Un aiuto dagli amici

[tony65]

Buongiorno ragazzi, volevo gentilmente postarvi la mia nuova scheda di allenamento per massa/ipertrofia fatta dal mio nuovo istruttore dico nuovo perché il mio ex personal trainer di cui mi fidavo ciecamente dopo 4 anni di obiettivi raggiunti insieme sia positivamente che negativamente ha deciso di mollare tutto e adesso ho dei dubbi sia sul lato alimentare che in fase di allenamento.
Faccio presente che ho 42 anni alto 171cm e peso 75 kg, ho 15,5 kg di massa grassa e 59,1 kg di massa magra quindi se non sbaglio come b.f .dovrei essere al 20,8%(?). Faccio il BIA ogni due/quattro mesi dipende se cambio obiettivi comunque di media ogni due mesi cambio scheda di allenamento.Dall’ultimo BIA ho acquistato (essendo in massa) 1,1 kg di massa magra ma purtroppo anche 900 gr di grasso ma ho deciso di continuare per altri due mesi per poi passare in definizione.
La scheda è la classica A-B-C-A quindi faccio quattro split settimanali di circa 1-1,30h l’accoppiata è: petto-spalle, dorso-bicipidi-tricipidi, e gambe, pausa 60sec(?), carico 75%del mio max ,ripetizioni senza conteggio quindi fino ad esaurimento e 4 serie ogni esercizio.
Allenamento A
Petto: Multipower- Spinte panca inclinata- Aperture panca inclinata
Spalle: Multipower- Lateral raise- 90° Row
Allenamento B
Dorso: Lat Machine avanti, Lat Machine presa inversa, Sbarra dietro
Bicipiti: Curl con bilanciere, Biceps dual
Tricipiti: Pulley singolo, Pulley inverso
Allenamento C
Squat, Pressa orizzontale, Leg extension, Leg curl hammer, seated leg curl, Calf pressa orizzontale
Tengo a precisare che sono 3 anni che uso questa accoppiata muscolare, il mio lato debole è il petto quindi come potete vedere lo faccio sempre come primo esercizio, e mi rivolgo a voi amici di dare un giudizio e eventualmente darmi un aiuto a modificare quello che a vostro giudizio non va. Poi posterò anche la mia dieta iperproteica nell’apposita sezione dato che 900 gr di grasso mi sembrano esagerati in due mesi.

[Manx]

scheda immonda, abbinamenti da migliorare (e poi in tre anni hai fatto sempre cosi??), sconsiglio l'uso del multipower, non ci sono serie né rep..., il giorno del dorso è assurdo... solo trazione (troppe) e niente spessore...

si scrive bicipiti e tricipiti

[tony65]

scheda immonda, abbinamenti da migliorare (e poi in tre anni hai fatto sempre cosi??), sconsiglio l'uso del multipower, non ci sono serie né rep..., il giorno del dorso è assurdo... solo trazione (troppe) e niente spessore...

si scrive bicipiti e tricipiti

Hai ragione Manx mi puoi dare una mano ha metterne su una poi per quanto riguarda le serie sono quattro e le ripetizioni sono fino allo sfinimento e poi perchè la multipower no?

[napo]

Hai ragione Manx mi puoi dare una mano ha metterne su una poi per quanto riguarda le serie sono quattro e le ripetizioni sono fino allo sfinimento e poi perchè la multipower no?

l'utilizo del multipower può portare a danni alle articolazione è meglio fare i pesi in maniera libera

[tony65]

l'utilizo del multipower può portare a danni alle articolazione è meglio fare i pesi in maniera libera

Purtroppo nella mia palestra lo squat lo devo fare con quella macchina altre non ce ne sono per i deltoidi anteriori già vengo da due mesi di spinte harnold con manubri

[Manx]

Purtroppo nella mia palestra lo squat lo devo fare con quella macchina altre non ce ne sono per i deltoidi anteriori già vengo da due mesi di spinte harnold con manubri

1. non hai un rack o una rastrelliera x fare lo squat? oppure una stazione dip dove appoggiare il bilanc.?

2. 4 serie a cedimento non vanno sempre bene (anche se io mi alleno cosi ) sono da rivedere, magari inserendo dei piramidali.

[Sly83]

quoto

[tony65]

Grazie Manx per l'aiuto 1 non ho un bel niente per poggiare il bilanciere infatti quando faccio lo squat devo andare abbastanza avanti con le gambe per equilibrarmi la discesa ormai ci ho fatto l'abitudine .2) sono solo per due mesi la scorsa scheda facevo 4 serie sempre con k costante al 75% con 12/9/6/3 rip pausa 60sec ed un'ultima con 50%rm allo sfinimento. Invece per l'accoppiata muscolare che mi dici?? Si può cambiare sempre con 4 allenamenti settimanali??

