dopo pasqua si comincia la DEF..

[Templare]

ok io domani cmq conto di leggerlo...anche se onestamente di deltoidi son messo bene

come vedi dalla foto io non sono messo molto bene ... sono la mai parte debole ... non che sia l'unica ...

[rocky 80]

come vedi dalla foto io non sono messo molto bene ... sono la mai parte debole ... non che sia l'unica ...

allora sfondali per bene

[Templare]

vorrei almeno vedere una rosetta quest'anno ...

[rocky 80]

nuova routine

per questo mese di luglio avevo in mente di modificare un pò la routine...
mi sono adattato e sento meno efficace il rest pause e lo stripping...anche per la dieta che sto seguendo povera in carbo, vedo svuotarmi troppo...
per cui volevo tornare ad una range di rep più standard lasciando però la routine braccia (bic-tri) poliquin style;
avevo pensato:

lunedì: petto-dorso

panca 3x8 1.30spinte man declinata 3x10 1.15
croci su panca 30° 2x 6+6+6 rec 1.
lat avanti 3x8 1.30
(ogni week alterno con-trazioni alla sbarra 3xmax rec 1.30)
lat inv 3x10 1.15
(ogni week alterno con rematore maubrio 3x8)
pulley 2x6+6+6 rec 1min

mercoledì: spalle-gambe

lento avanti bil/man 3x8 1.30
alz frontali 2x8 rec 1min
alz later 3x6+6+6 rec 1min
squat 2x8 rec 1,30
mezzi stacchi 2x8 rec 1,15
leg ext+leg curl 2x12+8 1.30
standing calf 4x8 rec 45''

venerdì: bic-tric(*poliquin*)

2xcurl in piedi presa inversa7-5+curl martello10-12+scott(larghezza spalle)max

2xfrech press6-8+est bil al mento6-8+panca stretta(max) rec 10' tra le set

2xcurl a martello su incl 4-6+ curl man su incl (max)+curl man tenendo i gomiti fuori (max) tra le set 10' rec

2xpush down con corda presa stretta8-10+presa media (max)+presa inversa(max) rec tra le set 10'


che ne pensate??

[DORIAN]

non male...

[rocky 80]

non male...

solo non male?

[DORIAN]

solo non male?

si...perche' se ti stai svuotando troppo a mio avviso e' piu' che altro una questione alimentare.. perche' non provi a farti 2 week in normocalorica e poi a dargli un altra botta... non vedo bene le ipo troppo protratte..alla lunga diventano deleterie....
in questa fase di normo ti consiglio un approcci ipertrofico per guadagnare qualcosa visto che i muscoli sn molto affamati arrivando da un periodo di forte stressa limentare in ipo.
a-trazioni 5x5
-lento 5x5
-dip 3x6
-alz lat 3x12
-curl 3x8

b-squat 5x5
-mezzi stacchi 4x6
-leg curl 5x5
-calf 4x20
-abs

c-panca 5x5
-spinte 45 3x8
-croci 45/30/piane 3x8+8+8 non in sxs solo cambia ogni serie l'angolazione
-curl 70 5x8
-french press 3x8
che ne pensi...?poi ti fai altre 3 week in ipo ad alto volume.... e butti giu' acqua e merda piu' carico che mai.

[rocky 80]

si...perche' se ti stai svuotando troppo a mio avviso e' piu' che altro una questione alimentare.. perche' non provi a farti 2 week in normocalorica e poi a dargli un altra botta... non vedo bene le ipo troppo protratte..alla lunga diventano deleterie....
in questa fase di normo ti consiglio un approcci ipertrofico per guadagnare qualcosa visto che i muscoli sn molto affamati arrivando da un periodo di forte stressa limentare in ipo.
a-trazioni 5x5
-lento 5x5
-dip 3x6
-alz lat 3x12
-curl 3x8

b-squat 5x5
-mezzi stacchi 4x6
-leg curl 5x5
-calf 4x20
-abs

c-panca 5x5
-spinte 45 3x8
-croci 45/30/piane 3x8+8+8 non in sxs solo cambia ogni serie l'angolazione
-curl 70 5x8
-french press 3x8
che ne pensi...?poi ti fai altre 3 week in ipo ad alto volume.... e butti giu' acqua e merda piu' carico che mai.

