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Pareri scheda ipertrofia post operazione

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    Pareri scheda ipertrofia post operazione

    Salve a tutti, mi sono iscritto qualche giorno fa e nel mentre ho già dato un'occhiata ad altre discussioni, non essendo propriamente un esperto cercherò di essere preciso e per quanto possibile breve.

    Non ho mai fatto attività fisica, per quanto abbia sempre avuto un fisico snello e longilineo.

    Purtroppo un brutto male mi ha posto nella condizione di dover fare palestra. Il mio specialista me lo ha praticamente imposto.

    Non sentendomi molto portato per questa disciplina, ho già provato con la piscina e altre attività verso cui sono più avvezzo, ma mi “asciugano” troppo secondo il luminare che mi segue.


    Dopo il mio intervento (16 mesi fa) ho perso diversi kg, circa 10 (38 anni, stavo a 83 kg per 184cm pre-intervento, poi 73 kg dopo 4 mesi). Un amico preparatore ha tentato di farmi fare palestra e insegnarmi i rudimenti, ma, senza che stia a spiegare le motivazioni, non posso né voglio andare in palestra.

    Quindi ho comprato una panca con il bilanciere, un attrezzo multifunzione salvaspazio, manubri ecc.


    Da circa 8 mesi faccio palestra a casa, ovviamente con tutte le limitazioni del caso.

    Sono a circa 76 kg adesso, quindi ho messo circa 2,5/3 kg di muscolo. Vado da un nutrizionista.

    L'obiettivo è arrivare a 80 kg circa (mettendo solo massa muscolare chiaramente, 82 kg sarebbe il top) e mantenermi, cosìcche’ il mio fisico possa eventualmente tollerare in futuro una terapia radio/chemio (speriamo mai!!) senza svilirsi troppo. A me personalmente non interessa diventare grosso, è che, dato che sto faticando mentalmente e fisicamente, mi piacerebbe ottimizzare gli sforzi.


    Siccome rispetto alla fatica che investo (mi alleno sei giorni a settimana per un'oretta al giorno) mi pare che i risultati siano piuttosto modesti, soprattutto visivamente, in particolare su glutei e petto (in entrambi i versanti latito tanto), vorrei sottoporvi una routine che intenderei perseguire.

    Finora mi sono allenato in modo direi blando, senza spingere eccessivamente, ma pur sempre un'oretta.

    Il motivo di questa alta frequenza è dovuto al fatto che post operazione ho sviluppato diabete, e se vado a fare esercizio tutti i giorni tendo a bruciare molto, quindi a tenere a bada la glicemia.


    Il mio amico da parte sua insiste da tempo che dovrei passare a quattro allenamenti, massimo 5.


    Adesso dunque ho deciso di instradarmi su un allenamento da cinque giorni a settimana, vi sottopongo la mia idea e, se volete, ditemi che ne pensate, anche a livello di distribuzione dei giorni nella settimana.

    Non faccio tutti gli esercizi che probabilmente dovrei, mi attengo a quelli che mi piacciono di più, cerco di andare incontro ai miei limiti e “avversioni”, senza stressarmi più del dovuto (ne ho già a sufficienza), anche perché questa attività dovrei in teoria proseguirla a vita e in certo senso “necessariamente”.

    Preferisco cercare di essere rilassato pensando all'esercizio che dovrò fare all'indomani, non voglio essere ansioso o irrequieto a riguardo. Non so se potete capirmi.


    Il mio amico ha cambiato città da qualche settimana e non ci vediamo più, non mi va assolutamente di scassargli ulteriormente le palle al telefono con i miei problemi, quindi tento di rivolgermi ad un forum di appassionati e amanti di questa attività.


    Gli esercizi che faccio di solito non sono moltissimi, come vedete sotto.

