schede massa

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  • supermirko
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    • Aug 2007
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    #1

    schede massa

    mese 1

    1Giorno 1 (Petto-bicipiti)
    • distensioni su panca piana: 4 serie di 6-8 ripetizioni
    • distensioni su panca piana (inclinare a 45 gradi): 3 serie di 6-8 ripetizioni
      piegamenti (dips): 3 serie di 12-15 ripetizioni
    • curl con bilanciere: 4 serie di 6-12 ripetizioni
    • curl con manubrio: 3 serie di 6-12 ripetizioni

    l
    3Giorno 3
    (quadricipiti-addominali)
    • squat con bilanciere: 5 serie di 6-10 ripetizioni
    • pressa per le gambe: 3 serie 8-10 ripetizioni
    • curl per le gambe: 2 serie 8-10 ripetizioni
    • crunch in avanti: 2 serie 12-15 ripetizioni
    • leg raise da sdraiato: 2 serie 12-15 ripetizioni

    l
    5Giorno 5 (tricipiti - spalle)
    • military press davanti da seduto: 4 serie di 6-8 ripetizioni
    • tirate al mento: 3 serie di 10-12 ripetizioni
    • alzate laterali con manubrio da seduto: 2 serie 12-15 ripetizioni
    • french press: 4 serie di 6-10 ripetizioni
    • pushdown: 3 serie di 10-12 ripetizioni
    7Giorno 7 (polpacci schiena)
    • pulldown in avanti a presa stretta: 4 serie di 8-10 ripetizioni
    • rematore con bilanciere: 2 serie di 6-10 ripetizioni
    • rematore al cavo da seduto: 2 serie di 8-12 ripetizioni
    • stacchi: 1 serie di 8-10 ripetizioni
    • iperdistensioni: 1 serie di 12-15 ripetizioni
    • calf raise in piedi: 3 serie 12-15 ripetizioni

    l
    NUMERO 2-mese 2

    1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
    • distensioni su panca piana: 6 serie di10 ripetizioni
    • rematore con bilanciere: 5 serie di 10 ripetizioni
    • distensioni con manubrio: 4 serie di 8 ripetizioni
    • crunch: 5 serie di 20 ripetizioni

    l
    3Giorno 3 (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)
    • leg curl: 2 serie di 12 ripetizioni
    • squat: 4 serie di 10 ripetizioni
      leg ext: 2 serie di 12 ripetizioni
    • good morning: 2 serie di 10 ripetizioni
    • donkey calve raise: 3 serie di 20 ripetizioni
    5Giorno (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
    • curl con manubrio da seduto: 5 serie di 12 ripetizioni
    • pushdown con fune: 5 serie di 12 ripetizioni
    • crunch: 5 serie di 20 ripetizioni




    NUMERO 3 -mese 3


    1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
    • distensioni su panca piana: 3 serie di 10 ripetizioni
    • superset con
      trazioni alla sbarra frontali: 3 serie di 10 ripetizioni
      croci con manubrio su panca inclinata (45 gradi): 3 serie di 10 ripetizioni
    • superset con
      pulldow a presa stretta: 3 serie di 10 ripetizioni
      piegamenti alle parallele: 2 serie di 10 ripetizioni
    • superset con
      stacchi: 2 serie di 10 ripetizioni
      military press alla Smith machine: 3 serie di 10 ripetizioni
    • superset con
      trazioni al mento: 3 serie di 10 ripetizioni
      crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni
    • superset con
      crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni


    3Giorno (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)
    • leg curl: 3 serie di 12 ripetizioni
    • superset conleg ext: 3 serie di 12 ripetizioni
      squat alla Smith machine: 4 serie di 10 ripetizioni
    • superset con
      good morning: 4 serie di 10 ripetizioni
      calf raise in piedi: 2 serie di 20 ripetizioni
    • superset con
      hell raise da seduti: 2 serie di 20 ripetizioni
    5Giorno 5 (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
    • estensioni sopra la testa con bilanciere da seduti (scott): 4 serie di 12 ripetizioni
    • superset con
      scott curl da seduti: 4 serie di 12 ripetizioni
    • distensioni su panca piana a presa stretta: 2 serie di 12 ripetizioni
    • supeset con
      hammer curl: 2 serie di 12 ripetizioni



    3 schede da fare in sequenza 1 mese l'una

    come vi sembrano?
    sono sostenibili da un natural?

    ringrazio per eventuali risposte.
    Last edited by supermirko; 26-08-2007, 10:15:56.
    Tag: Nessuno
  • supermirko
    BodyWeb Member
    • Aug 2007
    • 98
    • 1
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    #2
    dai raga buttateci un occhio

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    • Marco pl
      Bodyweb Senior
      • Apr 2007
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      • 289
      • Palermo
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      #3
      Programa cicli brevi, nn andare troppo oltre che tanto farai in maniera diversa.

