Quando le spalle non vogliono crescere . . .
Il motivo che mi ha spinto a scrivere questo capitolo è una voglia irrefrenabile di fare un po’ di chiarezza riguardo
l’allenamento delle spalle. Sono stufo, e penso che con me anche tutti gli altri lettori con un minimo di intelligenza
e di senso critico, dei soliti qualunquistici articoli che si leggono sulla maggior parte delle riviste, redatti
dal classico incompetente di turno autoproclamatosi esperto allenatore per il solo fatto di premettere un “dott.”
(in cosa poi non si sa’....) al proprio nome o di essere “made in USA”. Tanto per fare un esempio, qualche tempo
fa ho letto, su una di quelle tante riviste del settore il cui prezzo può essere giustificato solo dalle numerose fotografie
presenti nelle stesse, uno di quei soliti approcci innovativi (almeno questo c’era scritto nel titolo) che garantiva
una reale trasformazione dei deltoidi (anche questo era scritto nel titolo). Ebbene, sapete in cosa consisteva
l’approccio innovativo?
Eccovelo sinteticamente riassunto:
◊ Alcuni set composti di lento dietro ed alzate laterali;
Non mi pare un approccio sconvolgente, ed anzi se gli esercizi fossero stati ordinati in maniera inversa, almeno sarebbe
stata utilizzata la tecnica del preaffaticamento che è universalmente riconosciuta come idonea nel fornire una spinta in
più alle aree muscolari carenti. Onestamente penso che l’autore li abbia ordinati a casaccio, e considerando che c’era il
50% di possibilità per disporli in maniera esatta, sia stato un tantinello sfortunato.
◊ due o tre serie di alzate a 90°;.
È la soluzione più classica per l’allenamento dei deltoidi posteriori e quindi, anche qui non mi pare che ci sia qualcosa
che giustifichi il titolo eclatante dell’articolo
In verità, qualcosa di innovativo nel programma specifico per le spalle l’ho trovato ed era il consiglio finale di
effettuare sessioni aerobiche (cioè andare in bici) due o tre volte la settimana. Sinceramente mi giunge nuova la
notizia che la cyclette contribuisca in maniera determinante all’ispessimento dei deltoidi, ma visto che un ulteriore
consiglio presente nell’articolo era quello di affidarsi completamente alle proprie sensazioni e
all’allenamento istintivo, tutto è possibile......... Francamente (ma non ditelo in giro) ho deciso di far tesoro
dell’ultimo consiglio, cioè a quello di affidarsi alle proprie sensazioni, e così seguendo il mio istinto ho deciso di
.....non comprare più quella rivista.
Passando ai fatti, e alla sezione dedicata alla dettagliata (non troppo se no vi annoiate) analisi biomeccanica delle
sezioni muscolari e agli esercizi da eseguire per allenarle con maggior produttività, preferisco cominciare da
quella che ritengo sia la sezione muscolare più importante: le spalle.
Mentre le altre aree muscolari, se sono carenti si possono anche nascondere, le spalle sono sempre in bella vista,
e sono proprio loro a fare la differenza tra un bel fisico ed un fisico mediocre.
Cosa fare quando si hanno le spalle strette, e non si riesce in alcun modo ad allargarle?
Possibili soluzioni:
a) suicidio;
b) operazione di ispessimento dei deltoidi mediante silicone;
c) attenersi alle tabelle consigliate negli articoli eclatanti di cui parlavo sopra;
d) analizzare razionalmente le cause dell'insuccesso e prendere le opportune contromisure.
Poiché non possiamo allargare le clavicole (anche se un metodo, non proprio raccomandabile, ci sarebbe.....),
migliorare le proprie spalle, essenzialmente, vuol dire sviluppare dei deltoidi spessi e arrotondati, ed è infatti del
muscolo deltoide che ci occuperemo.
È mia convinzione che una delle condizioni indispensabili per poter risolvere un problema sia conoscere a fondo
l’argomento trattato. Bisogna cioè liberarsi dagli empirismi, dal “sentito dire” e dai “facili” consigli
dell’autoproclamatesi esperto di turno.
Nel nostro caso specifico, conoscere l’argomento vuol dire, tra l’altro, aprire un buon libro di fisiologia (cioè
rivolgersi alla scienza) e cercare di capire com’è che funziona il deltoide.
Poiché non pretendo che andiate in libreria a comprarvi un libro di biomeccanica, ecco brevissimamente un po’
di TEORIA.
Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:
1) Nell'articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai
principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:
1.a) Movimenti intorno all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione in
anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all'asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.
[Per dovere di completezza, occorre precisare che gli assi di rotazione appena elencati, non sono i soli che soddisfano il
punto "1", infatti il numero di assi che soddisfa tale condizione è infinito.]
2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".
2.a) Intorno all'asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a
90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all'asse trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell'omero a carico
dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna dell'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell'omero a carico
dei fasci spinali.
Dalla rapida e sicuramente non approfondita analisi biomeccanica effettuata si possono trarre le basi per l'assegnazione
degli esercizi più idonei in funzione delle varie problematiche.