    Questa è la mia idea di massima (in genere mi alleno la mattina, un'oretta dopo la colazione):



    Lunedì:

    -Panca piana bilanciere 5x5

    -Panca piana 30°con manubri 4x8/10

    -Chest Press 3x10

    -Croci al macchinario 3x15

    -Trazioni anelli 3x5

    -Lat machine 5x10

    -Pulley basso 6x10


    Martedì:

    -Squat bilanciere 6x6

    -Mezzo stacco bilanciere 5x5

    -Affondi con manubri 3x10

    -Glutei con cavigliere 2xmax

    -Leg extension macchinario 2x15

    -Military Press 6x5

    -Alzate laterali kettlebell 4xmax


    Mercoledì: pausa


    Giovedì:

    -Panca piana bilanciere 5x5

    -Panca piana 30° con manubri 4x8/10

    -Chest Press 3x10

    -Croci al macchinario 3x15

    -Trazioni anelli 3x5

    -Lat machine 5x10

    -Rematore con bilanciere 6x10


    Venerdì:

    -Squat bilanciere 6x6

    -Mezzo stacco bilanciere 5x5

    -Affondi con manubri 3x10

    -Glutei con cavigliere 2xmax

    -Leg extension macchinario 2x15

    -Military Press 6x5

    -Alzate laterali kettlebell 4xmax


    Sabato (sessione “leggera”):

    -Bicipiti curl con bilanciere a W 5x8/10

    -Bicipiti trazioni anelli presa supina 3x5

    -Bicipiti presa martello 3x12

    -Tricipiti con bilanciere french press 5x10

    -Tricipiti presa stretta panca piana bil. 2x10

    -Tricipiti con corde al macchinario 4x10

    -Addominali 15 minuti (crunch kettlebell+ plank)


    Domenica: riposo (leggera corsetta tapis roulant)


    Seguo una dieta stilata dal nutrizionista. Zero porcherie. Al momento dovrei aggirarmi intorno alle 2700 calorie. Massa magra 87,5% e massa grassa 12,5% (se può essere utile).

    Non assumo né creatina né aminoacidi.



    Grazie molte a chi vorrà darmi un parere.


    Last edited by Ggio; 04-06-2024, 09:01:36.

    #2
    Ciao.
    Per prima cosa ti faccio in bocca al lupo per la tua salute.

    Si, 6gg, all'inizio ed in generale, se non sai gestirteli, rischiano di diventare ridondanti.

    Se hai bisogno di fare attività fisica quotidiana, puoi diversificare. Tenendo conto del tuo personale recupero.

    Per quanto riguarda la scheda, il primo giorno, come impostazione, non è neanche male.
    Il secondo quelle spalle buttate la proprio non mi piacciono.
    Inoltre se lo prendi come allenamento "blando", come scrivi ( anche se non esiste 😁) il giorno di sole braccia ci può pure stare.
    Ma per un neofita, sinceramente, lo vedo come una perdita di tempo.
    Andrebbero rivisti anche i volumi di tutto, poi qualche dettaglio su cui non mi soffermo, non c'è n'è bisogno.

    Se vuoi allenarti in maniera simile, ti direi di prendere in considerazione una multifrequenza.
    Semplice, lineare.
    Upper/lower, spinta/trazione, squat/panca/trazioni - una forma di stacco/lento/ rematore + accessori. Le variabili sono tante.
    Ma starei sul semplice, 4xweek.

    Hai dato un occhio alle discussioni in evidenza in multi?

    Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


    Solo un consiglio, da chi si allena come te, eh.
    Nessun titolo professionale.

    Se l'idea ti potesse interessare, dai un occhio, prendi spunto.

    Butta giù una scheda rifacendoti o copiandola da quel thread (se non riesci ad adattartela) e, chi vuole tra gli utenti, ti darà i suoi "consigli".
    Buona giornata.

    PS poi, comprendo quello che dici.
    È una robaverso cui non hai particolare stimolo, ma che per forza di cose devi svolgere, in soldoni.
    Una volta che ti sei dato un'impostazione, capisci un poco, come dici tu, come "ottimizzare" il tutto, gli esercizi che andrai a fare, nei limiti, naturalmente, puoi anche giostrarteli per "venire incontro ai tuoi gusti".
    Quando prendi un po' di confidenza, anche la metodica generale di allenamento, pur puntando ad un certo obiettivo.
    È fattibile. Di certo non come se andassi a fare tutto prettamente "funzionalmente e stop", solo per estetica o quel che ti pare, ma i risultati se ti alleni sostanzialmente con criterio e con costanza, arriveranno.

