nuova scheda consigli

[jonathan06]

Salve a tutti, vorrei proporvi la mia nuova scheda che vorrei tenere in prova per 4 settimane e decidere il seguito.
Premetto che ho 31 anni ( piu' di 10 di anzianita' dall'allenamento),peso 73, altezza 1,80 , body fat intorno al 9%.
Non ho mai cercato le masse,anche perche' sono un duro a crescere,mi piace la definizione.
La scheda e' divisa in tre allenamenti con pesi ( vedro' se inserire da subito una seduta d'aerobica a settimana e gradualmente arrivare a 2 sedute ).
A
Petto: panca piana 3 x 5
dip alle parallele con peso 3 x 8
croci ai cavi alti 3 x 6-6-6 ( peso a scalare)
Femorali: leg curling alternato sdraiato 3 x 5
leg curling seduto 3 x 20
Polpacci: calf in piedi 4 x 5
calf seduto 3 x 20/25

B
Dorsali: flessioni sbarra avanti con peso 3 x 5
rematore con bilancere portato al petto 3 x 8
rowing alternato 3 x6-6-6

Bicipiti/Tricipiti: curling in piedi bil.curvo 3 x 8
spinte in basso al cavo 3 x 5
curling manubri alternati seduto 3 x 6-6-6
manubrio deitro la testa alternato 3 x 6-6-6

C
Spalle : aperture laterali 3 x 5
spinte in alto con manubri 2 x 8
aperture lat. sdraiato 2 x 10
aperture a 90° 3 x 12/15
Gambe: pressa orizzontale 3 x 5
squat liberi 3 x 8
leg extension 3x 6-6-6

Nella seduta aerobica inseriro' anche gli addominali che alleno in genere una volta a settimana ma senza strafare, la mia dieta sara' ipocalorica-ipoglucidica,proteine intorno ai 2,2 gr, x kg.
In seguito quando saro' in piena def. alzero' le proteine ulteriormente a discapito dei glicidi.
Attendo con piacere i vostri commenti,grazie.

[Manx]

il gruppo c è scandaloso, perchè fai le spalle prima delle zampe (che lavori pochino, poi)? perchè fai le alzate laterali prima del lento avanti? il volume poi è troppo basso, tutte quele 5 rep non ti fanno fare certo massa (ho capito che nn cerchi masse estreme, cmq...)

poi manca lo stacco da terra

[jonathan06]

grazie del tuo intervento MANX, quindi mi dici che il 3 x 5 lo vedi poco adeguato...
potrei cambiarlo con un piramidale tipo 12 10 8, aumenterei l'intensita'.
Come lo vedi il 3 x 6-6-6?
Come varieresti la mia schda?
grazie

[Manx]

grazie del tuo intervento MANX, quindi mi dici che il 3 x 5 lo vedi poco adeguato...
potrei cambiarlo con un piramidale tipo 12 10 8, aumenterei l'intensita'.
Come lo vedi il 3 x 6-6-6?
Come varieresti la mia schda?
grazie

intendi lo stripping?

grosso modo alzerei il volumi si, e non solo aggiungendo i piramidali (e cmq non di quel tipo). stacchi da terra, ti chiedevo, perchè non li fai?

[viandante]

Devi alzare le rep ai complementari, tipo croci 3x8 già va meglio (se non proprio 3x10).
Devi redistribuire il tutto, io farei gambe in una sola sessione, non sono un esperto di gambe ma il leg non è un pò inutile?
Farei Petto-spalle-Bicipiti, Dorso-spalle-tricipiti, Gambe.
Le spalle le dividi, fai le alzate a 90 il giorno A, lento e alzate laterali il giorno B, così distribuisci meglio. Le alzate al mento o gli shrugs imho puoi metterli dove vuoi.
Tutto questo per rimanere nei 3 giorni.

[Manx]

meglio allora dorso spalle tricipiti, ma non mi convince molto.

[jonathan06]

Grazie degli interventi.
Per Manx il 3x 6-6-6 lo faccio scalando il peso ogni sei rip. cosi' da avere unpeso abbastanza elevato, cosa che non potrei avere facendo un 3 x 20 con peso costante, che dici?
Che tipo di piramidale inseriresti?
Non faccio gli stacchi perche' ho avuto problemi alla vita e non posso usare grossi carichi per questo es.

Aumentando il volume devo per forza diminuire i carichi, anche perche' sto' entrando in ipocalorica,ipoglucidica.
Vorrei a questo punto rifare la scheda col vostro aiuto.....
grazie

[Manx]

Grazie degli interventi.
Per Manx il 3x 6-6-6 lo faccio scalando il peso ogni sei rip. cosi' da avere unpeso abbastanza elevato, cosa che non potrei avere facendo un 3 x 20 con peso costante, che dici?
Che tipo di piramidale inseriresti?
Non faccio gli stacchi perche' ho avuto problemi alla vita e non posso usare grossi carichi per questo es.

