ciclo di forza per bb

[Leonida85]

ciao ragazzi a settembre pensavo di fare un ciclo do forza di 4 settimane o 6 ancora devo decidere e sarei orientato verso il sistema westside modificandolo per le mie esigenze piu lausilio delle tecniche di 5x5 .
E la prima volta sche faccio ciclo di forza quindi ho bisogno di consigli io pensavo ad una cosa del genere
prime2 settimane
a-b-a
b-a-b

a) Panca
Stacco
Lento

metodo massimale 2rep 90% 5serie 3min rec 5 fra gli esercizi



b)panca
stacco
lento

Metodo dinamico 3rep 60% 10 serie 1 min rec fra le serie 5 fra gli esercizi.



settimana1 a-b-a
settimana2 b-a-b


Settimana 3 e 4 c-d-e


c)panca 5x5
bicipiti bilancere 5x5

d)stacco5x5
pulley largo alto5X5

e)lento5x5
dip o panca stretta5x5


una settimana di scarico e poi ipertrofia.

Che ne dite? comunque prima che mi tartassiate non faccio lo squat per miei motivi di salute e nemmeno sue varianti leggere come leg press quindi evitate frasi del tipo non fai lo squat ma sei pazzo?
aiutatemi please si accettano consigli

[Dargor]

Scusa ma l'ho letto di fretta. Cmq a prima vista i tempi di recupero devono essere maggiori: ricorda che fai un lavoro di forza non di massa, quindi avrai bisogno di iniziare la nuova serie con tutta la potenza disponibile. Per farlo occorre che il CP (Creatin-Fosfato) sia carico almeno al 90%; per fare questo devi riposare tra una serie e l'altra da 6 a 10 min.

Niente vieta, cmq, che tu scenda sotto coi tempi...ma così facendo non aumenterai la forza.

Un'ultima cosa: per fare forza in questo modo è inutile usare carichi al 60% del massimale. O si usa il 85-90% o non si fà niente! IMHO Quella che hai scelto è una tecnica che punta ad usare i carichi submassimali!

[Marco pl]

Scusa ma l'ho letto di fretta. Cmq a prima vista i tempi di recupero devono essere maggiori: ricorda che fai un lavoro di forza non di massa, quindi avrai bisogno di iniziare la nuova serie con tutta la potenza disponibile. Per farlo occorre che il CP (Creatin-Fosfato) sia carico almeno al 90%; per fare questo devi riposare tra una serie e l'altra da 6 a 10 min.

Niente vieta, cmq, che tu scenda sotto coi tempi...ma così facendo non aumenterai la forza.

Un'ultima cosa: per fare forza in questo modo è inutile usare carichi al 60% del massimale. O si usa il 85-90% o non si fà niente! IMHO Quella che hai scelto è una tecnica che punta ad usare i carichi submassimali!

Non serve riposare 6-10 minuti (lo dice tozzi?) se no perdi efficenza neurale e ti raffreddi, semplicemente qundo sei pronto riparti (tempo medio per un 5x2@90% dovrebbe essere sui 2-3 minuti a set).

Le alzate dinamiche servono tantissimo ma bisona saperle usare.

[Marco pl]

@leonida:

Credo che tu abbia mescolato un po' di cose, vanno benissimo gli esercizi che hai scelto ma attento a panca e lento che si influenzano a vicenda.
Sei sicuro di volere usare le ripetizioni dinamiche? credi che potresti trarne beneficio?


In oltre tenere sempre lo stesso schema per (5x2 nel tuo caso) potrebbe ralentare i progressi, nn basta infatti aumentare semplicemente il carico di volta in volta ma ci vuole una progressione sensata.

Ti faccio un esempio:
Se fai 2x8-7 a cedimento è facile che la prox volta tu riesca a mettere un paio di kg in +, ma se fai 10x1@90% come pensi di essere sicuro di mettere un paio di kg in + in tutti i set (nn sarebbe cmq necessario mettere più peso in tutti i set)?

Impostare una progressione significa far variare volume e intensità avvicinandosi alla prestazione richiesta.

Se devi fare 10 trazioni ma ne fai solo 5 allora farai:

3x4
4x4
5x4

3x5
4x5
5x5 (a questo punto ne dovresti sapre fare 8)

3x6
4x6
5x6

3x7
4x7
5x7 (a questo punto ne dovresti sapere fare almeno 10 o forse 11)

Facendo le trazioni 3 volte a settimana, si nota che il primo giorno della settimana successiva è + facile dell'ultimo della settimana precedente e che il vero record lo fai l'ultimo giorno di ogni settimana.
Ovviamente questo è un esempio e con ogni probabilità è molto difficile seguire questa progressione.