    È un discorso tirato per i capelli, ma spero si comprenda.

    ​​​​​​
    Last edited by Irrlicht; 04-06-2024, 12:48:10.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Grazie per la replica e per gli auguri!
      ​​​​​​
      Capisco bene il tuo discorso.
      Proverò a cambiare qualcosa mantenendo grossomodo la stessa impostazione e magari prendendo spunto da altre schede. Notavo comunque che la maggior parte delle impostazioni prevede lo squat e la panca piana nella stessa sessione, io per comodità mia vorrei farli in giornate separate, quindi mi devo regolare di conseguenza.
      ​​​​​​Poi più tardi mi approfondisco il topic che mi hai suggerito.

      ​​​
      Rispetto alla bozza che ho postato prima, il volume probabilmente è un po' altino, dico bene?
      ​​​​​
      ​​​​​​E quanto alla giornata dedicata a bicipiti/tricipiti, posso chiederti come mai ritieni sia poco utile nel mio caso?


      ​​​

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da Ggio Visualizza Messaggio
        Grazie per la replica e per gli auguri!
        ​​​​​​
        Capisco bene il tuo discorso.
        Proverò a cambiare qualcosa mantenendo grossomodo la stessa impostazione e magari prendendo spunto da altre schede. Notavo comunque che la maggior parte delle impostazioni prevede lo squat e la panca piana nella stessa sessione, io per comodità mia vorrei farli in giornate separate, quindi mi devo regolare di conseguenza.
        ​​​​​​Poi più tardi mi approfondisco il topic che mi hai suggerito.

        ​​​
        Rispetto alla bozza che ho postato prima, il volume probabilmente è un po' altino, dico bene?
        ​​​​​
        ​​​​​​E quanto alla giornata dedicata a bicipiti/tricipiti, posso chiederti come mai ritieni sia poco utile nel mio caso?


        ​​​
        Con una upper/lower classica, ad esempio, li faresti separati.
        Ma non voglio influenzarti.

        Si, forse è un po' altino e distribuito male con qualche setxrips messo un po' così.

        Perché, essendo un neofita, dovresti concentrarti principalmente, inizialmente, sull'acquisizione degli schemi di base. Il riflesso sarà quello di prendere per primo confidenza e forza nei multiarticolari, esercizi che smuovono diverse masse e sono "costruttori". Poi col tempo ed i primi risultati, i primi feedback, le prime "malizie" acquisite, puoi andare certamente ad affinare.

        Capisci che se concentri un allenamento sulle braccia, non è sbagliato a prescindere, ma questo concetto decade.
        Così come, secondo me, è sbagliato pure l'estremo opposto che ogni tanto si vede in qualche scheda, non toccarle direttamente mai.
        Giusta misura.
        Inserirle adeguatamente a seconda di contesto, periodo, anzianità, obiettivo e via discorrendo.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          Buongiorno, ieri ho dato un'occhiata a diverse altre schede di allenamento.
          ​​
          Ho rielaborato la bozza postata in apertura, anche se al netto della rettifica è piuttosto simile.
          Mi rendo conto che può non essere il massimo dell'ottimizzazione, ma, almeno sulla carta, sarebbe un compromesso tra il giusto da farsi e la mia disposizione mentale. Il giovedì ad esempio ho messo solo gambe.

