Spiegatemi la mia scheda please..

[DragonNinja]

Allora... mi pare di aver capito che per ogni muscolo allenato ci sia un esercizio primario e altri complementari.. detto questo... innanzitutto dove sta la differenza nello svolgere gli esercizi primari e quelli complementari (cioè carico più peso in quelli primari, faccio variare il peso tra una serie e l'altra.. non so)?

La mia scheda è la seguente (ce l'ho da fine maggio.. cioè da quando ho iniziato ad allenarmi) e mi alleno 3 volte la settimana... gli esercizi sono scritti nell'ordine in cui mi hanno detto di farli:

LUNEDI
Petto:
Panca piana 3 x 12/10/8
Aperture su panca inclinata 3 x 15/12 (tra 12 e 15 ripetizioni)
Chest Press 3 x 12/10 (come sopra)

Dorso:
L. Machine avanti 3 x 10
Pulley Basso 3 x 12/10/8
L. Machine dietro 3 x 10

A fine all. pullover 3 x 15

In un altro topic del forum mi pare di aver letto che chest press e panca piana non hanno senso insieme.. perchè? quindi che faccio io?
A fine maggio sulla panca piana facevo 2.5/5/7.5kg... ora faccio 10/12.5/15kg... che dite?
Per il dorso invece ho appena aumentato di 5kg e non sono contento...

MERCOLEDI:
Bicipiti:
Curl con bilancere curvo in piedi 3 x 10/8/6
Alternate con manubri seduto 3 x 10

Gambe:
Hack squat 3 x 12/10/8
Pressa 3 x 12/10/8
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Calf seduto 3 x 15
Adductor machine 3x15


VENERDI:
Tricipiti:
Tricipiti supino con bilancere curvo 3 x 12/10/8
Ercolina 3 x 15

Spalle:
Spinte con manubri seduto 3 x 12/10/8
Alzate al mento con bilancere curvo 3 x 12/10/8
Fly in piedi 3 x 12
Fly in piedi 90° 3 x 15 (però mi hanno detto di farlo alla pectoral machine.. seduto al contrario)

Questa è la mia scheda... che ne pensate??? Va bene così o c'è da cambiare qualcosa?


Grazie

[Sal Alo]

Ciao,

essenzialmente in ogni "scheda" ci sono 1-2 esercizi multiarticolari (quelli di "base") e un numero più o meno alto di esercizi complementari. Questi valori non sono sempre e comunque validi dipende da cosa fai (massa, definizione, ecc.) ed anche come li fai (esplosivi, controllati, ecc) nonché il numero di ripetizioni e per finire il tempo (ovvero quanto tempo ci stai a scendere/salire, per dirla terra-terra) sono fattori che "variano".

Dai caricho usati, capisco che sei un principiante, ciò che ti interessa per un "paio di anni" è un programma robusto grazie al quale poter costruire il "core", ovvero una base di forza E massa, senza tener conto delle cose più avanzate come le variabili citate sopra.

Le routine che hai postato non sono niente di particolare ma sicuramente molto meglio di certe schifezze che purtroppo si vedono, diciamo che ai miei occhi sono alpiù "decenti".

Per i prossimi anni concentrati nell'aumentare il carico CON LA CORRETTA TECNICA DI ESECUZIONE E GRADUALMENTE nei seguenti esercizi:

panca piana
military press (volendo lo puoi fare anche seduto ma NON dietro la testa)
trazioni alla sbarra (se non ce la fai usa la lat machine ma cerca di abbandonarla al più presto, costruendo velocemente la forza per le trazioni)
stacco da terra (sumo o classico "a gambe flesse")
Squat.

Se migliori di molto i carichi usati in questi 5 esercizi (diciamo che dovresti fare panca piana col 130% del tuo peso corporeo MAGRO, 200% squat e 250% stacco), il tuo corpo sarà migliore del 95% delle persone che incontri per strada e "rispettabile" agli occhi di chi si allena da tanti anni.

Una nota sulla sicurezza nell'esecuzione degli esercizi.
Un esercizio "tecnico" come squat e stacco ti cambiarenno la vita, una volta iniziati a fare noterai dei miglioramenti incredibili nella vita quotidiana, anche sessuali grazie all'incremento del testosterone. Tali esercizi, tuttavia, possono distruggerti in breve tempo se li esegui scorrettamente. Impara alla perfezione la tecnica di tutti gli esercizi che fai in palestra ma devi fare un ulteriore sforzo e conoscere ancora meglio la tecnica di squat e stacco.