Gli esercizi, sono il mezzo che ci consente di instaurare quell'insieme di situazioni che conducono ai complessi
meccanismi di ipertrofia/iperplasia. Appare evidente come i movimenti scelti debbano essenzialmente richiedere
l'intervento dei muscoli da stimolare. Tale affermazione che può sembrare ovvia, a causa della radicata sottocultura
presente nel nostro ambiente e della capillare diffusione di pseudoallenatori, non lo è affatto. I motivi per
cui un muscolo non svolge un adeguato lavoro durante l'esecuzione di un esercizio che lo interessa possono essere,
a grandi linee, i seguenti:
a) scarsa mobilità articolare a livello delle articolazioni interessate, direttamente o indirettamente,
dall'esercizio;
b) prepotenza di altri muscoli, che agiscono in sinergia con il muscolo da allenare, ma svolgono la
maggior parte del lavoro;
c) scarsa concentrazione;
d) movimenti rapidi e balistici.
La scelta degli esercizi sarà dunque ovvia conseguenza dei fattori sopra riportati.
I punti "c" e "d", sono di apparentemente agevole soluzione e conseguentemente non verranno trattati; in quest'articolo
ci proponiamo di prendere le "contromisure" ai diffusissimi casi "a" e "b", se non altro per il non trascurabile
motivo che generalmente sono gli hard-gainers appartenenti a questa categoria quelli più "sfortunati" e
conseguentemente più bisognosi di aiuto.
CONCLUSIONI PRATICHE
Riepilogando, appare evidente come una scarsa mobilità articolare limiti l'ottimale funzionalità del muscolo che
stiamo lavorando e nel caso di "catene muscolari" crei un rapporto di carico di lavoro nei muscoli interessati
spesso differente da quello desiderato. Nel caso di spalle che non vogliono saperne di crescere, l'analisi del movimento
delle articolazioni dell'atleta è, a questo punto, uno dei principali (se non il principale) fattori da prendere
in considerazione prima di assegnare una serie di esercizi.
Ci siamo proposti di risolvere il caso (ripeto, abbastanza diffuso) in cui esaminando la struttura del soggetto ci
rendiamo conto che presenta una scarsa escursione nell'articolazione scapolo-omerale: la possibilità di abdurre il
braccio da 0° a 90° (le classiche alzate laterali) è limitata nella fase finale del movimento e soltanto grazie all'intervento
di un'altra articolazione (e precisamente della cingolo scapolare) il soggetto riesce a raggiungere i 90°.
In termini semplici, questo è il caso in cui per completare le alzate laterali è necessario alzare anche le spalle.
Considerata la particolare struttura del soggetto dovremo evitare quei movimenti nei quali il limite articolare sottragga
il lavoro al deltoide a favore di trapezi e dentato.
In una situazione del genere, il Lento dietro, il Lento avanti (esercizi “classici” parecchio sopravvalutati) e anche
le Alzate laterali con manubri servono ben poco e possono tranquillamente essere sostituiti da Alzate al
mento con bilanciere (impugnatura alla larghezza delle spalle), Alzate laterali ai cavi e Distensioni con bilanciere
o con due manubri su panca inclinata a 60°. Nei casi più difficili si può addirittura ricorrere alle Alzate
laterali sdraiati su una panca piana o leggermente inclinata. Per quanto riguarda il deltoide posteriore, le classiche
Alzate a 90° con due manubri o ai cavi ed i Rematori eseguiti con impugnatura larga e gomiti tenuti "all'esterno"
possono bastare.
Ecco qualche ulteriore parola sugli esercizi che vi ho appena consigliato:
Alzate al mento con bilanciere - In quest’esercizio bisogna fare attenzione a non ricadere negli stessi problemi
che possono verificarsi con il “lenti”. A tal fine bisogna eseguire, guardandosi alla specchio, il movimento senza
peso e verificare se mentre i gomiti salgono le spalle rimangono basse e se i polsi rimangono sempre al di sotto
dei gomiti. Se invece alzando i gomiti si alzano anche le spalle anche quest’esercizio è da scartare in quanto
l’esercizio stesso viene effettuato prevalentemente a carico del trapezio e non è esattamente questo ciò che ci
siamo prefissi. Le alzate al mento possono essere molto produttive se viene usata la tecnica delle ripetizioni parziali.
A tal proposito, io (e la fisiologia con me) non sono assolutamente d’accordo alle ripetizioni parziali eseguite
nella parte più alta del lento avanti (o dietro), a meno che l’obbiettivo non sia quello d’ipertrofizzare i trapezi.....
Alzate laterali sdraiati su un fianco - Questa variante delle classiche alzate laterali è davvero ottima in quanto
fa sì che il trapezio, con il movimento di elevazione della scapola, non possa aiutare il deltoide (e non è poco!).
Alzate laterali ai cavi - Quest’altra variante delle classiche alzate laterali, oltre a presentare praticamente le
stesse caratteristiche dell’esercizio precedente, permette al deltoide di “recuperare” quei 30° (circa) di lavoro che
nelle comuni alzate laterali, per problemi “gravitazionali”, viene irrimediabilmente perso.
Distensioni con bilanciere panca inclinata a 60° - La particolare angolazione della panca (60° circa) elimina
gran parte dei “problemi” dei Lenti (avanti o dietro) pur mantenendone invariata l’efficacia.