          ​​​Avrei pensato di ridurre lo stacco a una sola volta per settimana, credete sarebbe comunque più opportuno farlo due volte?
          ​​​​​​Forse è l'esercizio che mi piace meno per quanto lo faccia tecnicamente bene...
          ​​​​
          ​​​
          Se l'impostazione fa proprio del tutto schifo però ditemelo senza remore 😁
          ​​​​​
          ​​
          Lunedì (petto -dorso):
          -Panca piana bilanciere 5x5
          -Panca piana 30°con manubri 3x8
          -Chest Press 2x10
          -Croci al macchinario 2x10
          -Trazioni anelli 3x5
          -Lat machine 4x8
          -Pulley basso 3x8
          -Rematore bilanciere 3x6

          Martedì (gambe-spalle):
          -Squat bilanciere 5x5
          -Affondi con manubri 4x8
          -Leg extension macchinario 3x12
          -Military Press 5x5
          -Distensioni in alto manubri 3xmax
          -Alzate laterali 3x10
          -Alzate 90° 3x10
          ​​​
          Mercoledì: riposo

          Giovedì (petto-dorso):
          -Panca piana bilanciere 5x5
          -Panca piana 30° con manubri 3x8
          -Chest Press 2x10
          -Croci al macchinario 2x10
          -Trazioni anelli 3x5
          -Lat machine 4x8
          -Pulley basso 3x8
          -Rematore bilanciere 3x6

          Venerdì (gambe):
          -Squat bilanciere 5x5
          -Mezzo stacco bilanciere 5x5
          -Affondi con manubri 3x8
          -Leg extension 4x12
          -Altro esercizio ?

          Sabato (spalle-bicipiti-tricipiti-addominali):
          -Military Press 5x5
          -Distensioni in alto 3xmax
          -Alzate laterali 3x10
          -Alzate 90° 3x10
          -2 esercizi per bicipiti
          -2 esercizi per tricipiti
          -Addominali (crunch/plank)

          Domenica: riposo



          ​​​​​​Ho adocchiato anche altre schede che prevedono la monofrequenza anziché la multifrequenza, leggendo qua e là mi pare di aver capito che ognuno cova la sua teoria su quale metodo possa essere preferibile.
          ​​​In un caso come il mio è sbagliato o poco opportuno prendere in considerazione la monofrequenza a vostro parere?
          A livello di comodità sarebbe preferibile (anche se mi pare andrei a lavorare di meno nel complesso), riuscirei a giostrare tutto meglio, con una scheda del genere ad esempio (l'ho fatta adesso in pochi minuti, solo per farmi un'idea):

          Lunedì
          Panca piana bilanciere
          Panca inclinata manubri
          Chest Press
          Croci
          Tricipiti cavi
          Tricipiti bilanciere

          Martedì
          Squat
          Mezzo stacco
          Affondi con manubri
          Leg extension
          altro esercizio x​

          Giovedi
          Trazioni anelli
          Lat machine
          Pulley
          Rematore
          Pullover
          Bicipiti curl
          Bicipiti martello

          Venerdì
          Military Press
          Alzate laterali
          Alzate 90°
          Spinte in alto
          Addominali (crunch kettlebell+plank)



          Grazie per la pazienza !
          Last edited by Ggio; 05-06-2024, 13:11:54.

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            #6
            Originariamente Scritto da Ggio Visualizza Messaggio
            Buongiorno, ieri ho dato un'occhiata a diverse altre schede di allenamento.
            ​​
            Ho rielaborato la bozza postata in apertura, anche se al netto della rettifica è piuttosto simile.
            Mi rendo conto che può non essere il massimo dell'ottimizzazione, ma, almeno sulla carta, sarebbe un compromesso tra il giusto da farsi e la mia disposizione mentale. Il giovedì ad esempio ho messo solo gambe.

            ​​​Avrei pensato di ridurre lo stacco a una sola volta per settimana, credete sarebbe comunque più opportuno farlo due volte?
            ​​​​​​Forse è l'esercizio che mi piace meno per quanto lo faccia tecnicamente bene...
            ​​​​
            ​​​
            Se l'impostazione fa proprio del tutto schifo però ditemelo senza remore 😁
            ​​​​​
            ​​
            Lunedì (petto -dorso):
            -Panca piana bilanciere 5x5
            -Panca piana 30°con manubri 3x8
            -Chest Press 2x10
            -Croci al macchinario 2x10
            -Trazioni anelli 3x5
            -Lat machine 4x8
            -Pulley basso 3x8
            -Rematore bilanciere 3x6