In questo forum e su internet trovi molte informazioni gratuite sulla tecnica di esecuzione e altro, prova a fare una ricerca.

A presto e in bocca al lupo.

[DragonNinja]

Ciao,
essenzialmente in ogni "scheda" ci sono 1-2 esercizi multiarticolari (quelli di "base") e un numero più o meno alto di esercizi complementari. Questi valori non sono sempre e comunque validi dipende da cosa fai (massa, definizione, ecc.) ed anche come li fai (esplosivi, controllati, ecc) nonché il numero di ripetizioni e per finire il tempo (ovvero quanto tempo ci stai a scendere/salire, per dirla terra-terra) sono fattori che "variano".

Da cosa capisco quali sono gli esercizi base? Tecnicamente che differenza c'è nello svoglimento degli esercizi base e di quelli complementari? Cioè.. mi spiego meglio.. un esempio.. Negli esercizi base devo aumentare il peso ad ogni serie mentre negli altri esercizi il peso deve rimanere invariato? o cos'altro?

...

Per i prossimi anni concentrati nell'aumentare il carico CON LA CORRETTA TECNICA DI ESECUZIONE E GRADUALMENTE nei seguenti esercizi:

panca piana
military press (volendo lo puoi fare anche seduto ma NON dietro la testa)
trazioni alla sbarra (se non ce la fai usa la lat machine ma cerca di abbandonarla al più presto, costruendo velocemente la forza per le trazioni)
stacco da terra (sumo o classico "a gambe flesse")
Squat.

Si infatti per ora presto molta attenzione alla modalità di esecuzione.. preferisco mantenere un peso basso ma che almeno mi permetta di fare in maniera corretta il movimento.
Per quanto riguarda gli esercizi, allora li aggiungo alla mia scheda... però devo eliminarne qualcuno superfluo?
Poi squat o hack squat è indifferente?

Se migliori di molto i carichi usati in questi 5 esercizi (diciamo che dovresti fare panca piana col 130% del tuo peso corporeo MAGRO, 200% squat e 250% stacco), il tuo corpo sarà migliore del 95% delle persone che incontri per strada e "rispettabile" agli occhi di chi si allena da tanti anni.

Quindi quando arrivo a questi livelli mi faccio risentire per gli aggiornamenti...

Una nota sulla sicurezza nell'esecuzione degli esercizi.
Un esercizio "tecnico" come squat e stacco ti cambiarenno la vita, una volta iniziati a fare noterai dei miglioramenti incredibili nella vita quotidiana, anche sessuali grazie all'incremento del testosterone. Tali esercizi, tuttavia, possono distruggerti in breve tempo se li esegui scorrettamente. Impara alla perfezione la tecnica di tutti gli esercizi che fai in palestra ma devi fare un ulteriore sforzo e conoscere ancora meglio la tecnica di squat e stacco.

...

E infine... mi sembra di aver capito, leggendo qui sul forum, che il military press e gli stacchi da terra (insieme allo squat) siano pericolosi per la schiena.. non è presto per me?? oppure l'importante è mantenere un peso basso (magari usando anche quel cinturone che c'è in palestra)?


Grazie per quanto spiegatomi fin'ora

[WhiteTyson]

E infine... mi sembra di aver capito, leggendo qui sul forum, che il military press e gli stacchi da terra (insieme allo squat) siano pericolosi per la schiena.. non è presto per me?? oppure l'importante è mantenere un peso basso (magari usando anche quel cinturone che c'è in palestra)?


Grazie per quanto spiegatomi fin'ora

Sono 3 degli esercizi più importanti che puoi fare in palestra, quindi NON EVITARLI...scegli un peso leggero, comincia ad imparare bene l'esecuzione, e aumenta progressivamente il carico!

[DragonNinja]

ok grazie... ma ho qualche esercizio da eliminare dalla scheda???

ad esempio... già devo fare 6 diversi esercizi per le gambe e in più devo aggiungere lo squat e gli stacchi... così arriverei a 8... va bene?


oppure... mi pare di aver letto qui da qualche parte sul forum che panca piana e chest press insieme non abbiano senso... lascio così oppure sostituisco il chest press?

