Monoserie per l'ipertrofia

[Leonida85]

io vorrei provare maho un problema non posso allenare le gambe e non so come organizzare la split, poi l ordine dell esercizi e importante?

[Totaldemawesome]

E un principiante secondo te è in grado di dare tutto in una serie singola?O vedi comunque compensato questo difetto dal fatto che le serie sono comunque molte considerando le varie angolazioni?

Un principiante prima comincia e meglio è.

Quale difetto?, l'ipertrofia dipende dall'intensità. Le diverse angolazioni incidono certamente per l'aspetto volume su altre componenti cellulari, ma qui hanno obiettivo ancora limitato e non diretto a ciò, bensì ad un equilibrio muscolare. Facendo una sola serie e recuperando molto trai il max da ogni esercizio.

[Zuccone]

5' anche per le braccia?

[Totaldemawesome]

5' anche per le braccia?

ci può anche stare, quando dico recupero completo intendo il ritorno ad una respirazione normale e i battiti sotto i 120 al minuto.

[Totaldemawesome]

io vorrei provare maho un problema non posso allenare le gambe e non so come organizzare la split, poi l ordine dell esercizi e importante?

Per un principiante direi di dare tutto con i base veri all'inizio come panche, stacchi squat totale, curl bilanciere, dip, calf in piedi, lenti, ecc.

Successivamente in base alla crescita dei vari distretti si può modificare l'ordine.
Ad esempio se faccio per molto tempo la panca piana prima delle inclinate ed ormai sono a livelli di 4-6 reps per 120-130 kg sulla panca piana. Posso decidere di spostarla come terzo esercizio per portare a pari i pettorali superiori:

1) press bilanciere panca a 35°.
2) press manubri panca a 25°.
3) panca piana.
ecc.

[icsmc]

quindi riscaldamento e poi cedimento.

[maccio_capatonda]

ah e tra la serie di riscaldamento e quella vera e propria bisogna recuperare un paio di minuti almeno oppure come tra le serie di riscaldamento?

[Totaldemawesome]

ah e tra la serie di riscaldamento e quella vera e propria bisogna recuperare un paio di minuti almeno oppure come tra le serie di riscaldamento?

No lì va bene un recupero corto.

[altars_of_madness]

Spalle:
1) lento manubri seduto, supponiamo che abbia già fatto un passo verso la personalizzazione dell'allenamento ed abbia scoperto che rendo di più con il range 5-8 reps.
Bene se il mio record è 8x50 kg per manubrio farò la prima serie di riscaldamento con 10x25, rec. breve 1 minuto, poi 5x37kg ed infine 2x43kg. Finito il riscaldamento mi sparo la serie 8x50kg a cedimento.

La seduta successiva rimanendo nel range a me più adatto proverò le 5 reps, ovvero dopo il riscaldamento solito 10x 50%, 5x75% e 2x87,5% faccio 5x55 kg che mi permette di migliorare di 1,2 kg sul personale relativo.

dopo il set a cedimento recupero 5'
quindi passo alle alzate laterali in piedi. supponimao che faccia 6x25 kg per manubrio, allora faccio un riscldamento veloce di 4-5x 18 kg e poi 6x25.

rec ancora largo 5' e poi così via con le alzate a 90°.

e così via per 4-5 fino a 10 esercizi diversi per i gruppi grossi.

TOTAL questo tipo di allenamento deriva dalle esperienze personali che hai avuto negli anni oppure deriva da una teoria proposta da qualche guru del bb?

[maccio_capatonda]

No lì va bene un recupero corto.

ok ,un ultima cosa quando si cambia esercizio bisogna fare sempre la monoserie piramidale?perche non ne vedrei la necessita dato che il muscolo e gia caldo,oppure è cmq necessario per una questione di intensita?

[Totaldemawesome]

ok ,un ultima cosa quando si cambia esercizio bisogna fare sempre la monoserie piramidale?perche non ne vedrei la necessita dato che il muscolo e gia caldo,oppure è cmq necessario per una questione di intensita?

Per il primo esercizio farei quei tre set di riscadamento, poi per i secondi, terzi, quarti ecc dipende anche dall'individuo e dal tipo di esercizio. ma conunque basta un set non a cedimento che avvicini al target della monoserie.

Ad esempio nelle spalle dopo aver fatto le alzate in piedi a cedimento, recupero largo e poi faccio subito le alzate a 90° con il set vero perchè la cuffia è ormai scaldata. mentre dopo il lento, io faccio un set di riscaldamento per le alzate in piedi perchè un press è un movimento troppo diverso da un'alzata laterale.

Così per le gambe: se faccio pressa e poi squat totale prima del set di squat totale, ne faccio uno di avvicinamento, perchè nello squat c'è da scaldare tutti gli stabilizzatori che nella pressa non servono.

[Totaldemawesome]

TOTAL questo tipo di allenamento deriva dalle esperienze personali che hai avuto negli anni oppure deriva da una teoria proposta da qualche guru del bb?