            Martedì (gambe-spalle):
            -Squat bilanciere 5x5
            -Affondi con manubri 4x8
            -Leg extension macchinario 3x12
            -Military Press 5x5
            -Distensioni in alto manubri 3xmax
            -Alzate laterali 3x10
            -Alzate 90° 3x10
            ​​​
            Mercoledì: riposo

            Giovedì (petto-dorso):
            -Panca piana bilanciere 5x5
            -Panca piana 30° con manubri 3x8
            -Chest Press 2x10
            -Croci al macchinario 2x10
            -Trazioni anelli 3x5
            -Lat machine 4x8
            -Pulley basso 3x8
            -Rematore bilanciere 3x6

            Venerdì (gambe):
            -Squat bilanciere 5x5
            -Mezzo stacco bilanciere 5x5
            -Affondi con manubri 3x8
            -Leg extension 4x12
            -Altro esercizio ?

            Sabato (spalle-bicipiti-tricipiti-addominali):
            -Military Press 5x5
            -Distensioni in alto 3xmax
            -Alzate laterali 3x10
            -Alzate 90° 3x10
            -2 esercizi per bicipiti
            -2 esercizi per tricipiti
            -Addominali (crunch/plank)

            Domenica: riposo



            ​​​​​​Ho adocchiato anche altre schede che prevedono la monofrequenza anziché la multifrequenza, leggendo qua e là mi pare di aver capito che ognuno cova la sua teoria su quale metodo possa essere preferibile.
            ​​​In un caso come il mio è sbagliato o poco opportuno prendere in considerazione la monofrequenza a vostro parere?
            A livello di comodità sarebbe preferibile (anche se mi pare andrei a lavorare di meno nel complesso), riuscirei a giostrare tutto meglio, con una scheda del genere ad esempio (l'ho fatta adesso in pochi minuti, solo per farmi un'idea):

            Lunedì
            Panca piana bilanciere
            Panca inclinata manubri
            Chest Press
            Croci
            Tricipiti cavi
            Tricipiti bilanciere

            Martedì
            Squat
            Mezzo stacco
            Affondi con manubri
            Leg extension
            altro esercizio x​

            Giovedi
            Trazioni anelli
            Lat machine
            Pulley
            Rematore
            Pullover
            Bicipiti curl
            Bicipiti martello

            Venerdì
            Military Press
            Alzate laterali
            Alzate 90°
            Spinte in alto
            Addominali (crunch kettlebell+plank)



            Grazie per la pazienza !
            No, non esistono leggi.
            Di solito ad un neofita si consiglia di partire in fullbody o in multi perché, la faccio breve, ripeterebbe gli schemi motori di base più volte a settimana per arrivare ad una sorta di meccanizzazione degli stessi. Più altre cose che non sto ad elencarti perché non ho voglia di dilungarmi.

            Ma se la tua logistica ti fa preferire una mono, non è sbagliato a prescindere.

            La tua prima opzione è sbagliata concettualmente.
            Appunto, stai ragionando in monofrequenza (divisione gruppi muscolari) e poi svisceri la scheda in multi (ripetizione dello stesso gruppo nella settimana).

            La seconda è una mono sensata, almeno come impostazione.
            Poi magari qualche dettaglio è da rivedere, ma avendo messo solo uno scheletro non si può dire.
            Gli esercizi possono pure andare.

            Last edited by Irrlicht; 05-06-2024, 13:44:37.
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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              #7
              Pensavo a qualcosa del genere, ho preso una scheda monofrequenza per quattro giorni e l'ho adattata

              Essendo carente sul petto, se andassi a fare un richiamo con un esercizio nel quarto giorno (che è dedicato alle spalle), avrebbe un senso?

              Lunedì (petto-tricipiti)
              Panca piana bilanciere 5x5
              Panca inclinata manubri 3x8
              Chest Press 3x8
              Croci 3x10/12
              Tricipiti french press 4x8
              Tricipiti presa stretta 2xmax
              Tricipiti cavi 3xmax


              Martedì (gambe)
              Squat 5x5
              Affondi con manubri 4x8
              Step kettlebell 3x8
              Leg extension 3x12
              Altro esercizio?