Rematore eseguito con impugnatura larga e gomiti tenuti "all'esterno" - Personalmente non ho mai avuto i deltoidi
posteriori spessi come quando ho iniziato ad eseguire quest’esercizio che ritengo nettamente migliore delle
alzate a 90°. Gli unici problemi possono sorgere nel caso in cui la vostra schiena non sia particolarmente solida,
ma anche qui la soluzione esiste: cercatevi una panca abbastanza alta ed eseguite l’esercizio appoggiandovi su di
essa. Siete particolarmente carenti di deltoidi posteriori e siete impazienti di farli crescere? Una soluzione potrebbe
essere provare ad aggiungere a fine esercizio, per aumentare l’intensità, qualche ripetizione parziale. A
proposito di deltoidi posteriori, diffidate di chi vi racconta la favoletta che si possono allenare con il Lento dietro.
A conferma di quanto spesso affermo riguardo la sottocultura presente nell’ambiente della preparazione atletica
in generale e del body-building in particolare, la “bestialità” che il lento dietro allena i deltoidi posteriori è
riportata addirittura in un manuale tecnico di una "grossa federazione", cioè in uno di quei “libri di testo” su cui,
secondo le direttive di una delle maggiori federazioni italiane, dovrebbero studiare gli istruttori per conseguire
un’ottimale preparazione. Come siamo caduti in basso!!!
Mettendo da parte questi squallidi discorsi e tornando all’articolo, coloro i quali basano il proprio allenamento
per le spalle su pesanti distensioni, rimarrebbero scandalizzati dalle mie precedenti affermazioni, ma in questo
caso non posso rispondere che nella seguente maniera:
Si lo so', le distensioni sopra la testa hanno contribuito ad allargare le spalle di migliaia di persone, ma se le mie
spalle (e quelle di tutti coloro che corrispondono alla descrizione del punto "a") hanno dei problemi articolari ed
ogni volta che li eseguo mi ritrovo con i deltoidi freschi come una rosa e dei trapezi talmente gonfi che raggiungono
le orecchie, me ne frego della tradizione e di quello che dicono gli "esperti". Io alleno le spalle per allagarle,
non per far crescere a dismisura i trapezi. Per quanto buono (per la maggioranza delle persone) possa essere,
se un esercizio non funziona va sostituito. Occorre liberarsi dei paraocchi, è l'evidenza dei fatti che conta!
La teoria, se non è seguita da applicazioni pratiche risulta alquanto sterile ed ecco quindi, per la gioia di chi ama
la concretezza, qualche tabella di specializzazione per le spalle di immediata applicazione (NB: ovviamente la
classica tabellina per le spalle non ha molto senso e quindi ho stilato un dettagliato programma “globale”) indicata
soprattutto per chi ha problemi articolari o non usa farmaci.
Ecco le tabelle se vi allenate con una split-routines di due giorni:
(allenamento A) Serie x rip.
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 x 5/7 + 2 forzate
(S1) Alzate al mento con bilanciere 3 x 8/10 + burns
(S2) Alzate a 90° 2 x 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 x 8/10 + burns
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3/2 x 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 2/3 x 6/8
Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 x 6/8
Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 2 x 6/8
(allenamento B) Serie x rip.
Gambe: Squat 2 x 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 x 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 x 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 x 10
Note:
gli esercizi denotati
dalla S con lo stesso numero
(ad esempio S1 e
S1), vanno eseguiti in superserie;
attenzione, però: S1
ed S2 sono due superserie
distinte.
Il nostro Mesociclo di specializzazione ha la durata di 40 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad allenamenti
più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari). Ecco come impostarlo, seguendo una ciclizzazione
a carico decrescente (Fig. 1):
I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
XIII° giorno: riposo
XIV° giorno: allenamento B, escludendo ovunque
forzate e negative
XV° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento A, escludendo le 2 forzate
nelle alzate laterali ai cavi
VII° giorno: riposo
VIII° giorno: riposo
IX° giorno: allenamento B, escludendo le 2 forzate
nel Leg Curl
X° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XI° giorno: allenamento A, escludendo ovunque forzate
e burns
XII° giorno: riposo
XVI° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: riposo
XIX° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XX° giorno: riposo
XXI° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.
Ecco le tabelle se vi allenate con una split-routines di tre giorni:
(allenamento A) Serie x ripetizioni
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2 * 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2 * 6/8
Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 * 6/8
Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10
(allenamento B) Serie x ripetizioni
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 * 5/7 + 2 forzate
(S1) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 2 forzate
Alzate laterali sdraiati su una panca piana 2 * 6/8 + 2 negative
(S2) Alzate a 90° 2 * 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 * 8/10 + burns
Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8
(allenamento C) Serie x ripetizioni
Gambe: Squat 2 * 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 * 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 * 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 * 10
Il Mesociclo di specializzazione, in questo caso, ha la durata di 42 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad
allenamenti più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari). Ecco come, sempre seguendo una
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 62
ciclizzazione a carico decrescente sul modello Bellotti-Donati che è quella più idonea per un atleta natural, è stato
impostato (Fig. 2):
I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento C
VII° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
VIII° giorno: allenamento A, escludendo ovunque
negative e burns
IX° giorno: riposo
X° giorno: riposo
XI° giorno: allenamento B, escludendo le forzate
nella Panca a 60° ed i burns nel Rematore
XII° giorno: riposo
XIII° giorno: allenamento C, escludendo ovunque
forzate e negative
XIV° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XV° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVI° giorno: riposo
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XIX° giorno: riposo
XX° giorno: allenamento C, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XXI° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XXII° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.
