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Parere scheda/percorso palestra

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    Parere scheda/percorso palestra

    Ciao a tutti, non sono nuovo a questo forum, anzi, ho già scritto alcune volte, ma non ho mai continuato la discussione.
    sicuramente gli amministratori riescono a risalire a tutti gli altri miei post precendete.

    mi riallaccio al mio ultimo scritto tempo fa:vi avevo esposto la mia situazione e mi avevate fatto notare che ero "fermo",chiedevo sempre piu o meno le stesse cose e mi muovevo nel mondo della palestra a caxxo.

    Devo dire che adesso le cose sono un po' cambiate da quel mio post: ho infatti smesso di giocare a calcio e quindi adesso mi dedico solo alla palestra; come conseguenza di questo ho quindi “recuperato” 2 giorni in più dove posso andare (i giorni dove andavo ad allenarmi) e nella mia routine ho inserito il famoso “leg day”.

    Fino a qualche tempo fa avevo questo metodo di allenamento in palestra: allenavo solamente un gruppo muscolare per volta ovvero 1 giorno dedicato solo al petto, 1 giorno dedicato solo alle braccia etc etc…Praticamente avevo una lista della spesa di esercizi da fare e immagino non sia un granchè come metodo di allenamento.

    Adesso invece mi è stata fatta una scheda dove è cambiata la metodologia: alleno 2 gruppi muscolari alla volta calando, ovviamente, il numero degli esercizi. Vi riporto di seguito la scheda:



    Giorno 1:



    Tricipiti bilanciere EZ su panca 4x10

    Tricipiti manubrio dietro la testa 4x 8+8

    Tricipiti cavo scalando il peso Max con 25/22.5/20 Kg

    Tricipiti Dips fra 2 panche 4x20



    Spalle distensioni manubrio 4x10

    Spalle alzate lat+front 4x 10+8

    Spalle Shoulder singolo scalando peso Max con 25/20/15 Kg

    Spalle Military Press 4x8



    Addome



    Giorno 2:



    Bicipiti curl manubrio alt. 4x8

    Bicipiti curl bilan. EZ scalando 10/8/6/4

    Bicipiti al cavo frenando ritorno 4x8

    Bicipiti curl alternato panca 30° 4x8



    Petto bilanc. Panca piana 4x8

    Petto croci scalando il peso 4x 10+12

    Petto distensioni panca 30° 4x10

    Petto croci panca piana 4x12

    Petto chest scalando il peso max con 50/40/30 Kg



    Addome





    Giorno 3:



    Gambe leg exte + isometria 4x 10+20”

    Gambe pressa gamba singola 4x 15+15

    Gambe squat 4x 10

    Gambe stacco gambe tese 4x 8



    Dorso lat mach presa inversa scalando 4-6-8-10

    Dorso pulley alto con maniglia 4x 10

    Dorso lat machi dietro 4x 8

    Dorso rematore manubrio 4x10





    Il recupero fra ogni serie varia da 90 a 120 secondi mentre ad ogni cambio di esercizio riposo 5 minuti.

    A questo aggiungo 1 giorno dedicato al cardio dove alterno corsa,bike, camminata in pendenza e addome.



    Ditemi un po' cosa ne pensate di questa scheda; cosa si potrebbe aggiungere o togliere, cosa si potrebbe modificare… Come detto nei primi posto ho 40 anni, sono 1.70 e peso 70Kg con un passato da calciatore livello amatoriale.

    intanto vi ringrazio anticipatamente per le risposte e per la pazienza nel leggere questo mio post.

    Lorenzo



    #2
    Volume enorme.
    Muscoli piccoli prima dei muscoli grandi.
    Split gambe/dorso non umana.
    Rangexreps alcuni da rivedere.
    Piramidali messi a caso.
    Ordine degli esercizi all'interno della scheda sballato.