              Giovedì (dorso-addome)
              Mezzo Stacco 5x5
              Trazioni anelli 4xmax
              Lat machine 4x8
              Pulley 3x8
              Rematore 3x6
              Addominali (crunch kettlebell+plank)


              Venerdì (spalle-bicipiti)
              Military Press 6x6
              Alzate laterali 3x10
              Alzate 90° 3x10
              Spinte in alto 3x10
              Richiamo petto?? Chest Press 5x5?
              Bicipiti curl 4x10
              Bicipiti anelli presa supina 3x5
              Bicipiti martello 3x12


              Poi la smetto di importunare, grazie!!

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                #8
                Originariamente Scritto da Ggio Visualizza Messaggio
                Pensavo a qualcosa del genere, ho preso una scheda monofrequenza per quattro giorni e l'ho adattata

                Essendo carente sul petto, se andassi a fare un richiamo con un esercizio nel quarto giorno (che è dedicato alle spalle), avrebbe un senso?

                Lunedì (petto-tricipiti)
                Panca piana bilanciere 5x5
                Panca inclinata manubri 3x8
                Chest Press 3x8
                Croci 3x10/12
                Tricipiti french press 4x8
                Tricipiti presa stretta 2xmax
                Tricipiti cavi 3xmax


                Martedì (gambe)
                Squat 5x5
                Affondi con manubri 4x8
                Step kettlebell 3x8
                Leg extension 3x12
                Leg curl 3x12 (se non ce l'hai che ti alleni a casa, metti degli squat bulgari in 3x8+8 prima degli affondi)
                Calf 3x


                Giovedì (dorso-addome)
                Mezzo Stacco 5x5
                Trazioni anelli 4xmax
                Lat machine 4x8
                Pulley 3x10
                Rematore 3x8/10
                Addominali (crunch kettlebell+plank)


                Venerdì (spalle-bicipiti)
                Military Press 4x8
                Spinte in alto 3x10
                Alzate laterali 3x10
                Alzate 90° 3x10
                Bicipiti curl 4x10
                Bicipiti anelli presa supina 3x5 non so cosa siano
                Bicipiti martello 3x12


                Poi la smetto di importunare, grazie!!
                Dentro il messaggio in grassetto.
                Non farei richiami
                Inverti martedì con giovedì.
                Non importuni
                Last edited by Irrlicht; 05-06-2024, 18:18:32.
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                  #9
                  Buongiorno, si, seguirò questa impostazione, magari con lieve modifica

                  Con gli affondi classici non ho problemi ma gli squat bulgari proprio non mi vanno giù 😤...
                  Ieri ho fatto l'allenamento gambe in cui ho provato per la prima volta anche il Kettlebell swing; mi piace, se lo inserissi facendo anche una sola serie a cedimento con Kettlebell relativamente leggero (15-20 kg)? Poco utile? È un esercizio che in effetti credo di non aver mai visto inserito in una scheda.

                  Il goblet squat con Kettlebell è invece superfluo dal momento in cui già faccio lo squat classico con bilanciere?

                  ​​​​​ Stessa cosa per il cosiddetto hip thrust: può essere utile inserirlo nella routine?
                  ​​​​​

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Ggio Visualizza Messaggio
                    Buongiorno, si, seguirò questa impostazione, magari con lieve modifica

                    Con gli affondi classici non ho problemi ma gli squat bulgari proprio non mi vanno giù 😤...
                    Ieri ho fatto l'allenamento gambe in cui ho provato per la prima volta anche il Kettlebell swing; mi piace, se lo inserissi facendo anche una sola serie a cedimento con Kettlebell relativamente leggero (15-20 kg)? Poco utile? È un esercizio che in effetti credo di non aver mai visto inserito in una scheda.

                    No, non è inutile.
                    Piace anche a me.
                    Ma di sicuro non è che abbia tutta questa "spinta ipertrofica".


