solo 2 giorni

[maister1987]

Mi vedo costretto a ridurre le sedute di allenamento da 3 a 2...
Solo 2 split a settimana mi sembra poco producente; cosa consigliate?

[BIGSHOW77]

Mi vedo costretto a ridurre le sedute di allenamento da 3 a 2...
Solo 2 split a settimana mi sembra poco producente; cosa consigliate?

su FLEX di questo mese cen'è una carina a pagina 126,molto ben fatta (da dorian yates) ed originale come abbinamento

[maister1987]

su FLEX di questo mese cen'è una carina a pagina 126,molto ben fatta (da dorian yates) ed originale come abbinamento

puoi descriverla??

[BIGSHOW77]

puoi descriverla??

quanto mi paghi ?

[Sly83]

esercizi base, pochi ma buoni.
complementari "giusti", e niente abbuffate

l'ossatura di una due split dovrebbe a mio avviso comprendere in un gionro squat e nell'altro una variante di stacco; in uno il lento e nell'altro la panca; in uno le trazioni e nell'altro magari le parallele.
Curl, crunch, calf, leg curl come contorno.
questo per quanto concerne le full body.

alternativa: in un gionro ti dedichi al tronco, nell'altro agli arti.
alternativa 2: in una ti dedichi alla parte superiore, nell'altra all'inferiore.
alternative ad libitum

[BIGSHOW77]

esercizi base, pochi ma buoni.
complementari "giusti", e niente abbuffate

l'ossatura di una due split dovrebbe a mio avviso comprendere in un gionro squat e nell'altro una variante di stacco; in uno il lento e nell'altro la panca; in uno le trazioni e nell'altro magari le parallele.
Curl, crunch, calf, leg curl come contorno.
questo per quanto concerne le full body.

alternativa: in un gionro ti dedichi al tronco, nell'altro agli arti.
alternativa 2: in una ti dedichi alla parte superiore, nell'altra all'inferiore.
alternative ad libitum

stavo contrattando sul prezzo !!!

[maister1987]

quanto mi paghi ?

con tanta gratitudine (sono all'estero quindi non posso acquistare l'edizione italiana)

[BIGSHOW77]

con tanta gratitudine (sono all'estero quindi non posso acquistare l'edizione italiana)

stavo ischerzando

l'approccio è appunto quello che diceva sly,ma nn si vede spesso,in quanto spesso si vede la split spinta-trazione oppure upper-lower...secondo me sono bruttine x le sovrapposizioni che creano...cmq sia si sa che io sono un fan delle split a 3.

in pratica si tratta di allenare il tronco in una seduta e gli arti in un'altra-particolarmente mi piace xchè sacrificando serie nn sacrifica invece esercizi.l'unica cosa che personalizzerei sono le ripetizioni che stanno quasi tutte in 2x10.un'altra cosa che modificherei sarebbe togliere il lento col bilancierei dalla seduta A :

A:
-panca piana-2x10
-panca inclinata-2x10
-croci su inclinata-2x10
-trazioni alla sbarra-2x10
-rematori bilanciere-2x10
-stacchi da terra-2x10
-lento bilanciere-2x10
-alzate laterali-2x10
-alzate a busto flesso-2x10
-leg raise in sospensione-2xcedimento
-crunch-2xcedimento

B
-squat bilanciere-2x10
-hack squat-2x10
-mezzi stacchi alla rumena-2x10
-leg curl sdraiato-2x10
-calf raise in piedi-2x15
-curl bilanciere in piedi-2x10
-curl unilaterali panca scott-2x10
-estensioni da sdraiati-2x10
-spinte in basso con barra dritta-2x10

come ho gia detto sopra personalizzerei maggiormente le ripetizioni x esercizio.

[maister1987]

esercizi base, pochi ma buoni.
complementari "giusti", e niente abbuffate

l'ossatura di una due split dovrebbe a mio avviso comprendere in un gionro squat e nell'altro una variante di stacco; in uno il lento e nell'altro la panca; in uno le trazioni e nell'altro magari le parallele.
Curl, crunch, calf, leg curl come contorno.
questo per quanto concerne le full body.

alternativa: in un gionro ti dedichi al tronco, nell'altro agli arti.
alternativa 2: in una ti dedichi alla parte superiore, nell'altra all'inferiore.
alternative ad libitum

che ne dici di

GIORNO1
squot
panca inclinata
trazioni sbarra (tipo lat)
curl con bilanciere alla panca scott

crunch doppi
crunch inversi

GIORNO2
good morning
panca piana
rematore
lento avanti

crunch doppi
crunch inversi

[maister1987]

stavo ischerzando

l'approccio è appunto quello che diceva sly,ma nn si vede spesso,in quanto spesso si vede la split spinta-trazione oppure upper-lower...secondo me sono bruttine x le sovrapposizioni che creano...cmq sia si sa che io sono un fan delle split a 3.

in pratica si tratta di allenare il tronco in una seduta e gli arti in un'altra-particolarmente mi piace xchè sacrificando serie nn sacrifica invece esercizi.l'unica cosa che personalizzerei sono le ripetizioni che stanno quasi tutte in 2x10.un'altra cosa che modificherei sarebbe togliere il lento col bilancierei dalla seduta A :

