Semplice domanda....

[fedEx]

Allora...il lunedi alleno petto e dorso seguendo sta scheda:

PETTO: (prevalenza del gran pettorale parte clavicolare)
Alzate frontali inverse 3x8
Panca inclinata 3x10 (eseguite in super set con prestancaggio)

Parallele con peso 2x 6+6+6 (serie triple)
Pullover 2x12

DORSO:
Lat machine dietro 3x 6+6+6 (serie triple)
rematore 2x6 (con rest pause)
stacco da terra 1x10 (a esaurimento ovviamente)
pulley basso 2x10 (a esaurimento)

Mi trovo bene sia come lavoro(sento molto lavorare i gruppi interessati), che come pump, che come indolenzimento del giorno dopo, di pettorale(parte clavicolare maggiormente) ma anche sternale, e dorso soprattutto gran dorsale e gran rotondo.

Il mio problema è che sento anche un forte indolenzimento dei deltoiti e dei tricipiti; secondo voi a cos'è dovuto?

• esecuzione sbagliata? (anche se questa dovrebbe essere ok, visto che la reputo la cosa fondamentale)
• o semplicemente per il fatto che questi esercizi anche se eseguiti con una buona tecnica portano a far lavorare molto anche delts e tric?

grazie in anticipo per l'aiuto...

[WhiteTyson]

Esulo da commenti sulla scheda...che non mi piace.

Le alzate frontali sono un esercizio per i deltoidi è chiaro che senti che hanno lavorato anche questi ultimi...se ci aggiungi stacchi e rematore... (a proposito che senso ha una serie da 10 di stacchi )

Allenando il petto poi, alleni anche i tricipiti indirettamente, soprattutto nei DIP pesanti....


Rivedrei comunque tutta la scheda a partire dalla divisione dei distretti muscolari.

[fedEx]

no no aspetta....le alzate frontali sono INVERSE ovvero cpn movimento semicircolare convergente, palmo rivolto verso l'alto, ovvero braccio extrarotato e gomiti sempre bloccati, e range di lavoro obliquo verso l'asse del corpo...ti assicuro che a me personalmente, lavorano molto i fasci clavicolari, secondo me potrebbe essere la panca inclinata a darmi maggiori problemi, magari non essendo idoneo al tipo di esercizio.

Cmq rematore seguito da stacco, anche se per una serie di quest'ultimo, però portata al massimo dell'esaurimento mi fa lavorare veramente bene il dorso.

Si magari sbaglio, infatti non mi reputo un esperto in materia.
Tu cosa cambieresti nella parte del dorso?

[WhiteTyson]

no no aspetta....le alzate frontali sono INVERSE ovvero cpn movimento semicircolare convergente, palmo rivolto verso l'alto, ovvero braccio extrarotato e gomiti sempre bloccati, e range di lavoro obliquo verso l'asse del corpo...ti assicuro che a me personalmente, lavorano molto i fasci clavicolari, secondo me potrebbe essere la panca inclinata a darmi maggiori problemi, magari non essendo idoneo al tipo di esercizio.

Cmq rematore seguito da stacco, anche se per una serie di quest'ultimo, però portata al massimo dell'esaurimento mi fa lavorare veramente bene il dorso.

Si magari sbaglio, infatti non mi reputo un esperto in materia.
Tu cosa cambieresti nella parte del dorso?

Ho capito il tipo di esercizio, fatto sta che il capo frontale del deltoide è comunque affaticato, così come nella panca inclinata (soprattutto per inclinazioni importanti) poi facendo gli stacchi alleni anche trapezio e deltoidi in tutto il loro complesso e con il rematore ne stimoli il capo posteriore, se vedi bene seppur in modo indiretto alleni in pratica le spalle in tutti i loro movimenti.

La prima cosa che varierei è l'abbinamento petto-dorso, può essere un abbinamento per periodi brevi o in una seduta spinta-trazione ma in questo caso dovresti strutturarla in modo diverso, con meno esercizi, solo i fondamentali e magari alternando 1 esercizio di spinta ad uno di trazione. Io preferisco SEMPRE allenare o un distretto alla volta oppure abbinare un distretto grande ad uno piccolo.

Tornando alla tua scheda per il dorso e considerandola a se stante, cominci con un esercizio in stripping? di solito questa tecnica si usa nell'esercizio finale come pompaggio. Il primo esercizio di solito è il più pesante...ergo STACCHI e personalmente trovo inutile una serie unica soprattutto da 10 ripetizioni, lo stacco è un esercizio pesante e il range perfetto imho è 4/6 ripetizioni...addirittura se vogliamo esagerare meglio del tuo 1x10 sarebbe senz'altro un 10x1.
Dopo lo stacco metterei un 'altro esercizio pesante magari trazioni o lo stesso rematore, ma allora con uno schema tipo 3x 8-6-4
A questo punto puoi dedicarti ai cavi e farti un po' di pompaggio a ripetizioni medie 10-12 nel pulley e lasciare le serie di stripping (6+6+6) della lat come ultimissimo esercizio...messa così la vedo una routine migliore.

[fedEx]

Correggimi se sbaglio, in pratica verrebbe cosi:

DORSO:
Stacco 3x4-6
Rematore 3x8-6-4

Pulley 3x10-12
Lat machine 3x6+6+6

Per il petto invece che dici?

[Manx]

Correggimi se sbaglio, in pratica verrebbe cosi:

DORSO:
Stacco 4x6
Rematore 4x6

Pulley basso 3x12
Lat machine 4x8

Per il petto invece che dici?

farei cosi in modo da stimoalre sia le fibre bianche che quelle rosse.

[fedEx]

... si devo provare cosi...anche per capire come mi trovo...e come reagisco...

[WhiteTyson]

Correggimi se sbaglio, in pratica verrebbe cosi:

DORSO:
Stacco 3x4-6
Rematore 3x8-6-4

Pulley 3x10-12
Lat machine 3x6+6+6

Per il petto invece che dici?

Si, in pratica l'allenamento che ti suggerivo è questo:

Stacco 4x6
Rematore 3x 8-6-4
Pulley 3x12
Lat machine 3x (6+6+6)

Prova e vedrai che avrai miglioramenti...Naturalmente alleni la schiena da sola o ci abbini bicipiti o tricipiti, non puoi pensare di fare tutto questo lavoro pesante dopo o prima del petto.

[fedEx]

ok intanto grazie.
Altra cosa: Come li vedi gli abbinamenti:

Petto - bicipiti

Gambe - tricipiti

Dorso - spalle

[WhiteTyson]

ok intanto grazie.
Altra cosa: Come li vedi gli abbinamenti:

Petto - bicipiti

Gambe - tricipiti

Dorso - spalle

può andare