split 3 ----> split 4

**fedEx** · 24-03-2008, 19:01:40

siccome sono più carente in gambe e schiena pensavo fosse meglio metterli a inizio settimana...dopo il riposo dei due gg di week...

**Manx** · 24-03-2008, 19:04:56

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siccome sono più carente in gambe e schiena pensavo fosse meglio metterli a inizio settimana...dopo il riposo dei due gg di week...

mah cambia poco, ma fai come vuoi

perö tra lo stacco e lo squat dovrebbero passare almeno 3 giorni.

**fedEx** · 24-03-2008, 19:05:46

Un'altra cosa...oltre ai due esercizi per le spalle nella scheda da 3 split:

Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12

cosa posso aggiungere per allenare bene e in maniera completa questo muscolo?

***kikkio87*** · 24-03-2008, 19:07:13

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guarda, chi è proprio un principiante o quasi potrebbe trarre piü profitto da una classica full body in stile aba bab (le sto rivalutando), ma anche uno split 3-4 non danneggia certo, anche se abbiamo a che fare con qualcosa di piü tecnico.

no, manx , proprio un principiante nn sn ma il mio pensiero era quello di fare quattro giorni ma nn allenando gruppi muscolari diversi ogni giorno ma arrivare al quarto allenamento rifacendo l accoppiamento del primo giorno, si è capito qualcosa??

**Manx** · 24-03-2008, 19:12:19

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Un'altra cosa...oltre ai due esercizi per le spalle nella scheda da 3 split:

Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12

cosa posso aggiungere per allenare bene e in maniera completa questo muscolo?

il delt posteriore lo fai con il dorso mi pare no? allroa metti alzate frontali, 2-3 serie x 8-10 rep.

Originariamente Scritto da kikkio87 Visualizza Messaggio

no, manx , proprio un principiante nn sn ma il mio pensiero era quello di fare quattro giorni ma nn allenando gruppi muscolari diversi ogni giorno ma arrivare al quarto allenamento rifacendo l accoppiamento del primo giorno, si è capito qualcosa??

una sorta di richiamo?

***kikkio87*** · 24-03-2008, 19:16:47

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

una sorta di richiamo?

si , per esempio
lunedi gambe spalle
mercoledi petto bicipiti
venerdi dorsali tricipiti
sabato gambe spalle
e cosi via però alternando il richiamo. Lo vorrei fare visto che ho molto da lavorare (so benissimo che il riposo è importante ma mi sn accorto che provando una volta 4 gg li reggo)
che ne dici???

**Manx** · 24-03-2008, 19:26:47

Originariamente Scritto da kikkio87 Visualizza Messaggio

si , per esempio
lunedi gambe spalle
mercoledi petto bicipiti
venerdi dorsali tricipiti
sabato gambe spalle
e cosi via però alternando il richiamo. Lo vorrei fare visto che ho molto da lavorare (so benissimo che il riposo è importante ma mi sn accorto che provando una volta 4 gg li reggo)
che ne dici???

se richiami le gambe e le spalle il sabato le devi fare molto leggere, poichè il lunedi dopo le rialleni pesantemente... allora fai le zampe e le spalle il martedi e il richiamo il sabato. in ogni caso fare gambe e spalle assieme non è la migliore delle soluzioni, fai invece un 4 week senza richiami, lavorando le spalle e le zampe da sole, ma a fondo.

**fedEx** · 24-03-2008, 22:44:47

per i delts posteriori qual'esercizio è più profiquo?

**Manx** · 24-03-2008, 22:46:11

alzate a 90/rowing torso ma lavorano anche in tutti gli esercizi x il dorso.

**fedEx** · 24-03-2008, 22:52:11

ok grazie...da domani comincio a provare....

**fedEx** · 27-03-2008, 19:28:52

Manx ho una cosa da chiederti...nella sessione delle gambe c'è inserito lo squat, la pressa e leg ext....in tutti e 3 gli esercizi si stimolano le quattro facse del quadricipite: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale...giusto? Non è che li alleno troppo...sono 11 serie...

**Manx** · 27-03-2008, 21:22:36

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Manx ho una cosa da chiederti...nella sessione delle gambe c'è inserito lo squat, la pressa e leg ext....in tutti e 3 gli esercizi si stimolano le quattro facse del quadricipite: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale...giusto? Non è che li alleno troppo...sono 11 serie...

hai paura di crescere?

**fedEx** · 27-03-2008, 21:35:35

no no caxxo...DEVO crescere...pensavo fosse solo un errore...ma tranqui...ieri sera ho fatto proprio gambe....stamattina io mi sono alzato, ma loro(le gambe) sono rimaste a letto devastate....

**Manx** · 27-03-2008, 21:40:28

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

no no caxxo...DEVO crescere...pensavo fosse solo un errore...ma tranqui...ieri sera ho fatto proprio gambe....stamattina io mi sono alzato, ma loro(le gambe) sono rimaste a letto devastate....

bene, cmq c'è anche il leg curl in scheda