Massa in casa

[Banana]

Ciao a tutti...
Dopo un periodo di NON allenamento (6 mesi) mi sono preso 30 giorni per rimettermi in forma con esercizi a corpo libero e corsa (tempo-run).
Ora ho deciso di allenarmi più seriamente con l'obbiettivo di prendere qualche kg ottenendo un bel fisico fitness...

Mi alleno in casa con i seguenti mezzi a disposizione:

• panca piana/inclinata/reclinata
• bilancere
• manubri componibili
• dischi (40kg)

Dati:

• età: 23
• frequenza allenamento: 3 A-B-A (martedi/venerdi/domenica)
• anzianità allenamento: 15 anni (calcio/palestra)
• tipo lavoro: sedentario
• altezza: 178cm
• peso: 72kg
• fisico: ectomorfo (magro)

Posto una scheda, aiutatemi a migliorarla:

A) dorso/gambe

• trazioni 3x3
• trazioni presa prona 3x3
• rematore 3x8
• squat 3x12
• affondi 3x15

B) petto/spalle

• spinte manubri 3x12
• aperture 2x15
• piegamenti 3x15
• lento avanti in piedi 3x12
• alzate laterali 3x8

Il tutto preceduto da corsa al parco come riscaldamento.

[kenshiro80]

Ciao a tutti...
Dopo un periodo di NON allenamento (6 mesi) mi sono preso 30 giorni per rimettermi in forma con esercizi a corpo libero e corsa (tempo-run).
Ora ho deciso di allenarmi più seriamente con l'obbiettivo di prendere qualche kg ottenendo un bel fisico fitness...

Mi alleno in casa con i seguenti mezzi a disposizione:

• panca piana/inclinata/reclinata
• bilancere
• manubri componibili
• dischi (40kg)

Dati:

• età: 23
• frequenza allenamento: 3 A-B-A (martedi/venerdi/domenica)
• anzianità allenamento: 15 anni (calcio/palestra)
• tipo lavoro: sedentario
• altezza: 178cm
• peso: 72kg
• fisico: ectomorfo (magro)

Posto una scheda, aiutatemi a migliorarla:

A) dorso/gambe

• trazioni 3x3
• trazioni presa prona 3x3
• rematore 3x8
• squat 3x12
• affondi 3x15

B) petto/spalle

• spinte manubri 3x12
• aperture 2x15
• piegamenti 3x15
• lento avanti in piedi 3x12
• alzate laterali 3x8

Il tutto preceduto da corsa al parco come riscaldamento.

scusa la domanda, ma avresti intenzione di allenare 2 volte settimana il dorso e mai bicipiti e tricipiti, non mi sembra molto sensato

[Manx]

scusa la domanda, ma avresti intenzione di allenare 2 volte settimana il dorso e mai bicipiti e tricipiti, non mi sembra molto sensato

e con 40 kg complessivi allena poco niente.

[Banana]

infatti ho chiesto aiuto a voi... i mezzi sono queli che sono e in espansione...
intanto mi alleno al max con quello che ho... poi si cresce...

[Manx]

infatti ho chiesto aiuto a voi... i mezzi sono queli che sono e in espansione...
intanto mi alleno al max con quello che ho... poi si cresce...

con quella scheda non si cresce e nemmeno con quella frequenza. ma le braccia le vuoi allenare? io fossi in te frequenterei una palestra oppur emi attrezzerei bene a casa

[kenshiro80]

Ciao a tutti...
Dopo un periodo di NON allenamento (6 mesi) mi sono preso 30 giorni per rimettermi in forma con esercizi a corpo libero e corsa (tempo-run).
Ora ho deciso di allenarmi più seriamente con l'obbiettivo di prendere qualche kg ottenendo un bel fisico fitness...

Mi alleno in casa con i seguenti mezzi a disposizione:

• panca piana/inclinata/reclinata
• bilancere
• manubri componibili
• dischi (40kg)

Dati:

• età: 23
• frequenza allenamento: 3 A-B-A (martedi/venerdi/domenica)
• anzianità allenamento: 15 anni (calcio/palestra)
• tipo lavoro: sedentario
• altezza: 178cm
• peso: 72kg
• fisico: ectomorfo (magro)

