base per allenamento decente

[GioR1]

Ciao a tutti, volevo chiedervi come poteva essere questa idea di allenamento.

Sono 1,86 per 81 kg, ho 26 anni, è un annetto abbondante che mi alleno, i primi sei mesi parecchio casualmente, da gennaio ho iniziato a fare LUNEDI/GIOVEDI petto e bicipiti e MARTEDI/VENERDI schiena e spalle, visto che mancano le gambe e visto che a quanto pare il recupero è troppo poco e visto soprattutto la mediocrità del mio allenamento, stavo valutando di fare una scheda decente.

Pensavo a qualcosa del genere (mi alleno a casa):

A) petto-bicipiti; B) gambe-spalle; C) schiena-tricipiti
Mantenere i giorni di prima, lun-mar-gio-ven e fare una sorta di ABCA-BCAB-CABC. Può starci?

Gli esercizi che faccio sono:
Petto: panca piana 3x8/10 panca 30° 3x8/10 e a seconda delle volte panca declinata 3x8 o flessioni alle parallele 3x6
Bicipiti: 3x8 sulla panca con lo schienale a circa 80° o 3x8 di quello seduto col gomito appoggiato alla coscia interna...non so come si chiami

Gambe: Squat 3x8
Spalle: Lento avanti 3x8 col bilanciere o coi manubri e alzate laterali 3x8

Schiena: Rematore 3x10 e stacchi 3x8
Tricipiti:French press ovviamente 3x8/10 con bilanciere o manubri

Pause 60/90 secondi circa.


Il mio obiettivo è quello di mettere su qualche muscoletto, non miro a diventare enorme, un bel fisico, o come dite voi, un fisico da spiaggia


Ah, come alimentazione cerco di mangiare come si deve, poi se serve entreremo nel merito

[Adam]

Lunedi: Gambe - Spalle
Mercoledi: Petto - Tricipiti
Venerdi: Dorso - bicipiti
Martedi, Giovedi, Sabato e Domenica assoluto riposo

[GioR1]

Mi sa che mi devo rassegnare all'idea di allenare ogni muscolo una sola volta alla settimana

Proverò a fare gli abbinamenti che mi ha detto tu. Grazie.

[Metalzone]

Innanzitutto enorme ci diventi solo con il doping.

Se vuoi mettere su massa muscolare devi massimizzare l'allenamento, l'alimentazione (+ integrazione) e il riposo.

Il tuo programma mi sembra troppo semplicistico!

[MOSTMUSCULAR 85]

Mi sa che mi devo rassegnare all'idea di allenare ogni muscolo una sola volta alla settimana

Nn tutti funzioniamo alla stessa maniera.C'è ki trae più giovamento allenando un gruppo muscolare una sola volta a settimana ki invece si trova meglio facendo un A-B-A-B ogni settimana.L'importante è sperimentare diverse soluzioni finke nn trovi cme il tuo corpo reagisce meglio

[Metalzone]

Sono daccordo mostmuscular, però trovo che è meglio ragionare sul singolo gruppo muscolare, altrimenti si finisce per creare squilibri.

Es. Allena un gruppo muscolare per un ciclo con una determinata intensità-volume-frequenza, poi cambia il ciclo successivo e poi ancora finchè non capisci qual è il sistema che ti offre i risultati ricercati per quel gruppo muscolare.

[GioR1]

Innanzitutto enorme ci diventi solo con il doping.

Se vuoi mettere su massa muscolare devi massimizzare l'allenamento, l'alimentazione (+ integrazione) e il riposo.

Il tuo programma mi sembra troppo semplicistico!

Si si, sui primi due concetti ok, sul terzo me ne rendo conto, cosa potrei fare per perfezionarlo un attimo?

Sinceramente io ho letto tanto in giro sul forum, ma a volte faccio fatica a trarne davvero insegnamento probabilmente mi servirebbero consigli più diretti e semplificati, giusto per partire nella giusta direzione.


A proposito degli esercizi ecc. ci sarebbe da dire che da settembre mi iscriverò in palestra, quindi mi interessava soprattutto capire se e come potessi dividere l'allenamento su 4 gg.

Detto questo, visto che comunque non è che in palestra ti seguano come se fossi li da solo, vi sarei grato se poteste darmi qualche altro consiglio per migliorare, in linea di massima, l'allenamento.

[Metalzone]

Qual è il tuo obiettivo?

MASSA-DEFINIZIONE-FORZA-POTENZA-RESISTENZA???

[the_drifter]

su 4 giorni io dividerei:
1-push/pull orizzontale
2-gambe
4-push/pull verticale
5-braccia/core

[GioR1]

Qual è il tuo obiettivo?

MASSA-DEFINIZIONE-FORZA-POTENZA-RESISTENZA???

Beh, in materia dovrei chiarirmi un pò le idee, nel senso che l'obiettivo è senz'altro la massa, però dopo aver perso 15 kg (ero 95kg un anno e mezzo fa) l'idea di mettere su kg, o comunque l'idea di mettermi a mangiare come un maiale un pò mi inquieta. Fondamentalmente i miei dubbi più grossi sono qui, ovvero, se uno si allena bene, per esempio su 3 gg come detto e mangia normalmente, diciamo 2500 calorie di alimenti giusti, che risultati può ottenere?

[GioR1]

su 4 giorni io dividerei:
1-push/pull orizzontale
2-gambe
4-push/pull verticale
5-braccia/core

Perdonami ma qua mi son già perso

Push - pull immagino stiano per spinte e tirate, che esercizi dovrei fare, panca per l'1), giusto? poi?

Per il 3), rematore, stacchi?

... e il 4)? cosa sarebbe "core"?

[Rik_the_Dog]

Nn tutti funzioniamo alla stessa maniera.C'è ki trae più giovamento allenando un gruppo muscolare una sola volta a settimana ki invece si trova meglio facendo un A-B-A-B ogni settimana.L'importante è sperimentare diverse soluzioni finke nn trovi cme il tuo corpo reagisce meglio

Pienamente d'accordo e inoltre c'è chi risponde meglio ad alti volumi che a bassi!