...sproloquios From Hell

[Yashiro]

Essendo stato autorizzato dal Master BigShow, vi posto un link per acquisire la tecnica perfetta nell'esecuzione della panca piana!
Leggete e imparate, figliuoli...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2661402#post2661402

[BIGSHOW77]

Essendo stato autorizzato dal Master BigShow, vi posto un link per acquisire la tecnica perfetta nell'esecuzione della panca piana!
Leggete e imparate, figliuoli...

http://www.bodyweb.it/forums/showthr...02#post2661402

potevi anche postare il testo,non un link al link ad una pagina esterna,eh

[supermirko]

per BIGSHOW77 o chi mi voglia rispondere

Ciao, guru del' home gym, e da qualche tempo che mi alleno a casa,e l'unica cosa che rimpiango della palestra e l'allenamento delle gambe ,(oltre alle fighe)ti spiego ,casa piccola ,stanza stretta,non ho lo spazio per un rack neanche aperto ,utilizzo una panca doimos bm 250 con reggibilanciere richiudibile,riesco a squattare solo libero dai sostegni, con il risultato che per questioni di sicurezza devo abbassare di molto il carico usato,cmk non voglio romperti i c......+di tanto,volevo solo chiederti come vedi una trap bar in modo da eseguire uno squat-stacco con un carico degno in +sicurezza, ovviamente poi integro con affondi ,leg ext o squat frontale.ciao

[Yashiro]

potevi anche postare il testo,non un link al link ad una pagina esterna,eh

Provvedo

Panca piana: un esercizio da imparare

Molti assidui frequentatori di palestra sostengono che la panca piana non sia il non plus ultra per lo sviluppo dei muscoli pettorali, scontrandosi di fatto contro chi sostiene che invece non esista esercizio migliore per forgiare un torace imponente.

L’opinione rassegnata dei primi spesso deriva da una pessima esperienza diretta, poiché testando su sé stessi l’esercizio della panca piana non hanno ottenuto i risultati sperati. Gli stessi magari a causa della frustrazione si sono lanciati in tecniche estreme di allenamento come supercarichi, negative, ripetizioni esplosive, serie giganti ottenendo solo sovrallenamento e magari anche qualche infortunio dovuto alla foga di dar retta al giornale o alla scheda di allenamento del momento.

Si sono arrovellati sul quanto fare con la panca piana, magari senza soffermarsi sul come.
Infatti le spinte su panca piana a differenza di movimenti analoghi alle macchine sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d’esecuzione, al di fuori della quale l’esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca non solo vi farà perdere tempo ma può facilmente farvi incorrere in infortuni anche gravi.

In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.

Partiamo dal basso

Per quanto possa essere irrilevante in realtà la posizione dei piedi è molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l’equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino senza però farlo. Questo scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.

La schiena

Nelle palestre spesso si vede il tipo che inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30°rispetto ad essa per compiere la sua alzata. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi supermassimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi creando una compressione violenta degli anelli vertebrali i quali possono danneggiarsi in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l’attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.

Le spalle (1)

Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a “fare spallucce”. Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.

Le spalle (2)

Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca a circa metà movimento esse si “staccano” per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che oltre a non essere il nostro muscolo target è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l’esercizio cesserà all’esaurimento di quest’ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all’indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell’alzata e del ritorno. Così facendo nel punto in cui il bilanciere è più basso il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza il petto sarà l’unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano “supporto” facendo perdere utilità all’esercizio.

Gomiti

Portare troppo all’esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) si trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che come già detto indebolisce l’alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.

Sterno

Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non “martellato”. Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente.

Mani

Le mani devono strizzare il bilanciere, non “tenerlo”. Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non piegato rispetto all’avambraccio ma il più in linea possibile (per questo dovete strizzare il bilanciere). L’asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.

Testa

Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all’infuori dell’alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.

