Scheda Per Massa

[Impact]

hai mai provato ad allenare i gruppi muscolari 2 volte a sett?

fino all'anno scorso ho improntato il mio allenamento tipo il tuo... diviso in 4 split però ma cmq allenavo ogni gruppo muscolare una volta a sett

ovviamente quest'anno ripeterò 2 volte a sett soltanto i multi-articolari...

boh non so se ti interessa la cosa ma te l'ho buttata li lo stesso

In effetti non ho mai provato ad allenare lo stesso gruppo due volte a settimana... Vedo un pò come mi trovo variando gli esercizi... Mal che vada provo ad allenare le braccia 2 volte a settimana.

[Manx]

io alleno lo stesso gruppo due volte la settimana e la settimana seguente faccio riposare i gruppi allenati per allenare i restanti. da due mesi faccio cosi' e mi trovo bene

wo 4 volte alla settimana.

[Sal Alo]

L'ultima scheda va meglio, unica nota:

SCHIENA (DORSALI):
Iperestensioni su panca: 3x10
Lat machine avanti: 4x12-10-8-6
Rematore con manubrio: 3x12-10-8
Trazioni alla sbarra: 3x10
Pulley: 3x10-8-6
TRICIPITI:
Panca piana presa stretta: 3x10/8
French Press con manubri a martello su panca piana: 3x10-8-6
Estensioni con manubrio o Flessioni a un braccio da seduto: 3x10-8-6

Non capisco la lat machine prima delle trazioni, e rematore con manubrio e pulley basso. Sono esercizi, a coppie, molto simili, e quindi ridondanti. A meno di non farli con tecniche molto diverse, con obiettivi mirati.

Se puoi fare 3x10 di trazioni alla sbarra, è questo l'esercizio principe per i dorsali, è qui che devi impostare una qualche progressione di carico.
Usa una cintura per il sovraccarico e aumenta gradualmente il carico.

Oltre alle trazioni, terrei solo il pulley basso, perché è un movimento di trazione sul piano orizzontale, e quindi andrà a toccare qualche fibra aggiuntiva. Stop dorso.

Per i tricipiti... vedi se funziona, e valuta seriamente l'ipotesi di ridurre il numero degli esercizi.

[matrix23]

Che ne pensate così? Ho variato alcuni esercizi e alcune serie e ripetizioni.


PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale: 4x10-8-8-6
Croci su panca inclinata: 3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata: 3x10-8-6
BICIPITI:
Curl con bilanciere o su panca scott: 3x12-10-8
Curl alzato con manubri alternati: 3x10/8

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SCHIENA (DORSALI):
Iperestensioni su panca: 3x10
Lat machine avanti: 4x12-10-8-6
Rematore con manubrio: 3x12-10-8
Trazioni alla sbarra: 3x10
Pulley: 3x10-8-6
TRICIPITI:
Panca piana presa stretta: 3x10/8
French Press con manubri a martello su panca piana: 3x10-8-6
Estensioni con manubrio o Flessioni a un braccio da seduto: 3x10-8-6

PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con manubri o con bilanciere: 3x10-8-6
Alzate laterali: 3x10
Trazioni al mento con bilanciere: 3x12-10-8
Barbell Shoulder Press o Scrollate: 3x10/8
GAMBE:
Squat: 3x10
Pressa: 3x12-10-8
Leg curl: 3x10
Polpacci: 3x15

strana la scelta di fare dorso e spalle dopo bicipiti e tricipiti....cmq può essere anche un bene
per la scheda varia un po reps e serie (vai in decrescendo)

per il dorso quoto alo...

[Impact]

Provo queste variazioni suggerite da voi e vi dirò!

[Impact]

Ragazzi che ne pensate della scheda che sto eseguendo attualmente? Come vi sembra l'ordine degli esercizi?


PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale: 4x10-8-8-6
Croci su panca inclinata a 30°: 3x10
Spinte con manubri panca inclinata a 30°: 3x10-8-6
BICIPITI:
Curl con bilanciere dritto: 3x10
Curl alzato con manubri alternati: 3x10

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SCHIENA (DORSALI):
Lat machine dietro: 4x10-8-8-6
Trazioni alla sbarra: 3x10 (Con peso)
Stacchi: 3x10-8-6
Rematore con manubrio: 3x10-8-6
TRICIPITI:
French press con manubri: 3x10-8-6
Flessioni con manubrio dietro la nuca: 3x10-8-6
Spinte in basso ai cavi o Dips: 3x20 (Pompaggio)


PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con manubri: 3x10-8-6
Alzate laterali: 3x10
Alzate posteriori: 3x10/8
Trazioni al mento con bilanciere: 3x10-8-6
GAMBE:
Squat: 3x10
Pressa: 3x12-10-8
Leg curl: 3x10
Polpacci: 3x15

[Impact]

Quindi piace a tutti? Mi fa piacere.

[GalDregon]

Quindi piace a tutti? Mi fa piacere.

Fai 3 a week ?

[Another-Life]

Si, su questo sono daccordo.

Per i tricipiti faccio:
All'ercolina: cosè?
3x10-8-6
French Press con manubri:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto da seduto??,ma come ***** fai?
3x12

Con questo tipo di schema mi trovo molto bene.. forse dovrei variare qualche ripetizione?

.

[Impact]

Fai 3 a week ?

Si, 3 allenamenti alla settimana.

[Impact]

.

Quello che hai quotato è una scheda che non faccio più.. Comunque... all'ercolina sono le spinte in basso ai cavi. Mentre con le distensioni con manubrio da seduto, intendevo questo:

[LARRY SCOTT]

addome mettilo a fine workout......per il resto ok

[Another-Life]

Quello che hai quotato è una scheda che non faccio più.. Comunque... all'ercolina sono le spinte in basso ai cavi. Mentre con le distensioni con manubrio da seduto, intendevo questo:

Grazie della spiegazione

[Impact]

addome mettilo a fine workout......per il resto ok

[Impact]

Grazie della spiegazione

Figurati.