Allenamento Basket

[Baron James]

salve a tutti gioco a basket e vorrei consigli su come mettere un po di massa sulle braccia e allargare le spalle...mi alleno lun mer ven dalle 20 alle 22 a basket e qusi tutti i giorni faccio 10 minuti di salto con la corda a velocità massima... mi interesserebbe preferibilmente una scheda di due giorni (martedi e giovedi preferib) tnks a tuti

p.s studio alimentazione e diete quindi x ki ha di qsti problemi,non dico di essere il migliore...ma poko ci manca!

p.p.s. sono alto 180 cm per 75 kg

[WhiteTyson]

Se sei un incrocio tra BARON Davis e Lebron JAMES credo tu stia già apposto!

[Mr_Mago]

Mi piacerebbe sapere grossomodo che tipo di allenamento fai a basket, per cercare di non interferire, con l'allenamento con sovraccarichi, sulle qualità che stimoli nella pallacanestro. Che ruolo giochi, puoi darmi qualche indicazione sulle tue misure fisiche? Ciao

[gagan]

martedi
rotazione trisettimanale, scegli uno di questi esercizi per parte corporea e mantienilo per tre settimane, poi passa all'altro....
A parte inferiore: box squat poco sopra il parallelo -squat- squat frontale
B parte superiore: panca piana-panca inclinata-panca declinata
parametri di carico
1 settimana 6-5x5rip aumenta il peso ad ogni serie 2'-3' riposo
2 settimana 6-5x3rip come sopra
3 settimana 6-5x1rip come sopra, recupero 3'-4' per le ultime 2serie

esercizi complementari
eseguili con riposo di max 1'

C1 SALITA SU GRADINO circa 40cm bilancere sulla spalle 3X8-6
C2 MACCHINA PER I GLUTEI o leg curl singoli 3x10-8

D1 trazioni o qualsiasi tipo di rematore 3xmax numero di rip
D2 flessioni alle parallele 3 x max

E1 Extrarotatori distensioni cubane
E2 ADDOME CON SOVRACCARICO


venerdi (prima dell'allenamento) o sabato

A BOX SQUAT DINAMICO poco sopra il parallelo (senza rimbalzare)
devi utilizzare circa il 70-75% del tuo massimale alla massima velocità
progressione dei carichi
1sett 12x2 70% riposo 45''-1'
2sett 12x2 72.5%
3sett 12x2 75%

B CADUTA DA RIALZO 40-50 CM + SALTO SU ALTRO RIALZO
5X4 RIPOSO 45''-1' aumenta ogni volta il secondo rialzo

C1 IPERESTENSIONI CON SOVRACCARICO 3X20
C2 COMBO ALZATE LATERALI - ALZATE POSTERIORI 3X20 stesso carico

D ADDOME CON SOVRACCARICO 3 X MAX

se non ti da fastidio aggiungi 2-3 set combinati bicipiti-tricipiti 3xmax
dopo i salti....magari l'acido lattico ti dà fastidio quando tiri o palleggi....
fai tu...oppure fai un allenamento per le braccia giovedi, o domenica se non sei convocato....
P.S. giocavo a basket anche io sono alto 181x78-80 quando mi allenavo riuscivo a schiacciare, adesso non lo so, ma faccio 5x4 salti su un box di 125 cm...da fermo,
piegando le gambe ovviamente...eheh

[Baron James]

ris

[quote=Mr_Mago;3300405]Mi piacerebbe sapere grossomodo che tipo di allenamento fai a basket, per cercare di non interferire, con l'allenamento con sovraccarichi, sulle qualità che stimoli nella pallacanestro. Che ruolo giochi, puoi darmi qualche indicazione sulle tue misure fisiche? Ciao

certo, le mie misure:
altezza 179 peso 75
petto 94
addome 76
braccio 33
gioco ala piccola a volte anche sotto canestro dato che ho una buona elevazione

l allenamento che faccio è basato sulla corsa col pallone x i palleggi, e poi sulla partita 3vs3 o 5vs5.

grazie mille!

[Baron James]

grazie mille a tutti...però ho 1 domanda da fare,ma la velocità delle ripetiz quale deve essere?!?! io le ho sempre fatte piano xkè così m era stato detto in palestra, ma ,osservando anke il tempo di recupero,rimanevo in palestra circa 1 h e 1/2.... boh?

[Mr_Mago]

E' ottimo l'allenamento proposto da gagan, controlla la fase eccentrica del movimento, e cerca max velocità in quella concentrica.

[Baron James]

E' ottimo l'allenamento proposto da gagan, controlla la fase eccentrica del movimento, e cerca max velocità in quella concentrica.

....sorry??? mi spieghi quali sono le 2 fasi?

[gagan]

eccentrica sarebbe la discesa che deve essere veloce, ma sotto controllo....
concentrica è la fase di salita deve essere esplosiva, devi letteralmente esplodere...ovviamente se i carichi sono elevati non sarai veloce, ma basta l'intenzione...cioè devi cercare di accelerare il carico in salita più che puoi...

nota
quando farai le 12x2 con il 70-75% del tuo massimale, ti accorgerai che la tua velocità amenterà alla 6 serie....le prime 6 saranno + lente, non abbassare il peso è normale che sia così