Consiglio scheda allenamento

[fra1995-]

Ciao a tutti!
mi chiamo Francesco. Ho 28 anni e peso 60kg.
Mi alleno da circa quasi due anni e ho deciso di usare una scheda di allenamento ABA BAB. Come vi sembra?
ps. Sono in fase di massa e il mio focus è per petto e schiena

A
- Panca piana bilanciere 10/10/8/8
- Panca piana manubri alternati 4x12
- Panca inclinata manubri 4x12
- Croci panca piana 4x12
- Curl bilanciere 4x10
- Curl panca scott 4x10
- Hammer 4x10
- Squat 4x15
- Leg Ext 4x12
- Split Squat Bulgari 4x12

B
- Military Press 4x12
- Alzate laterali 4x10
- Rematore singolo 4x12
- Rematore bilanciere 4x15
- Shrug 5x15
- French Press 4x12
- Dip 3x20
- Stacchi bilanciere 5x12
- Leg curl 5x12
- Calf bilanciere 4x20


come vi sembra? Accetto consigli!

[Irrlicht]

40 serie...
Stigranc***i
In multi la coperta può apparire corta qualche volta, ma così è esagerato.

Cosa ti prefiggi con questa scheda?
Perché gli squat e gli stacchi con quelle ripetizioni?
Perché un piramidale sulla panca?
Come lo attui?
Alcuni rangexrips sono insensati a prescindere.
Poi tutti uguali

Se vuoi fare una multi impostata in quel modo devi essere abbastanza "essenziale".

Sulla tua falsariga, metterei panca squat trazioni/lat da una parte, stacco lento rematore dall'altra.
Massimo un complementare.
1 ex per le braccia.
Lo stacco può andare bene anche 1xweek.
Quasi dimezzare il volume

Sull'allenamento che ripeti 2 volte a settimana dovrai giocare sui rangexrips e sull'intensità quasi sicuramente. Comunque ci sono esempi di multifrequenza in evidenza da cui trarre spunto.

Questo in linea generale.
Poi non metti alcun dato su di te, ed anche se lo facessi una scheda va commisurata dal vivo conoscendoti.
Quindi i consigli saranno per forza di cose generici

[fra1995-]

Mi daresti una mano? A rifare la scheda sulla falsariga?
Come ho detto sono in fase di massa. Vorrei anche un consiglio come dividere i due allenamenti

[fra1995-]

PS. Mi alleno a casa e ho il necessario. Panca, manubri e Bilanciere.

[Irrlicht]

Mi daresti una mano? A rifare la scheda sulla falsariga?
Come ho detto sono in fase di massa. Vorrei anche un consiglio come dividere i due allenamenti

Si,ma capisci che "massa" vuol dire tutto o niente?
Ci sono miliardi di fattori...

Vabbè, io comunque prendo in considerazione la scheda che hai messo ed il fatto che tu voglia anche aumentare pure nei fondamentali
Senza dare opinioni personali sulla tipologia di allenamento, non ne vedo l'utilità

Panca, croci, squat, pressa, trazioni, lat, curl
Stacco, leg curl, lento, alzate lat, rematore, alzate 90, french
Squat, leg ext, panca, inclinata manubri, trazioni, lat inversa, curl
Lento, alzate laterali panca 45, rematore, pulley, iperestensioni/ghr, dip/dip tra panche

Il primo giorno tiri il fondamentale e punti ad aumentarne il carico.
Sul secondo stai sulle 8/10 rips buffer 1.
Se chiudi i set aumenti di carico del minimo.
Stessa cosa a fondamentali invertiti il secondo giro.
Complementari 8/10/12 rips a cedere almeno sull'ultima serie, ove possibile.
Stacco tiralo ad aumentare il carico, non più di 5 rips
Vedi se arrivi cotto alle dips messe in fondo
In caso affermativo mettile dopo le alzate a 45

Una ventina di sets a seduta o poco più

Fatta su 2 piedi
Vale la considerazione finale del primo commento che ho lasciato
Oltre al fatto che sono solo un appassionato come te

Edit: non ho capito se stacchi da terra o rumeno/varianti.
Nel secondo caso puoi alzare le rips, tipo 8
Il peso adegualo.