Per finire ecco qualche nota riguardo le tabelle e le classiche, ma utilissime, raccomandazioni:
a) Ogni set effettivo deve essere portato al limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che ciò avvenga
nel "range" di ripetizioni indicato.
b) Pause di riposo negli esercizi per Dorsali, Pettorali e Femorali : 2' 30'' (durante gli scarichi 3')
Pause di riposo tra i superset per le Spalle: 2' (durante gli scarichi 2' 30'')
Pause di riposo negli esercizi per Tricipiti, Bicipiti, Polpacci e Addominali: 60'' (durante gli scarichi 90'')
c) Prima di iniziare l'allenamento di una sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio
con il 50-70% del peso che userete nella prima serie effettiva.
d) Nei microcicli di scarico, togliere il 20% del peso usato nel microciclo precedente e compiere le stesse ripetizioni.
E' importante che in questa fase del ciclo non portiate le serie al limite, ma che vi fermiate al numero
indicato di ripetizioni anche se potete andare oltre.
e) NB: il punto precedente, relativo ai microcicli a scarico parziale è per tutti coloro che non riescono a staccarsi
dalla palestra; a mio avviso può essere più produttivo NON andare completamente in palestra nella settimana
di “rigenerazione”.
Se avete problemi con lo sviluppo dei deltoidi, seguite uno dei due cicli (magari ripetendolo dopo due mesi), che
rappresentano una reale ed efficace alternativa alle routines classiche, e non prendetevela con me se il vostro budget
ne risentirà pesantemente: sarete obbligati a rinnovare (questa volta sul serio) il vostro guardaroba ed a
comprarvi delle magliette più larghe.
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 63
giorni
0
20
40
60
80
100
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
A B C
Figura 2
A
A B
B
C
C
COMMENTI SUPPLEMENTARI
A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari (come se non bastassero) i deltoidi risultano essere composti
prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
1) aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio
dei deltoidi 1-2 serie in più, rispetto a quelle indicate
2) aumentare, soprattutto negli esercizi, monoarticolari le ripetizioni fino a 12-15 (a volte anche 18)
3) dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo
B) Ecco alcune varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l’allenamento dei deltoidi:
1) invece delle ripetizioni Forzate potete eseguire delle serie in Stripping
2) potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
3) potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie Ultralente
4) potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un
numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni.
5) potete eseguire la prima serie di un esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), la seconda serie
con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terza serie con un alto (circa 20) numero di ripetizioni;
ripetere poi la sequenza nel secondo esercizio e nell’eventuale terzo.
C) se avete problemi alle spalle, scordatevi esercizi tipo il lento dietro e concentratevi sulle procedure che leggerete
nel capitolo riguardante la cuffia dei rotatori.
NB: poiché gran parte di questi commenti valgono per quasi tutte le altre sezioni
muscolari, questo “specchietto” verrà spesso richiamato in seguito.
NB: per
Ulteriori Esempi di Specializzazioni
(non solo per le spalle), vi rimando anche alla sezione
relativa alle Metodologie di allenamento avanzate.
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 64
Spalle: dividere per crescere…
Una delle prime considerazioni che possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio avviso,
presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio,
come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea”, è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi
spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere allenati in sedute diverse, magari in associazione con sezioni
muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie
e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del
deltoide, in relazione alle altre le sezioni muscolari:
L M M G V S D
Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali
Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi posteriori.
A mio modo di vedere, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi
di allenamento e tale situazione …col tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione
di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute
attenzioni. Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:
Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra le serie Tecniche
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10 60” Tenere la posizione di massima
contrazione per 1-2 secondi
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6) 60” Metodo “stripping”
Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi anteriori. A
tal proposito, una possibile “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità:
le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere
posto in prossimità della parte bassa dello sterno - con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del
pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore - e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla
testa. Ribadisco che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare
più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.
Esercizio Serie e
ripetizioni
Riposo tra
le serie Note
Distensioni
“inverse” 3-4 x 10 60”
In questo caso, è meglio non esagerare con le serie, visto che
il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di
distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale)
e rischieremmo di sovrallenarlo.
Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da poter “attaccare”
al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito
prima, per qualche altro muscolo. Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:
Esercizio Serie e
ripetizioni
Riposo tra
le serie Tecniche
Alzate laterali ai cavi (in
superserie con l’esercizio seguente) 6 x 6-8 Zero (essendo
una superserie) Tensione continua
Alzate al mento (in superserie
con l’esercizio precedente) 6 x 8-12 60” Tenere la posizione di massima
contrazione per 1-2 secondi
Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie
intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico.
Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il
peso.