bella idea anche questa... anzi la trovo (COME AL SOLITO ) migliore della mia..
dunque per normocalorica che intendi attualmente sto in low carb da 1700 klc ripartite così
-194G PRO
-77G CARBO
-70G LIPIDI

[DORIAN]

calorie al fabbisogno....cho massimo 150-pro 200 mi stan bene il resto fat....
rocky troppo tempo in ipo ti mangi e basta...

[rocky 80]

calorie al fabbisogno....cho massimo 150-pro 200 mi stan bene il resto fat....
rocky troppo tempo in ipo ti mangi e basta...

è quello che sto notando...sono vuoto da fare schifo i pantaloni ormai mi vanno troppo larghi...i muscoli non rispondo più a nessun tipo di pompaggio...
quindi che dici circa 2200 andrebbero bene?

[DORIAN]

è quello che sto notando...sono vuoto da fare schifo i pantaloni ormai mi vanno troppo larghi...i muscoli non rispondo più a nessun tipo di pompaggio...
quindi che dici circa 2200 andrebbero bene?

ma e' ovvio...cosa vuoi pompare in low carb...ipocalorica poi... ti avevo detto che la routine di poliquin era di massa...in ipo ci si svuota e basta non si costruisce quindi e' inutile massacrare i muscoli..che gia' sn in crisi..
non so' amico....ti do' una formula che non e' magica ma ci si avvicina spesso al fabbisogno...lbmx33-36....se hai il met lento 33 altrimenti 34-35 o 36 ultra rapid... fatti 2 week a queste kcal...poi ti rifiondi a -500 kcal vecchi trucchetti per uscire da stalli muscolari e mentali.

[rocky 80]

ma e' ovvio...cosa vuoi pompare in low carb...ipocalorica poi... ti avevo detto che la routine di poliquin era di massa...in ipo ci si svuota e basta non si costruisce quindi e' inutile massacrare i muscoli..che gia' sn in crisi..
non so' amico....ti do' una formula che non e' magica ma ci si avvicina spesso al fabbisogno...lbmx33-36....se hai il met lento 33 altrimenti 34-35 o 36 ultra rapid... fatti 2 week a queste kcal...poi ti rifiondi a -500 kcal vecchi trucchetti per uscire da stalli muscolari e mentali.

capito...però inizialmente è andato alla grande...questa ultima settimana invece uno schifo totale...
ok dalla prox per due week quel programma e dieta modificata poi riparto con l'alto volume

[DORIAN]

capito...però inizialmente è andato alla grande...questa ultima settimana invece uno schifo totale...
ok dalla prox per due week quel programma e dieta modificata poi riparto con l'alto volume

certo era lo stimolo nuovo amico... ok....vedrai che in 2 week butti su carne...

[rocky 80]

certo era lo stimolo nuovo amico... ok....vedrai che in 2 week butti su carne...

infinite grazie come sempre
tu a che punto sei?
cosa stai utilizzando come wo-dieta?

[DORIAN]

infinite grazie come sempre
tu a che punto sei?
cosa stai utilizzando come wo-dieta?

eheheh...lascia perdere amico...domani ultimo w.o. in def...poi x due week volume anche io... arrivo da 9 week di ipo a scendere....ultima strategia molto drastica 2 week a 1600 di media calorica cn sbalzi sia di kcal che di macronutrienti e ultima 1300 di media....3 week finali a 6 split a week e le 3 precedenti a queste 3 split+2 sedute cardio a digiuno a 1700 kcal di media....sn cotto...b.f 9% credo...molto tirato in tutti i distretti...fat residuo fianchi e basso ventre ma e' roba old...ci vuole tempo...ora volume 2-3 week e poi 3 week per la botta finale in keto... e' stata dura ma sn molto soddisfatto fratello...la dieta attuale e' davvero un massacro per il sistema nervoso...ma e' finita la keto sara' una passeggiata...