Come allenarmi al meglio?

[f3ar87]

Ciao a tutti!

Questo è il mio pimo post e ho deciso di iscrivermi a questo forum dopo aver letto un po' di topic..

allora.. dopo quest'estate, passata a correre 2-3 volte la settimana + un po' di addominali e flessioni ho deciso di iscrivermi in palestra.. ora son 15 giorni che vado...

la mia idea era di perdere un po' di peso e mettere su un po' di massa (ma nn troppa, niente di esagerato) per delineare meglio i muscoli..

ho 19 anni sono alto 1.74 e peso 78Kg.. vado in palestra 3 volte la settimana e questa è la scheda

cardio (elittica) 10'
crunch panca inclinata 3x15
crunch inverso (con palla 2Kg) 3x15
obliqui 3x15+15
dorsali (25Kg) 3x12
pettorali croci panca inclinata 30° 6Kg 3x12
Cardio (corsa) 10'
bicipiti (con bilanciere) 3x12 7,50Kg
tricipiti (ercolina con corda) 3x12 16Kg
Pressa 3x15 45Kg
Leg curl 3x12 30Kg
Culf 3x20+20
Defaticamento (bici) 5'


la mia dieta è un po' strana e irregolare (maledetta università) cmq circa

colazione: latte e caffè senza zucchero, 2 fette di pane e nutella

pranzo: 1 etto circa di pasta (sughi vari) e pane

spuntino: cracker o grissini o un pezzo di pizza

cena: carne o pesce e verdura + pane (raremente frutta)

bevo birra (penso un po' + di un litro a settimana) non fumo e ogni tanto mi concedo qualche dolcetto (maledetta nutella)



consigli? suggerimenti?

anche se nono è la sezione giusta volevo consigli su qualche integratore per "aiutarmi"

grazie a tutti! Ciao!

[Man Singh]

Ciao a tutti!

Questo è il mio pimo post e ho deciso di iscrivermi a questo forum dopo aver letto un po' di topic..

allora.. dopo quest'estate, passata a correre 2-3 volte la settimana + un po' di addominali e flessioni ho deciso di iscrivermi in palestra.. ora son 15 giorni che vado...

la mia idea era di perdere un po' di peso e mettere su un po' di massa (ma nn troppa, niente di esagerato) per delineare meglio i muscoli..

ho 19 anni sono alto 1.74 e peso 78Kg.. vado in palestra 3 volte la settimana e questa è la scheda

cardio (elittica) 10'
crunch panca inclinata 3x15
crunch inverso (con palla 2Kg) 3x15
obliqui 3x15+15
dorsali (25Kg) 3x12
pettorali croci panca inclinata 30° 6Kg 3x12
Cardio (corsa) 10'
bicipiti (con bilanciere) 3x12 7,50Kg
tricipiti (ercolina con corda) 3x12 16Kg
Pressa 3x15 45Kg
Leg curl 3x12 30Kg
Culf 3x20+20
Defaticamento (bici) 5'


la mia dieta è un po' strana e irregolare (maledetta università) cmq circa

colazione: latte e caffè senza zucchero, 2 fette di pane e nutella

pranzo: 1 etto circa di pasta (sughi vari) e pane

spuntino: cracker o grissini o un pezzo di pizza

cena: carne o pesce e verdura + pane (raremente frutta)

bevo birra (penso un po' + di un litro a settimana) non fumo e ogni tanto mi concedo qualche dolcetto (maledetta nutella)



consigli? suggerimenti?

anche se nono è la sezione giusta volevo consigli su qualche integratore per "aiutarmi"

grazie a tutti! Ciao!

perdere perso e guadagnare massa vanno difficilmente d'accordo. Io inizierei a costruire una buona base muscolare e poi penserei alla definizione. comunque vedrai che costruendo muscoli tendereai anche ad asciugarti dato che l'incremento di massa muscolare è collegato ad un aumento del metabolismo basale; è poi la massa muscolare rispetto a quella grassa è meno voluminosa.

[Manx]

dico... la mia?

con quella dieta e con quella scheda non vai da nessuna parte

[MOSTMUSCULAR 85]

dico... la mia?

con quella dieta e con quella scheda non vai da nessuna parte

Mi sa anke a me

[luca1981]

dico... la mia?

con quella dieta e con quella scheda non vai da nessuna parte

E si mi sa anche per me .E soprattutto ridai un' occhiata alla dieta perche mi sembra che di proteine non ci sta neanche l' ombra,oltre ad altre cose.

[f3ar87]

Potreste darmi qualche consiglio pratico? tipo aggiungi verdura o carne.. e cosa fare per la scheda? grazie!

[Manx]

Potreste darmi qualche consiglio pratico? tipo aggiungi verdura o carne.. e cosa fare per la scheda? grazie!

per la dieta vai nella sezione apposita. per il wo sei nella sezione giusta

[f3ar87]

ok.. e scusate l'ignoranza... cos'è il wo?

[Manx]

ok.. e scusate l'ignoranza... cos'è il wo?

l'allenamento

[Misticus]

e cosa consiglieresti tu?

[ViNC3NT]

dico... la mia?

con quella dieta e con quella scheda non vai da nessuna parte

[ViNC3NT]

ok.. e scusate l'ignoranza... cos'è il wo?

E' il work-out...cioè la sessione d'allenamento.