Questo articolo lo trovo lo stesso molto interessante...
se nn capite bene cosa c'è scritto questo è il link diretto
questo articolo sta a pag 64
Il motivo che mi ha spinto a scrivere questo capitolo è una voglia irrefrenabile di fare un po’ di chiarezza riguardo
l’allenamento delle spalle. Sono stufo, e penso che con me anche tutti gli altri lettori con un minimo di intelligenza
e di senso critico, dei soliti qualunquistici articoli che si leggono sulla maggior parte delle riviste, redatti
dal classico incompetente di turno autoproclamatosi esperto allenatore per il solo fatto di premettere un “dott.”
(in cosa poi non si sa’....) al proprio nome o di essere “made in USA”. Tanto per fare un esempio, qualche tempo
fa ho letto, su una di quelle tante riviste del settore il cui prezzo può essere giustificato solo dalle numerose fotografie
presenti nelle stesse, uno di quei soliti approcci innovativi (almeno questo c’era scritto nel titolo) che garantiva
una reale trasformazione dei deltoidi (anche questo era scritto nel titolo). Ebbene, sapete in cosa consisteva
l’approccio innovativo?
Eccovelo sinteticamente riassunto:
◊ Alcuni set composti di lento dietro ed alzate laterali;
Non mi pare un approccio sconvolgente, ed anzi se gli esercizi fossero stati ordinati in maniera inversa, almeno sarebbe
stata utilizzata la tecnica del preaffaticamento che è universalmente riconosciuta come idonea nel fornire una spinta in
più alle aree muscolari carenti. Onestamente penso che l’autore li abbia ordinati a casaccio, e considerando che c’era il
50% di possibilità per disporli in maniera esatta, sia stato un tantinello sfortunato.
◊ due o tre serie di alzate a 90°;.
È la soluzione più classica per l’allenamento dei deltoidi posteriori e quindi, anche qui non mi pare che ci sia qualcosa
che giustifichi il titolo eclatante dell’articolo
In verità, qualcosa di innovativo nel programma specifico per le spalle l’ho trovato ed era il consiglio finale di
effettuare sessioni aerobiche (cioè andare in bici) due o tre volte la settimana. Sinceramente mi giunge nuova la
notizia che la cyclette contribuisca in maniera determinante all’ispessimento dei deltoidi, ma visto che un ulteriore
consiglio presente nell’articolo era quello di affidarsi completamente alle proprie sensazioni e
all’allenamento istintivo, tutto è possibile......... Francamente (ma non ditelo in giro) ho deciso di far tesoro
dell’ultimo consiglio, cioè a quello di affidarsi alle proprie sensazioni, e così seguendo il mio istinto ho deciso di
.....non comprare più quella rivista.
Passando ai fatti, e alla sezione dedicata alla dettagliata (non troppo se no vi annoiate) analisi biomeccanica delle
sezioni muscolari e agli esercizi da eseguire per allenarle con maggior produttività, preferisco cominciare da
quella che ritengo sia la sezione muscolare più importante: le spalle.
Mentre le altre aree muscolari, se sono carenti si possono anche nascondere, le spalle sono sempre in bella vista,
e sono proprio loro a fare la differenza tra un bel fisico ed un fisico mediocre.
Cosa fare quando si hanno le spalle strette, e non si riesce in alcun modo ad allargarle?
Possibili soluzioni:
a) suicidio;
b) operazione di ispessimento dei deltoidi mediante silicone;
c) attenersi alle tabelle consigliate negli articoli eclatanti di cui parlavo sopra;
d) analizzare razionalmente le cause dell'insuccesso e prendere le opportune contromisure.
Poiché non possiamo allargare le clavicole (anche se un metodo, non proprio raccomandabile, ci sarebbe.....),
migliorare le proprie spalle, essenzialmente, vuol dire sviluppare dei deltoidi spessi e arrotondati, ed è infatti del
muscolo deltoide che ci occuperemo.
È mia convinzione che una delle condizioni indispensabili per poter risolvere un problema sia conoscere a fondo
l’argomento trattato. Bisogna cioè liberarsi dagli empirismi, dal “sentito dire” e dai “facili” consigli
dell’autoproclamatesi esperto di turno.
Nel nostro caso specifico, conoscere l’argomento vuol dire, tra l’altro, aprire un buon libro di fisiologia (cioè
rivolgersi alla scienza) e cercare di capire com’è che funziona il deltoide.
Poiché non pretendo che andiate in libreria a comprarvi un libro di biomeccanica, ecco brevissimamente un po’
di TEORIA.
Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:
1) Nell'articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai
principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:
1.a) Movimenti intorno all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione in
anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all'asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.
[Per dovere di completezza, occorre precisare che gli assi di rotazione appena elencati, non sono i soli che soddisfano il
punto "1", infatti il numero di assi che soddisfa tale condizione è infinito.]
2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".
2.a) Intorno all'asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a
90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all'asse trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell'omero a carico
dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna dell'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell'omero a carico
dei fasci spinali.
Dalla rapida e sicuramente non approfondita analisi biomeccanica effettuata si possono trarre le basi per l'assegnazione
degli esercizi più idonei in funzione delle varie problematiche.
