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Scheda forza per runner

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    #1

    Scheda forza per runner

    Buongiorno a tutti,
    chiedo info e suggerimenti per la mia scheda pesi, sono un runner corro 7/7 circa 100km a settimana

    dati
    182cm x 71kg età 42 anni

    possibilità allenamento 45/60’ al giorno (faccio 70/120’ corsa + palestra in casa + cross training al mattino 7:7)

    Normalmente mi alleno 3h al giorno (pause comprese eh) di cui 45/50’ dedicato ai pesi​

    obiettivo forza e non perdere tono muscolare

    esempio mia scheda lun-ven (Sab e dom non sempre riesco ad integrare pesi)

    ​Lunedì


    Martedì


    Mercoledì


    Giovedì


    Venerdì


    Idee?
    E se riesco

    Sabato


    Domenica



    La palestra a mia disposizione
    Bilanciere 200cm
    Bilanciere EZ
    bilanciere tricipiti
    250kg ghisa

    4 manubri componibili attualmente con 10 e 15kg

    La panca multi funzione 105 kg pacco pesi




    In aggiunta ho ordinato una gabbia (power rack) al posto della rack in foto​
    ​
    Last edited by mcarbo82; 23-02-2024, 06:08:40.
    Tag: Nessuno
    #2
    Mettila giù a mano.

    Minchia, mole di lavoro grossa.
    Bisogna considerare il tuo obiettivo e le tue priorità.
    Pesi+corsa insieme tutta la settimana.
    Se è produttivo, lo saprai da solo.

    Ma non esiste equazione "più mi alleno contro resistenza, più avrò risultati".
    Vanno considerati diversi fattori.
    Tipo, il recupero? 🤔
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Recupero lo faccio dormendo 8h e lavorando in modo sedentario (auto e ufficio) quindi recupero in giornata.

      l’obiettivo e correre più a lungo senza infortuni e alzare il livello generale di fitness

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        #4
        Originariamente Scritto da mcarbo82 Visualizza Messaggio
        Recupero lo faccio dormendo 8h e lavorando in modo sedentario (auto e ufficio) quindi recupero in giornata.

        l’obiettivo e correre più a lungo senza infortuni e alzare il livello generale di fitness
        Dubito che qualcuno legga la scheda dalle immagini
        Ad esempio, io non ho voglia
        Non che cambi nulla, sono un semplice appassionato
        magari scriverla a mano attira qualcuno

        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          parto dal presupposto che correre 7/7 non ha senso e non fa bene , oltre ad essere in breve tempo inutile a livello allenante.
          io farei 3 giorni di corsa e due o tre di pesi. poi non so come corri ,se hai un obbiettivo di distanza o tempo ecc ec c , ma dividerei l allenamento nel classico modo in un uscita breve a ritmo medio alto , una di qualità con ripetute e scatti e una di lungo lento.
          ii wo anaerobici li farei comunque full body e a circuito , in modo da non annoiarti e tenere comunque un fc elevata durnate il wo
          fondamentale poi mangiare tanto e bene
          Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
          Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
          Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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            #6
            Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

            Dubito che qualcuno legga la scheda dalle immagini
            Ad esempio, io non ho voglia
            Non che cambi nulla, sono un semplice appassionato
            magari scriverla a mano attira qualcuno
            sono le schede che generano le app di workout...
            Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
            Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
            Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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              #7
              Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio

              sono le schede che generano le app di workout...
              Immaginavo
              Comunque per l'utente quoto quello che hai detto

              Full o multi essenziale
              Tipo un 3xweek
              Multiarticolari via via più pesanti, coi giusti tempi, pochi complementari
              Staccati dai giorni di corsa

              Poi se è abituato a più mole di lavoro, farà ciò che ritiene opportuno per i suoi scopi.
              Io guarderei alla funzionalità del tutto, più che altro.
              Last edited by Irrlicht; 23-02-2024, 10:22:33.
              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                #8
                Esatto pero non ha detto se ha e quali sono eventuali obbiettivi.
                se la cosa è incentrata sul running si potrebbe pensare a una programmazione annuale , con relative fasi di carico , scarico , potenziamento tutto incentrato sulle gambe e in parallelo ai wo di corsa...poi se ha come obbiettivo del gare pensare a suddividere ad hoc la cosa tra preparazione e periodo di gare , quindi un 3+3+3+3 , magari con potenziamento con focus sull'allenamento con pesi in inverno, condizionamento e taglio del peso , periodo di gare e scarico... Ovviamente ogni fase poi va suddivisa e adattata ma non spetta a me dare consigli.
                Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                  #9
                  Sul running non l'aiuto.