[DragonNinja]

C'è il capo della palestra che non mi vuole far fare gli stacchi.... come faccio?? dice che non è cosa mia... ma non me li ha fatti neanche provare...

[WhiteTyson]

C'è il capo della palestra che non mi vuole far fare gli stacchi.... come faccio?? dice che non è cosa mia... ma non me li ha fatti neanche provare...

non è cosa tua? ..non sapevo che gli stacchi fossero di qualcuno...

[Sal Alo]

Da cosa capisco quali sono gli esercizi base? Tecnicamente che differenza c'è nello svoglimento degli esercizi base e di quelli complementari? Cioè.. mi spiego meglio.. un esempio.. Negli esercizi base devo aumentare il peso ad ogni serie mentre negli altri esercizi il peso deve rimanere invariato? o cos'altro?

Sono gli esercizi anche detti "multiarticolari" perché coinvolgono più articolazioni e masse muscolari varie ed estese. Sono quelli che ti danno il grosso dei risultati, sui quali devi concentrarti al 90%.
I 5 che ti ho elencati sono gli unici su cui devi concentrari per il primo anno direi, se vuoi aggiungere esercizi monoarticolari lo fai perlopiù per passatempo ed alcuni come prevenzione.

Si infatti per ora presto molta attenzione alla modalità di esecuzione.. preferisco mantenere un peso basso ma che almeno mi permetta di fare in maniera corretta il movimento.
Per quanto riguarda gli esercizi, allora li aggiungo alla mia scheda... però devo eliminarne qualcuno superfluo?
Poi squat o hack squat è indifferente?

Sconsiglio vivamente l'hack squat. Lo squat classico E senza rialzi sotto i piedi è ciò che cerci se vuoi aumentare massa e forza.

Quindi quando arrivo a questi livelli mi faccio risentire per gli aggiornamenti...

Tenere una scheda per troppo tempo non è consigliabile né desiderabile. Come dice coach Poliquin, non dovresti tenere mai una scheda per più di 6 settimane ma di solito la variazione avviene dopo 4. Essendo alle prime armi ti consiglio (potrebbe valere anche per i più avanzati) di tenere la scheda finché ottieni risultati. I tuoi risultati si misurano in kg sul bilanciere, se non riesci più ad aumentare il peso MANTENENDO LA CORRETTA TECNICA DI ESECUZIONE, RIPOSATI 3-4 giorni, e inizia una nuova "scheda"

E infine... mi sembra di aver capito, leggendo qui sul forum, che il military press e gli stacchi da terra (insieme allo squat) siano pericolosi per la schiena.. non è presto per me?? oppure l'importante è mantenere un peso basso (magari usando anche quel cinturone che c'è in palestra)?

Come ti ho anticipato nella risposta precedente, se non fai un qualsiasi esercizio con la tecnica corretta, ti farai male. Se non fai correttamente gli esercizi da te ingrassettati (lol ma da dove mi vengono certi termini) ti farai MOLTO male. Devi riuscire ad apprendere la PERFETTA IMMACOLATA tecnica di esecuzione o potresti anche morirci sotto tali esercizi!

Grazie per quanto spiegatomi fin'ora

Di nulla, mi raccomando, ricerca massa e forza ma PRESERVA la tua integrità fisica.
Ci sono persone grosse e forti ma con scarsa salute fisica.
Ci sono persone con ottima salute fisica ma magre e deboli.
Punta ad essere grosso, forte E in salute!

[Sal Alo]

C'è il capo della palestra che non mi vuole far fare gli stacchi.... come faccio?? dice che non è cosa mia... ma non me li ha fatti neanche provare...

Probabilmente non conosce la corretta tecnica di esecuzione e, potrebbe anche aver tentato di farli fare a qualcuno, i quali hanno subito infortuni.. e non vuole avere altra gente sulla coscienza (avviene molto spesso, sono pochi gli istruttori dei quali fidarsi).

Se fai gli squat correttamente (a corpo libero), per ora metti da parte gli stacchi, ed aggiungi le normali iperestensioni.

E' solo una soluzione temporanea, bisogna pensare a qualche soluzione definitiva... credimi avere il "capo" della palestra contro e quindi tutti i "seguaci" contro, non è piacevole e ti rovinerà l'esperienza di allenamento.
Certe palestre sono dei luoghi di culto... attento a non mostrarti eretico o diverso (lo so è molto triste).