Gli esercizi, sono il mezzo che ci consente di instaurare quell'insieme di situazioni che conducono ai complessi
meccanismi di ipertrofia/iperplasia. Appare evidente come i movimenti scelti debbano essenzialmente richiedere
l'intervento dei muscoli da stimolare. Tale affermazione che può sembrare ovvia, a causa della radicata sottocultura
presente nel nostro ambiente e della capillare diffusione di pseudoallenatori, non lo è affatto. I motivi per
cui un muscolo non svolge un adeguato lavoro durante l'esecuzione di un esercizio che lo interessa possono essere,
a grandi linee, i seguenti:
a) scarsa mobilità articolare a livello delle articolazioni interessate, direttamente o indirettamente,
dall'esercizio;
b) prepotenza di altri muscoli, che agiscono in sinergia con il muscolo da allenare, ma svolgono la
maggior parte del lavoro;
c) scarsa concentrazione;
d) movimenti rapidi e balistici.
La scelta degli esercizi sarà dunque ovvia conseguenza dei fattori sopra riportati.
I punti "c" e "d", sono di apparentemente agevole soluzione e conseguentemente non verranno trattati; in quest'articolo
ci proponiamo di prendere le "contromisure" ai diffusissimi casi "a" e "b", se non altro per il non trascurabile
motivo che generalmente sono gli hard-gainers appartenenti a questa categoria quelli più "sfortunati" e
conseguentemente più bisognosi di aiuto.
CONCLUSIONI PRATICHE
Riepilogando, appare evidente come una scarsa mobilità articolare limiti l'ottimale funzionalità del muscolo che
stiamo lavorando e nel caso di "catene muscolari" crei un rapporto di carico di lavoro nei muscoli interessati
spesso differente da quello desiderato. Nel caso di spalle che non vogliono saperne di crescere, l'analisi del movimento
delle articolazioni dell'atleta è, a questo punto, uno dei principali (se non il principale) fattori da prendere
in considerazione prima di assegnare una serie di esercizi.
Ci siamo proposti di risolvere il caso (ripeto, abbastanza diffuso) in cui esaminando la struttura del soggetto ci
rendiamo conto che presenta una scarsa escursione nell'articolazione scapolo-omerale: la possibilità di abdurre il
braccio da 0° a 90° (le classiche alzate laterali) è limitata nella fase finale del movimento e soltanto grazie all'intervento
di un'altra articolazione (e precisamente della cingolo scapolare) il soggetto riesce a raggiungere i 90°.
In termini semplici, questo è il caso in cui per completare le alzate laterali è necessario alzare anche le spalle.
Considerata la particolare struttura del soggetto dovremo evitare quei movimenti nei quali il limite articolare sottragga
il lavoro al deltoide a favore di trapezi e dentato.
In una situazione del genere, il Lento dietro, il Lento avanti (esercizi “classici” parecchio sopravvalutati) e anche
le Alzate laterali con manubri servono ben poco e possono tranquillamente essere sostituiti da Alzate al
mento con bilanciere (impugnatura alla larghezza delle spalle), Alzate laterali ai cavi e Distensioni con bilanciere
o con due manubri su panca inclinata a 60°. Nei casi più difficili si può addirittura ricorrere alle Alzate
laterali sdraiati su una panca piana o leggermente inclinata. Per quanto riguarda il deltoide posteriore, le classiche
Alzate a 90° con due manubri o ai cavi ed i Rematori eseguiti con impugnatura larga e gomiti tenuti "all'esterno"
possono bastare.
Ecco qualche ulteriore parola sugli esercizi che vi ho appena consigliato:
Alzate al mento con bilanciere - In quest’esercizio bisogna fare attenzione a non ricadere negli stessi problemi
che possono verificarsi con il “lenti”. A tal fine bisogna eseguire, guardandosi alla specchio, il movimento senza
peso e verificare se mentre i gomiti salgono le spalle rimangono basse e se i polsi rimangono sempre al di sotto
dei gomiti. Se invece alzando i gomiti si alzano anche le spalle anche quest’esercizio è da scartare in quanto
l’esercizio stesso viene effettuato prevalentemente a carico del trapezio e non è esattamente questo ciò che ci
siamo prefissi. Le alzate al mento possono essere molto produttive se viene usata la tecnica delle ripetizioni parziali.
A tal proposito, io (e la fisiologia con me) non sono assolutamente d’accordo alle ripetizioni parziali eseguite
nella parte più alta del lento avanti (o dietro), a meno che l’obbiettivo non sia quello d’ipertrofizzare i trapezi.....
Alzate laterali sdraiati su un fianco - Questa variante delle classiche alzate laterali è davvero ottima in quanto
fa sì che il trapezio, con il movimento di elevazione della scapola, non possa aiutare il deltoide (e non è poco!).
Alzate laterali ai cavi - Quest’altra variante delle classiche alzate laterali, oltre a presentare praticamente le
stesse caratteristiche dell’esercizio precedente, permette al deltoide di “recuperare” quei 30° (circa) di lavoro che
nelle comuni alzate laterali, per problemi “gravitazionali”, viene irrimediabilmente perso.
Distensioni con bilanciere panca inclinata a 60° - La particolare angolazione della panca (60° circa) elimina
gran parte dei “problemi” dei Lenti (avanti o dietro) pur mantenendone invariata l’efficacia.
