Split per 4

[alexguzz]

Se vuoi migliorare il braccio ti posto un'ideuzza che mi era venuta ai tempi, si basa sull'allenamento diretto indiretto.

A Petto Dorso
Panca piana 3-4x6
Parallele presa stretta 8x3
Rematore Manubrio 3-4x6
Trazioni presa stretta (supina/prona alternata) 8x3

B Gambe
Squat/GM +accessori

C Spalle+braccia
Lento in piedi presa neutra 5x5
Alzate laterali 2x8-10
Curl in panca scott o hammer curl 3x8
French Press 3x8

Gli esercizi d'isolamento io li farei moolto lenti, devi resistere almeno per un minuto sotto tensione, parallele e trazioni non a cedimento. Il quarto giorno un po' d'aerobica non farebbe di certo male.

Per me cosi è la meglio.

[pino76]

Stavo pensando :

LUN
Spalle - petto

MAR
Gambe - addome

GIO
Braccia - addome

VEN
Dorso

che ne pensate ?

[The_Pilonwolf]

Così dovresti mettere esericizi che non si vengano addosso l'uno con l'altro (sopratutto protocolli). Una cosa del tipo:

Petto, Spalle
Panca piana (pesante)
Military press (assistenza)
Parallele (media)

Non allenare l'addome due giorni consecutivi, fai stacco e squat e l'addome lo alleni con vacuum e fitball.

[gabriele81]

Per esperienza personale sconsiglio i richiami per le braccia e una split che solleciti i tri 3 volte a settimana (tipo petto/bi, spalle/gambe,dorso /tri). Se vuoi dare priorità assoluta alle braccia anche una split come quella scritta da Pilonw non va male, magari aggiungendo un po' di volume e mettendo le braccia il lunedì. Oppure la classica spinta/gambe/trazione che dà sempre buoni risultati. Ho visto che vorresti fare i bicipiti il giorno dopo il dorso, non è una grande idea.

[pino76]

Così dovresti mettere esericizi che non si vengano addosso l'uno con l'altro (sopratutto protocolli). Una cosa del tipo:

Petto, Spalle
Panca piana (pesante)
Military press (assistenza)
Parallele (media)

Volevo mettere prima le spalle dando priorità alle stesse. Quindi Spalle - Petto

Non allenare l'addome due giorni consecutivi, fai stacco e squat e l'addome lo alleni con vacuum e fitball.

Tra le due volte che faccio addome, c'è il mercoledì di riposo.
Se poi non basta potrei fare:
LUN
Spalle - petto

MAR
Gambe - addome

GIO
Braccia - polpacci

VEN
Dorso - addome

[pino76]

Per esperienza personale sconsiglio i richiami per le braccia e una split che solleciti i tri 3 volte a settimana (tipo petto/bi, spalle/gambe,dorso /tri).

Beh... credo che questo lo ha scritto Proteins

Se vuoi dare priorità assoluta alle braccia anche una split come quella scritta da Pilonw non va male, magari aggiungendo un po' di volume e mettendo le braccia il lunedì.

E' che volevo dare priorità alle spalle rispetto al petto.
Per le braccia il lunedì: OK

Oppure la classica spinta/gambe/trazione che dà sempre buoni risultati. Ho visto che vorresti fare i bicipiti il giorno dopo il dorso, non è una grande idea.

Il giorno prima, vorrai dire
Se non va bene, si potrebbe fare allora :
LUN
Spalle - petto

MAR (o cambiando al lunedi come dicevi tu)
Braccia - addome

GIO
Gambe - polpacci

VEN
Dorso - addome

[gabriele81]

Ma Pino ascolta...come pensi di fare i tri dopo averli distrutti il giorno prima con spalle e petto? Potresti provare, se proprio vuoi fare 4 gg:

lun BRACCIA
mar GAMBE
giov DORSO
ven PETTO-SPALLE

[marco78]

.....giorni.
A marzo vorrei provare a fare Bicipiti e Tricipiti insieme.
Questi insieme alle spalle, sono i gruppi che vorrei migliorare.

Considerando che le gambe le faccio da sole, in quanto massacranti, in una split settimanale di 4 giorni, come mi consigliate di ordinare ?

Pino potresti fare

bicipiti/tricipiti, spalle, petto/dorso (solo mantenimento), gambe.

[pino76]

Ma Pino ascolta...come pensi di fare i tri dopo averli distrutti il giorno prima con spalle e petto? Potresti provare, se proprio vuoi fare 4 gg:

lun BRACCIA
mar GAMBE
giov DORSO
ven PETTO-SPALLE

Mi piace, solo che non vorrei che trascurassi le spalle allenandole il venerdì e per giunta dopo il petto. Non credi ?

[pino76]

Pino potresti fare

bicipiti/tricipiti, spalle, petto/dorso (solo mantenimento), gambe.

Anche questa potrebbe essere una soluzione.