      Immagino che i giorni siano riferiti alla singola settimana, quindi la frequenza è bassa secondo i miei canoni, ma almeno il tutto + discretamente organizzato.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      • munky
        Bodyweb Senior
        • May 2006
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        • 437
        • Italy [IT]
        • Pisa
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        #4
        Originariamente Scritto da supermirko Visualizza Messaggio
        mese 1

        1Giorno 1 (Petto-bicipiti)
        • distensioni su panca piana: 4 serie di 6-8 ripetizioni
        • distensioni su panca piana (inclinare a 45 gradi): 3 serie di 6-8 ripetizioni
          piegamenti (dips): 3 serie di 12-15 ripetizioni ...inserirei delle croci su inclinata...
        • curl con bilanciere: 4 serie di 6-12 ripetizioni...mi fermerei a 10 rep...
        • curl con manubrio: 3 serie di 6-12 ripetizioni...idem..
        • inserirei un hammer curl...

        l
        3Giorno 3
        (quadricipiti-addominali)
        • squat con bilanciere: 5 serie di 6-10 ripetizioni
        • pressa per le gambe: 3 serie 8-10 ripetizioni
        • curl per le gambe: 2 serie 8-10 ripetizioni
        • crunch in avanti: 2 serie 12-15 ripetizioni
        • leg raise da sdraiato: 2 serie 12-15 ripetizioni

        l
        5Giorno 5 (tricipiti - spalle)
        • military press davanti da seduto: 4 serie di 6-8 ripetizioni
        • trazioni al mento: 3 serie di 10-12 ripetizioni ...interessano i dorsali e i bicipiti...
        • ...inserirei l'arnold press...
        • alzate laterali con manubrio da seduto: 2 serie 12-15 ripetizioni...meglio 3 serie da 8-10 rep.
        • french press: 4 serie di 6-10 ripetizioni
        • pushdown: 3 serie di 10-12 ripetizioni
        • inserirei la panca piana presa stretta...
        7Giorno 7 (polpacci schiena)
        • pulldown in avanti a presa stretta: 4 serie di 8-10 ripetizioni
        • rematore con bilanciere: 2 serie di 6-10 ripetizioni
        • rematore al cavo da seduto: 2 serie di 8-12 ripetizioni...meglio con il manubrio...
        • stacchi: 1 serie di 8-10 ripetizioni
        • iperdistensioni: 1 serie di 12-15 ripetizioni
        • calf raise in piedi: 3 serie 12-15 ripetizioni

        l
        NUMERO 2-mese 2

        1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
        • distensioni su panca piana: 6 serie di10 ripetizioni
        • rematore con bilanciere: 5 serie di 10 ripetizioni
        • distensioni con manubrio: 4 serie di 8 ripetizioni
        • crunch: 5 serie di 20 ripetizioni

        l
        3Giorno 3 (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)
        • curl per le gambe: 2 serie di 12 ripetizioni
        • squat: 4 serie di 10 ripetizioni
          leg ext: 2 serie di 12 ripetizioni
        • good morning: 2 serie di 10 ripetizioni
        • donkey calve raise: 3 serie di 20 ripetizioni
        5Giorno (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
        • curl con manubrio da seduto: 5 serie di 12 ripetizioni
        • pressdown con fune: 5 serie di 12 ripetizioni
        • crunch: 5 serie di 20 ripetizioni

        7-8 libero


        NUMERO 3 -mese 3


        1Giorno 1 (-schiena-spalle-addominali)
        • distensioni su panca piana: 3 serie di 10 ripetizioni...per il petto...
        • superset con
          trazioni alla barra frontali: 3 serie di 10 ripetizioni
          flyers con manubrio su panca inclinata (45 gradi): 3 serie di 10 ripetizioni
        • superset con
          pulldow a presa stretta: 3 serie di 10 ripetizioni
          piegamenti alle parallele: 2 serie di 10 ripetizioni
        • superset con
          stacchi: 2 serie di 10 ripetizioni
          military press alla Smith machine: 3 serie di 10 ripetizioni
        • superset con
          trazioni al mento: 3 serie di 10 ripetizioni
          crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni
        • superset con
          crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni


        3Giorno (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)libero
        • curl delle gambe: 3 serie di 12 ripetizioni
        • superset con
          estensione delle gambe: 3 serie di 12 ripetizioni
          squat alla Smith machine: 4 serie di 10 ripetizioni
        • superset con
          good morning: 4 serie di 10 ripetizioni
          calf raise in piedi: 2 serie di 20 ripetizioni
        • superset con
          hell raise da seduti: 2 serie di 20 ripetizioni
        5Giorno 5 (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
        • distensioni sopra la testa con bilanciere da seduti (scott): 4 serie di 12 ripetizioni
        • superset con
          scott curl da seduti: 4 serie di 12 ripetizioni
          distensioni su panca piana a presa stretta: 2 serie di 12 ripetizioni
        • superset con
          hammer curl: 2 serie di 12 ripetizioni



        3 schede da fare in sequenza 1 mese l'una

        come vi sembrano?la prima non è male secondo me, le altre non mi piacciono gli accoppiamenti soprattutto se finalizzati alla massa...
        sono sostenibili da un natural?certo

        ringrazio per eventuali risposte.
        https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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        • supermirko
          BodyWeb Member
          • Aug 2007
          • 98
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          #5
          Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio
          grazie cmk inizierei ad ottobre ,aggiusto qualcosina qua e la ,e mi ci butto dentro, grazie dei consigli.

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