[Manx]

Grazie Manx per l'aiuto 1 non ho un bel niente per poggiare il bilanciere infatti quando faccio lo squat devo andare abbastanza avanti con le gambe per equilibrarmi la discesa ormai ci ho fatto l'abitudine .2) sono solo per due mesi la scorsa scheda facevo 4 serie sempre con k costante al 75% con 12/9/6/3 rip pausa 60sec ed un'ultima con 50%rm allo sfinimento. Invece per l'accoppiata muscolare che mi dici?? Si può cambiare sempre con 4 allenamenti settimanali??

con 4 wo a settimana farei cosi:

lun: petto bicip
mart: dorso fem.

giov: quad-polp.
venerdi: spalle tricip

quelle serie-rep non mi piacciono. se riesci ad organizzare un wo con questi abbinamenti (se ti vanno bene) ti rivedo poi la scheda...

squat al multi... male molto male... la posizione è errata...

[tony65]

Certo che ci riesco però i giorni che ci vado per problemi di lavoro sono lunedì martedi giovedì e sabato di cui il lunedì ho solo un'oretta di tempo quindi dovrei fare una sorta di allenamento abbastanza breve poi per quanto riguarda lo squat purtroppo e l'unica possibilità che ho per farlo

[Manx]

Certo che ci riesco però i giorni che ci vado per problemi di lavoro sono lunedì martedi giovedì e sabato di cui il lunedì ho solo un'oretta di tempo quindi dovrei fare una sorta di allenamento abbastanza breve poi per quanto riguarda lo squat purtroppo e l'unica possibilità che ho per farlo

va bene, l'importante è che i gruppi sinergici non siano troppo vicini tra loro...
vedi quello che riesci a fare poi posta la scheda e ripassiamo a controllarla.

[tony65]

va bene, l'importante è che i gruppi sinergici non siano troppo vicini tra loro...
vedi quello che riesci a fare poi posta la scheda e ripassiamo a controllarla.

Allora Manx ho fatto una bozza della scheda:
Lunedì: Quadr.-polpacci
Squat .
Pressa Orizz.
Leg Extention
Calf seduto
Calf pressa orizz.

Martedì: petto-bicipiti
Panca piana
Spinte panca inclinata
Aperture panca inclinata
Pullover

Giovedì: Spalle-tricipiti
Shoulder press
Lateral raise
90°Row
scrollate (io i trapezi li ho sempre allenati con le spalle)
Pulley singolo
Pulley inverso

Sabato Dorso-Femorali
Lat machine presa inversa
Sbarra dietro
Low-Row
stacchi
Leg Curl hummer
seated leg curl

Cosa ne pensi?dato che io non ci capisco quasi niente per quanto riguarda le serie tutte da 4 senza conteggio di ripetizioni ho faccio la classica 8*4?????
Purtroppo devo lasciarti fino a domani mattina ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando amico

[Manx]

Allora Manx ho fatto una bozza della scheda:

Lunedi: petto-bicipiti

Panca piana 10 8 8 6
Spinte panca inclinata 3x8-10
Croci panca inclinata/piana 3x10-12
Curl bilanc scott 3x10
Curl manubri seduto 4x8-10
Cavo 2x8-10

Martedi Dorso-Femorali
Stacco da terra 4x6
Sbarra avanti 4xmax
Rematore T bar 3x8
Rem manubrio 4x6-8
Leg Curl alzato 4x6
seated leg curl 4x6

Gioevdi:Quadr.-polpacci

Squat 8 6 6 4
Pressa Orizz. 3x8-10
Leg Extention 4x6-8
Calf seduto 4xmax
Calf pressa orizz. 4xmax

Venerdi: Spalle-tricipiti

Lento avanti 3x10
alzate front. 2x8
alz. laterali 3x10
alzate a 90 3x10
French press/skull crah 4x6
Dips panche 4x6-8
push down 2x8-10




Cosa ne pensi?dato che io non ci capisco quasi niente per quanto riguarda le serie tutte da 4 senza conteggio di ripetizioni ho faccio la classica 8*4?????
Purtroppo devo lasciarti fino a domani mattina ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando amico

8x4 non è classica per niente, si scrivono prima le serie 4 e poi le rep 8

[tony65]

8x4 non è classica per niente, si scrivono prima le serie 4 e poi le rep 8

Hai ragione ho sbagliato a scrivere correggo 8rip.*4 serie e adesso cosa ne pensi? eseguo la classica ho rip fino allo sfinimento per 4 serie con il 75%RM?

[Manx]

Hai ragione ho sbagliato a scrivere correggo 8rip.*4 serie e adesso cosa ne pensi? eseguo la classica ho rip fino allo sfinimento per 4 serie con il 75%RM?

ma non hai visto?? ti ho corretto la scheda nel mio quote precedente