Tecnica

Ultimo ma non meno importante è la tecnica del movimento: la spinta su panca piana deve far compiere al bilanciere una traiettoria che non è rettilinea, non può esserlo. Se partiste dalla linea dei capezzoli e spingeste in perfetta verticale rispetto al suolo arrivereste al punto di massima estensione con le braccia inclinate verso i piedi di 20-30° rispetto alla perpendicolare passante per la spalla, trovandovi a dover trattenere il carico dal cadere verso il vostro stomaco quando idealmente nel punto più alto dovreste scaricare il vettore forza attraverso il fulcro della leva (spalle).
Ricapitolando l’alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti (in caso di una ripetizione non completa dovete riuscire a riagganciarlo comunque senza estendere completamente) né troppo bassi (da costringervi ad uno sforzo pari al sollevamento per staccarlo) e posizionati circa sulla linea che passa sopra la fronte (troppo indietro vi sbilancerebbe in maniera opposta a quanto detto poc’anzi e vi stirerebbe gli stabilizzatori della spalla). Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, ora mentre inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l’asta al petto. Appena sentite il contatto mantenete chiuse le scapole all’indietro, le spalle distese (non fate “spallucce”) e spingete con forza e ferocia verso l’alto mantenendo i gomiti sotto la proiezione al suolo dei polsi mentre espirate con vigore l’aria dai polmoni finché non arrivate all’apice dell’alzata, dove il bilanciere sarà in asse con la linea che passa tra le spalle. Complimenti! Avete appena compiuto un’ottima alzata in panca piana! Ripetetela fino alla nausea e sempre con questa forma, da oggi in poi!

Qualche consiglio per un sollevamento perfetto:

• Mettete da parte l’ego: se seguirete alla lettera i consigli riportati sopra probabilmente i vostri carichi abituali in panca piana subiranno una drastica ridimensionata: meglio così. Abituatevi a lavorare correttamente e solo dopo aver acquisito una dimestichezza perfetta potrete maneggiare superpesi in sicurezza Non curatevi del bullo che ride di voi e del vostro bilanciere con 30 Kg perché la sua panca piana da 100 Kg con il culo ad una spanna dal pianale, 5 cm di escursione di bilanciere e rimbalzo sullo sterno lo porterà da una sola parte: lo studio del fisioterapista.
• Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all’apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centrimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora) e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali quando prima arrivati alla “vetta” venivano quasi esclusi.

• Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.

• “Sentite” il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell’esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo “spingere su” quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell’opera in quanto essendo molto più grandi non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli “avanzi” del nostro pasto di ferro. Per dare un’idea di come fare pensate, invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d’acciaio trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.

• Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all’altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, procedete a salti e prima o poi inciamperete… in qualche infortunio.

• Fate stretching: tra le serie distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l’afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.

• Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.

• Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce per equilibrio a dare più forza nella panca. Se volete un petto d’acciaio non allenate solo quello…

(fonte: www.my-personaltrainer.it )
Yashiro

[BIGSHOW77]

Ciao, guru del' home gym, e da qualche tempo che mi alleno a casa,e l'unica cosa che rimpiango della palestra e l'allenamento delle gambe ,(oltre alle fighe)ti spiego ,casa piccola ,stanza stretta,non ho lo spazio per un rack neanche aperto ,utilizzo una panca doimos bm 250 con reggibilanciere richiudibile,riesco a squattare solo libero dai sostegni, con il risultato che per questioni di sicurezza devo abbassare di molto il carico usato,cmk non voglio romperti i c......+di tanto,volevo solo chiederti come vedi una trap bar in modo da eseguire uno squat-stacco con un carico degno in +sicurezza, ovviamente poi integro con affondi ,leg ext o squat frontale.ciao

vedo di approntare qualcosa x domani

[Yashiro]

Ciao, guru del' home gym, e da qualche tempo che mi alleno a casa,e l'unica cosa che rimpiango della palestra e l'allenamento delle gambe ,(oltre alle fighe)ti spiego ,casa piccola ,stanza stretta,non ho lo spazio per un rack neanche aperto ,utilizzo una panca doimos bm 250 con reggibilanciere richiudibile,riesco a squattare solo libero dai sostegni, con il risultato che per questioni di sicurezza devo abbassare di molto il carico usato,cmk non voglio romperti i c......+di tanto,volevo solo chiederti come vedi una trap bar in modo da eseguire uno squat-stacco con un carico degno in +sicurezza, ovviamente poi integro con affondi ,leg ext o squat frontale.ciao

Non puoi farti un rack improvvisato? Del tipo ce l'hai un supporto per tenere su il bilanciere no? Come fermi adopera delle taniche, o dei fusti dell'olio, o delle cassette di legno per la frutta... ne metti due per parte (o le accatasti) così se cedi le appoggi sul materiale di fortuna.