[ViNC3NT]

Faccio una premessa...hai detto che ti sei iscritto in palestra...paghi o vai gratis? Se paghi dovresti avere già qualcuno che ti da questi consigli...altrimenti non c'è motivo per cui tu debba pagare una palestra che non ti garantisce, non dico un personal trainer, ma almeno uno straccio d'istruttore che possa indirizzarti su una qualche forma d'allenamento anche minimamente produttiva. Chiusa la polemica

Secondo me tu sbagli già nello stabilire il tuo obbiettivo e cioè quello di perdere peso. 78 kg per 1,74 d'altezza non è poi indice d'obesità...io, fossi in te, cercherei di convertire alcuni di questi kg da grasso a muscolo..così, anche se arrivi a 80 kg di "peso" (giusto per dire..), sarai molto più gradevole, perchè 80 kg di muscoli non son la stessa cosa di 74 kg di ciccetta .

E smettiamola di fissarci con la bilancia...utilizziamo un po più lo specchio e il metro! Misurati e fatti delle foto ora che sei all'inizio e monitorizzati periodicamente...così potrai vedere i risultati che magari ad occhio nudo giorno per giorno non saranno proprio visibili..

Per mettere su muscoli, di sicuro l'allenamento e l'alimantazione che fai adesso non sono adeguate.
Allenamento:
Innanzitutto troppi addominali. L'addome è un muscolo che lavora praticamente sempre...farlo ad inizio allenamento, per me, non è un'ottima idea..inoltre io direi di allenarlo "solo" 2 volte a settimana, una volta con dei sovraccarichi e un'altra con delle reps a corpo libero a cedimento. 3-4 serie per volta...il resto del lavoro sull'addome lo dovrà fare la dieta e, perchè no, un certo tipo di lavoro aerobico controllato (di sicuro non 10 minuti di cardi a metà allenamento con i pesi!).

Per quel che riguarda gli altri muscoli...beh, dipende dalla tua anatomia. Dovresti cercare di dare priorità alle parti carenti, senza comunque trascurare il resto. Io inizierei con una sceda divisa in 2 di tipo A-B con frequenza di 3 o 4 volte a settimana...per circa un mesetto..ti posto un esempio che non vuole essere il modello di scheda tipo e che andrebbe personalizzato in base ad eventuali tue specifiche necessità:

A - Petto - Spalle - Tricipiti - Quadricipiti - Abs
- Chest press 3 x 10 rec. 1'
- Croci su panca incl. 2 x 12-15 rec. 1'
- Alz. Lat. 3 x 12 rec. 1'
- Frech press 2 x 10 rec. 1'
- Squat o pressa a 45° 4 x 12 rec. 1'
- Cruch 3 x max rec. 1'

B - Dorso - Bicipiti - Femorali - Polpacci
- Lat machine 4 x 12 rec. 1'
- Rematore 3 x 10 rec. 1'
- Curl manubri 2 x 12 rec. 1'
- Hyperext. 2 x 12 rec. 1'
- Leg curl 3 x 12 rec. 1'
- Calf in piedi 2 x 15 rec. 1'
- Calf seduto 2 x 20-25 rec. 1'

Questo è solo uno dei miliardi di modi con cui ti puoi allenare..
Quello che fa la differenza è la costanza, i carichi che utilizzi (cerca di arrivare all''ultima rep di ogni serie quasi al cedimento..tieniti un margine di 1-2 reps...in altre parole ottimizza tutte le reps di tutte le serie) e l' alimentazione.

A fine allenamento puoi benissimo fare 20-30 minuto di lavoro aerobico (crosstrainer, tapis roulant, walking, cyclette ecc ecc ecc) mantenendo una frequenza cardiaca tra 120 e 125 bpm.

Alimentazione:
Catasrofica!! Le proteine dove sono? I grassi buoni dove sono? Non ci siamo proprio...con quest'alimentazione potrai fare qualsiasi tipo d'allenamento...credo che i risultati stenteranno ad arrivare.
Devi inserire delle fonti proteiche un po in tutti i pasti...concentra i carboidrati sopratutto nella prima metà della giornata e poi ridurli nella seconda...inserisci grassi buoni, come frutta secca (mandorle, noci...) e olio d'oliva...io eliminerei crackers pezzi di pizza e sughi troppo conditi. La birra secondo me non fa male...certo che se poi diventa una droga (come molte volte anche la nutella) allora non va bene. Cerca di restare pulito durante la settimana (non nel senso che ti devi fare 10 docce al giorno.. ) e magari concentra qualche sfizio nel fine settimana e nei giorni festivi...bisogna pur vivere, ma se non fai sacrifici risultati non ne ottieni!

Se poi vuoi fare una cosa davvero ottima, fatti fare una misurazione impedenziometrica e, in base alla qualità della tua massa corporea, fatti fare un'alimentazione da un dietologo, così, facendo delle semplici analisi del sangue, potrai anche evitare o fronteggiare eventuali intolleranze alimentari che non sono poco diffuse.

Ovviamente questi son solo consigli ma che andrebbero rivisti, secondo me, a tavolino con una persona che può controllarti e seguirti passo passo.
Spero comunque di aver fatto un po di chiarezza in te.
Ciao

[f3ar87]

non ho altro da aggiungere se non un GRAZIE MILLE a tutti!

ci tengo solo a precisare che in palestra pgo e c'è chi mi segue...

la scheda che ho mi è stata fatta per recuperare dopo 1 mese di nulla totale (infatti a settembre non sono mai andato a correre o fatto qualcosa) e in teoria mi viene cambiata a giorni... per la dieta.. ho un'appuntamento per la misura massa magra/massa grasa a breve e spero il dietologo sappia darmi qualche consiglio!

intanto.. grazie ancora a tutti (in particolare vinc3nt)!

[ViNC3NT]

Di nulla...
...anche se non son tanto d'accordo col lavoro che ti sta facendo fare l'istruttore...svuotare le energie a metà allenamento con 10' minuti di cardio non lo trovo per niente utile...inoltre 6 serie di addominali contro 3 serie di tutto il resto non mi sembra un volume equilibrato...
Cmq buon lavoro.