passare da massa a definizione....

[DIRT]

Dopo un periodo di massa di circa 3 mesi con buoni risultati volevo iniziare un allenamento di definizione.

Mi chiedevo se oltre le cambiare la dieta e tipo di allenamento(+ ripetizioni e - recupero)un po' di cardio in fascia lipo,ci fosse una fase intermedia da eventualmente inserire??

Dopo il periodo di massa si passa subito al programma di definizione???

Basta aumentare le ripetizioni(chiaramente i carichi saranno un po' ridotti)e diminuire il periodo di recupero(tipo da 90 sec a 60)tra una serie e l'altra mantenendo lo stesso tipo di allenameno??

esempio:mi sono trovato molto bene allenandomi 4 volte alla settimana dividendo i gruppi muscolari così:

lun:

deltoidi ant (lento avanti con manubri 10/12 x5 )
" lat(alzate lat. 10(pesante)+15 (leggero a cedimento)x3
" post(alzate a 90° 10(pesante)+15(leggero a cedimento)x3
" ant(military press a cedimento + alzate fontali alternate a cedimento)
delt. lat(presa ai cavi singola con rotazione (una specie di alzate laterale,non so come speigarla ma fa laorare molto bene il delt lat/post)15x3 per ogni braccio.)
delt. post (ai cavi incrociati 15x3)

recupero tra una serie e l'altra 90sec. tra un esercizio all'altro 3 min.

addominali
serie pesanti alla macchina + altri esercizi vari a cedimento a corpo libero classici

mart:

bicipiti:curl con bilancere 10/12x5
manubri alternati su panca a 45° 12x3 (esecuzione lenta)
manubri alternati in piedi con movimento rotativo completo 12x3(esec.lenta)
curl singolo braccio senza appoggio del gomito con busto a 90° 12x3

Gambe: squat 10x3
leg extension 12x3
affondi al multipower 10x3 (ogni gamba)
solito recupero

Mercoledì riposo

giov:
DORSALI
pulley presa larga 10x3 (pesante)
trazioni alla lat davanti (10x5) pesante
rematore con bilancere 10x3 (non se si può chamare così,è tipo gli stacchi,si tira il bilancere da in piedi facendolo scorrere parallelemente ai quads)
rematore con manubri 10x3 per ogni braccio
lat machine, 12x3
recupero solito.

venerdì
pettorali
alzate con manubri panca piana (10/12x5)
bilancere panca inclinata 10 + 15 (alla peck deck??)x3
croci ai cavi bassi da inginocchiato 10x3
paralllele 10x3
tripipiti
french press da dietro alla nuca 15 + 20 cedimento x3
flessioni con appoggio delle gambe sulla panca 15x3
french press con la corda 20 ...cedimento x3

solito recupero


alla fine se mi rimane tempo faccio 20 min in fascia cardio ogni fine allenamento.


POSSO MANTENERE QUESTA SCHEDA CON TEMPI DI RECUPERO + BASSI per il mio periodo di def??

O sarebbe meglio fare altro??tipo abbinare dorsali+ bicipiti pettorali + deltoidi
etc??

Ringrazio anticipatamente chi volesse dami una mano!!!

Per il discorso dieta ho già preso le informazioni sull'altra sezione

[don_shine]

Gli abbinamenti puoi farli un po' come credi meglio, puoi addirittura orientarti verso una full body o un allenamento a circuito. E' ovvio che ci debba essere una fase intermedia tra massa e definizione: ancor più importante dell'allenamento è la dieta, è la dieta che ha i risultati più tangibili sul tuo corpo. Volendo ipotizzare che tu in massa ti sia tenuto 500/1000 calorie al di sopra del tuo fabbisogno, devi prima scendere gradualmente verso il mantenimento per poi attestarti sulle, diciamo, 500 kcal al di sotto del fabbisogno. Tieni anche presente che un allenamento con più ripetizioni e minori tempi di recupero o addirittura un circuito, ti fanno bruciare più calorie. Fai bene i tuoi calcoli e non essere troppo brusco nel passaggio.

[DIRT]

Grazie DON!!!

ora provo a fare un search per un bel circuito full body di quelli spacca culo!!!


Poi dalla prossima settimana faccio così:

Lunedì spalle + tricipiti 20min cardio alla fine

mart gambe + circuito full body


merc. riposo


giovedì dorsali , bicipiti, adominali, 20 min di cardio alla fine

venerdì pettorali + circuito full body

sabato riposo

domenica: da aprile comincio ad allenarmi con la moto da cross,quimdi 2 ore ad alta intensità di cardio.



potrebbe andare per il primo periodo come passaggio tra massa e definizione?? faccio tutto marzo così???