a nessuno avanza una scheda? :)

[nIK0]

è da tempo che provo a farmene una, ma probabilmente mi manca ancora un po' di cultura ... e non sono sicuro degli esercizi, delle rep, etc etc.... che metto.

Mi alleno 4 volte a settimana (lun.mart.gio.sab) pensavo come consigliatomi da SLY di fare ABCA,BCAB,CABC,.....

avete una scheda applicabile a questo metodo ?? grazie...

[MikaelPROBass]

è da tempo che provo a farmene una, ma probabilmente mi manca ancora un po' di cultura ... e non sono sicuro degli esercizi, delle rep, etc etc.... che metto.

Mi alleno 4 volte a settimana (lun.mart.gio.sab) pensavo come consigliatomi da SLY di fare ABCA,BCAB,CABC,.....

avete una scheda applicabile a questo metodo ?? grazie...

beh semplicmnte basta ke butti giù una skeda normale da 3giorni nominando le varie sedute A,B,C e procedi...nn so ad esempio Aetto-tri-pol B:dorso-bic C:gambe-spalle e nn dovrebbe essere difficile

[nIK0]

fino li ci sono arrivato, adesso non so che esercizi mettere e in che ordine metterli, oltre al numero di rip e al tipo....

[Sly83]

niko anzitutto il consiglioc he ti do è di dare amplissimo spazio ai grandi esercizi base (panche varie, rematori, trazioni, squat e stacchi, lento..).
il seconod passo è scegliere gli abbianmenti: per cominciare, uno spinta-gambe-trazione può andare benissimo.
nel gionro di spinta alleni petto-spalle e tricipiti
nel giorno di trazione schiena e bicipiti.
nel gionro di gambe, come dice il nome, alleni le gambe

l'ossatura del gionro di spinta deve essere costituita da una variante di panca, da una di lento e/o dalle parallele o dalla french press.
ESEMPIO:

dip
lento
panca presa stretta


alternativa:

panca inclinata
dip
lento manubri

alternativa:

panca piana
lento manubri
french

4-6 set per esercizio, 6-8 ripetizioni.
aggiungi 2-3 complementari, 2-3 set da 10-12 ripetizioni


nel giorno di tirata, una variante di trazioni (sbarra o lat) e una di rematore (con manubrio o bilancere), e un eventuale terzo esercizio magari alle macchine (chessò..evrtical traction, vertical row..).
uno-due esercizi per i bicipiti (curl bilancere in piedi, o alla scott con l'angolato). se ne scegli due, uno con bilancere e uno con manubri.

anche qui come sopra per le rip (dalle 3 alle 5-6 serie per esercizio, dalle 6 alle 10 rip).


nel giorno di gambe, squat o pressa (se fai la pressa fai lo stacco, se fai lo squat una variante di leg curl), affondi, 1-2 esercizi per i polpacci.
le gambe necessitano di volume, quindi farei anche 4-6 set da 10-15 o anche 20 ripetizioni per esercizio.

addominali, anche 2-3 volte assttimana, crunch ed eventualmente sovraccarico.


questo nel caso tu scegliessi lo schema spinta-gambe-trazione, ma come ti ripeto è solo una buona alternativa ad altre altrettanto efficaci

[nIK0]

bhe SLY.... grazie!!!!
sicuro la prendo in considerazione, vorrei preparare tutto per domani, cosi gli ultimi gg di questa settimana li uso x provare i pesi che userò.
Purtroppo faccio difficoltà con i nomi degli esercizi....
Mi chiedevo se fosse necessario mettere esercizi "strani" o comunque continuare con i "classici" è la stessa cosa.

[Sly83]

esercizi strani, guarda...personalmente il 99% dei miei allenamenti sono panca, rematori, squat, affondi, stacchi, tirate al mento, curl e french...più pochi altri a rotazione...

[nIK0]

esempio, fin'ora ho fatto p piana con bilancere,pressa a 45°,etc........
Continuo a fare questi per quel gruppo o la p.piana la cambio con i manubri, la pressa con lo squat o è uguale?
Chiedo questo perchè penso che dopo un po' il fisico si abbitui agli stessi stimoli ormai son mesi che vado avanti con certi es. sempre uguali)

[BIGSHOW77]

esercizi strani...

sly,guardati questo di esercizio strano :

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=116451

e fammi sapere cosa ne pensi.
a proposito,il mod dovresti farlo qui,non li

[Sly83]

azz appena visto e commentato
ottimo lavoro big.

[nIK0]

dip = distensioni panca piana ?

[Sly83]

dip = distensioni panca piana ?

dip=parallele.
per il petto, inclinati leggermente in avanti con i gomiti leggermente avanti.
per i tricipiti, traiettoria più verticale.
sempre spalle ferme e indietro, petto in fuori centro schiena contratto.
NON SCENDERE troppo, e fatti magari controllare

[BIGSHOW77]

dip = distensioni panca piana ?

...






...no,senno' sarebbe DPP



...ECCO I DIP

[Sly83]

...






...no,senno' sarebbe DPP



...ECCO I DIP

questa variante è meglio per i tricipiti

[BIGSHOW77]

azz appena visto e commentato
ottimo lavoro big.

if it's not THE EZ-BAR ROW...






















...it's JUST a row

[nIK0]

grazie raga!!!
Sto buttando giù la scheda, dopo cena la posto e vediamo che mi dite.
Però non mi viene il nome di un esercizio che vorrei fare in superset, cerco di spiegarmi e vediamo se capite:

bacino appoggiato al "cuscino" e la parte posteriore delle caviglie sotto i rulli, gambe parallele al pavimento.
Da questa posizione (siamo orizzontali al terreno) scendere di 90° e tornare su, e via cosi....

Quindi mettersi nella posizione esattamente opposta, sedere sul cuscino e caviglie sotto i rulli. Posizione di partenza da quasi dritti, scendere all'indietro inarcando la schiena, giù fino a 45° e tornare su...

cApITo ?!?!?!?!?!?!