multifrequenza

[Marco pl]

ma anche no Marco! Se ti punti 3 esercizi e li fai bene bene bene non sono pochi. Poi questo tipo di scheda io la userei per 3/4 settimane massimo.

Nemmeno i PL fanno solo squat-panca-stacco.

[Marco pl]

i carichi sono relativi a me.
per le triple userei 100 per la panca 150 per lo squat e 165 per gli stacchi..circa..
voglio aumentare su questi 3 esercizi..
poi ci posso aggiungere degli accessori ogni seduta..

Bastano degli esercizi per il dorso e le spalle.

Cmq dovresti abbassare le rip, se vuoi forza.

[Black87]

in una scheda così una volta a settimana devi sostituire un fondamentale con qualcosa di più leggero. Es. Stacco/trazioni alla sbarra

[Marco pl]

Trazioni e stacco non sono scambiabili. Quello che va variato sono gli schemi allenanti.

[maestro78]

vorrei fare anche serie con ripetizioni dinamiche e fasiche oltre a lavorare sulle basse rip per la forza. visto che non vorrei perderein potenza e velocità dato che non faccio BB ma faccio uno sport per cui sono fondamentali

[Black87]

Trazioni e stacco non sono scambiabili. Quello che va variato sono gli schemi allenanti.

il discorso era più complesso ma con 11 cm di braccio puoi sicuramente dire la tua.

[Marco pl]

La cosa diventa complicata allora e ci vuole un bel po' per parlarne. Appena posso ti dico 2 parole e ti posto un link.

[Manx]

invito a farla finita con le provocazioni, altrimenti chiudo e sanziono.

[thecousin]

ordunque fare un 4 split con multifrequenza non è così immondo??

in realtà lo è, visto che la settimana di giorni ne ha 7, non 8.

Puoi fare una 3 split su 4 giorni. Questa è una forma lieve di multifrequenza

[thecousin]

a proposito di multifrequenza, ma un allenamento strutturato così come lo vedete?
A
panca 3x3
squat 3x8
stacco 3x12
B

squat 3x3
stacco 3x8
panca 3x12

C
stacco 3x3
panca 3x8
squat 3x12

con buffer di 2 rip recuperi 3 min.

uno schema di questo tipo l'avevo già visto da qualche parte, ora non ricordo dove. Non con questi schemi sets-reps però. Non mi gusta

[Marco pl]

@Maestro:

L'idea di base su cui hai strutturato la scheda va bene, la realizzazione no.
I set ad alte rip ti fanno perdere velocità e sono rischiosi.
Essere veloci significa infatti eseguire velocemente un movimento con una tecnica corretta. Dopo la terza rip la velocità del bilanciere diminuisce notevolmente rip dopo rip, gli stabilizzatori si stancano e la tecnica si deriora, con il risultato di eseguire più ripetizioni scorette e lente di quelle buone e veloci. Questo potrebbe peggiorare lo schema motorio e quindi la prestazione.
Per questo motivo le rip dinamiche si fanno con schemi come 9x3, 10x2, 12x1... con pause di 30''-60'' e carichi del 55-70%.

Farei così:

LUN
Panca pesante
Squat dinamico

MER
Stacco pesante
Panca media

VEN
Squat pesante
Panca dinamica


Lo stacco è un esercizio molto stressante e riceve transfer dallo squat, quindi è meglio farlo solo una volta a settimana in questo contesto.

Nell'allenamento pesante si fanno 4-6 singole pesanti con l'obbiettivo di eseguire un 5x1 con il vecchio 100%.
Nell'allenamento dinamico si fa un 8x2@60%-65%-70%-75%-80% (a questo punto dovresti essere in grado di completare il 5x1@100%, completando il ciclo).
La panca media la fai in 5x5@80%#1'.30''.

Metti dei complemetari per la schiena, le spalle, l'addome e la cuffia e l'allenamento è pronto.

Qui c'è un link che parla di un allenamento basato sullo stesso principio ma realizzato diversamente, essendo le percentuali del dinamico più basse.

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Mi riferisco al Korte.

[Black87]

@Maestro:

L'idea di base su cui hai strutturato la scheda va bene, la realizzazione no.
I set ad alte rip ti fanno perdere velocità e sono rischiosi.
Essere veloci significa infatti eseguire velocemente un movimento con una tecnica corretta. Dopo la terza rip la velocità del bilanciere diminuisce notevolmente rip dopo rip, gli stabilizzatori si stancano e la tecnica si deriora, con il risultato di eseguire più ripetizioni scorette e lente di quelle buone e veloci. Questo potrebbe peggiorare lo schema motorio e quindi la prestazione.
Per questo motivo le rip dinamiche si fanno con schemi come 9x3, 10x2, 12x1... con pause di 30''-60'' e carichi del 55-70%.

Farei così:

LUN
Panca pesante
Squat dinamico

MER
Stacco pesante
Panca media

VEN
Squat pesante
Panca dinamica


Lo stacco è un esercizio molto stressante e riceve transfer dallo squat, quindi è meglio farlo solo una volta a settimana in questo contesto.

Nell'allenamento pesante si fanno 4-6 singole pesanti con l'obbiettivo di eseguire un 5x1 con il vecchio 100%.
Nell'allenamento dinamico si fa un 8x2@60%-65%-70%-75%-80% (a questo punto dovresti essere in grado di completare il 5x1@100%, completando il ciclo).
La panca media la fai in 5x5@80%#1'.30''.

Metti dei complemetari per la schiena, le spalle, l'addome e la cuffia e l'allenamento è pronto.

Qui c'è un link che parla di un allenamento basato sullo stesso principio ma realizzato diversamente, essendo le percentuali del dinamico più basse.

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Mi riferisco al Korte.

ma come fai a consigliare alzate dinamiche se non sai nemmeno quanto tira di panca? potrebbero anche non servire a niente. Io con le dinamiche ho iniziato quando già avevo 120 kg.

[Marco pl]

Fa 3x3 di panca con 100kg, lo ha detto, post 15 credo.
E cmq è solo un esempio.

[GalDregon]

i carichi sono relativi a me.
per le triple userei 100 per la panca 150 per lo squat e 165 per gli stacchi..circa..
voglio aumentare su questi 3 esercizi..
poi ci posso aggiungere degli accessori ogni seduta..

intendevo le intensità di carico ovviamente. le percentuali...

Nemmeno i PL fanno solo squat-panca-stacco.

Quelli che conosci tu.

La schedule IMO è ottima perchè semplice ed essenziale, va affrontata per brevissimi periodi in cui cerchi di migliorare i 3 gesti. Logicamente va contestualizzata, prevista una progressione e un termine. Quando ho stalli in forza faccio praticamente roba del genere e ne vengo sempre fuori.

[Black87]

intendevo le intensità di carico ovviamente. le percentuali...



Quelli che conosci tu.

La schedule IMO è ottima perchè semplice ed essenziale, va affrontata per brevissimi periodi in cui cerchi di migliorare i 3 gesti. Logicamente va contestualizzata, prevista una progressione e un termine. Quando ho stalli in forza faccio praticamente roba del genere e ne vengo sempre fuori.

tra l'altro in quei casi si tratta solo di sopravvivere 2 settimane, alla terza non hai più problemi di recupero nemmeno se vai a cedimento