Posto una scheda, aiutatemi a migliorarla:

a) dorso/bicipiti

• trazioni 3xmax
• trazioni presa prona 3xmax
• rematore 3x8
• curl col bilanciere 4x8
• curl di concentrazione 4x8

b) gambe7tricipiti
squat 4x12
affondi coi manubri 4x8
alzate in punta dei piedi manubri o bilanciere 2 x max
french press manubrio 4 x 10 a scalare
piegamenti mani unite 3x max





c) petto/spalle

• spinte manubri su inclinata 4x12 con lo stesso peso a scalare di rip.
• spinte manubri 3x10 con lo stesso peso a scalare di rip.
• croci coi manubri 3x10
• lento avanti in piedi 4x12
• alzate laterali 3x8
• alzate frontali 3x8

Il tutto preceduto da corsa al parco come riscaldamento.

ps. la scheda è funzione del fatto che hai pochi attrezzi e pesi, per cui ti consiglio di usare un peso e poi di scalare di ripetizioni sempre con lo stesso peso. Sarebbe il caso ti fornissi di qualche kg in più, perchè per la panca, squat e stacchi che non ho inserito per questo motivo, 40 kg sono troppo pochi.

[Manx]

ps. la scheda è funzione del fatto che hai pochi attrezzi e pesi, per cui ti consiglio di usare un peso e poi di scalare di ripetizioni sempre con lo stesso peso.

lo squat 4x12 oltre che esagerato mi sembra inutile, ma con 40 kg che ha disposizione non ha forse nemmeno senso fare lo squat

[kenshiro80]

lo squat 4x12 oltre che esagerato mi sembra inutile, ma con 40 kg che ha disposizione non ha forse nemmeno senso fare lo squat

non prendertela con me, certo se era ben fornito 4x12 è da ricovero ma con 40 kg male non gli fa meglio di avercele ferme, poi concordo ma se squat no, stacchi no, che fa per le gambe? poi scusa se vuole un fisico fitness

[Banana]

ma fatemi capire... c'è la sezione homegym dove la gente si allena con le flession e io non posso fare un *****...?
Bah...

[Manx]

ma fatemi capire... c'è la sezione homegym dove la gente si allena con le flession e io non posso fare un *****...?
Bah...

allora fai le flessioni in quella sezione ci sono motli che hanno anche una palestra in casa...da paura!

scusami eh, posti una mezza scheda e hai 40 kg a disposizione: ammetterai che eventuali dubbi circa il profitto di tale allenamento ci sia o no?
ripeto, procurati piü attrezzi e pesi, oppure fai un po' di moto, flessioni, addominali, cura la dieta e stai apposto. questa poi è la sezione massa dove di solito si cerca di diventare grossi.

[kenshiro80]

ma fatemi capire... c'è la sezione homegym dove la gente si allena con le flession e io non posso fare un *****...?
Bah...

perchè ti alteri, io non ho niente contro i piegamenti, in periodo estivo quando non ho pesi a disposizione le eseguo regolarmente, ma se vuoi fare massa ed hai a disposizione la panca che ti costa aggiungere qualche kg in più, poi se vuoi fare piegamenti falli ma non pretendere di mettere su kg di muscoli, al max diventi più forte e tonico

[Banana]

ma infatti... chiedevo, se possibile, una scheda adeguata ai mezzi (scarsi, per l'appunto) che ho.

[kenshiro80]

ma infatti... chiedevo, se possibile, una scheda adeguata ai mezzi (scarsi, per l'appunto) che ho.

io ci ho provato a farti una scheda coi pesi che hai, però figlio mio prenditi altri 4 dischi da 5 kg perchè se fai 12 rep di panca con 20kg, poi 10 poi 8, man mano che ti alleni con 20 kg ne farai 15 poi 20 e capisci bene che la logica dice di aumentare il peso man mano che si cresce e si diventa più forti, perchè altrimenti è impossibile farti una scheda decente, io stesso te l'ho fatta ma mi rendo conto che non è il massimo, sempre meglio della tua però senza offesa

[dij]

mangia bene, sistema la scheda e allenati pesante.

ovviamente presto dovrai comprare altri dischi ed almeno un rack aperto x panca, squat e stacchi...

i risultati arriveranno, dato ke hai dalla tua il fatto ke già sei magro...non aver paura a mangiare xkè gli ectomorfi come noi x mettere massa devono ingerire molte kcal...(da cibi puliti ovviamente)

[StandingCalf]

Secondo me dovresti fare un annetto di palestra così capisci bene come e quando allenare le varie zone del tuo corpo ma anche per costruire una base muscolare