Sulla panca, volendo, puoi anche mantenere il piramidale, tipo 10 8 6 6
Carico a salire, ma non incrementi di 50 kg, sennò le prime serie ti fanno il solletico

Aumenti piccoli con pesi adeguati
Nel tempo tenti di tirarle con più carico
Buffer congruo, non un milione
Se ci vuoi mettere forza, cedimento non sistematico

[fra1995-]

Come ho detto, mi alleno a casa e non ho macchinari. Solo panca, manubri e Bilanciere.

[Irrlicht]

Come ho detto, mi alleno a casa e non ho macchinari. Solo panca, manubri e Bilanciere.

Leg curl_leg curl manubrio
Lat_pullover
Pressa_Affondi
Leg ext_ fai te
Pulley_rematore bilanciere+rematore manubrio (esistono 7 miliardi di varianti, ad esempio guarda il Seal row), Australian pull up appesantite

[The_Shadow]

Se la scelta è un ABA BAB, il mio consiglio è la spinta-trazione, associando quindi al muscolo principale i suoi sinergisti (es. petto + tricipiti + spalle ant/lat). Secondo, snellire e togliere un pò di set, come diceva anche Irrlicht. Gambe: nulla osta a dividerle su 2 gg (es quads in uno e femorali+polpacci nell'altro).
Non guasterebbe, sopratutto per il dorso, avere qualche diversivo per lavorarlo al meglio sul piano verticale (es. barra trazioni).
Personalmente preferisco la palestra all'HG anche perchè ho più soluzioni (es. macchine e cavi), ma se uno ha sufficiente strumentazione a casa, why not.

[Irrlicht]

Se la scelta è un ABA BAB, il mio consiglio è la spinta-trazione, associando quindi al muscolo principale i suoi sinergisti (es. petto + tricipiti + spalle ant/lat). Secondo, snellire e togliere un pò di set, come diceva anche Irrlicht. Gambe: nulla osta a dividerle su 2 gg (es quads in uno e femorali+polpacci nell'altro).
Non guasterebbe, sopratutto per il dorso, avere qualche diversivo per lavorarlo al meglio sul piano verticale (es. barra trazioni).
Personalmente preferisco la palestra all'HG anche perchè ho più soluzioni (es. macchine e cavi), ma se uno ha sufficiente strumentazione a casa, why not.

Concordo sarebbe la Easy way.

Io sono rimasto su quella che ha scritto lui.

[The_Shadow]

Concordo sarebbe la Easy way.

Io sono rimasto su quella che ha scritto lui.

Si, si, ho inteso...ci sta...

[fra1995-]

Innanzitutto volevo ringraziarvi per i consigli. Sulla base di quelli ho riformulato la scheda ABA BAB. Come vi sembra adesso tra esercizi, serie e ripetizioni? Grazie ancora!

ESEMPIO 1:

A
Panca piana bilanciere 10/8/8/6
Distensioni panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana manubri 3x8
Curl bilanciere in piedi 10/10/8/8
Hammer 3x8
Squat bilanciere 12/12/10/10
Leg ext manubrio 3x8
Split squat bulgari manubri 4x10


B
Military press 4x12
Alzate laterali 5x8
Rematore singolo 4x10
Rematore bilanciere 3x12
Shrug 4x10
French Press 3x8
Stacchi rumeni bilanciere 12/10/8
Leg curl manubrio 10/10/8/8
Calf 4x20

-
ESEMPIO 2

A
Panca piana bilanciere 10/8/8/6
Distensioni panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana manubri 3x8
Military press 4x12
Alzate laterali 5x8
French press 3x8
Stacchi rumeni bilanciere 12/10/8
Leg curl manubrio 10/10/8/8
Calf 4x20

B
Squat bilanciere 12/12/10/10
Leg ext manubrio 3x8
Split squat bulgari manubri 4x10
Curl bilanciere in piedi 10/10/8/8
Hammer 3x8
Rematore singolo 4x10
Rematore bilanciere 3x12
Shrug 4x10

[fra1995-]

Irrlicht

[Irrlicht]

Irrlicht

Hai avuto 2 risposte.
Io non ho alcun titolo, quindi magari parte di quello che ho postato è sterco fumante. Probabile
Ma ti ho scritto come vedrei le 4 sedute divise in A B A1 B1, sulla base di quello che avevi postato, con buona parte dei parametri allenanti. Shad è molto più competente, ha molta anzianità sia sul forum che in palestra. Ti ha dato una dritta che condivido, anzi è la "soluzione" migliore, ottima su 3 giorni.
Quindi la domanda "come la vedete" può essere retorica.

