti di questa attività.
Gli esercizi che faccio di solito non sono moltissimi, come vedete sotto.
Questa è la mia idea di massima (in genere mi alleno la mattina, un'oretta dopo la colazione):
Lunedì:
-Panca piana bilanciere 5x5
-Panca piana 30°con manubri 4x8/10
-Chest Press 3x10
-Croci al macchinario 3x15
-Trazioni anelli 3x5
-Lat machine 5x10
-Pulley basso 6x10
Martedì:
-Squat bilanciere 6x6
-Mezzo stacco bilanciere 5x5
-Affondi con manubri 3x10
-Glutei con cavigliere 2xmax
-Leg extension macchinario 2x15
-Military Press 6x5
-Alzate laterali kettlebell 4xmax
Mercoledì: pausa
Giovedì:
-Panca piana bilanciere 5x5
-Panca piana 30° con manubri 4x8/10
-Chest Press 3x10
-Croci al macchinario 3x15
-Trazioni anelli 3x5
-Lat machine 5x10
-Rematore con bilanciere 6x10
Venerdì:
-Squat bilanciere 6x6
-Mezzo stacco bilanciere 5x5
-Affondi con manubri 3x10
-Glutei con cavigliere 2xmax
-Leg extension macchinario 2x15
-Military Press 6x5
-Alzate laterali kettlebell 4xmax
Sabato (sessione “leggera”):
-Bicipiti curl con bilanciere a W 5x8/10
-Bicipiti trazioni anelli presa supina 3x5
-Bicipiti presa martello 3x12
-Tricipiti con bilanciere french press 5x10
-Tricipiti presa stretta panca piana bil. 2x10
-Tricipiti con corde al macchinario 4x10
-Addominali 15 minuti (crunch kettlebell+ plank)
Domenica: riposo (leggera corsetta tapis roulant)
Seguo una dieta stilata dal nutrizionista. Zero porcherie. Al momento dovrei aggirarmi intorno alle 2700 calorie. Massa magra 87,5% e massa grassa 12,5% (se può essere utile).
Non assumo né creatina né aminoacidi.
Grazie molte a chi vorrà darmi un parere.
Non ho mai fatto attività fisica, per quanto abbia sempre avuto un fisico snello e longilineo.
Purtroppo un brutto male mi ha posto nella condizione di dover fare palestra. Il mio specialista me lo ha praticamente imposto.
Non sentendomi molto portato per questa disciplina, ho già provato con la piscina e altre attività verso cui sono più avvezzo, ma mi “asciugano” troppo secondo il luminare che mi segue.
Dopo il mio intervento (16 mesi fa) ho perso diversi kg, circa 10 (38 anni, stavo a 83 kg per 184cm pre-intervento, poi 73 kg dopo 4 mesi). Un amico preparatore ha tentato di farmi fare palestra e insegnarmi i rudimenti, ma, senza che stia a spiegare le motivazioni, non posso né voglio andare in palestra.
Quindi ho comprato una panca con il bilanciere, un attrezzo multifunzione salvaspazio, manubri ecc.
Da circa 8 mesi faccio palestra a casa, ovviamente con tutte le limitazioni del caso.
Sono a circa 76 kg adesso, quindi ho messo circa 2,5/3 kg di muscolo. Vado da un nutrizionista.
L'obiettivo è arrivare a 80 kg circa (mettendo solo massa muscolare chiaramente, 82 kg sarebbe il top) e mantenermi, cosìcche’ il mio fisico possa eventualmente tollerare in futuro una terapia radio/chemio (speriamo mai!!) senza svilirsi troppo. A me personalmente non interessa diventare grosso, è che, dato che sto faticando mentalmente e fisicamente, mi piacerebbe ottimizzare gli sforzi.
Siccome rispetto alla fatica che investo (mi alleno sei giorni a settimana per un'oretta al giorno) mi pare che i risultati siano piuttosto modesti, soprattutto visivamente, in particolare su glutei e petto (in entrambi i versanti latito tanto), vorrei sottoporvi una routine che intenderei perseguire.
Finora mi sono allenato in modo direi blando, senza spingere eccessivamente, ma pur sempre un'oretta.
Il motivo di questa alta frequenza è dovuto al fatto che post operazione ho sviluppato diabete, e se vado a fare esercizio tutti i giorni tendo a bruciare molto, quindi a tenere a bada la glicemia.
Il mio amico da parte sua insiste da tempo che dovrei passare a quattro allenamenti, massimo 5.
Adesso dunque ho deciso di instradarmi su un allenamento da cinque giorni a settimana, vi sottopongo la mia idea e, se volete, ditemi che ne pensate, anche a livello di distribuzione dei giorni nella settimana.
Non faccio tutti gli esercizi che probabilmente dovrei, mi attengo a quelli che mi piacciono di più, cerco di andare incontro ai miei limiti e “avversioni”, senza stressarmi più del dovuto (ne ho già a sufficienza), anche perché questa attività dovrei in teoria proseguirla a vita e in certo senso “necessariamente”.
Preferisco cercare di essere rilassato pensando all'esercizio che dovrò fare all'indomani, non voglio essere ansioso o irrequieto a riguardo. Non so se potete capirmi.
Il mio amico ha cambiato città da qualche settimana e non ci vediamo più, non mi va assolutamente di scassargli ulteriormente le palle al telefono con i miei problemi, quindi tento di rivolgermi ad un forum di appassionati e amanti di questa attività.
Gli esercizi che faccio di solito non sono moltissimi, come vedete sotto.
Questa è la mia idea di massima (in genere mi alleno la mattina, un'oretta dopo la colazione):
Lunedì:
-Panca piana bilanciere 5x5
-Panca piana 30°con manubri 4x8/10
-Chest Press 3x10
-Croci al macchinario 3x15
-Trazioni anelli 3x5
-Lat machine 5x10
-Pulley basso 6x10
Martedì:
-Squat bilanciere 6x6
-Mezzo stacco bilanciere 5x5
-Affondi con manubri 3x10
-Glutei con cavigliere 2xmax
-Leg extension macchinario 2x15
-Military Press 6x5
-Alzate laterali kettlebell 4xmax
Mercoledì: pausa
Giovedì:
-Panca piana bilanciere 5x5
-Panca piana 30° con manubri 4x8/10
-Chest Press 3x10
-Croci al macchinario 3x15
-Trazioni anelli 3x5
-Lat machine 5x10
-Rematore con bilanciere 6x10
Venerdì:
-Squat bilanciere 6x6
-Mezzo stacco bilanciere 5x5
-Affondi con manubri 3x10
-Glutei con cavigliere 2xmax
-Leg extension macchinario 2x15
-Military Press 6x5
-Alzate laterali kettlebell 4xmax
Sabato (sessione “leggera”):
-Bicipiti curl con bilanciere a W 5x8/10
-Bicipiti trazioni anelli presa supina 3x5
-Bicipiti presa martello 3x12
-Tricipiti con bilanciere french press 5x10
-Tricipiti presa stretta panca piana bil. 2x10
-Tricipiti con corde al macchinario 4x10
-Addominali 15 minuti (crunch kettlebell+ plank)
Domenica: riposo (leggera corsetta tapis roulant)
Seguo una dieta stilata dal nutrizionista. Zero porcherie. Al momento dovrei aggirarmi intorno alle 2700 calorie. Massa magra 87,5% e massa grassa 12,5% (se può essere utile).
Non assumo né creatina né aminoacidi.
Grazie molte a chi vorrà darmi un parere.
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