Allenamento Parte superiore - Parte inferiore

[Daniele57]

Qualcuno mi può consigliare una scheda ABA BAB con un allenamento per la parte superiore e uno per la parte inferiore???...per la massa..grazie in anticipo

[ViNC3NT]

Certo...

...potresti fare ad esempio A petto spalle dorsali e B quadricipiti femorali polpacci e qualcosina di braccia.

Oppure puoi optare anche per un ottimo A esercizi di spinta B esercizi di trazione...

Esercizi base in ogni caso... + un ex complementare...


Ah...x ex base intendo squat, panca, lento, trazioni... non leg ext, pectoral machine, shoulder press, rowing ecc

[Sal Alo]

Ti consiglio due allenamenti abbreviati alla McRobert, se li provi potresti non abbandonarli più per i prossimi 15 anni.

[Daniele57]

mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie

[Sal Alo]

mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie

Prendi un gruppo di esercizi multiarticolari, diciamo i 5 che interessano tutto il corpo, aggiungi qualche esercizio accessorio importante e via.

Prima di questo, assicurati di imparare la perfetta immacolata tecnica di esecuzione degli esercizi che intendi eseguire, inizia il programma con dei carichi MOLTO leggeri, e altrettanto gradualmente, preferibilmente tramite l'utilizzo dei microcarichi, aumenta i pesi che sollevi. Il progresso dovrebbe essere lento, costante e molto duraturo (anche 1-2 anni di guadagni costanti).

Ogni tanto puoi scaricare, quando e se stallerai.

La tipica routine è:

Tabella A
Squat
Distensioni su panca piana (o manubri,ecc)
Lento Avanti (o military press)
Distensioni su panca stretta (presa non troppo stretta)
Polpacci (calf raise preferibilmente)
Allenamento per la cuffia dei rotatori (l-fly e varianti)

Tabella B
Stacco da terra (sumo,convenzionale,parziale,rumeno o come ti pare)
Lat machine/Trazioni/Pulley (magari anche qui di tanto in tanto vari)
Curl per i bicipiti (manubri, bilanciere, ecc)
Allenamento per la presa (trattenute statiche, curl per i polsi, ecc)
Addominali (crunch, sit up, crunch inverso, side bends, ecc)

l'importante è eseguire gli stessi esercizi per molto tempo e non cambiare spesso, in modo da arrivare a carichi consistenti.

[Sal Alo]

mi potete scrivere un ipotetico allenamento mc robert ABA...grazie

Prendi un gruppo di esercizi multiarticolari, diciamo i 5 che interessano tutto il corpo, aggiungi qualche esercizio accessorio importante e via.

Prima di questo, assicurati di imparare la perfetta immacolata tecnica di esecuzione degli esercizi che intendi eseguire, inizia il programma con dei carichi MOLTO leggeri, e altrettanto gradualmente, preferibilmente tramite l'utilizzo dei microcarichi, aumenta i pesi che sollevi. Il progresso dovrebbe essere lento, costante e molto duraturo (anche 1-2 anni di guadagni costanti).

Ogni tanto puoi scaricare, quando e se stallerai.

La tipica routine è:

Tabella A
Squat
Distensioni su panca piana (o manubri,ecc)
Lento Avanti (o military press)
Distensioni su panca stretta (presa non troppo stretta)
Polpacci (calf raise preferibilmente)
Allenamento per la cuffia dei rotatori (l-fly e varianti)

Tabella B
Stacco da terra (sumo,convenzionale,parziale,rumeno o come ti pare)
Lat machine/Trazioni/Pulley (magari anche qui di tanto in tanto vari)
Curl per i bicipiti (manubri, bilanciere, ecc)
Allenamento per la presa (trattenute statiche, curl per i polsi, ecc)
Addominali (crunch, sit up, crunch inverso, side bends, ecc)

l'importante è eseguire gli stessi esercizi per molto tempo e non cambiare spesso, in modo da arrivare a carichi consistenti.

[thecousin]

ma a te sta roba ha dato risultati Sal?

[Daniele57]

serie,ripetizioni e recuperi??

[Sal Alo]

ma a te sta roba ha dato risultati Sal?

Se impari la perfetta tecnica di esecuzione, imposti una progressione lenta e costante, dopo 2-3 anni (dipende dall'impegno, età, genetica, ecc), i risultati sono le famose percentuali, riferite al peso corporeo, di Stuart McRobert:

150% panca piana
200% squat
250% stacco (questo è un po esagerato diciamo 220%)

E' ovvio, che non genera atleti né definiti all'osso né da gara di culturismo, però ti assicuro l'abbondanza di un dettaglio che ultimamente si vede raramente: la massa muscolare.

Una volta che si è a questi livelli, si può procedere al "dettaglio" o continuare ad aumentare la massa, ciclizzare, ecc.

Costruire il core è di importanza fondamentale e deve avere la massima priorità, purtroppo i principianti continuano a fare alzate laterali e pectoral machine e i loro fisici sono gli stessi da anni, nelle migliori delle ipotesi somigliano a gente del Terzo Mondo non certo a culturisti.

Serie e tempi di recupero? quelle con le quali ti trovi meglio, basta che le mantieni costanti e che riesci a progredire nel carico, mantenendo la perfetta tecnica di esecuzione.

[Daniele57]

ALLENAMENTO A

Pettorali - Spalle - Tricipiti

Panca piana 6-8
Panca inclinata 8-10
Panca reclinata 10-12

Lento avanti 6-8
Lento hammer 8-10

French press 8-10

ALLENAMENTO B

Dorsali - Bicipiti - Gambe

Rematore 6-8
Lat mach. presa inversa 8-10
Pulley 10-12

Curl bilancere 8-10

Squat 8-10
Leg curl 8-10

Addominali quando faccio aerobica...come lo trovate???...per la massa...3 settimane e poi una di riposo

[Marduk]

Farei così:

ALLENAMENTO A

Pettorali - Spalle - Tricipiti
IN GENERALE, FAI ALMENO TRE SERIE
Panca piana 6-8
Panca inclinata 8-10
(Panca reclinata 10-12)
MEGLIO CROCI AI CAVI, 3X10 O LE PARALLELE
Lento avanti 6-8
Lento hammer 8-10
MEGLIO ALZATE LATERALI O UNILATERALI, 3X10

French press 8-10

ALLENAMENTO B

Dorsali - Bicipiti - Gambe

Rematore 6-8
Lat mach. presa inversa 8-10
Pulley 10-12

Curl bilancere 8-10

Squat 8-10
Leg curl 8-10

LE GAMBE PRIMA DEI BICIPITI. iNSERISCI AFFONDI 3X8 PRIMA
DEL LEG CURL

Addominali quando faccio aerobica...come lo trovate???...per la massa...3 settimane e poi una di riposo

[Daniele57]

Quindi

ALLENAMENTO A

Panca piana 3X4-6-8
Panca inclinata 3X6-8-10

Lento avanti 3X4-6-8
Alzate lat. 3X8-10

French press 3X6-8-10

[Daniele57]

ALLENAMENTO B

Rematore 4-6-8
Lat mach. presa inversa 6-8-10

Squat 3X6-8-10
Affondi 3X8-10
Leg curl 2X8-10

Curl bilancere 3X6-8-10

[Daniele57]

frequenza trisettimanale ABA BAB

[Marduk]

Si, solo metterei tre esercizi per petto e schiena.

Il petto lo finirei con le croci ai cavi e la schiena col pulley.