                    Il goblet squat con Kettlebell è invece superfluo dal momento in cui già faccio lo squat classico con bilanciere?
                    Superfluo, a priori, non è nulla.
                    Come complementare, può pure entrare in una routine.
                    Ma capisci che un'esercizio in cui spingere e cercare il sovraccarico progressivo ci vuole, sennò rimarrai sempre lì.
                    Il goblet ha il difetto che dopo un po' sarai più intento a tenere la "presa" che a stimolare il muscolo col carico.
                    Però è inseribile.
                    Non come esercizio "di sostanza su cui mettere ghisa", ma come assistenza.


                    ​​​​​ Stessa cosa per il cosiddetto hip thrust: può essere utile inserirlo nella routine?
                    Dipende da quello che ricerchi.
                    È un esercizio come un altro che allena "molto" i glutei (se frequentassi la palestra vedresti ogni ragazza che lo ha in scheda) ed i femorali.
                    Va contestualizzato, come ogni cosa.

                    ​​​​​
                    Risposte dentro, ciao.
                    Last edited by Irrlicht; 08-06-2024, 09:48:02.
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                      #11
                      Ciao a tutti, rieccomi
                      Da lunedì sto seguendo questa scheda monofrequenza (già discussa poco sopra) e onestamente in termini logistici (e pure mentali) mi sento più a mio agio rispetto al recente passato.


                      Lunedì (petto-tricipiti)
                      Panca piana bilanciere 5x5
                      Panca inclinata 30° manubri 3x8
                      Chest Press 3x8
                      Croci 3x10/12
                      Tricipiti french press 4x8
                      Tricipiti presa stretta 2xmax
                      Tricipiti cavi 3xmax

                      Martedì (dorso-bicipiti)
                      Mezzo Stacco 5x5
                      Trazioni anelli 4xmax
                      Lat machine 4x8
                      Pulley 3x10
                      Rematore 3x8/10
                      Bicipiti curl 4x10
                      Trazioni anelli presa supina 3xmax
                      Bicipiti martello 3x12

                      Giovedì (gambe)
                      Squat 5x5
                      Affondi bulgari 3x8
                      Affondi con manubri 4x8
                      Step up 3x8
                      Leg extension 3x12
                      Calf 3xmax

                      Venerdì (spalle-addome)
                      Military Press 4x8
                      Spinte in alto 3x10
                      Alzate laterali 3x10
                      Alzate 90° 3x10
                      Addominali (crunch kettlebell+plank)

                      Siccome mi sento carente e un po' indietro con il petto, vorrei introdurre un esercizio o due nella giornata di venerdi... Posso chiedere quali esercizi potrei fare?

                      ​​​​​Stavo pensando a due possibili combinazioni (alternative tra di loro), cioè panca piana bilanciere/panca inclinata 30° manubri e chest press/croci macchinario.
                      Inoltre, se facessi l'esercizio per il petto a inizio allenamento, avrei meno energia per la Military Press (ho già sperimentato) che, essendo l'esercizio principale per le spalle, vorrei fare dando il 100%.
                      Quindi questi eventuali esercizi per il petto andrebbero dirottati, immaginavo, subito dopo la Military Press.

                      ​​​​​​ Questa è l'idea che avrei in mente:

                      O panca piana bilanciere (ribadendo il carico del lunedì cercando di alzare però le ripetizioni per quanto possibile) e panca 30° manubri (anche qui, cercando di alzare le ripetizioni), oppure chest press (4x8+8, le prime otto con un carico più pesante e le seguenti 8 cercando di alleggerire) e croci al macchinario 3x10/12.
                      Se vi va ditemi che ve ne pensate, grazie come sempre


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                        #12
                        Originariamente Scritto da Ggio Visualizza Messaggio
                        Ciao a tutti, rieccomi
                        Da lunedì sto seguendo questa scheda monofrequenza (già discussa poco sopra) e onestamente in termini logistici (e pure mentali) mi sento più a mio agio rispetto al recente passato.