Rematore eseguito con impugnatura larga e gomiti tenuti "all'esterno" - Personalmente non ho mai avuto i deltoidi
posteriori spessi come quando ho iniziato ad eseguire quest’esercizio che ritengo nettamente migliore delle
alzate a 90°. Gli unici problemi possono sorgere nel caso in cui la vostra schiena non sia particolarmente solida,
ma anche qui la soluzione esiste: cercatevi una panca abbastanza alta ed eseguite l’esercizio appoggiandovi su di
essa. Siete particolarmente carenti di deltoidi posteriori e siete impazienti di farli crescere? Una soluzione potrebbe
essere provare ad aggiungere a fine esercizio, per aumentare l’intensità, qualche ripetizione parziale. A
proposito di deltoidi posteriori, diffidate di chi vi racconta la favoletta che si possono allenare con il Lento dietro.
A conferma di quanto spesso affermo riguardo la sottocultura presente nell’ambiente della preparazione atletica
in generale e del body-building in particolare, la “bestialità” che il lento dietro allena i deltoidi posteriori è
riportata addirittura in un manuale tecnico di una "grossa federazione", cioè in uno di quei “libri di testo” su cui,
secondo le direttive di una delle maggiori federazioni italiane, dovrebbero studiare gli istruttori per conseguire
un’ottimale preparazione. Come siamo caduti in basso!!!
Mettendo da parte questi squallidi discorsi e tornando all’articolo, coloro i quali basano il proprio allenamento
per le spalle su pesanti distensioni, rimarrebbero scandalizzati dalle mie precedenti affermazioni, ma in questo
caso non posso rispondere che nella seguente maniera:
Si lo so', le distensioni sopra la testa hanno contribuito ad allargare le spalle di migliaia di persone, ma se le mie
spalle (e quelle di tutti coloro che corrispondono alla descrizione del punto "a") hanno dei problemi articolari ed
ogni volta che li eseguo mi ritrovo con i deltoidi freschi come una rosa e dei trapezi talmente gonfi che raggiungono
le orecchie, me ne frego della tradizione e di quello che dicono gli "esperti". Io alleno le spalle per allagarle,
non per far crescere a dismisura i trapezi. Per quanto buono (per la maggioranza delle persone) possa essere,
se un esercizio non funziona va sostituito. Occorre liberarsi dei paraocchi, è l'evidenza dei fatti che conta!
La teoria, se non è seguita da applicazioni pratiche risulta alquanto sterile ed ecco quindi, per la gioia di chi ama
la concretezza, qualche tabella di specializzazione per le spalle di immediata applicazione (NB: ovviamente la
classica tabellina per le spalle non ha molto senso e quindi ho stilato un dettagliato programma “globale”) indicata
soprattutto per chi ha problemi articolari o non usa farmaci.
Ecco le tabelle se vi allenate con una split-routines di due giorni:
(allenamento A) Serie x rip.
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 x 5/7 + 2 forzate
(S1) Alzate al mento con bilanciere 3 x 8/10 + burns
(S2) Alzate a 90° 2 x 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 x 8/10 + burns
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3/2 x 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 2/3 x 6/8
Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 x 6/8
Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 2 x 6/8
(allenamento B) Serie x rip.
Gambe: Squat 2 x 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 x 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 x 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 x 10
Note:
gli esercizi denotati
dalla S con lo stesso numero
(ad esempio S1 e
S1), vanno eseguiti in superserie;
attenzione, però: S1
ed S2 sono due superserie
distinte.
Il nostro Mesociclo di specializzazione ha la durata di 40 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad allenamenti
più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari). Ecco come impostarlo, seguendo una ciclizzazione
a carico decrescente (Fig. 1):
I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
XIII° giorno: riposo
XIV° giorno: allenamento B, escludendo ovunque
forzate e negative
XV° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento A, escludendo le 2 forzate
nelle alzate laterali ai cavi
VII° giorno: riposo
VIII° giorno: riposo
IX° giorno: allenamento B, escludendo le 2 forzate
nel Leg Curl
X° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XI° giorno: allenamento A, escludendo ovunque forzate
e burns
XII° giorno: riposo
XVI° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: riposo
XIX° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XX° giorno: riposo
XXI° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.
Ecco le tabelle se vi allenate con una split-routines di tre giorni:
(allenamento A) Serie x ripetizioni
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2 * 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2 * 6/8
Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 * 6/8
Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10
(allenamento B) Serie x ripetizioni
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 * 5/7 + 2 forzate
(S1) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 2 forzate
Alzate laterali sdraiati su una panca piana 2 * 6/8 + 2 negative
(S2) Alzate a 90° 2 * 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 * 8/10 + burns
Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8
(allenamento C) Serie x ripetizioni
Gambe: Squat 2 * 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 * 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 * 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 * 10
Il Mesociclo di specializzazione, in questo caso, ha la durata di 42 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad
allenamenti più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari). Ecco come, sempre seguendo una
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 62
ciclizzazione a carico decrescente sul modello Bellotti-Donati che è quella più idonea per un atleta natural, è stato
impostato (Fig. 2):
I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento C
VII° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
VIII° giorno: allenamento A, escludendo ovunque
negative e burns
IX° giorno: riposo
X° giorno: riposo
XI° giorno: allenamento B, escludendo le forzate
nella Panca a 60° ed i burns nel Rematore
XII° giorno: riposo
XIII° giorno: allenamento C, escludendo ovunque
forzate e negative
XIV° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XV° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVI° giorno: riposo
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XIX° giorno: riposo
XX° giorno: allenamento C, scaricando i pesi del
20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XXI° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XXII° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.