    In mia opinione, cancellerei tutto.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Direi che comunque è un punto di partenza,almeno posso solo migliorare.
      se ti chiedessi di entrare un po più nello specifico per farmi capire cosa non va in questa scheda?così da poterla un po sistemare e farla sembrare un qualche cosa di pensato e sensato....

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        #4
        Che è un punto di partenza non ci piove.

        Se vuoi stare in "mono" è da rivedere tutto.
        La suddivisione muscolare e totalmente gli esercizi.
        Puoi trovare in evidenza split per farti un'idea da cui trarre spunto in questa sezione.

        Poi andrebbe visto se per te è fruttuoso o potresti partire da altro.
        Questo dipende da quanto ti alleni, come, dai tuoi carichi allenanti, dalle tue intensità reali.
        Di certo non posso dirtelo io dal nulla.
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          Eccomi qui.Come dicevo ho il mio punto di partenza:tutto da rifare.
          Ho cercato nel forum vari post riguardanti schede,split,esercizi etc e ho voluto mantenere l'allenamento di 2 gruppi al giorno;in teoria almeno 1 scheda vine ripetuta nella settimana.
          Ed ecco qui una bozza di schede basata su quello che ho trovato insieme alle sensazioni che ho dutante gli allenamenti fatti (consapevole del fatto che erano cmq messi un pò a caso )

          Giorno 1
          Schiena
          Rematore bilanciere 4x8
          Pull-down lat machine presa larga 4x10
          Rematore manubrio 4x8

          Bicipiti
          Curl hammer 4x10
          Curl bilancere Ez 10-8-6-4
          Curl panca 30° 4x8

          Giorno 2
          Gambe
          Squat 4x10
          Leg press 4x8
          Affondi manubrio 4x10+10
          Leg extension + isometria 4x8/20``

          Spalle
          Lento avanti 4x10
          Military press 4x8
          Alzate lat+alzate frontali 4x10+8



          Giorno 3

          Petto
          Panca piana 4x8
          Distensione panca piana 4x10
          Croci cavi 4x8
          Distensione panca 30° 4x8

          Tricipiti
          French press 4x8
          Dip fra panche 4x20
          Estensioni dietro la testa 4x10/10
          Pull down 4xmax



          Cosa devo cambiare (perché sicuramente qualche cosa c'è da cambiare)?

          grazieeeee

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            #6
            Da quanto ti alleni e quali sono i tuoi carichi allenanti?
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

            Commenta


              #7
              Allora:il primo manubrio l'ho alzato 5 anni fa e ho sempre fatto del lavoro a casa nella mia home-gym (manubri,bilanceri,sbarra per trazioni e panca) e sono andato avanti documentandomi su internet per fare delle "schede";ora è da 1 anno che mi sono iscritto in palestra andando 3-4 volte al giorno.
              come carichi ti posso fare qualche esempio:

              panca piana 4x8 65kg
              curl hammer 4x10 14kg
              pressa 4x10 100kg
              squat 4x10 50kg

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                #8
                Farei altro, viste le tue "caratteristiche".
                Per abbastanza tempo, anche.

                Comunque io guardo quello che scrivi.
                Se vuoi tenere la split muscolare in "mono", quella comunque non la vedo bene.
                Da rivedere qualche volume che è sproporzionato nei e tra i gg e l'accoppiamento gambe/spalle
                Legs si fanno da sole, su

                La soluzione più istintiva è mettere le spalle con petto e trici e fare una classica PPL in 3xweek
                Poi ogni cosa è chiaro vada adattata Per trarre spunto, trovi ancora esempi in nota, poi se mai gli possiamo dare uno sguardo.
                Lo split sarebbe petto spalle tricipiti / gambe / dorso bicipiti
                Last edited by Irrlicht; 14-02-2024, 19:53:42.
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                Commenta