Aumentando il volume devo per forza diminuire i carichi, anche perche' sto' entrando in ipocalorica,ipoglucidica.
Vorrei a questo punto rifare la scheda col vostro aiuto.....
grazie

nessuna pausa tra un "abbassamento" di peso e la'ltro vero? allora è uno stripping. la scheda te la rigaurdo, ok. lo stacco se nn ti crea problemi e non ti è stato sconsigliato da un medico lo puoi fare lo stesso, leggero.

[jonathan06]

Grazie Manx, si il 3 x 6-6-6 e' in stripping.
Se aggiungo gli stacchi con peso moderato direi di inserirli come secondo o terzo es ( come primo visto che li devo fare leggeri non li vedo bene ).
ATTENDO tuoi consigli per riformulare la scheda, che sicuramente dovra' essere ad alta intensita', il mio unico dubbio e' che essendo in dieta ipo, aggiungendo aerobica gradualmente non incappo in catabolismo?
Se fosse aggiungerei una piccola quota di carbo in piu'.

[Manx]

Grazie Manx, si il 3 x 6-6-6 e' in stripping.
Se aggiungo gli stacchi con peso moderato direi di inserirli come secondo o terzo es ( come primo visto che li devo fare leggeri non li vedo bene ).
ATTENDO tuoi consigli per riformulare la scheda, che sicuramente dovra' essere ad alta intensita', il mio unico dubbio e' che essendo in dieta ipo, aggiungendo aerobica gradualmente non incappo in catabolismo?
Se fosse aggiungerei una piccola quota di carbo in piu'.

dopo te la riguardo, gli stacchi io li metterei cmq come primo esercizio. non farö grosse modifiche, cmq, solo qualche miglioria (almeno secondo me ). x l'intensità: lascio lo stesso volume grosso modo, poi ti adeguerai tu con i recuperi.

[Manx]

Salve a tutti, vorrei proporvi la mia nuova scheda che vorrei tenere in prova per 4 settimane e decidere il seguito.
Premetto che ho 31 anni ( piu' di 10 di anzianita' dall'allenamento),peso 73, altezza 1,80 , body fat intorno al 9%.
Non ho mai cercato le masse,anche perche' sono un duro a crescere,mi piace la definizione.
La scheda e' divisa in tre allenamenti con pesi ( vedro' se inserire da subito una seduta d'aerobica a settimana e gradualmente arrivare a 2 sedute ).

A
Petto-femorali-polpacci
panca piana 4 x 6
dip alle parallele con peso 3 x 8
croci ai cavi alti 3x12
Femorali: leg curling alternato sdraiato 3x10 (intendi quello ad una gamba?)
leg curling seduto 4x6
Polpacci: calf in piedi 4x20
calf seduto 3 x 20/25

B
stacco da terra 3x6
sbarra avanti con peso 3 xmax
rematore con manubrio 4 x 8
rowing torso 3x12

Bicipiti/Tricipiti: curling in piedi bil.curvo 3 x 8
spinte in basso al cavo 4x6
curling manubri alternati seduto 3 x 6-6-6
manubrio deitro la testa alternato 2x8-10

C

Gambe:
squat libero 3 x 8
pressa orizzontale 3 x6-8
leg extension 3x 6-6-6
spinte in alto con manubri 3 x 12
aperture laterali 3 x 12

Nella seduta aerobica inseriro' anche gli addominali che alleno in genere una volta a settimana ma senza strafare, la mia dieta sara' ipocalorica-ipoglucidica,proteine intorno ai 2,2 gr, x kg.
In seguito quando saro' in piena def. alzero' le proteine ulteriormente a discapito dei glicidi.
Attendo con piacere i vostri commenti,grazie.

io farei cosi i recuperi, se vuoi fare una cosa piü intensa e meno voluminosa, tieni 2 minuti sui fondamentali, 1-1,5 sugli altri.

[Manx]

p.s. se vogliamo far lavorare meglio la sezione clavicolare del petto togliamo il crossover ai cavi e mettiamo croci su panca inclinata.

[jonathan06]

grazie Manx, provero' questa per un po',non vedo pero' nessun esercizio mirato al deltoide posteriore, quasi quasi ci inserisco un tre serie di aperture a 90 lontano dall'allenamento spalle, che dici?

[Manx]

grazie Manx, provero' questa per un po',non vedo pero' nessun esercizio mirato al deltoide posteriore, quasi quasi ci inserisco un tre serie di aperture a 90 lontano dall'allenamento spalle, che dici?

x il deltoide posteriore c'è il rowing torso e tutti gli esercizi x il dorso

[viandante]

grazie Manx, provero' questa per un po',non vedo pero' nessun esercizio mirato al deltoide posteriore, quasi quasi ci inserisco un tre serie di aperture a 90 lontano dall'allenamento spalle, che dici?

Il posteriore lo puoi mettere in qualsiasi altro giorno imho, puoi fare alzate a 90, oppure c'è quella specie di rematore fatto con i gomiti alti e portato al petto che pure va bene.