[BIGSHOW77]

Provvedo

Panca piana: un esercizio da imparare

Molti assidui frequentatori di palestra sostengono che la panca piana non sia il non plus ultra per lo sviluppo dei muscoli pettorali, scontrandosi di fatto contro chi sostiene che invece non esista esercizio migliore per forgiare un torace imponente.

L’opinione rassegnata dei primi spesso deriva da una pessima esperienza diretta, poiché testando su sé stessi l’esercizio della panca piana non hanno ottenuto i risultati sperati. Gli stessi magari a causa della frustrazione si sono lanciati in tecniche estreme di allenamento come supercarichi, negative, ripetizioni esplosive, serie giganti ottenendo solo sovrallenamento e magari anche qualche infortunio dovuto alla foga di dar retta al giornale o alla scheda di allenamento del momento.

Si sono arrovellati sul quanto fare con la panca piana, magari senza soffermarsi sul come.
Infatti le spinte su panca piana a differenza di movimenti analoghi alle macchine sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d’esecuzione, al di fuori della quale l’esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca non solo vi farà perdere tempo ma può facilmente farvi incorrere in infortuni anche gravi.

In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.

Partiamo dal basso

Per quanto possa essere irrilevante in realtà la posizione dei piedi è molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l’equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino senza però farlo. Questo scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.

La schiena

Nelle palestre spesso si vede il tipo che inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30°rispetto ad essa per compiere la sua alzata. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi supermassimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi creando una compressione violenta degli anelli vertebrali i quali possono danneggiarsi in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l’attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.

Le spalle (1)

Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a “fare spallucce”. Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.

Le spalle (2)

Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca a circa metà movimento esse si “staccano” per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che oltre a non essere il nostro muscolo target è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l’esercizio cesserà all’esaurimento di quest’ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all’indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell’alzata e del ritorno. Così facendo nel punto in cui il bilanciere è più basso il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza il petto sarà l’unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano “supporto” facendo perdere utilità all’esercizio.

Gomiti

Portare troppo all’esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) si trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che come già detto indebolisce l’alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.

Sterno

Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non “martellato”. Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente.

Mani

Le mani devono strizzare il bilanciere, non “tenerlo”. Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non piegato rispetto all’avambraccio ma il più in linea possibile (per questo dovete strizzare il bilanciere). L’asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.

Testa

Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all’infuori dell’alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.

Tecnica

Ultimo ma non meno importante è la tecnica del movimento: la spinta su panca piana deve far compiere al bilanciere una traiettoria che non è rettilinea, non può esserlo. Se partiste dalla linea dei capezzoli e spingeste in perfetta verticale rispetto al suolo arrivereste al punto di massima estensione con le braccia inclinate verso i piedi di 20-30° rispetto alla perpendicolare passante per la spalla, trovandovi a dover trattenere il carico dal cadere verso il vostro stomaco quando idealmente nel punto più alto dovreste scaricare il vettore forza attraverso il fulcro della leva (spalle).
Ricapitolando l’alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti (in caso di una ripetizione non completa dovete riuscire a riagganciarlo comunque senza estendere completamente) né troppo bassi (da costringervi ad uno sforzo pari al sollevamento per staccarlo) e posizionati circa sulla linea che passa sopra la fronte (troppo indietro vi sbilancerebbe in maniera opposta a quanto detto poc’anzi e vi stirerebbe gli stabilizzatori della spalla). Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, ora mentre inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l’asta al petto. Appena sentite il contatto mantenete chiuse le scapole all’indietro, le spalle distese (non fate “spallucce”) e spingete con forza e ferocia verso l’alto mantenendo i gomiti sotto la proiezione al suolo dei polsi mentre espirate con vigore l’aria dai polmoni finché non arrivate all’apice dell’alzata, dove il bilanciere sarà in asse con la linea che passa tra le spalle. Complimenti! Avete appena compiuto un’ottima alzata in panca piana! Ripetetela fino alla nausea e sempre con questa forma, da oggi in poi!