                  #9
                  Lo split che hai suggerito mi incuriosisce sai;posso poi inserire la scheda cardio al 4o giorno per poi ripartire dall'inizio.
                  mi suggerisci qualche piramidale/superserie oppure per il momento meglio restare sui classici 4x8/4x10 etc?
                  poi mi metto a cercare nei vari post per impostare qualche cosa che possa avere un senso logico.
                  Il mio obbiettivo,o comunque la mia idea, è quello di riuscire a mettere un minimo di massa soprattutto nella parte upper;anche se mi sono sempre allenato alla ***** di cane noto qualche piccolo cambiamento e mi piace,ne sono soddisfatto e voglio migliorare

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                    #10
                    Ti consiglio di restare più semplice possibile
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                      #11
                      Non sono scappato ed eccomi qui,stando un pò ai tuoi consigli e cercando nei vari post ho provato a scrivere questo:
                      Giorno1
                      Tricipiti
                      French press 4x10
                      Diste dietro la testa 3x8
                      Pull dow 3xmax scalando

                      Petto
                      Bilancere panca piana 4x6
                      ​​​​​Distensioni panca 30° 4x10
                      Croci cavi 4x8

                      Spalle
                      Lento avanti 4x10
                      Military press 4x8
                      Alz laterali+frontali 4x 10+8



                      Giorno 2
                      Gambe
                      Leg press 4x10
                      Leg extension 4x8
                      Squat 4x8
                      Squat bulgaro 4x10+10
                      Polpacci m.p. 4x20




                      Giorno 3
                      Rematore bilancere 4+8
                      Pull down presa larga 4x10
                      Rematore manubrio 4x8

                      Bicipiti
                      Curl hammer 4x9
                      Curl bilanc ez 12-10-8-8
                      Curl panca 30° 3x8
                      Curl concentrazione 3x6


                      A disposizione per variazioni e consigli!!!

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                        #12
                        Originariamente Scritto da lo84le Visualizza Messaggio
                        Non sono scappato ed eccomi qui,stando un pò ai tuoi consigli e cercando nei vari post ho provato a scrivere questo:

                        Giorno1
                        panca piana 4x6
                        ​​​​​Distensioni panca 30° 3x10
                        Croci cavi 3x12
                        Lento avanti 3x10
                        Alz laterali 3x12
                        French press 3x10
                        Push down 3x15


                        Squat 4x8
                        Leg press 3x10
                        Squat bulgaro 3x10+10
                        Leg extension 3x12/15
                        Leg curl 4x10
                        Polpacci m.p. 4x20


                        Trazioni/lat 4x8/10
                        Rematore bilancere 4x8
                        Pull down presa larga 3x12
                        Rematore manubrio 3x8/10
                        Curl bilanc ez 12-10-8-8
                        Curl panca 30° 3x10


                        A disposizione per variazioni e consigli!!!
                        + o -
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

                          + o -
                          lo devo prendere quindi come una cosa positiva questo tuo + o - ?!?
                          più che altro se hai qualche cosa soglio su cosa aggiustare ben volentieri...

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da lo84le Visualizza Messaggio

                            lo devo prendere quindi come una cosa positiva questo tuo + o - ?!?
                            più che altro se hai qualche cosa soglio su cosa aggiustare ben volentieri...
                            No, era per non lasciare il messaggio vuoto
                            È come la vedo io senza "toccare" quella che hai scritto
                            Per il resto io sono solo un appassionato come te

                            Al limite metterei una tirata orizzontale diversa al posto di un rematore, tipo una macchina, Pulley o row vari

                            Metterei almeno una forma di stacco a rips da medio/alte nelle gambe
                            Tipo un rumeno/gt in 3x8 al posto dei bulgari
                            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                            Commenta


                              #15
                              Ah ok, prendo nota dei suggerimenti.
                              ora ti chiedo:questa scheda la devo tenere per quanto tempo?7/8 settimane?e durante le varie settimane posso aumentare qualche cosa:aumentare una reps e passare da un 4x8 ad un 4x9 o restare su una 4x8 e aumentare il carico?sono solo esempi ma per capire un pò su quale incremento posso variare...

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