Nuova Scheda

[Angus]

Ciao a tutti, questa è la scheda che ho seguito durante questo mese e mezzo, e direi che giunta l'ora di cambiarla:

A) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-6-8
Panca Inclinata 3x10
Deep parallele 3x Max
-
Curl bilanciere 4x10
Curl alternato su panca 45° 3x8
Concentrato 2x10
-
Crunch inverso 5x Max
B) Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6 o 8-6-6-4
Trazioni 5x Max
Pulley basso o T bar 3x8
Rematore Manubri 3x8
-
Panca piana presa stretta 4x6
Dips panche 4x6
Combinata 3x10
C) Gambe-Spalle
Squat frontale 4x6
Affondi bilanciere in movimento 4x8
Pressa 4x 6-8
Leg extension 3x8
Polpacci al multipower 4x Max
-
Lento avanti 3x10
Alz. front. 2x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° 3x10

Pensavo di modificarla così:

A) Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 4-6-6-8
Panca Piana 3x10
Deep parallele (con sovrappeso) 3x8
-
Panca Scott 4x8
Curl Bilanciere 3x10
Curl Manubri alternato 3x10

C) Spalle-Polpacci
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Pulley con corde 3x10
Tirate al mento 3x8
-
Polpacci al multipower 4x15
Calf su gradino 4x10
-
Crunch 5x Max
Crunch inverso 5x Max

B) Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 5x Max
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
-
Skullcrasher 4x8
Panca presa Stretta 3x10
Kick Back 3x10

Per questo mese non potrò fare gambe a causa di un'infiammazione al tendine rotuleo perciò mi limito ai polpacci per cui non devo piegare il ginocchio; dovessi riprendermi prima del previsto ripartirò con l'allenamento vecchio, ma probabilmente non sforzerò il recupero per non rischiare troppo..
Ogni critica e commento sono ovviemente ben accetti

[Manx]

Ciao a tutti, questa è la scheda che ho seguito durante questo mese e mezzo, e direi che giunta l'ora di cambiarla:

A) Petto-Bicipiti
Panca Piana 4-6-6-8
Panca Inclinata 3x10
Deep parallele 3x Max
-
Curl bilanciere 4x10
Curl alternato su panca 45° 3x8
Concentrato 2x10
-
Crunch inverso 5x Max
B) Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6 o 8-6-6-4
Trazioni 5x Max
Pulley basso o T bar 3x8
Rematore Manubri 3x8
-
Panca piana presa stretta 4x6
Dips panche 4x6
Combinata 3x10
C) Gambe-Spalle
Squat frontale 4x6
Affondi bilanciere in movimento 4x8
Pressa 4x 6-8
Leg extension 3x8
Polpacci al multipower 4x Max
-
Lento avanti 3x10
Alz. front. 2x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° 3x10

Pensavo di modificarla così:

A) Lunedi: Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4-6-6-8
Panca Piana 3x10 (c'è un motivo particolare per il quale fai prima la inclinata e poi la piana? in ogni caso il piramidale lo farei sulla piana)
croci piana/inclinata 3x10
Deep parallele (con sovrappeso) 3x8
Skullcrasher 4x6
Push down 3x8
Kick Back 2x12

B) Mercoledi: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6
Trazioni 5x Max
Pulley basso 3x8-10
Rematore manubrio 4x6-8
Panca Scott 3x8
Curl Manubri alternato alzato 3x10
concentrato al cavo a due braccia 2x10-12

C)Venerdi: Spalle-Polpacci

Lento avanti 4x8 (o 3x10)
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10-12
Polpacci al multipower 4x15
Calf su gradino 4x20
-
Crunch 5x Max
Crunch inverso 5x Max





Per questo mese non potrò fare gambe a causa di un'infiammazione al tendine rotuleo perciò mi limito ai polpacci per cui non devo piegare il ginocchio; dovessi riprendermi prima del previsto ripartirò con l'allenamento vecchio, ma probabilmente non sforzerò il recupero per non rischiare troppo..
Ogni critica e commento sono ovviemente ben accetti

Angus l'ho ritoccata un pochetto, non andava affatto male, ma ho variato gli abbinamenti (prova a fare petto e tricipiti ora) e rivisti i giorni (c'era troppo poco intervallo di tempo tra il petto e le spalle, sono due muscoli sinergigici e hanno bisogno di riposo). Per quanto riguarda il petto ti ho poi chiesto perchè fai prima la inclinata e poi la piana, io farei il contrario, e cmq il piramidale mettilo nel fondamentale (panca piana).

recuperi di solito cosa fai?

[Angus]

Ho messo prima la panca inclinata per variare un po' lo stimolo al petto; anche nella scheda precedente avevo la panca piana come primo ex e pensavo di cambiare un po'. Per i giorni si, forse è meglio così; avevo messo in mezzo le spalle con le gambe per separare di più petto/trici e dorso/trici.
Recuperi di solito 1.30-2 minuti e 4 minuti tra gruppi muscolari.

[Manx]

Ho messo prima la panca inclinata per variare un po' lo stimolo al petto; anche nella scheda precedente avevo la panca piana come primo ex e pensavo di cambiare un po'. Per i giorni si, forse è meglio così; avevo messo in mezzo le spalle con le gambe per separare di più petto/trici e dorso/trici.

Recuperi di solito 1.30-2 minuti e 4 minuti tra gruppi muscolari.

non ho capito, cosa intendi? cmq sono bassini... xi fondamentali farei di piü

[Angus]

1.30-2 min, lascia perdere il 4.. non so da dove mi sia uscito.. Li aumenterò a 3 allora.
Mi consigli di tenere ancora la piana come primo ex e l'inclinata come secondo?

[Manx]

1.30-2 min, lascia perdere il 4.. non so da dove mi sia uscito.. Li aumenterò a 3 allora.
Mi consigli di tenere ancora la piana come primo ex e l'inclinata come secondo?

secondo me meglio prima la piana col piramidale, poi inclinata serie fissa. recuperi fai 2,5-3, poi scendi nei complementari.

[Angus]

secondo me meglio prima la piana col piramidale, poi inclinata serie fissa. recuperi fai 2,5-3, poi scendi nei complementari.

Allora tengo Piana prima e poi inclinata; lascio invariato anche il piramidale o lo cambio, ad esempio in un 6-8-8-10?

[Manx]

Allora tengo Piana prima e poi inclinata; lascio invariato anche il piramidale o lo cambio, ad esempio in un 6-8-8-10?

no lascialo se vuoi, le correzioni le ho già fatte perö le prime 4 rep devono essere pesanti... a cedimento

[Angus]

perö le prime 4 rep devono essere pesanti... a cedimento

Proprio come piace a me
Danke schön per le modifiche Manxuccio

[Manx]

prego prego, il mese prossimo inverti il piramidale, oppure serie fisse

[dij]

potresti anche provare la declinata come esercizio base x il petto in piramidale, e poi passare all'inclinata.

caricherai ancor di piu che nella piana.

[Angus]

potresti anche provare la declinata come esercizio base x il petto in piramidale

Intendi al multipower? preferisco lasciarlo stare, lo uso solo per i polpacci o per appenderci l'asciugamano.. Continuerò con le classiche p. piana e inclinata con cui mi trovo meglio

[dij]

no no. la declinata col bilancere libero. come la panca piana, ma abbassando la panca di 10-15°.

prova e vedrai.

[Manx]

prova prova

[Angus]

Il problema è che nella mia palestra la piana è fissa e non si può inclinare, l'unico modo è al multipower, per questo avevo subito fatto riferimento a quello. al massimo potrei farla con i manubri, ma come complementare tutt'al più