                        Lunedì (petto-tricipiti)
                        Panca piana bilanciere 5x5
                        Panca inclinata 30° manubri 3x8
                        Chest Press 3x8
                        Croci 3x10/12
                        Tricipiti french press 4x8
                        Tricipiti presa stretta 2xmax
                        Tricipiti cavi 3xmax

                        Martedì (dorso-bicipiti)
                        Mezzo Stacco 5x5
                        Trazioni anelli 4xmax
                        Lat machine 4x8
                        Pulley 3x10
                        Rematore 3x8/10
                        Bicipiti curl 4x10
                        Trazioni anelli presa supina 3xmax
                        Bicipiti martello 3x12

                        Giovedì (gambe)
                        Squat 5x5
                        Affondi bulgari 3x8
                        Affondi con manubri 4x8
                        Step up 3x8
                        Leg extension 3x12
                        Calf 3xmax

                        Venerdì (spalle-addome)
                        Military Press 4x8
                        Spinte in alto 3x10
                        Alzate laterali 3x10
                        Alzate 90° 3x10
                        Addominali (crunch kettlebell+plank)

                        Siccome mi sento carente e un po' indietro con il petto, vorrei introdurre un esercizio o due nella giornata di venerdi... Posso chiedere quali esercizi potrei fare?

                        ​​​​​Stavo pensando a due possibili combinazioni (alternative tra di loro), cioè panca piana bilanciere/panca inclinata 30° manubri e chest press/croci macchinario.
                        Inoltre, se facessi l'esercizio per il petto a inizio allenamento, avrei meno energia per la Military Press (ho già sperimentato) che, essendo l'esercizio principale per le spalle, vorrei fare dando il 100%.
                        Quindi questi eventuali esercizi per il petto andrebbero dirottati, immaginavo, subito dopo la Military Press.

                        ​​​​​​ Questa è l'idea che avrei in mente:

                        O panca piana bilanciere (ribadendo il carico del lunedì cercando di alzare però le ripetizioni per quanto possibile) e panca 30° manubri (anche qui, cercando di alzare le ripetizioni), oppure chest press (4x8+8, le prime otto con un carico più pesante e le seguenti 8 cercando di alleggerire) e croci al macchinario 3x10/12.
                        Se vi va ditemi che ve ne pensate, grazie come sempre

                        Non inserirei nulla, io.
                        Avrai tempo per i richiami.

                        Poi, con tutto il rispetto possibile, se devi riprendere peso dopo un periodo no, sarai da costruire "globalmente".

                        Le carenze si vanno a toccare quando saremo (mi ci metto anche io) "formati" o con sproporzioni ampiamente visibili.

                        Pensiero personale.
                        Come il fatto che, guardandola così, il giorno di dorso è rivedibile.
                        Ma se ti trovi bene non dico, ci mancherebbe, nulla.

                        Ciao
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

                          Non inserirei nulla, io.
                          Avrai tempo per i richiami.

                          Poi, con tutto il rispetto possibile, se devi riprendere peso dopo un periodo no, sarai da costruire "globalmente".

                          Le carenze si vanno a toccare quando saremo (mi ci metto anche io) "formati" o con sproporzioni ampiamente visibili.

                          Pensiero personale.
                          Come il fatto che, guardandola così, il giorno di dorso è rivedibile.
                          Ma se ti trovi bene non dico, ci mancherebbe, nulla.

                          Ciao
                          D'accordo grazie, accolgo il consiglio allora
                          Rispetto alla giornata di dorso cos'è che cambieresti?

                          Commenta


                            #14
                            La mia è un'opinione personale
                            Naturalmente fai come vuoi

                            Mezzo Stacco 5x5
                            Trazioni anelli 4xmax (solo se ne fai un po' varierei le prese tra le serie. Invece di fare le supine in fondo. Se devi invece "consolidati" terrei solo una presa, considerando che supine sono più "facili")
                            Lat machine 3x8
                            Pulley 3x10
                            Rematore 4x8/10
                            Bicipiti curl 4x10
                            Bicipiti martello 3x12

                            Ho modificato pure qualcosa dopo.
                            Così, almeno sulla carta, hai più equilibrio (quantomeno di serie) tra tirata verticale ed orizzontale
                            Last edited by Irrlicht; 14-06-2024, 12:47:28.
                            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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