Qualche consiglio per un sollevamento perfetto:

• Mettete da parte l’ego: se seguirete alla lettera i consigli riportati sopra probabilmente i vostri carichi abituali in panca piana subiranno una drastica ridimensionata: meglio così. Abituatevi a lavorare correttamente e solo dopo aver acquisito una dimestichezza perfetta potrete maneggiare superpesi in sicurezza Non curatevi del bullo che ride di voi e del vostro bilanciere con 30 Kg perché la sua panca piana da 100 Kg con il culo ad una spanna dal pianale, 5 cm di escursione di bilanciere e rimbalzo sullo sterno lo porterà da una sola parte: lo studio del fisioterapista.
• Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all’apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centrimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora) e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali quando prima arrivati alla “vetta” venivano quasi esclusi.

• Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.

• “Sentite” il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell’esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo “spingere su” quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell’opera in quanto essendo molto più grandi non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli “avanzi” del nostro pasto di ferro. Per dare un’idea di come fare pensate, invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d’acciaio trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.

• Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all’altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, procedete a salti e prima o poi inciamperete… in qualche infortunio.

• Fate stretching: tra le serie distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l’afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.

• Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.

• Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce per equilibrio a dare più forza nella panca. Se volete un petto d’acciaio non allenate solo quello…

(fonte: www.my-personaltrainer.it )
Yashiro

[Yashiro]

Azz se quoti altre 2 volte arriviamo a pagina 4000

[supermirko]

Non puoi farti un rack improvvisato? Del tipo ce l'hai un supporto per tenere su il bilanciere no? Come fermi adopera delle taniche, o dei fusti dell'olio, o delle cassette di legno per la frutta... ne metti due per parte (o le accatasti) così se cedi le appoggi sul materiale di fortuna.

ho ceduto su 2 sedie con pessimi risultati(2 sedie in meno+varie mattonelle )+mobilia )i miei coinquilini che non praticano bb,non sono molto contenti che porti altro materiale per lo + strano ,non capiscono un caxxo dell'allenamento .cmk grazie

[supermirko]

vedo di approntare qualcosa x domani

grazie BIG

[Yashiro]

mmmh.... squat con manubri? Hack squat con due cuscini a terra? Squat con zavorra alla cintura?

[supermirko]

mmmh.... squat con manubri? Hack squat con due cuscini a terra? Squat con zavorra alla cintura?

non mi gratificano a livello di peso e di risultati in termini di massa muscolare e i manubri sono molto scomodi l'unico che va abbastanza bene lo ZARCHAN SQUAT o come si chiami , pero' se cerchi un po di sovraccarico sai che male alle articolazioni.

[kickboxer_87]

lo zercher è ottimo...e si può caricare uno sfracello,che male alle articolazioni?

[gbpackers]

Un documento preso gentilmente dal forum FU sull'esecuzione della panca piana, spero interessi.

[Carmineus]

Scusate l'intromissione...ma quanti kg regge per mq un solaio in ferro???

Ragazzi, perdonate la mia irruzione in una discussione già avviata e ke non ho avuto modo di leggere x intero.
Dato però ke qui si concentrano gli esperti di home-training, e siccome sto meditando ank'io di entrare a far parte dellla cerchia, volevo sfruttare il thread x sapere quanti kg può sorreggere un solaio in ferro di una casa antica (per intenderci una di quelle casa con mura da 60 cm e piani di 4 m; è nel centro storico di Napoli, immagino risalga alla prima metà del '900). Io avrei intenzione di disporvi un rack con base di appoggio di 160 x 130 cm e di caricare al massimo circa 300kg (o poco meno) di peso (nei quali includo il mio peso e quello del rack)...Ke ne dite...è pericoloso????