Per finire ecco qualche nota riguardo le tabelle e le classiche, ma utilissime, raccomandazioni:
a) Ogni set effettivo deve essere portato al limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che ciò avvenga
nel "range" di ripetizioni indicato.
b) Pause di riposo negli esercizi per Dorsali, Pettorali e Femorali : 2' 30'' (durante gli scarichi 3')
Pause di riposo tra i superset per le Spalle: 2' (durante gli scarichi 2' 30'')
Pause di riposo negli esercizi per Tricipiti, Bicipiti, Polpacci e Addominali: 60'' (durante gli scarichi 90'')
c) Prima di iniziare l'allenamento di una sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio
con il 50-70% del peso che userete nella prima serie effettiva.
d) Nei microcicli di scarico, togliere il 20% del peso usato nel microciclo precedente e compiere le stesse ripetizioni.
E' importante che in questa fase del ciclo non portiate le serie al limite, ma che vi fermiate al numero
indicato di ripetizioni anche se potete andare oltre.
e) NB: il punto precedente, relativo ai microcicli a scarico parziale è per tutti coloro che non riescono a staccarsi
dalla palestra; a mio avviso può essere più produttivo NON andare completamente in palestra nella settimana
di “rigenerazione”.
Se avete problemi con lo sviluppo dei deltoidi, seguite uno dei due cicli (magari ripetendolo dopo due mesi), che
rappresentano una reale ed efficace alternativa alle routines classiche, e non prendetevela con me se il vostro budget
ne risentirà pesantemente: sarete obbligati a rinnovare (questa volta sul serio) il vostro guardaroba ed a
comprarvi delle magliette più larghe.
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 63
giorni
0
20
40
60
80
100
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
A B C
Figura 2
A
A B
B
C
C
COMMENTI SUPPLEMENTARI
A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari (come se non bastassero) i deltoidi risultano essere composti
prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
1) aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio
dei deltoidi 1-2 serie in più, rispetto a quelle indicate
2) aumentare, soprattutto negli esercizi, monoarticolari le ripetizioni fino a 12-15 (a volte anche 18)
3) dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo
B) Ecco alcune varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l’allenamento dei deltoidi:
1) invece delle ripetizioni Forzate potete eseguire delle serie in Stripping
2) potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
3) potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie Ultralente
4) potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un
numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni.
5) potete eseguire la prima serie di un esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), la seconda serie
con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terza serie con un alto (circa 20) numero di ripetizioni;
ripetere poi la sequenza nel secondo esercizio e nell’eventuale terzo.
C) se avete problemi alle spalle, scordatevi esercizi tipo il lento dietro e concentratevi sulle procedure che leggerete
nel capitolo riguardante la cuffia dei rotatori.
NB: poiché gran parte di questi commenti valgono per quasi tutte le altre sezioni
muscolari, questo “specchietto” verrà spesso richiamato in seguito.
NB: per
Ulteriori Esempi di Specializzazioni
(non solo per le spalle), vi rimando anche alla sezione
relativa alle Metodologie di allenamento avanzate.
Le giusta scelta degli esercizi e le specializzazioni - © 2004 by Francesco Currò © 64
Spalle: dividere per crescere…
Una delle prime considerazioni che possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio avviso,
presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio,
come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea”, è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi
spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere allenati in sedute diverse, magari in associazione con sezioni
muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie
e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del
deltoide, in relazione alle altre le sezioni muscolari:
L M M G V S D
Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali
Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi posteriori.
A mio modo di vedere, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi
di allenamento e tale situazione …col tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione
di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute
attenzioni. Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:
Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra le serie Tecniche
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10 60” Tenere la posizione di massima
contrazione per 1-2 secondi
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6) 60” Metodo “stripping”
Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi anteriori. A
tal proposito, una possibile “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità:
le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere
posto in prossimità della parte bassa dello sterno - con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del
pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore - e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla
testa. Ribadisco che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare
più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.
Esercizio Serie e
ripetizioni
Riposo tra
le serie Note
Distensioni
“inverse” 3-4 x 10 60”
In questo caso, è meglio non esagerare con le serie, visto che
il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di
distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale)
e rischieremmo di sovrallenarlo.
Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da poter “attaccare”
al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito
prima, per qualche altro muscolo. Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:
Esercizio Serie e
ripetizioni
Riposo tra
le serie Tecniche
Alzate laterali ai cavi (in
superserie con l’esercizio seguente) 6 x 6-8 Zero (essendo
una superserie) Tensione continua
Alzate al mento (in superserie
con l’esercizio precedente) 6 x 8-12 60” Tenere la posizione di massima
contrazione per 1-2 secondi
Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie
intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico.
Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il
peso.
Questo articolo lo trovo lo stesso molto interessante...
se nn capite bene cosa c'è scritto questo è il link diretto
questo articolo sta a pag 64
metamorfo
ed ho risposto.
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