Entrambi, da un lato tutto è partito dall'allenamento di Dorian Yates che mi ha fatto riflettere su quello che avevo sempre pensato e non avevo il coraggio di sperimentare, perchè pensavo: troppo poco, poca intensità, troppo recupero tra i set, così non si allena nessuno, ecc.

Per cui per anni ho buttato via tempo ed energie con i sistemi multiset senza ottenere nulla.

Poi confrontando il suo metodo con le conclusioni di Cianti, con gli allenamenti fatti in passato da Arnold ed oggi da Coleman,mi sono detto: proviamo.

Bè da allora i progressi sono partiti a razzo ed ancora non si fermano pur avendo 16 anni di anzianità di allenamento. E potrei anche andare più veloce se integrassi come non faccio, e addirittura talvolta non riesco ancora a mantenere i 2 gr/kg di proteine al gg.

Per cui capite quando dico che un principiante deve partire subito così e solo successivamente cambiare e non il contrario.

[Totaldemawesome]

ah e tra la serie di riscaldamento e quella vera e propria bisogna recuperare un paio di minuti almeno oppure come tra le serie di riscaldamento?

Eremita li mort...tua, eri un fottuto fake

[altars_of_madness]

Entrambi, da un lato tutto è partito dall'allenamento di Dorian Yates che mi ha fatto riflettere su quello che avevo sempre pensato e non avevo il coraggio di sperimentare, perchè pensavo: troppo poco, poca intensità, troppo recupero tra i set, così non si allena nessuno, ecc.

Per cui per anni ho buttato via tempo ed energie con i sistemi multiset senza ottenere nulla.

Poi confrontando il suo metodo con le conclusioni di Cianti, con gli allenamenti fatti in passato da Arnold ed oggi da Coleman,mi sono detto: proviamo.

Bè da allora i progressi sono partiti a razzo ed ancora non si fermano pur avendo 16 anni di anzianità di allenamento. E potrei anche andare più veloce se integrassi come non faccio, e addirittura talvolta non riesco ancora a mantenere i 2 gr/kg di proteine al gg.

Per cui capite quando dico che un principiante deve partire subito così e solo successivamente cambiare e non il contrario.

Io non ho mai provato questo metodo anche perchè sono fermo da lunghissimo tempo a causa di un infortunio, ma queste tue osservazioni mi hanno riacceso un interesse sopito da molto tempo.

In relazione a Cianti, non ho mai letto quanto riportato nel tuo post, ma forse, ampliando il senso della frase di sotto, si può arrivare allo stesso concetto da te espresso.
Esattamente, a pag. 40 dello splendido "Bodybuilding", nel paragrafo relativo alle serie, si legge:
Ripetete l'esercizio serie dopo serie finchè il muscolo perde forza ed esplosività. Adesso tutte le fibre rapide coinvolte dal movimento sono esaurite.

Converrai con me che questo argomento tocca estremi opposti tra i vari autori.
Poliquin dice che il numero delle serie deve essere inversamente proporzionale a quello delle ripetizioni, addirittura di Mentzer scrive (riferendosi al suo tipo di allenamento): Nel caso di Mike Mentzer è più sicuro dire che si tratta dei discorsi di un folle (I principi di Poliquin pag. 7)

Sul libro "costruire la bestia perfetta...naturalmente" di Rea a pag. 21 è riportato quanto segue:
L'idea di entrare in palestra... (e) fare una serie sforzandosi al massimo ... è un modo garantito per reclutare il minor numero di fibre di tipo II.

Un allenamento simile a quello da te proposto invece l'ho trovato su "Train, Eat, Grow" di Holman.... vuoi vedere che uno tra gli autori più ignorati nel mondo del bb invece abbia ragione?

Gradirei una tua considerazione sul piano fisio-biologico di questo tipo di allenamento, ti ritengo degno della massima attenzione e fiducia.
Tra qualche settimana ricomincio da zero dopo 10 anni di stop, ed ho 32 anni, quindi non vorrei sprecare nemmeno un microciclo, ed ogni consiglio è bene accetto.

[altars_of_madness]

Spalle:
1) lento manubri seduto, supponiamo che abbia già fatto un passo verso la personalizzazione dell'allenamento ed abbia scoperto che rendo di più con il range 5-8 reps.
Bene se il mio record è 8x50 kg per manubrio farò la prima serie di riscaldamento con 10x25, rec. breve 1 minuto, poi 5x37kg ed infine 2x43kg. Finito il riscaldamento mi sparo la serie 8x50kg a cedimento.

La seduta successiva rimanendo nel range a me più adatto proverò le 5 reps, ovvero dopo il riscaldamento solito 10x 50%, 5x75% e 2x87,5% faccio 5x55 kg che mi permette di migliorare di 1,2 kg sul personale relativo.

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In relazione al riscaldamento ho una domanda:
è fine a se stesso (solo per il riscaldamento appunto) oppure lo utilizzi anche con finalità allenanti?

Anche in questo caso: esperienza personale oppure ti rifai a qualche teoria?