problema aumento massa muscolare chi mi aiuta?

[brizzius]

Salve a tutti mi chiamo fabrizio ho un problema nell'aumentare la massa muscolare.. faccio palestra da diversi anni ma per colpa di istruttori poco preparati o adirittura assenti non riesco a metter su 1 kg di massa ! tutti gli anni rimango pressoche uguale..

attualmente sono alto 1.73 e peso circa 61.5 kg ho un metabolismo velocissimo ovvero che posso mangiare tutto quello ke mi pare senza ingrassare di 1 grammo..

come attività fisiche svolgo
surf da onda e palestra

vorri arrivare a capire come allenarmi per pter provare ad aumentare la mia massa muscolare
chi se la sente di farmi una tabella di allenamento ?

ho visto che c'è molta gente che ne sa piu di me e degli istruttori che ho avuto fin'ora...

saluti !

[bodybuilderpalermo]

posta come e posa mangi.
poi stili una scheda che ti ispira e la vediamo insieme, qui non si possono fare schede da zero.
ciao a presto.

[brizzius]

allora vi posto la tabella che mi sono creato dasolo leggendo un po il forum scopiazzando qua e la e che ho iniziato ad eseguire stasera
sbaglio totalmente ? opp servono piccole corezzioni ?
da notare è che voglio un addome bello scolpito e definito ho inserito un po di addominali tutti i giorni faccio male ?

alla mattina mangio regolarmente 250 grammi di latte con una brioches e altro (sono un pasticcere) e in piu faccio spuntini con prosciutto cotto focaccine a metà mattinata . al giorno quasi sempre pasta e alla sera carne e prima di andare in palestra e al pomeriggio cerco di mangiare alimenti proteici come bresaola oppure prosciutto cotto sempre inficcati nelle focaccine e quant'altro . cioè non è che seguo una dieta ferrea ...

lunedì: Petto-Bicipiti durata allenamento circa 50 min.
6 min di riscaldamento cardio + 5min addominali
Petto: 1.45-2min di riposo tra una serie e l’altra
panca 45° 4x 10-8-8-6 ultima max peso
spinte con manubri su panca piana 3x10 max peso
croci cavi alti 3x10 max peso
Bicipiti
Esercizio alla Arnold 3x8 max peso
Curl con bilanciere 3x8 max peso
Martedì: GAMBE
• 1.45-2min di riposo tra una serie e l’altra 10 minuti di step di riscaldamento.
Squat 4x 10-8-8-6 max peso
Affondi con manubri 3x10 max peso
Pressa 3x10 max peso
Leg-curl 3x10 max peso
Leg-extension 3x2 max peso
Addominali 4 esercizi pesi e brevi
Mercoledì riposo
Giovedì: Schiena e tricipiti
6 min di riscaldamento cardio + 5’ addominali
Trazioni alla sbarra 3x max
Lat-machine presa stretta 3x 10-8-8 tirare il massimo peso rec 1.15
Trazioni della corda seduto 3x 10 max peso rec 1.15
Rematore o con manubri o con bilanciere 3x10 peso max
Tricipiti
Riscaldamento con bilanciere e braccia strette
Push down 3x10 max peso rec 1.30
french press 4x 10-8-8-6 ultima tirata al massimo del peso
Addominali 4 esercizi pesi e brevi
Venerdì : Spalle e Addominali
6 minuti di riscaldamento cardio + 5 min di addominali
Riscaldamento con manubri.
Scrolalte con manubri 3x12 massimo peso
Tirate al mento con i cavi 3x10 max peso
Croci alte con i cavi 3x 10-8-8
Alzate laterali con manubri 3x10
ADDOMINALI 8 SERIE X 15 PESANTI

[bodybuilderpalermo]

beh la dieta non è molto chiara ma già ad occhio non va bene, per gli allenamenti troppa mole di alvoro e tutto al max non va bene.
stila una dieta con 50% di kcal da carbo
20/30 da proteine e 20/30 da grassi tutto diviso in sei pasti cercando di preferire i carbo sino al pomeriggio e la sera limitarli, il pre nanna fallo a base di proteine a lento rilascio tipo ricotta o altro.evita le brioches e focaccine metti pane e pasta, frutta secca agli spuntini.
stila una scheda su tre sedute.
fare addome tutti i giorni non serve a nulla quello spunta con la dieta ipocalorica.
ciao.

[brizzius]

mm ok
le gambe con cosa le potrei abbinare ? poi ho scritto peso max ma in realtà non tiro mai al max vado graduale è sbaglaito ? devo diminuire ankora di più gli esercizi ?

poi sul fatto della dieta sono uno che lavora tanto di mattina e rimango tante ore in piedi .. cmq proteine a lento rilascio posso bere anke del latte ?

[bodybuilderpalermo]

il latte non è il max ha carboidrati e non molte porteine.
beh stare molto in piedi non ti esonera dall'allenare le gambe, si la mole di lavoro secondo me è eccessiva.

[iron-mead]

ke lavoro fai?