X il mitico GAIWAN

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  • Raiz
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    • Jul 2001
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    X il mitico GAIWAN

    Ciao Gaiwan, ti ricordi la scheda che mi avevi fatto un pò di tempo fa?!? Ho intenzione di cominciarla a settembre, però mi dovresti fare un altro favore (se vuoi e se puoi), postarmi i tuoi mitici disegnini, perchè alcuni esercizi non so come si fanno, ecco quali sono:

    Pullover (con manubri o bilanciere???)
    Distensione a presa stretta
    L-Fly
    Hyperextension
    Leg-Curl
    Rematore a presa inversa
    Scrollata Hise
    Pressa (sarebbe Leg-Press, giusto?!?)
    Polpacci
    Side-bend



    CIAO
  • calimero
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    #2
    Nell'attesa che Gawain ti mandi i disegnini di alcuni esercizi che hai richiesto ti rspondo parzialmente:
    - il pullover immagino fosse il puulover respiratorio, in alcuni post precedenti è descritto
    - distensioni su panca presa stretta sono come le distensioni su panca piana tradizionali, ma con la presa a circa 40 cm tra i due indici. Mantieni i gomiti vicino ai fianchi (non larghi) e sali e scendi con una traiettoria verticale. Il muscolo principalmente coinvolto è il tricipite, ma vengono coinvolti anche il pettorale e il deltoide.
    - e aperture ad L o L-fly sono un esercizio indispensabile, allenano i muscoli rotatori esterni della spalla, preservando quest'ultima da possibili infortuni.
    Stenditi sul fianco destro su una panca piana, e tieniti in equilibrio con la mano destra appoggiata sul pavimento. Prendi un manubrio leggero (1-2kg per cominciare sono sufficienti) con la mano sinistra e piega il braccio sinistro in modo da avere l'avambraccio a 90°. Appoggia il gomito sinistro sul fianco o sul muscolo obliquo sinistro e, mantenendo il braccio sinistro a 90°, porta il manubrio all'indietro il più possibile con un movimento rotatorio con il gomito che fa da perno, poi sempre con lo stesso movimento ritorna indietro fino a quando l'avambraccio tocca gli addominali. Fai un movimento fluido e controllato senza strattoni.
    Completato il numero di ripetizioni (8-10) fai lo stesso sull'altro fianco.
    Puoi vedere un'esecuzione qui: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
    ma secondo me è meglio stendersi su una panca che a terra.
    Puoi fare l'esercizio anche in piedi: mettiti in piedi a fianco di una panca inclinabile (posizionala a 90°), la cui parte superiore ti arriva al petto. Fletti le ginocchia oppure rialza la panca per raggiungere la posizione corretta. Prendi un manubrio molto leggero e appoggia il gomito sull'estremità della panca. Metti l'altra mano sotto al gomito. Tieni il braccio piegato a 90° per tutto l'esercizio. Abbassa il manubrio lateralmente fino a superare la linea parallela al pavimento. Poi risollevalo lentamente.
    - hyperextension, l'ideale sarebbe avere la macchina per farle
    - rematore a presa inversa è come il rematore, ma la presa va con i palmi in su, così puoi caricare di più e alleni meglio anche il bicipite. Va fatto assolutamente con un supporto per il petto in modo da non sovraccaricare la bassa schiena
    - leg curl, l'ideale sarebbe avere la macchina per farlo
    - scrollata hise, era stata descritta in precedenza in alcuni post
    - pressa: è il leg press
    - polpacci: fai il sollevamento in piedi delle punte dei piedi (l'esercizio è il calf), lo puoi fare alla macchina, al multipower (è uno dei pochi esercizi che è consigliabile fare al multipower), su un power rack, ecc. Metti i piedi sopra un rialzo stabile. Lo puoi anche fare un piede alla volta con un manubrio in mano.
    - il side bend sono i piegamenti laterali con un manubrio in mano, per i mucoli obliqui, ne trovi una descrizione sui post precedenti.

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    • calimero
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      #3
      Dimenticavo,
      ti consiglio di acquistare il libro "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert, dove troverai la descrizione esaustiva e le foto, sulla corretta esecuzione degli esercizi che hai richiesto (tranne la scrollata Hise). Lo trovi su www.olympian.it e su www.libreriadellosport.it

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      • Gawain
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        #4
        Re: X il mitico GAIWAN

        Pullover


        Distensione a presa stretta

        Vedi descrizione di calimero

        L-Fly



        Hyperextension




        Leg-Curl



        Rematore a presa inversa

        Vedi descrizione
        Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)

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          #5
          Scrollata Hise




          Pressa (sarebbe Leg-Press, giusto?!?)




          Polpacci



          Side-bend

          Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)

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          • Raiz
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            #6
            Grazie mille CALIMERO e grazie mille GAIWAN

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