Ciclo Smolov

[kickboxer_87]

quindi ne fai 6 a cedimento, non 4... già torna...

cmq è plausibile... non avevo visto bene il tuo peso e la BF... alla fine allenarsi tanto tempo a basse rep influisce moltissimo sul rapporto tra % e RM

[il_dottore]

quindi ne fai 6 a cedimento, non 4... già torna...

cmq è plausibile... non avevo visto bene il tuo peso e la BF... alla fine allenarsi tanto tempo a basse rep influisce moltissimo sul rapporto tra % e RM

4 le faccio "tranquille" la 5° a morte la 6° nn so se riuscirei a farla

tieni conto che anche i miei massimali sn bassini:

Squat 100 Kg
Stacco 130 Kg
Panca 65 Kg
Rematore bil 80 Kg
Lento man 24 Kg
Curl bil 36 Kg
French press sdraiato 25 Kg
Traz presa larga con sov (bw+carico) 85 Kg

Ho notato x gambe e braccia che migliorano allenandole da 2 a 4 volte a sett chiaramente con vol/intensità diverse. Forse avrei miglioramenti anche sugli altri gruppi aumentando la freq, quindi credo che mi farà molto bene il ciclo forza con i grandi eserc ripetuti 3xweek ed in seguito imposterò una scheda x la massa sempre con i grandi eserc. ripetuti almeno 2xweek

[kickboxer_87]

la frequenza è la chiave migliore per progredire... dimentica il BB in senso stretto che non fa x noi... più ti alleni (nei limiti) più migliori... più allenerai le alzate, più aumenterai...

certo ci vuole metodo-studio ... però non è poi così difficile, ci sono una botta di programmi pronti e validissimi... basta farli

[il_dottore]

ci sono una botta di programmi pronti e validissimi... basta farli

tipo???

x la freq. è la cosa ke voglio provare da Settembre...vediamo che ne esce

[kickboxer_87]

tutti quelli di sheiko e i vari russi...

[il_dottore]

Per ora provo quelli di Luna Caprese mi sembrano buoni

stacco
rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

ecco la programmazione :

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
massimali

1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

oppure

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

+ lavoro di assistenza

[kickboxer_87]

beh, questi sono 2 classici cicli russi

[Luna Caprese]

Luna volevo chiederti una cosa:
con l'80% del massimale, su panca e rematore riesco a fare 6/7 reps mentre su squat e stacco solo 4/5 reps.
Facendo riferimento alle % dei cicli da te presentati, credi sia opportuno che io abbassi di un 10% le % su squat e stacco?

es:
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80% (panca e rematore)
lun. 1x5 50% , 1x4 60% , 6x3 70% (squat e stacco)

ecc

Grazie

in effetti è strano che tu non riesca a farne 6-7 di reps

però con quei pesi , ancora bassi , forse è meglio se non fai un ciclo russo ma un semplice 5x5 con pesi crescenti magari partendo dal 10RM ed aumentando via via il peso anche solo di 2 kg ogni allenamento

in pratica parti col peso che ti permette 10 reps e fai 5x5 ; la volta dopo ( 48 ore dopo preferibilmente ) aggiungi 2 o 4 kg e così via ; il ciclo termina quando raggiungi il tuo 5RM a quel punto fai il "punto" della situazione

[il_dottore]

in effetti è strano che tu non riesca a farne 6-7 di reps

però con quei pesi , ancora bassi , forse è meglio se non fai un ciclo russo ma un semplice 5x5 con pesi crescenti magari partendo dal 10RM ed aumentando via via il peso anche solo di 2 kg ogni allenamento

in pratica parti col peso che ti permette 10 reps e fai 5x5 ; la volta dopo ( 48 ore dopo preferibilmente ) aggiungi 2 o 4 kg e così via ; il ciclo termina quando raggiungi il tuo 5RM a quel punto fai il "punto" della situazione

Avevo fatto qlc del genere l'anno scorso su indicazioni di SteveTheZane:

6/10 serie da 6 reps
Aumentavo il peso e facevo tutte le serie da 6 che riuscivo a fare. Quando riuscivo a completare le 10 serie riaumentavo il peso di un 5/10% nn ricordo a memoria e ricominciavo a macinare serie finchè nn riuscivo di nuovo a completarne 10 col nuovo carico.
Ho ottenuto dei buoni risultati.
Magari qst'anno provo il ciclo russo x variare.
Mi impegno molto e sn sicuro che avrò dei buoni risultati anche se i carichi nn saliranno di "moltissimo"

Grazie

[kickboxer_87]

6/10 set x 6 rep tra l'altro se vuoi metter massa sono l'ideale...

[Luna Caprese]

Avevo fatto qlc del genere l'anno scorso su indicazioni di SteveTheZane:

6/10 serie da 6 reps
Aumentavo il peso e facevo tutte le serie da 6 che riuscivo a fare. Quando riuscivo a completare le 10 serie riaumentavo il peso di un 5/10% nn ricordo a memoria e ricominciavo a macinare serie finchè nn riuscivo di nuovo a completarne 10 col nuovo carico.
Ho ottenuto dei buoni risultati.
Magari qst'anno provo il ciclo russo x variare.
Mi impegno molto e sn sicuro che avrò dei buoni risultati anche se i carichi nn saliranno di "moltissimo"

Grazie

veramente il 5x5 è una altra cosa ; cmq fai un pò te

[mr.dreams]

bè secondo me una cosa bellina bellina da fare è la seguente:

forza (6 settimane): un ciclo russo come quelli sopra citati dal dottore su stacco, rematore, panca, squat senza assistenze se non qualche abs perchè le serie totali essendo 28 incominciano ad essere tantine, tenendosi sui 2' di pausa e credo che si riesca a mantenerla ugualmente bennissimo la massa

forza-massa (sempre 6 settimane): come consigliato da kick un bel 5x5 bill star

massa (8 settimane) fase alla mau style con 5-8 reps x 5-8 sets x gruppo ripetute ogli 72-96 ore con progressione di carico con il five percent solution di poliquin ed il secondo mese con l'aggiunta di forzate, negative e rest-pause

per me è perfetta messa cosi, giudicate voi....

[kickboxer_87]

forse le prime 6 sett di massa le farei diventare 4 in ottica BB

[mr.dreams]

scusa ma non capisco cosa vuoi dire

[kickboxer_87]

che pensando come BB puro, se uno ha già dei carichi importanti (2BW minimo nello squat per dire) allora le settimane dedicate alla forza e al suo consolidamento le ridurrei