Secondo me sei ancorato a voler fare sempre "qualcosa in piu'". Questo proprio mentalmente.
In maniera disordinata, con rangexrips da rivedere ed ordine degli esercizi messi male. Nulla di male qui, nessuno nasce imparato, ma il mio consiglio principale, al di là di un foglio sul web con scritti gli esercizi, è di formarti col tempo una minima base teorica su come allenarti. L'indispensabile.
Se ti alleni da solo, dopo 2 anni, ti serve per progredire. Darei una letta al forum per entrare in qualche concetto "base".

La prima, se sfoltisci (ed altro), può assumere un significato e si avvicina alla tua idea originale.
La seconda parte bene in spinta, sembra che vuoi seguire quella strada, poi ti perdi sugli stacchi.
Il secondo giorno boh.

PS se mi tagghi è ok
Io ti rispondo senza problemi ed avevo già notato la notifica

Ma il forum, in generale, non è una chat
Up dopo 24 ore
Se qualcuno ha commenti da fare te li posterá
Altrimenti si vede che o non è interessato o non ha nulla da dire
Solo per conoscenza, eh
È il regolamento
ciao

[The_Shadow]

In preambolo, ringrazio Irrlicht per la stima.

Qualche nota (my 2 cents):

Per quanto scrivevo sopra, preferisco la seconda, che permette una divisione in spinta-trazione.
Sugli esercizi di apertura-chiusura (croci su panca, croci ai cavi, etc), non è una legge scritta ma personalmente preferisco reps un pò più alte (10-12, anche 15), lavorando con un movimento controllato, focus massimo sulla contrazione.
Lo stesso vale per le alzate (laterali, frontali, etc), tanto più che in palestra le faccio più facilmente ai cavi, presa neutra, con focus massimo sulla contrazione anzichè sull'alzata (la presa neutra permette tra l'altro di "spostare l'attenzione" dal gomito alla spalla).
Metterei qualche serie in più sui tricipiti (5-6). Possibilità ne hai anche in HG: french, presa stretta, kick back, etc.
Per i femorali: stacchi gambe tese (il rumeno ha un maggiore impatto sistemico nonchè su tutta la catena cinetica post), leg curl, etc. Lascerei quelle 4-5 serie, in quanto il femorale viene attivato anche durante gli esercizi per i quads nel turno successivo.
Seconda giornata: sullo squat mi spingerei anche verso reps più basse; leg ext è un esercizio su cui lavoro su reps più elevate (10-12, con focus sulla contrazione); hammer curl mai amato, ma de gustibus; dorso: farei qualche serie in più, non rimanendo poi sui soli rematori (variando ad es. anche con australian pull ups, ma anche ad es. trovando modo di fare tirata verticale: barra trazioni, lat, etc).

[Irrlicht]

Comunque la "soluzione" più "rapida", su 3gg, se ti trovi in difficoltà, è ripartire con una spinta/trazione e gambe da sole.
ABC.
Te l'ha detto Shad ed io concordo.

I miei consigli erano sulla base di quello che hai scritto nel primo post.
Perché fare schede dal nulla ad una persona che non si conosce, non avendo titoli e quant'altro non serve a niente. Non è corretto ed è pure giustamente contro il regolamento.

Possiamo rimanere sul generale e consigliarti sicuramente di "tenere una linea", ma di stare nella semplicità.
Ma non voglio metterti confusione.
Fai ciò che ritieni opportuno.

PS comprati una sbarra da mettere su una porta sennò non hai tiro verticale.
Su internet te le tirano dietro, su