                  Del resto, minimamente, se si fará sentire, due dritte posso dargliele.
                  Da poco competente, certo.
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                    #10
                    Abbasserei la frequenza a 6 su 7, con un giorno di riposo completo.
                    I 100 km settimanali sono molti, sarebbe utile capire livello e obiettivo anche se in questi casi tendo sempre ad abbassare il volume.
                    Dalle immagini vedo tutto in una media del 5x10 con carichi non bassi, probabilmente diminuirei il volume mantenendo l'intensità, sulla carta dovresti mantenere i tuoi adattamenti, con minore dispendio.

                    Poi tutto dipende dalla periodizzazione in base all'obiettivo, per cui si possono prevedere fasi con lavori anche molto diversi.
                    Se hai bisogno di un Coach

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                      #11
                      Magari integrare la discussione aperta dopo che piu i un utente si e'scomadiato per rispondere non sarebbe male
                      Ogni mio intervento e' da considerarsi di stampo satirico e ironico ,cosi come ogni riferimento alla mia e altrui persone e' da intendersi come mai realmente accaduto e di pura fantasia. In nessun caso , il contenuto dei miei interventi su questo forum e' atto all' offesa , denigrazione o all odio verso persone o idee.
                      Originariamente Scritto da Bob Terwilliger
                      Di solito i buoni propositi di contenersi si sfasciano contro la dura realtà dell'alcolismo.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
                        Magari integrare la discussione aperta dopo che piu i un utente si e'scomadiato per rispondere non sarebbe male
                        Almeno lasciare un "vedrò".
                        Per "cortesia" da netiquette e presa visione, mica per altro.
                        Mah
                        Last edited by Irrlicht; 26-02-2024, 15:22:29.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                          #13
                          probabilmente data la mole di lavoro allenante giornaliero non avrà tempo per rispondere
                          GUTTA CAVAT LAPIDEM
                          http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                          MANX SDS
                          • 😀 3

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                            #14
                            Mi scuso se ho partecipato poco ma fine mese con il lavoro e una gara di mezzo ho avuto poco tempo ultimamente (non per allenarmi/lavoro/famiglia ma per per il resto).

                            Le schede sono INSERITE in una app per tenere traccia dei workout niente di più non ho app che “generano” allenamenti ma le ho fatte io sulla base degli attrezzi che ho e libri (pochi) che ho letto.

                            si corro 7/7 obiettivi tempo 1/2 maratona normalmente la tengo in soglia e ho attualmente un PB 1:25:21 e quest’anno vorrei scendere sotto i 4:00/km

                            l’idea di fare pesi per prevenire infortuni e preservare per quanto possibile massa magra (faccio 3h al giorno circa di cui 50’ pesi e il resto corsa e bici o cross training ma sempre aerobico)

                            ho aggiornato la palestra per poter spingere un po’ di più sui carichi avendo un po’ più di sicurezza essendo sempre e comunque in garage da solo..

                            oltre a qualche disco di ghisa ho presa gabbia (rack 900 decathlon) sostituendo la basica 500,
                            ho sostituito il tapis roulant (uguale Intense run del decathlon ma nuovo perché lo stavo sbriciolando) lo uso generalmente in inverno o in generale quando c’è brutto tempo.

                            ho ordinato panca hip thrust (decathlon) per aumentare i lavori nella parte inferiore.

                            Allego allenamenti eseguiti settimana appena trascorsa (fatta 1/2 a Bologna il 3/3 quindi ho corso meno del solito) normalmente macino 100/110km a settimana + il resto
                            Last edited by mcarbo82; 04-03-2024, 19:12:59.

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                              #15
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