[mr.dreams]

(scusatemi tanto ma ne ho approfittato per il contesto della domanda)

kick ho una domanda per te: siccome mi sono convinto di iniziare a seguire il tuo primo esperimento dopo il bill starr, i carichi della panca nel bench press dominant come vanno gestiti con il 6x6/8? ho capito che dovrebbero essere crescenti fino all'ultima pari al proprio RM, ma non sò con quale percentuale di scarto...

ad esempio io ho 80 kg su 6RM..... va bene se faccio su 6 ripetizioni 70, 72, 74, 76, 78 e l'ultima 80, cioè un scarto del 2,5%,oppure è troppo poco?

rispondimi perfavore ho intenzione di seguirlo seriamente, grazie

sarò presto anche io una tua cavia!

scusatemi tanto per l'intromissione non lo farò mai più

[mr.dreams]

up

[mr.dreams]

up for kickboxer 87

[Luna Caprese]

mo arriva Kick e ti manda a

[mr.dreams]

spero che non sia altezzoso come te

[DR. MORTE]

spero che non sia altezzoso come te

[Leonida85]

@leonida:

Credo che tu abbia mescolato un po' di cose, vanno benissimo gli esercizi che hai scelto ma attento a panca e lento che si influenzano a vicenda.
Sei sicuro di volere usare le ripetizioni dinamiche? credi che potresti trarne beneficio?


In oltre tenere sempre lo stesso schema per (5x2 nel tuo caso) potrebbe ralentare i progressi, nn basta infatti aumentare semplicemente il carico di volta in volta ma ci vuole una progressione sensata.

Ti faccio un esempio:
Se fai 2x8-7 a cedimento è facile che la prox volta tu riesca a mettere un paio di kg in +, ma se fai 10x1@90% come pensi di essere sicuro di mettere un paio di kg in + in tutti i set (nn sarebbe cmq necessario mettere più peso in tutti i set)?

Impostare una progressione significa far variare volume e intensità avvicinandosi alla prestazione richiesta.

Se devi fare 10 trazioni ma ne fai solo 5 allora farai:

3x4
4x4
5x4

3x5
4x5
5x5 (a questo punto ne dovresti sapre fare 8)

3x6
4x6
5x6

3x7
4x7
5x7 (a questo punto ne dovresti sapere fare almeno 10 o forse 11)

Facendo le trazioni 3 volte a settimana, si nota che il primo giorno della settimana successiva è + facile dell'ultimo della settimana precedente e che il vero record lo fai l'ultimo giorno di ogni settimana.
Ovviamente questo è un esempio e con ogni probabilità è molto difficile seguire questa progressione.

un grazie a tutti dei consigli per iniziare , scusate se non ho risposto prima ma ero in vacanza!
Marco sei stato abbastanza chiaro e credeo di aver capito ora però sono un po in alto mare,io la scheda l ho creata mescolando sistema westside(per quel poco che ho tratto dagli articoli che ho letto ) e il 5x5 .
gli sforzi dinamici kli ho aggiunti per aumentare la potenza esplosiva in quanto combatto e ne ho bisogno.
ora tu o qualcun alto mi puo dare une mano ad impostare un ciclo di forza di quattro settimane sugli esercizi che ho scelto.PER FAVORE VOGLIO MIGLIORARE.
Un altra cosa , ho letto che in un ciclo di forza e una buona idea tenere un reginime dietetico ipocalorico mi sembra che lo dicesse whipper, siete d'accordo? anche perche a me non dispiacerebbe visto che sarò al ritorno dalle vacanze e avro mangiato e bevuto come un maiale un po 'di grasso in meno .........e meglio

[Luna Caprese]

ciao ragazzi a settembre pensavo di fare un ciclo do forza di 4 settimane o 6 ancora devo decidere e sarei orientato verso il sistema westside modificandolo per le mie esigenze piu lausilio delle tecniche di 5x5 .

non mescolate le cose ragà...

scegliete un metodo e provatelo ; se va bene vi fare un altro ciclo , se va male provate un altro sistema

dietro ogni metodo c' è una logica non si può prendere un WS , metterci un pizzico di Bill Starr , aggiungere una spruzzatina di Boris Sheiko e frullare il tutto

[Leonida85]

si ma io non so da dove iniziare.............aiutami luna dammi un consiglio

[nIK0]

un ciclo di forza, che differenze ha rispetto agli altri tipi di wo ???
in cosa si contraddistingue ??
volendolo impostare, di cose devo tenere conto principalmente ?
grazie

[Marco pl]

Se combatti posta nella sezione apposita, in ogni caso:

1-nn mischiare come gia detto da luna
2-nn devi fare ne forza, ne massa, ne definizione, ma solo preparazione atletica per il tuo sport.

I metodi di allenamento codificati sono per gente esperta, un novellino in genere si affida a cose semplici tipo quelle che ti ho proposto oppure alla semplice progressione lineare del carico il cui lasci sempre lo stesso schema di rip e cerchi di mettere un po' di peso in + di volta in volta.