A:
-panca piana-2x10
-panca inclinata-2x10
-croci su inclinata-2x10
-trazioni alla sbarra-2x10
-rematori bilanciere-2x10
-stacchi da terra-2x10
-lento bilanciere-2x10
-alzate laterali-2x10
-alzate a busto flesso-2x10
-leg raise in sospensione-2xcedimento
-crunch-2xcedimento

B
-squat bilanciere-2x10
-hack squat-2x10
-mezzi stacchi alla rumena-2x10
-leg curl sdraiato-2x10
-calf raise in piedi-2x15
-curl bilanciere in piedi-2x10
-curl unilaterali panca scott-2x10
-estensioni da sdraiati-2x10
-spinte in basso con barra dritta-2x10

come ho gia detto sopra personalizzerei maggiormente le ripetizioni x esercizio.

con tutti quegli esercizi credo di superare i canonici 45-60 minuti ... non sarebbe meglio meno esercizi e più serie?..x es per il petto non si potrebbe fare
panca piana 4 serie
panca inclinata 4 serie

e tralasciare le croci

[Manx]

su FLEX di questo mese cen'è una carina a pagina 126,molto ben fatta (da dorian yates) ed originale come abbinamento

l'ho letta anche io su FLEX tedesco, ma è una split 2 da ripetere 4 volte

[Sly83]

stavo contrattando sul prezzo !!!

mentre rispondevo (ci ho messo 4 ore) avevai già scritto.. ho letto dopo

[naoto]

stavo ischerzando

l'approccio è appunto quello che diceva sly,ma nn si vede spesso,in quanto spesso si vede la split spinta-trazione oppure upper-lower...secondo me sono bruttine x le sovrapposizioni che creano...cmq sia si sa che io sono un fan delle split a 3.

in pratica si tratta di allenare il tronco in una seduta e gli arti in un'altra-particolarmente mi piace xchè sacrificando serie nn sacrifica invece esercizi.l'unica cosa che personalizzerei sono le ripetizioni che stanno quasi tutte in 2x10.un'altra cosa che modificherei sarebbe togliere il lento col bilancierei dalla seduta A :

A:
-panca piana-2x10
-panca inclinata-2x10
-croci su inclinata-2x10
-trazioni alla sbarra-2x10
-rematori bilanciere-2x10
-stacchi da terra-2x10
-lento bilanciere-2x10
-alzate laterali-2x10
-alzate a busto flesso-2x10
-leg raise in sospensione-2xcedimento
-crunch-2xcedimento

B
-squat bilanciere-2x10
-hack squat-2x10
-mezzi stacchi alla rumena-2x10
-leg curl sdraiato-2x10
-calf raise in piedi-2x15
-curl bilanciere in piedi-2x10
-curl unilaterali panca scott-2x10
-estensioni da sdraiati-2x10
-spinte in basso con barra dritta-2x10

come ho gia detto sopra personalizzerei maggiormente le ripetizioni x esercizio.

IMHO non è un approccio molto efficace.
Mi spiego amico: con 2 sedute gisogna per forza di cose concentrarsi sulle basi e tralasciare TUTTO il resto.
Ci sono troppi esercizi e l'intensità è molto bassa.
In questo modo si trasforma il tutto in una sorta di pump a circuito (passatemi la banalità)...
Io farei 2 full con SOLI esercizi di base, o meglio grandi movimenti.
Nella fattispecie ipotizzerei una roba del genere (vedi se ti piace):

-A-
-6 serie di panca (magari 4 di piana bil e 2 inclinata manubri)
-3 serie di parallele
-4 serie di lento manubri
-6- serie di squat
-abs

-B-
-6 serie di stacchi
-4 serie di trazioni
-4 serie di rematori
-4-5 serie di curl
-abs
-4 serie di stacchi GT o leg curl

Il tutto (in entrambe le sedute) all'80% del massimale (6-7 reps) in un piramidale inverso cedendo al limite alla prima grossa serie e cercando di abbassare di poco il carico via via che terminano le serie.

Come detto da sly, l'alimentazione deve essere tenuta d'occhio...

[maister1987]

IMHO non è un approccio molto efficace.
Mi spiego amico: con 2 sedute gisogna per forza di cose concentrarsi sulle basi e tralasciare TUTTO il resto.
Ci sono troppi esercizi e l'intensità è molto bassa.
In questo modo si trasforma il tutto in una sorta di pump a circuito (passatemi la banalità)...
Io farei 2 full con SOLI esercizi di base, o meglio grandi movimenti.
Nella fattispecie ipotizzerei una roba del genere (vedi se ti piace):

-A-
-6 serie di panca (magari 4 di piana bil e 2 inclinata manubri)
-3 serie di parallele
-4 serie di lento manubri
-6- serie di squat
-abs

-B-
-6 serie di stacchi
-4 serie di trazioni
-4 serie di rematori
-4-5 serie di curl
-abs
-4 serie di stacchi GT o leg curl

Il tutto (in entrambe le sedute) all'80% del massimale (6-7 reps) in un piramidale inverso cedendo al limite alla prima grossa serie e cercando di abbassare di poco il carico via via che terminano le serie.

Come detto da sly, l'alimentazione deve essere tenuta d'occhio...

mi piace molto
potrei sostituire le parallele con delle croci (magari su reclinata)?

[naoto]

mi piace molto
potrei sostituire le parallele con delle croci (magari su reclinata)?

Io non lo farei.
Proprio in aderenza a quello che ho detto sopra, eliminerei i movimenti secondari.
Quindi per il petto solo movimenti di spinta.