[DragonNinja]

che cose... come ho fatto ad allenarmi senza di voi fin'ora

e a dirla tutta... mi ero fatto spiegare questi stacchi da un ragazzo esperto che mi aveva detto che non andavo male (naturalmente il bilancere scarico).. però mi ha detto di aspettare il coach o come si chiama per essere più sicuri (credo non volesse responsabilità.. e posso anche capirlo)... il coach però non mi ha neanche visto che mi ha detto che quest'esercizio è per gente esperta e di lasciare perdere...
sicuramente dirà la stessa cosa dello squat e del military press (non credo mi dica questa cosa delle trazioni alla sbarra, fermo restando che me lo sconsiglierà dicendo di fare quello che ho nella scheda)....

Tra l'altro avevo chiesto pure di misurare la/il mia/o bf e mi ha detto che non è problema mio perchè sono magro... ma a quanto ho capito (corregetemi se sbaglio) invece potrei avere sta/o bf alta/o ed essendo magro sarebbe ancora più difficile farla/o scendere!!!

Tornando agli esercizi... io un bilancere in casa ce l'ho... e anche 2 manubri e una quarantina di kg... quello che posso fare è farmi un video mentre faccio gli esercizi, farli vedere a voi e poi mi corregete voi... perchè tanto mi vado ad allenare in un orario che il coach non c'è... arriva 1 ora... 1 ora e mezza dopo... ho solo bisogno di qualcuno hce mi corregga...

[Sal Alo]

che cose... come ho fatto ad allenarmi senza di voi fin'ora

e a dirla tutta... mi ero fatto spiegare questi stacchi da un ragazzo esperto che mi aveva detto che non andavo male (naturalmente il bilancere scarico).. però mi ha detto di aspettare il coach o come si chiama per essere più sicuri (credo non volesse responsabilità.. e posso anche capirlo)... il coach però non mi ha neanche visto che mi ha detto che quest'esercizio è per gente esperta e di lasciare perdere...
sicuramente dirà la stessa cosa dello squat e del military press (non credo mi dica questa cosa delle trazioni alla sbarra, fermo restando che me lo sconsiglierà dicendo di fare quello che ho nella scheda)....

Tra l'altro avevo chiesto pure di misurare la/il mia/o bf e mi ha detto che non è problema mio perchè sono magro... ma a quanto ho capito (corregetemi se sbaglio) invece potrei avere sta/o bf alta/o ed essendo magro sarebbe ancora più difficile farla/o scendere!!!

Tornando agli esercizi... io un bilancere in casa ce l'ho... e anche 2 manubri e una quarantina di kg... quello che posso fare è farmi un video mentre faccio gli esercizi, farli vedere a voi e poi mi corregete voi... perchè tanto mi vado ad allenare in un orario che il coach non c'è... arriva 1 ora... 1 ora e mezza dopo... ho solo bisogno di qualcuno hce mi corregga...

Farti filmare e postarci i video è un'ottima idea. Per la % di bf... beh per ora lascia perdere, nei primi mesi di allenamento dimagrirai E aumenterai al contempo la massa muscolare, quindi la bf varierà sensibilmente. Tale miracolo avviene solo per qualche mese, purtroppo!

Ci sono ottimi libri sulla "cinesiologia degli esercizi" che possono spiegarti abbastanza bene come eseguire questi esercizi "tecnici", pure video ecc, scegli la fonte che ritieni più opportuna e usa prudenza.

Per quanto riguarda

che cose... come ho fatto ad allenarmi senza di voi fin'ora

io sono solo un principiante, aspetta la fine dell'estate, quando ritorneranno i veri guru del forum, allora sì che ti metteranno a rigar dritto
per ora goditi i miei consigli, giusto per riscaldarti

[DragonNinja]

ragazzi... ho combianto danno... cioè... mi sono ripreso ma storto.... fa nulla o mi faccio altri video?

[DANIELS]

dai posta sto video...

[DragonNinja]

Ok e poi una cosa... se mi dite la presa per le trazioni alla sbarra...
Ne ho viste diverse io...


Edit: Link eliminati.. il tempo di rifare i video e li riposto...

[ma_75]

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