X il mitico GAIWAN

[Raiz]

Ciao Gaiwan, ti ricordi la scheda che mi avevi fatto un pò di tempo fa?!? Ho intenzione di cominciarla a settembre, però mi dovresti fare un altro favore (se vuoi e se puoi), postarmi i tuoi mitici disegnini, perchè alcuni esercizi non so come si fanno, ecco quali sono:

Pullover (con manubri o bilanciere???)
Distensione a presa stretta
L-Fly
Hyperextension
Leg-Curl
Rematore a presa inversa
Scrollata Hise
Pressa (sarebbe Leg-Press, giusto?!?)
Polpacci
Side-bend



CIAO

[calimero]

Nell'attesa che Gawain ti mandi i disegnini di alcuni esercizi che hai richiesto ti rspondo parzialmente:
- il pullover immagino fosse il puulover respiratorio, in alcuni post precedenti è descritto
- distensioni su panca presa stretta sono come le distensioni su panca piana tradizionali, ma con la presa a circa 40 cm tra i due indici. Mantieni i gomiti vicino ai fianchi (non larghi) e sali e scendi con una traiettoria verticale. Il muscolo principalmente coinvolto è il tricipite, ma vengono coinvolti anche il pettorale e il deltoide.
- e aperture ad L o L-fly sono un esercizio indispensabile, allenano i muscoli rotatori esterni della spalla, preservando quest'ultima da possibili infortuni.
Stenditi sul fianco destro su una panca piana, e tieniti in equilibrio con la mano destra appoggiata sul pavimento. Prendi un manubrio leggero (1-2kg per cominciare sono sufficienti) con la mano sinistra e piega il braccio sinistro in modo da avere l'avambraccio a 90°. Appoggia il gomito sinistro sul fianco o sul muscolo obliquo sinistro e, mantenendo il braccio sinistro a 90°, porta il manubrio all'indietro il più possibile con un movimento rotatorio con il gomito che fa da perno, poi sempre con lo stesso movimento ritorna indietro fino a quando l'avambraccio tocca gli addominali. Fai un movimento fluido e controllato senza strattoni.
Completato il numero di ripetizioni (8-10) fai lo stesso sull'altro fianco.
Puoi vedere un'esecuzione qui: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
ma secondo me è meglio stendersi su una panca che a terra.
Puoi fare l'esercizio anche in piedi: mettiti in piedi a fianco di una panca inclinabile (posizionala a 90°), la cui parte superiore ti arriva al petto. Fletti le ginocchia oppure rialza la panca per raggiungere la posizione corretta. Prendi un manubrio molto leggero e appoggia il gomito sull'estremità della panca. Metti l'altra mano sotto al gomito. Tieni il braccio piegato a 90° per tutto l'esercizio. Abbassa il manubrio lateralmente fino a superare la linea parallela al pavimento. Poi risollevalo lentamente.
- hyperextension, l'ideale sarebbe avere la macchina per farle
- rematore a presa inversa è come il rematore, ma la presa va con i palmi in su, così puoi caricare di più e alleni meglio anche il bicipite. Va fatto assolutamente con un supporto per il petto in modo da non sovraccaricare la bassa schiena
- leg curl, l'ideale sarebbe avere la macchina per farlo
- scrollata hise, era stata descritta in precedenza in alcuni post
- pressa: è il leg press
- polpacci: fai il sollevamento in piedi delle punte dei piedi (l'esercizio è il calf), lo puoi fare alla macchina, al multipower (è uno dei pochi esercizi che è consigliabile fare al multipower), su un power rack, ecc. Metti i piedi sopra un rialzo stabile. Lo puoi anche fare un piede alla volta con un manubrio in mano.
- il side bend sono i piegamenti laterali con un manubrio in mano, per i mucoli obliqui, ne trovi una descrizione sui post precedenti.

[calimero]

Dimenticavo,
ti consiglio di acquistare il libro "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert, dove troverai la descrizione esaustiva e le foto, sulla corretta esecuzione degli esercizi che hai richiesto (tranne la scrollata Hise). Lo trovi su www.olympian.it e su www.libreriadellosport.it

[Gawain]

Re: X il mitico GAIWAN

Pullover


Distensione a presa stretta

Vedi descrizione di calimero

L-Fly



Hyperextension




Leg-Curl



Rematore a presa inversa

Vedi descrizione

[Gawain]

Scrollata Hise




Pressa (sarebbe Leg-Press, giusto?!?)

Sì


Polpacci



Side-bend

[Raiz]

Grazie mille CALIMERO e grazie mille GAIWAN